Juliee skrev:

Pigehest skrev:

Juliee skrev:Igår tog jeg min første pull up og front squat 3@5@50kg med pause i bunden.

Sådan!

Jeg måtte lige tage en lille sejresdans efter den pull-up - folk kiggede lidt underligt.. (Jeg vælger at tro, det var fordi de syntes, det var lidt sejt..) Hehe

Selvfølgelig kigger de fordi det er sejt! Jeg tror at jeg sejrsdanser for lidt faktisk

Pigehest skrev:Selvfølgelig kigger de fordi det er sejt! Jeg tror at jeg sejrsdanser for lidt faktisk

Ja - det er ikke tit man ser en ordentlig sejrsdans Du skulle ta' at prøve det (og optag det gerne på video, så vi andre kan få glæde af det. Hehe

Træning d. 1/10

Intervalløb:
5 min opvarming
10 * 1 min på 20 km/t med 30 sek pause
2 min afjog

Front squat
8*20kg
3*5*52,5kg -PR
2*8*47,5kg - Rep Pr

Lunges
2*20 udfald med 45 kg
Leg Curl
3*8*40kg

Hofteøvelse SS. side planke
4*10 (hvert ben) ----1 min side planke (hver side)

Jeg løb Eremitageløbet i søndags, da der lige var et ledigt nr. Jeg var ret spændt på om hoften kunne klare det, men jeg havde ingen smerter overhovedet!! Jeg har ikke været over 10 km i siden april, så også længden på ruten virkede længere end den burde.
Løbet gik over al forventning. Det var egentlig et rigtig irriterende løb, da det nærmest er umuligt at løbe sit eget løb. Der er så mange mennekser på meget smalle stier, så jeg skulle virkelig koncentrere mig om, hvor jeg satte benene. Det endte med at jeg løb stort set hele løbet ud i græsset ved siden af vejen, da det var det eneste sted jeg kunne overhæle

Men tiden blev 54 min, som jeg virkelig er tilfreds med. Jeg fortsætter med at styrke hofterne, da de var lidt medtaget mandag morgen. Det var den samme smerte, som der før har været, men de var trætte..

Træning d. 10/10

Fullbody

Frontsquat
8*20kg
3*5*50kg
2*8*47,5kg

Dødløft
8*60kg
3*5*82,5kg
2*8*75kg

DB Row
4*8*22kg

Walking Lunges
4*16*18kg

Bænk pres
3*5*42,5kg
2*8*37,5kg

Incline Flyes
4*10*10kg

Incline DB biceps curl
4*10*7kg

Triceps cable pushdowns
4*8*7,5kg

Mave

Damn du løber godt ! Er selv ud af en familie med en løbegal far så vil følge lidt med her. Har ikke gloet hele din log igennem (faktisk slet ikke!) - men træner du som et supplement til løb eller er det to sideløbende hobbyer ? =)

ChristofferOzzy skrev:Damn du løber godt ! Er selv ud af en familie med en løbegal far så vil følge lidt med her. Har ikke gloet hele din log igennem (faktisk slet ikke!) - men træner du som et supplement til løb eller er det to sideløbende hobbyer ? =)

Tak Det bliver desværre ikke til så meget løb lige for tiden. Jeg har mistet gejsten lidt. Men jeg krydser fingre for, gnisten og lysten til mere løb kommer igen, da jeg førhen virkelig har været glad for løb.
Styrketræningen er både til at styrke mine hofter, da jeg tidligere har haft problemer med smerter når jeg løb, men dengang jeg begyndte at styrketræne var det bare af rent interesse. Nu synes jeg bare det er sjovt

Juliee skrev:

ChristofferOzzy skrev:Damn du løber godt ! Er selv ud af en familie med en løbegal far så vil følge lidt med her. Har ikke gloet hele din log igennem (faktisk slet ikke!) - men træner du som et supplement til løb eller er det to sideløbende hobbyer ? =)

Tak Det bliver desværre ikke til så meget løb lige for tiden. Jeg har mistet gejsten lidt. Men jeg krydser fingre for, gnisten og lysten til mere løb kommer igen, da jeg førhen virkelig har været glad for løb.
Styrketræningen er både til at styrke mine hofter, da jeg tidligere har haft problemer med smerter når jeg løb, men dengang jeg begyndte at styrketræne var det bare af rent interesse. Nu synes jeg bare det er sjovt

Fedt at høre du har taget styrketræningen til dig. Hvor ofte træner du så ? Jeg synes da klart du skal forsætte med løb du har da et vidst talent virker det til inden for sporten ! ?

