Nogle fornuftige træninger du får løftet!

Ville ikke så meget andet end at kigge med, håber det er i orden

Jeppe: Det er helt okay og tak


Derudover lavede jeg for første gang i langtid dødløft i går, fik 140kgx1 så det er fint nok. Morgenvægt 80,1kg.

Morgenvægt 79,3.

Trænings Torsdag.

Dødløft

8x90kg
8x90kg
8x90kg
6x90kg
6x90kg
4x114kg

Close Grip Pull Ups

8x
8x
7x
7x
6x
4x

DB Rows Bench Supported

7x40kg
8x40kg
13x27.5kg
14x27.5kg
12x27.5kg
12x27.5kg

Machine Rows

6x70kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg

DB Shrugs
6x40kg
8x35kg
8x35kg
8x30kg
10x30kg

BB Curl
10x30kg
10x35kg
10x30kg
12x25kg
12x20kg

Preacher Curl Machine

Drop-set

8x15kg->8x12.5kg->8x10kg-10x7.5kg->15x3kg

Close Grip Pulldown

Drop-Set

8x45kg
10x40kg
12x35kg
24x25kg

Ben mave

Squat

10x30kg
10x30kg
10x50kg
10x50kg

Benpres

10x260kg
10x240kg
10x220kg
10x190kg

Drop-set

10x190kg-->10x170kg-->10x150kg-->10x140kg-->12x120kg

Leg Extension

Drop-set

10x50kg
10x40kg
8x35kg
8x25kg
8x20kg
4x15kg

Leg Curl

10x35kg
10x40kg

Drop-set

10x35kg-->10x25kg-->10x20kg-->12x15kg

Calf Raise

Drop-set

10x50kg
10x40kg
10x30kg
10x25kg
10x20kg

BUUUUUUURN!

+lidt mave.

Morgenvægt 78,5kg.

Ryg-Biceps

Close grip Chin Ups

6x
6x
5x
4x
4x
5x

Close grip Pulldown

8x75kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
15x50kg

Close grip Machine Rows

6x80kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
12x55kg

DB Rows

6x40kg
6x40kg
6x40kg
12x27.5kg
12x27.5kg
12x27.5kg
12x27.5kg

DB Incline Curl

8x18kg
8x16kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

BB Curl Suppersetted med Yates Rows

8x30kg-->8x50kg
10x25kg-->10x45kg
10x20kg-->10x40kg-->13x15kg


Nøøøøj hvor jeg glæder mig til at bulke igen!!!! 1 uge endnu så skal jeg starte igen.

Mit program når jeg skal bulke kommer til at se sådan her ud ca.

