Så er der taget hul på træningen igen <3 Det er én hel måned siden, at jeg har squattet har jeg lige fundet ud af ved at kigge i loggen, hvilket var meget passende for jeg fik squattet i dag - pisse lækkert!

2 min ro (500 m på 1min43sek)

Pullup med band - foam roll lats
4 x 5 - foam rollz

Foam rollz ben - hanging leg raises
- 3 x 12

Squat - lidt foam på benene imellem, andre sæt ss med halvdelen af trap3 øvelserne:
stang x 12 hurtigt + 12 x langsom med pause i bunden
ukendt x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 80 kg
4 x 6 x 80 kg langsom eccentrisk fase + pause i bunden

Front Squat:
2 x 5 x 50 kg
2 x 5 x 80 kg

Trap3:
3x15x2kg

Jeg sluttede af i bedste stil med en lille x-fit wod lagt sammen af en vis hr. Thomas.

6 sæt af 21 gentagelser på tid:
- Kettlebell swing
- Air squat
- Wall Ball
Tid: 15min48sek

Sidste del af trap3 øvelserne:
2x15x2kg

Jeg er helt busted fra squats og den wod fra i lørdags, mine lår er helt ødelagte!

Startede ud, i dag, med lidt foam roll af ben, lats, midt ryg og prøvede bryst også.

Mili pres med DB, NG greb - BOR - fat bar:
12 x 12,5 kg - 12 x stang (22,5 kg)
12 x 12,5 kg - 32,5 kg
12 x 15 kg - 42,5 kg
12 x 15 kg - 47,5 kg
8 x 17,5 kg - 52,5 kg

Bænk DB NG greb - siddende rear lat raise:
15 x 15 kg - 12 x 6 kg
12 x 20 kg - 12 x 6 kg
8 x 25 kg - 12 x 6 kg
8 x 25 kg - 12 x 6 kg

Back extensions - hanging leg raise:
3 x 12 - 3 x 12

Pushdowns - seated row:
12 x 25 kg - 12 x 47 kg

Jeg var overrasket over at back extensions forløb så ubesværet ifht. min fiber i baglåret, jeg kunne til tider mærke den, jeg forsøgte at fokusere på glutes og ryg spænd så disse kunne aflaste lidt. Jeg vil fanme gerne snart dødløfte igen! :/

Havde slet ikke opdaget at du have en log herinde. Beklager hvis WOD'en var hård ved dig i lørdags

Th0mas skrev:Havde slet ikke opdaget at du have en log herinde. Beklager hvis WOD'en var hård ved dig i lørdags

Haha, nu ved du det ;) jeg ved ikke om du lagde mærke til det, men jeg kunne knap gå i dag!

Sådan er det vel når man praktisk talt ikke har brugt benene siden 5. April og starter ud med fuld gas, men dejligt det var det! Jeg er bestemt klar på mere, hvis chancen byder sig

Kaptajnens log, opdatering nr... who cares. Jeg kan berette, at mine lår er knap så domsede i dag. I morgen skal de have tæv på ny.

Let foamroll af ben
5 pullups med blå bånd

I dag skulle være dagen, hvor jeg ville finde ud af om hvorvidt mit baglår kunne holde til dødløft og jeg er glad for at kunne erklære, at det gik skidefint.

Dødløft:
Mange x stang, lidt stivbenet x stang også
2 x 12 x 40 kg eksplosiv
2 x 12 x 60 kg eksplosiv
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 120 kg

Jeg legede lidt med fat bar til dødløft også, det var sjovt.
5 x 42,5 kg
2 x 5 x 72,5 kg

Stivbenet død:
12 x stang
10 x 40 kg
10 x 60 kg
2 x 10 x 80 kg

Static holds med fat gripz:
40 kg x 40 sek
60 kg x 20 sek
60 kg x 10 sek

Herefter forsøgte jeg mig med sådan et svin her:


Idéen er så, at man ruller skiven op med den ene hånd, så man naturligvis er nødt til at holde stangen stille med den anden mens man justerer grebet efter hvert rul. Jeg tog både 2 over og under til hver arm efterfulgt af 1 over og under til hver arm, det sved godt, men om det er noget jeg kommer til at køre med fast tvivler jeg på - selvom det var sjovt!