ChristofferOzzy skrev:Fedt at høre du har taget styrketræningen til dig. Hvor ofte træner du så ? Jeg synes da klart du skal forsætte med løb du har da et vidst talent virker det til inden for sporten ! ?

Jeg prøver at få trænet gange om ugen - et upper/lower split - men det kommer lige an på skole, arbejde og alt andet. Ang. løb; tja nu må vi se... Da det begyndte at blive lidt seriøst med løbetræningen mistede jeg lysten, så jeg tror måske bare, at jeg skal løbe for sjov og for at få klaret hovedet..


Træning d. 17/10


Intervaltræning
1 km opvarming
5*1000 m med 2 min. gå imellem
2 km afjog

Lower

Front Squat
8*20kg
3*5*52,5kg -PR
2*8*47,5kg -rep PR

Dødløft
8*60kg
3*5*85kg
2*8*80kg

Walking DB lunges
4*8 skridt frem og 8 tilbage*18kg

Leg Raises
4*10*180kg

Nordic hamstring vs. Jane Fonda benøvelse
4*8.........................4*8 til hvert ben.

Min 4 mdr. gamle cykel er blevet stjålet.. Fra min egen gård! Idioter....
Derfor var der en del vrede, der skulle ud, så det blev en ret god træning.

Træning d. 18/10

Upper

Bænk Pres
8*20kg
3*5*42,5kg - PR
2*8*37,5kg

Pull Ups
4*8*BW med grøn elastik

DB Row
3*5*22kg
2*8*20kg

Military Pres
8*24kg
4*8*26kg

Incline Flyes
3*10*10kg

Incline DB Curl
4*10*7kg

Triceps Rope Pushdowns
4*8*15kg

Træning d. 19/10

Lower

Front Squat
8*20kg
3*5*52,5kg
2*8*47,5kg

RDL
8*60kg
5*80kg
3*5*82,5kg
2*8*77,5kg

Leg Curl
3*8*40kg

Kettlebell split-squat
3*8*16kg

Side Planke
3*1 min til hver side
SS.

Jane Fonda benøvelse
3*10 til hvert ben

Er din fixie blevet stjålet?

ST.K skrev:Er din fixie blevet stjålet?

Ja.. Det var lidt surt - men nu har jeg købt en meget bedre og lækre racer, så nu er jeg meget glad igen. (Men det er pengepungen bestemt ikke). Jeg håber lidt, at andelsforeningen vil give mig lidt penge for tyveriet; de har lavet en del arbejde i gården, bla. ved cykelparkeringen, så man har ikke kunne låse sin cykel fast til stativerne. Og desuden har porten ud til vejen stået åbent i løbet ad dagen, så vesterbros skumle typer har kunne gå ind..

Træning d. 20/10

Upper

DB Skrå Bænk Pres
3*5*18kg
2*8*16kg

CG Bænk Pres
8*20kg
3*5*35kg
2*8*30kg

DB Row
4*8*22kg

WG Pulldowns
4*8*35kg

Siddende Laterale Raise
2*8*6kg
8*5kg
8*4kg

SS

Reverse Flyes
2*8*6kg
8*5kg
8*4kg

Et eller andet triceps-lal, som slet ikke fungerede

Straight Bar Push Downs
4*8*15kg

Incline DB Curls
4*8*8kg
8*6kg--->13*5kg---->16*4kg---->25*3kg

Ab Wheel
4*8

SS

Decline Crunches
4*8

Der har været lidt stille i loggen pga. eksamensskrivning, men nu er den afleveret, og jeg kan vende tilbage fra mit bobbel!

Træning d. 25/10

Lower

Front Squat
8*20kg
3*5*55 kg - PR
2*8*50 kg - Volumen PR

RDL
8*60kg
3*5*90 kg - Jeg troede egenligt kun, at jeg havde sat 85 kg på, men det var sørme 90 kg i stedet. Og dem kunne jeg sørme godt tage

Hip Thruster
2*10*40kg
2*10*50kg

Leg Extension
4*10*50 kg

Calves Raises i benpres
4*10*180kg

Nordic Hamstring
4*8

SS.