Uge 1-Uge 2- Uge 3- Uge 4- Uge 5- Uge 6

Dag 1 Bryst, skulder triceps

BB Bænkpres Uge 1 og 2: 5x8 Uge 3 og 4: 6x6 Uge 5 og 6: 8x4

DB Incline Bænkpres Uge 1 og 2: 4x10 Uge 3 og 4: 5x8 Uge 5 og 6: 6x6

Standing Shoulder Pres Uge 1 og 2: 4x10 Uge 3 og 4: 5x8 Uge 5 og 6: 6x6

Over Head DB Extension Uge 1 og 2: 4x10 Uge 3 og 4: 5x8 Uge 5 og 6: 6x6

DB Front Raise suppersetted m. side lateral raise 4x8-14

Pushdown 3x8-12

Dag 2 Ryg Biceps

Chin Ups Uge 1 og 2 5x5 Uge 3 og 4: 6x6 Uge 5 og 6: 7x7

BB Rows Uge 1 og 2: 5x8 Uge 3 og 4: 6x6 Uge 5 og 6: 8x4

Close grip Machine Rows Uge 1 og 2: 4x10 Uge 3 og 4: 5x8 Uge 5 og 6: 6x6

Shrugs 4x8-12

DB Incline CUrl 5x8-12

Preacher Curl supperstted med Closegrip pulldown 3x8-12

Dag 3

Ben-Mave

Squat Uge 1 og 2: 5x8 Uge 3 og 4: 6x6 Uge 5 og 6: 8x4

Rumænsk Dødkæft Uge 1 og 2: 4x10 Uge 3 og 4: 5x8 Uge 5 og 6: 6x6

Benpres 45^ 6-8x6-14

Calf Raise 5x8-12

Crunches suppersetted m. leg raise


Dag 4

DB Bænkpres Uge 1 og 2: 5x8 Uge 3 og 4: 6x6 Uge 5 og 6: 8x4

DB Incline Bænkpres Uge 1 og 2: 5x8 Uge 3 og 4: 6x6 Uge 5 og 6: 8x4

DB Shoulder Pres Uge 1 og 2: 4x10 Uge 3 og 4: 5x8 Uge 5 og 6: 6x6

Close grip bænkpres Uge 1 og 2: 4x10 Uge 3 og 4: 5x8 Uge 5 og 6: 6x6

Lean Away Side Lateral Raise 4x8-12

Front raise 3x8-12 dropset

Pushdown 3x8-12 dropset




Ryg-Biceps

Dødløft Uge 1 og 2: 5x8 Uge 3 og 4: 6x6 Uge 5 og 6: 8x4

Pulldown Close grip Uge 1 og 2: 4x10 Uge 3 og 4: 5x8 Uge 5 og 6: 6x6

DB Rows Uge 1 og 2: 4x10 Uge 3 og 4: 5x8 Uge 5 og 6: 6x6

Close grip Machine Rows Uge 1 og 2: 4x10 Uge 3 og 4: 5x8 Uge 5 og 6: 6x6

Bag skulder 3x8-12

BB Curl 5x8-12

Preacher Curl 3x8-12


Ben og Mave

Squat Uge 1 og 2: 5x8 Uge 3 og 4: 6x6 Uge 5 og 6: 8x4

Benpres 45^ 6-8x8-12

Leg extension suppersetted m. leg curl 4x8-12

Calf raise 5x10 dropset

Crunches 10x10

Dagens træning Ryg-Bicepz-Mave

Chin Ups

6x
6x
6x
6x
6x
5x

Pulldown Closegrip

8x75kg
8x70kg
8x70kg
8x65kg
8x65kg
8x60kg
8x60kg
8x55kg

Yates Rows

8x60kg
6x65kg
8x60kg
8x60kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Shrugs
8x30kg
8x40kg
8x50kg

8x50kg-->8x40kg-->12x30kg

Machine Rows

6x80kg
6x75kg

8x65kg-->8x60kg-->10x50kg

BB Preacher Curl

10x20g
10x30kg
10x25kg
10x25kg
10x20kg

DB Incline Curl

7x18kg
8x16kg

8x14kg-->10x12kg-->10x10kg-->14x8kg

Crunches m. vægt 3x12

Leg Raise 3x12

Første dag med det nye program.

Ryg-Biceps

Chin ups

6x
6x
6x
6x
6x
6x

BB Rows

8x50kg
8x60kg
8x55kg
8x55kg
8x50kg

Pulldown

8x70kg
8x65kg
8x60kg
8x55kg

DB Shrugs

10x22kg
10x24kg
10x28kg

DB Incline Hammer Curl

10x16kg
10x14kg
10x12kg
10x12kg

BB Preacher Curl

6x40kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

T-Bar Rows

10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x70kg
10x50kg
10x40kg
10x40kg

Bryst Triceps skulder

BB Bænkpres

8x57,5kg.
8x55kg
8x52,5kg
8x50kg

DB Incline Bænkpres

8x22kg
8x20kg
8x18kg
8x16kg

Seated Shoulder Pres

8x20kg
8x18kg
8x16kg
8x16kg

Dips

8x
8x
8x
8x

DB Front Raise-DB Side Lateral Raise

4x12 suppersetted

Armbøjninger suppersetted

Ryg Biceps Mave

Chin-Ups

6x
6x
6x
6x
6x
6x

Dødløft fra under knæ

8x52.5kg
8x102.5kg
8x92.5kg
8x92.5kg
8x92.5kg

Close Grip Pulldown

8x70kg
8x65kg
8x60kg
8x55kg

CLose grip Machine Rows

drop-set

DB Curl

8x16kg
8x14kg
8x14kg
12x10kg

BB Preacher Curl

8x35kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Mave

LOL har lige fået et brev fra tønder styrketræning om at jeg åbenbart skylder dem 900kr.