Jeg sluttede af med 15 min på løbebåndet, primært for at løsne yderligere op i quads, men også for at se hvad baglåret sagde til det. Det kunne godt mærkes så jeg nøjedes med 1 km på 6 min efterfulgt at 9 minutters gang, 4 min på 16 % hældning, 5 min på 20 % hældning. God træning på Bos fødselsdag, på trods af, at han er gammel kan han stadig sidde på Thomas' ryg og se kæk ud, under donkey calf raise, nurh

Tidlig morgentræning i PG og jeg er glad for at sige, at jeg ikke var den eneste der var der på det tidspunkt.

Jeg havde glæden af, at bruge squat stativet bag Koppel og hans makker som squattede på livet løs, så udsynet var i orden

Foam roll af ben, for satan de lår gjorde stadig ondt!
Div. udstræk

Squat:
Mange x stang
10 x 40 kg - langsomt ned, pause i bund
10 x 40 kg - eksplosivt
8 x 40 kg - langsomt ned, pause i bund
10 x 50 kg - langsomt ned, eksplosivt op
8 x 70 kg - eksplosivt
8 x 80 kg - eksplosivt
8 x 90 kg - eksplosivt, nogenlunde fint overskud
2 x 10 x 90 kg - så eksplosivt som muligt

Front squat:
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg

Glute bridge:
3 x 10 x 40 kg
20 x 40 kg
- Jeg har minimal kontakt med røven, det skal der satme arbejdes på !

Seated calf raise:
2 x 10 x 67,2 kg

God træning af stængerne, det er bare dejligt at kunne smede på dem igen.
Jeg tog endnu et noob billede efter pump, ih så fint - men skal forsøge at smide mere fedt.

Formen har da ikke taget den vilde skade af en måneds pause ??

Hva er PG for et center ! ser ud til at det er rimelig veludstyret. !

Træner du sammen med mange BB.dk'ere der ?

Blunt skrev:Formen har da ikke taget den vilde skade af en måneds pause ??

Hva er PG for et center ! ser ud til at det er rimelig veludstyret. !

Træner du sammen med mange BB.dk'ere der ?

Nu har jeg også kun holdt én måneds pause fra bentræningen, så jeg har lavet en del andre knap så spændende ting i mellemtiden
Men det er vist på tide at stramme lidt op med madindtagelsen og cardio det røg lidt på pause pga. opgave efter jeg havde været på ferie i starten af april.

Jamen PG er sku det komplet modsatte af fitness world, så kan det vist ikke siges bedre, hehe. Der er en del bb.dk'ere der, jeg kender kun til Ratz, Koppel, Th0mas og PTCJ som ejer stedet self Den generelle attitude dernede er skidefin, folk er til at snakke med og ingen kigger olmt på dig hvis du er stærkere end dem, men hjælper til gengæld gerne med et spot, eller korrektion af teknik osv. og det var nok primært det jeg håbede på og også derfor jeg valgte at skifte. Jeg har da også snakket med flere mennesker dernede end i de små 3 år jeg var i FW.

Hvis du bor i Århus så skulle du tage at kigge ned, det er bestemt de 100 bobs mere det koster ifht. FW værd og jeg har intet fortrudt, selvom jeg har små 4 km på den hvide hingst frem og tilbage

Jussefar i Th0mas' log skrev:Vilde donkeys, Thomas - Bo er en satans tung ka'l

Du er meget, meget modig

BRN skrev:

Jussefar i Th0mas' log skrev:Vilde donkeys, Thomas - Bo er en satans tung ka'l

Du er meget, meget modig

Jeg er ikke bange for strandede hvaler

I dag skulle egentlig have været en slap af dag, men eftersom jeg ikke kommer afsted på lørdag måtte jeg hellere lette røven!