Jeg købte en prøvemåned derude hvor jeg fik en nøgle, efter en måned besluttede jeg mig så for at stoppe. Da jeg fik gratis træning et andet sted. Jeg siger så at jeg ikke har trænet siden slutning af Juni, og først har fundet nøglen nu her, jeg siger så jeg gerne vil betale 100kr. for at jeg først aflevere nøglen nu, men ikke vil betale 900kr, da jeg ikke har trænet. Derudover har jeg aldrig ifået at vide at jeg skal aflevere nøglen eller har skrevet under på noget hvor der står at jeg skal aflevere nøglen når jeg stopper. At han tror han kan tvinge mig til at betale for noget jeg aldrig har skrevet under på er idiotisk. Jeg tror jeg må snakke med ham i morgen. Sådan et fjols, derudover er han åbenbart analfabet, da han ikke kan skrive en eneste sms som giver mening, træls.

Ryg Biceps


Chin Up

8x
6x
6x
6x
5x
4x

Close grip Pulldown

8x75kg
8x70kg
8x65kh
8x60kg

yates Rows

8x65kg
8x60kg
8x55kg
8x50kg

DB Rows

10x32kg
10x32kg
10x34kg
6x38kg

Seated DB Curl

8x18kg
8x16kg
8x16kg
8x14kg

Preacher Curl

6x45kg
6x40kg
10x35kg
10x35kg

Shrugs

BB Bænkpres

8x60kg
8x50kg
8x45kg
8x40kg

DB Incline Bænkpres

8x26kg
8x24kg
8x22kg
8x20kg

DB Seated Shoulder Pres

8x22kg
8x20kg
8x18kg
8x18kg

Dips

6x
8x
8x
8x

DB Side Lateral Raise-DB Front Raise

10x14kg-->10x10kg
10x14kg-->10x8kg
10x10kg-->10x8kg-->8x8kg

Decine Bænkpres

5x70kg
6x60kg
10x50kg
10x40kg
10x30kg
10x20kg

Ryg GUnZ!


Pullups

6x
6x
6x
6x
6x
6x

Close grip Machine Rows

6x85kg
8x75kg
8x70kg
8x60kg

Close grip Pulldown

8x80kg
8x75kg
8x70kg
8x60kg

Yates Rows

8x65kg
8x60kg
8x55kg
8x50kg

Shrugs

12x50kg
12x70kg
8x90kg
8x90kg-->12x70kg-->12x50kg

Bagskulder i Fly maskine

8x30kg
8x35kg
8x35kg

8x35kg-14x25kg-->15x20kg

DB Incline Hammercurl

8x20kg
8x18kg
8x16kg
8x16kg

BB preacher Curl

3x40kg
8x35kg
8x30kg
8x30kg-->10x25kg-->12x20kg

Bryst-skulder-tri

DB Bænkpres

8x30kg
8x26kg
8x26kg
8x22kg

DB Incline Bænkpres

8x26kg
8x22kg
8x22kg
8x20kg

DB Seated Shoulder Pres

8x22kg
8x20kg
8x20kg
8x18kg

DB Overhead Extension

8x30kg
8x26kg
8x26kg
8x22kg

Side Lateral Raise-Front Raise
8x14kg-->8x10kg
8x14kg-->8x10kg
8x14kg-->12x8kg
12x10kg-->12x8kg

Dips
8x
8x
8x

Ryg Bizeps

Dog har jeg en skade i ryggen så skal til fys, så kan ikke træne det store.


Close grip Pull ups

6x
6x
6x
6x
6x

Pulldown

8x80kg
8x75kg
8x70kg
8x60kg

Closegrip Machine Rows

6x85kg
8x75kg
8x70kg
8x65kg

Widegrip Pull Ups

5x
5x
5x
5x
5x

WideGrip Pulldown

12x45kg
12x45kg
12x45kg

DB Incline Hammer Curl

8x18kg
8x16kg
8x16kg
8x14kg
8x14kg

Hvad er der sket med din ryg?

MØJ skrev:Hvad er der sket med din ryg?

Ved det ærlig talt ikke. Har i længere tid døjet med lidt anspændt ryg, dvs. det må være omkring trapz. Og nu her er det blevet så slemt at jeg intet kan løfte, bare at skulle løfte en 10kg. håndvægt gør ondt, og når det er rigtig slemt kan jeg ikke trække vejret.

Lystfiskeren skrev:

MØJ skrev:Hvad er der sket med din ryg?

Ved det ærlig talt ikke. Har i længere tid døjet med lidt anspændt ryg, dvs. det må være omkring trapz. Og nu her er det blevet så slemt at jeg intet kan løfte, bare at skulle løfte en 10kg. håndvægt gør ondt, og når det er rigtig slemt kan jeg ikke trække vejret.

Dum, dum skade. Er det bare kommet snigende eller har der været noget specifikt der har gjort udslaget?

MØJ skrev:

Lystfiskeren skrev:

MØJ skrev:Hvad er der sket med din ryg?

Ved det ærlig talt ikke. Har i længere tid døjet med lidt anspændt ryg, dvs. det må være omkring trapz. Og nu her er det blevet så slemt at jeg intet kan løfte, bare at skulle løfte en 10kg. håndvægt gør ondt, og når det er rigtig slemt kan jeg ikke trække vejret.

Dum, dum skade. Er det bare kommet snigende eller har der været noget specifikt der har gjort udslaget?

Det er mere eller mindre kommet snigende men efter dødløft sidste dag er det blevet ekstremt.