Dagens træning stod på skulder og jeg havde sat hovedet op efter en kær wod fra weekenden.

Internal + external rotation af skuldre - pull ups med blå band:
4x12 begge arme - 5, 5, 8, 8, 8

Skulderpres med db - pull ups med band:
12 x 12,5 kg - 6
12 x 15 kg - 6
8 x 20 kg - 5
5 x 22,5 kg (føj. Det var hårdt og mindre kønt)
Siddende 8 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 17,5 kg
8 x 15 kg

Jeg sluttede af med to sæt til hver arm, en arm af gangen:
10 x 12,5 kg
10 x 10 kg

WOD'en fra i lørdags har sikkert et fint navn, jeg synes dog "Svinet" er mere passende
3-6-9 gentagelser af hhv. Dødløft, armstrækkere og air squats. Et sæt er 3 død, 6 armstrækkere og 9 squats og så gælder det om at fyre så mange sæt af, som man kan på 5 runder af 3 min med 1 min pause. Jeg havde i øvrigt 80 kg på stangen. Jeg nåede sammenlagt 24 runder, hvilket faktisk overraskede mig, men 25 havde da været et rundere tal

Den efterlod mig godt fugtig og ødelagt, men jeg må på den igen i morgen med patter og andet guf og forhåbentlig dedikere en wod til Blunt

Desværre champ ! jeg er en af de der forbandende københavner typer

Jamen du kommer da bare med alt det WOD du kan finde så skal du se en stor dreng rive rekorder hjem ?

Blunt skrev:Desværre champ ! jeg er en af de der forbandende københavner typer

Jamen du kommer da bare med alt det WOD du kan finde så skal du se en stor dreng rive rekorder hjem ?

Jeg kan lide alle danskere, uanset hvor sjovt de taler

Du kan lave den der wod og se hvordan det går! Jeg fik den på 94,5 kg, men knap så høj

Jussefar skrev:
Jeg kan lide alle danskere, uanset hvor sjovt de taler

Du kan lave den der wod og se hvordan det går! Jeg fik den på 94,5 kg, men knap så høj

Hehe vidste slet ikke du var så stor en dreng ! godt at høre jeg ikke er den eneste !

Jamen ok så jeg smækker bare 80 kg på stangen .. og air squats er bare normale squats ikke de der kineser typer ?

Her er linket til det program vi snakkede om idag:
http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

PDF filen var for stor til at uploade her til sitet, vil du gerne have den, smider du bare din mail i en PB

Th0mas skrev:Her er linket til det program vi snakkede om idag:
http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

PDF filen var for stor til at uploade her til sitet, vil du gerne have den, smider du bare din mail i en PB

Eller pluk den her..

http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

Blunt skrev:Hehe vidste slet ikke du var så stor en dreng ! godt at høre jeg ikke er den eneste !
Jamen ok så jeg smækker bare 80 kg på stangen .. og air squats er bare normale squats ikke de der kineser typer ?

Vi kan godt lide store behårede valpe

Ja det er bare alm. squats med kropsvægt, bare giv den peber!

I en lettere hung over state, må jeg hellere få logget gårsdagens træning i PG..

Foam ben, div. stræk.

Power cleans:
10 x stang + div. udstræk
6 x 40 kg
8 x 50 kg
5 x 5 x 60 kg

Front squat:
Mange x stang, pause i bund
6 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
2 x 3 x 90 kg

Box Jumps (den er vel 70 cm høj ca. - elsker godt nok det pis, det er skidefedt)
5 x 10

DB bænk:
12 x 15 kg
10 x 20 kg
2 x 8 x 30
4 x 5 x 30 - 30 sek pause i mellem sæt

Trap3:
2 x 12 x 2 kg i hver øvelse
1 x 15 x 2 kg i hver øvelse

Jeg sluttede af med en gåtur på løbebåndet på 20 min a 6,5 km/t, 5 min på 5 % hældning og 15 min på 9 % hældning. 2,15 km.