Bryst-Skulder-Tri


BB Bænkpres

6x65
6x60
6x55
6x50
6x45
6x40

DB Incline Bænkpres

4x28kg
6x26kg
6x24kg
6x24kg
6x20kg
6x20kg

DB Shoulder Pres

6x20kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg
6x16kg
6c16kg

Triceps Over head Extension

6x32kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x20kg
6x20kg

Seated Side Lateral Raise

8x14kg
12x10kg
12x10kg

Closegrip Benchpres drop-set Smith

6x60kg
6x50kg
6x40kg
13x20kg

Ryg Biceps

Pullups

6x
6x
6x
6x
5x
5x
5x
4x

Pulldown Close grip

6x85kg
6x80kg
6x75kg
6x70kg
10x60kg
10x50kg

Close Grip Machine Rows

6x90kg
6x85kg
6x75kg
6x70kg
12x60kg
12x60kg

DB Incline Curl

6x20kg
6x18kg
6x16kg
6x16kg
8x14kg
10x10kg
10x10kg

BB Precher Curl

8x35kg
8x30kg
8x25kg
8x20kg

Hyperextension

12x
12x
12x

Crunches suppersetted med Leg Raise

12x-12x
10x-10x

Bryst Skulder Tri

DB Bænkpres

6x32kg
6x30kg
6x28kg
6x26kg
6x26kg
6x22kg

DB Incline Bænkpres

5x28kg
5x26kg
6x22kg
6x22kg
6x20kg
6x20kg

Db Seated Shoulder Pres

6x22kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x18kg
6x18kg

Dips

6x
6x
6x
6x
6x
6x

Seated Side lateral Raise

9x14kg
12x10kg
12x10kg
12x8kg

Push-Ups

8x
8x
8x

Ryg og Gunz


Pullups

6x
6x
6x
6x
5x
5x

Close grip Pulldown

6x85kg
6x80kg
6x75kg
6x70kg
6x60kg
6x55kg

Close grip Machine Rows

6x90kg
6x80kg
6x75kg
6x75kg
6x70kg
6x70kg

DB Incline Hammer Curls

6x20kg
6x18kg
6x16kg
6x16kg
6x14kg
6x14kg
12x10kg

BB Curl

6x40kg
6x35kg
10x30kg
10x25kg
10x20kg

One Armed Machine Rows

8x40kg
8x60kg
8x50kg
10x40kg
10x35kg

Hyperextension

20x

Mandag

Bryst skulder triceps

Bænkpres
6x65kg
6x60kg
6x55kg
6x50kg
6x40kg
6x40kg
'

DB Incline Bænkpres
5x28kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x22kg
6x22kg

DB Shoulder Pres

6x22kg
6x22kg
6x22kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

Side Lateral Raise-->Front Lateral raise

14kg-->10kg
10kg-->10kg
10kg-->10kg
10kg-->8kg

Dips

6x
6x
6x
6x
6x
6x

Tirsdag

Ryg Biceps

Pullups

6x
6x
6x
5x
5x
4x

Pulldown

6x85kg
6x80kg
6x75kg
6x70kg
6x60kg
6x60kg

Close grip machine Rows

6x90kg
6x85kg
6x80kg
6x75kg
6x70kg
6x70kg

DB Rows

6x40kg
6x40kg
12x26kg
12x26kg
12x26kg

DB Incline Curl

6x20kg
6x18kg
6x18kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Close grip Pulldown drop-set

50
40
30
20

DB Bænkpres

6x32kg
6x30kg
6x28kg
6x28kg
6x26kg
6x26kg

DB Incline Bænkpres

5x28kg
6x26kg
6x26kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg

DB Shoulder Pres

5x26kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg
6x20kg
6x20kg

Dips

6x
6x
6x
6x
6x
6x

Side Lateral Raise- Front Lateral Raise

10x10kg-->10x10kg
10x10kg-->10x10kg
10x10kg-->10x8kg
10x10kg-->10x8kg

Close grip bænkpres drop-set

6x50kg
6x45kg
8x35kg
8x25kg
8x15kg

Ryg og Biceps

PullUps

6x
6x
6x
6x
6x
6x

Close grip Pulldown

6x90kg
6x80kg
6x75kg
6x70kg
8x65kg
8x60kg

Yates Rows

6x75kg
6x70kg
6x65kg
8x60kg
8x60kg
12x50kg

Shrugs

14x50kg
10x70kg
10x90kg
10x70kg
10x65kg
10x60kg

Close Grip machine Rows (Short-rest)

6x90kg
6x85kg
6x80kg

10x70kg
10x65kg
10x60kg

DB Curl

4x22kg(havde glemt jeg normalt kun bruger 20kg)
6x20kg
6x18kg
6x18kg

8x16kg
8x16kg
10x14kg
10x14kg
17x10kg

Hvad er målet med træningen pt.?
Bulker eller cutter du?
Hvad vejer du?
Hvorfor logger du ikke dine træninger farverigt længere?

MØJ skrev:Hvad er målet med træningen pt.?
Bulker eller cutter du?
Hvad vejer du?
Hvorfor logger du ikke dine træninger farverigt længere?

Det var mange spørgsmål på en gang.

Jeg er lige startet med at bulke, har taget 2 kg. på ca. på en måned.
Vejer 80kg. lige pt. med en fedtprocent på en 12-13 stykker, hvilket er meget lavt for mig.
Lige for tiden skriver jeg bare lige hurtigt træningerne ind så jeg kan huske hvad jeg har løftet.


Målet med træning er at komme op på en 90-95kg. til februar. For derefter at blive godt cut til næste sommer dvs. 10% ca.
Derudover er det at når jeg kan træne dødløft og squat seriøst igen, at blive stærk i de to og bænkpres.