Th0mas skrev:Her er linket til det program vi snakkede om idag:
http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

PDF filen var for stor til at uploade her til sitet, vil du gerne have den, smider du bare din mail i en PB

Tak for det, jeg skal bestemt se hvad det er for noget ved lejlighed!

Godt at se der bliver knoklet mens vi er væk og dejligt med billeder

PTCJ skrev:Godt at se der bliver knoklet mens vi er væk og dejligt med billeder

Gulvet er vådt dernede fordi Bo og Thomas sveder så meget

Søndagstræning

Let foam af ben ind imellem power cleans:
8 x 40 kg
6 x 50 kg
4 x 5 x 60 kg

Squat:
12 x stang, langsomt ned, pause i bund
10 x 40 kg, med pause i bunden
10 x 60 kg, med pause i bunden
10 x 70 kg, med pause i bunden
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 100 kg
5 x 90 kg
10 x 80 kg
15 x 60 kg

Glute bridges:
12 x 60 kg
15 x 60 kg
20 x 60 kg

Jeg prøvede lige lidt GHR, det gik udemærket, men jeg er stadig lidt nervøs for at fiberen brokker sig lidt, så GHR er stadig på pause en lille uges tid endnu.

Gåtur på løbebåndet, 11min20sek på 6 km/t med 25 % hældning.

Jeg tog en pause igår, mandag, fordi jeg er gået ret ekstremt til det med at cutte! Jeg har fået skåret en fedtklump ud af min højre arm, den søde ting ser således ud:

Mmm, det er godt krydder til loggen!


I dag stod derfor i "pas på syningerne på armens tegn".

Udstrækning af ben, med stang osv.

Powerclean:
Stang x opv.
10 x 40 kg - 5 box jumps
8 x 50 kg - 5 box jumps
2 x 5 x 60 kg
2 x 70 kg - kunne mærke at huden spændte lidt for meget i armen
8 x 60 kg
3 x 6 x 60 kg

Dødløft:
10 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
3 x 125 kg
3 x 130 kg - straps efter 1. gentagelse
3 x 135 kg
3 x 140 kg
5 x 4 x 120 kg - ca. 45 sek pause imellem sæt, uden straps (Tak til Thor:))

Box jump:
3 x 10

Hypers:
3 x 30

Hanging leg raise (fødder til hænder):
3 x 10

DB RDL:
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg (jeg tror det var 30, der er ikke mærkater på håndvægtene pt.)
8 x 40 kg (grebet var for ristet til de 2 sidste)

Gang på løbebåndet
6 km/t på 20 % hældning 5 min - 15 min 6,5 km/t på 20 % hældning.

Alt i alt en nogenlunde omgang, jeg håber jeg kan bruge armen uden at syningen går op i morgen!

Træning i Holstebro med lillebror i flex fitness, yeah baby.

Trap3 øvelserne:
1 x 15 x 2kg (begge øvelser)
2 x 12 x 3kg (begge øvelser)

DB stående pres:
12 x 10 kg
12 x 15 kg
8 x 17,5 kg - 15 situps
8 x 17,5 kg - 15 situps
8 x 15 kg - 15 situps
8 x 15 kg
8 x 12,5 kg

Skrå bænk dB:
10 x 15 kg
8 x 20 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
8 x 20 kg

DB flies:
3 x 12 x 12,5 kg

Pushdown:
3 x 12 x 10 blokke

Facepulls neutralt greb
12 x 2 blokke
12 x 4 blokke
12 x 5 blokke

Jussefar skrev:Jeg tog en pause igår, mandag, fordi jeg er gået ret ekstremt til det med at cutte! Jeg har fået skåret en fedtklump ud af min højre arm, den søde ting ser således ud:

Det er cheats dude ! man må ikke bruge kirurgiske indgreb

Blunt skrev:

Jussefar skrev:Jeg tog en pause igår, mandag, fordi jeg er gået ret ekstremt til det med at cutte! Jeg har fået skåret en fedtklump ud af min højre arm, den søde ting ser således ud:

Det er cheats dude ! man må ikke bruge kirurgiske indgreb

Os mindre begavede prøver bare at følge med jer andre der kan holde sig fra de farlige sager

Squat dag i Holstebro! Jeg har set meget frem til at squirte ud over det hele, takket være min lille operation holdte jeg fri mandag og tirsdag, så der var godt fyldt med saft i mine tykke ben.

Pullups:
4x5 - leg extension opv. til squat
Div. Udstræk 

Squat:
Stangx opv
2 x 10 x 60 kg - pause i bunden
5 x 100 kg
5 x 110 kg
3 x 115 kg
3 x 120 kg
5 x 4 x 110 kg (rigtig glad for dem her)

DB dobbelt row:
10 x 20 kg
8 x 25 kg
6 x 30 kg

DB bænk 1 arm row - seat calf raise
3 x 10 x 30 kg - 3 x 10 x 40 kg (ingen pause imellem disse supersæt)

NG Pullups - seat b.o. Row
3 x 5 - 10 x 4 kg (ingen bands her, så fik hjælp af bettebror)

Jeg sluttede af med 19 min gang med 6,5 km/t på 19 %, efter 19 min stoppede maskinen simpelthen, alt imens jeg gik og tænkte på, at ved div. rygøvelser som rows og ups og shrugs, føler jeg at jeg mangler volumen. Det må jeg arbejde på, indtil videre står træning af la wendler lidt på pause, men jeg kommer i hvert fald til at benytte mig af det ifbn. med squat og dødløft.

19 min 15% 6,5 km/t

Bentræning i PG i dag, motivationen fra morgenstunden var ikke eksisterende, heldigvis fik jeg lokket en ven med derned og dermed skaffet et nyt medlem!

Squat:
stang x 12 - pause i bunden
10 x 60 kg
10 x 90 kg
6 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg
3 x 125 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
2 x 5 x 100 kg

Walking lunges - jeg talte ikke efter hvor mange reps til hvert ben, men jeg gik fra pull up baren i pg til skrå pat bænk
4 ture med 15 kg i hver bøf

Benpres:
12 x 93 kg
15 x 133 kg
20 x 173 kg
20 x 193 kg

Glute ham raise:
3 x 12 x bw

I morgen er det skulder og så må jeg smide noget cardio ind efterfølgende, om det bliver i form af en WOD eller en bette tur på båndet, det vides ikke!

Jeg fik ikke løftet i dag, men til gengæld fik jeg den første løbetur efter fiberen, små 4 km på 22 min. squatten fra igår kunne sagtens mærkes. Hvis alt går efter planen skal der presses og trækkes lidt i morgen!

Dagens løft - træningen som sådan var faktisk god og ikke præget af, at jeg forinden havde motivationen på et meget lille sted.

Udstrækning af baglår + foam roll af ben

Power clean:
7 x 40 kg
2 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 70 kg
2 x 8 x 60 kg

Pullups m. blå band - BOR fat bar:
4 x 5 - 4 x 10 x 42,5 kg

DB siddende pres neutralt greb:
12 x 12,5 kg
10 x 15 kg
8 x 17,5 kg
6 x 6 x 17,5 kg

Fransk pres:
5 x 10 x 32 kg

PG har fået sin fede slæde, som blev prøvet, den var sku hård og dejlig ved min doms ramte røv
3 ture af 60 meter med 40 kg blev det til, ret kort, 30 sek pause imellem

Jeg sluttede af med 10 min ro maskinen, jeg nåede 2566 meter.

I morgen står den på dødløft, pat, måske power cleans eller pull ups og forhåbentlig enten en wod, slæden, eller roning til sidst inden den står på forlænget weekend i kbh