Jane Fonda ben øvelse
4*10 - til hvert ben

Mavebøjninger på bold
4*10

Træning d. 26/10

10 km løb med 4.20 pr/km

Upper

Flad bænkpres
8*20kg
3*5*42,5kg
2*8*37,5kg

Yates Row
8*40kg
5*425kg
3*5*45kg
2*8*40kg

DB Row
4*8*20kg

Siddende BB skulder pres
4*8*20kg

Incline DB flyes
3*10*10kg

Skullcrushers
- Jeg ved ikke lige hvad EZ-baren vejen, men ca:
3*10*15kg

Straight bar biceps curl
10*20kg
2*10*17,5kg

Juliee skrev:

Skullcrushers
- Jeg ved ikke lige hvad EZ-baren vejen, men ca:
3*10*15kg

Mig bekendt vejer EZ-baren 7,5kg de fleste steder jeg har været. Men ellers spørg

Træningsduden skrev:

Juliee skrev:

Skullcrushers
- Jeg ved ikke lige hvad EZ-baren vejen, men ca:
3*10*15kg

Mig bekendt vejer EZ-baren 7,5kg de fleste steder jeg har været. Men ellers spørg

Men i FW er der både dem med sort plastik ude i enderne og dem uden. Og de vejer ikke det samme. Men ja - jeg kunne jo bare spørge

Træning d. 27/10

Lower

Dødløft
8*60kg
3*5*85 kg
2*8*80kg

Leg Pres
4*8*120kg
4*10*110kg

Calf Raise i smithstativ
4*10*115kg

Leg Extensions
4*55kg

SS

Leg Curl
4*45kg

Crunches på bold
4*8

Jeg droppede alle former for squat idag, da mit core var for medtaget og træt til at kunne holde et ordentligt opspænd.

Træning d. 28/10

5 km løb på 21 min


Upper body

DB Incline Bænk Pres
Jeg prøvede med 20 kg, men jeg kunne ikke få dem op
8*18kg
8*18kg
5*18kg
7*16kg
8*16kg

Pendlay Rows
5*45kg
5*47,5kg
5*47,5kg
5*47,5kg
8*42,5kg
8*42,5kg

Pull Ups (med grøn elastik)
8*bw
8*bw
8*bw
8*bw
- Jeg synes ikke rigtig, at jeg kan mærke pull upsene i ryggen, men mere i brystmusklerne. Hmm

Dips (med fødderne støttende på bænk)
8
8
8
8
- Ingen smerter i brystben, og egentlig ret god kontakt til triceps

Siddende DB Lateral
10*6kg
10*6kg
10*6kg

Rope Pushdowns
10*12,5kg
10*12,5kg
10*12,5kg

Straight Bar Biceps Curl
8*20kg
7*20kg
10*17,5kg
10*17,5

Træning d. 29/10

Intervaller på crosstrainer:
10 runder af:
2 min på niveau 20
1 min på niveau 14

Lower body

Front squat
8*20kg
3*5*55kg
8*50kg - 1. video
8*40kg - 2 video






Jeg tror, jeg tager lidt kg af og fokuserer på at komme længere ned samt at holde brystkassen oppe

RDL/SLDL
Også her tog jeg lidt kg af, og prøvede at komme dybere ned
8*80kg
8*80kg
8*80kg - Video
8*80kg


Jeg taber opspændet, når jeg kommer i bund. Fokuspunkt; opretholde opspænd!

One Leg Kickback
Til hvert ben:
10*7,5g
10*7,5g
10*7,5g
10*7,5g

Leg Curl
8*45kg
8*40kg
8*35kg
8*35kg
Tja, det blev vel egentligt til et slags dropset. Mine ben var møre

Calf Raise i benpresmaskine
10*190kg
10*190kg
10*190kg
10*190kg

Crunches på bold
10*bw
10*bw
10*bw+2,5kg
10*bw+2,5kg

Træning d. 30/10

Upper

Bænkpres
8*20kg
5*45kg -- PR
5*45kg
4*45kg
8*40kg
7*40kg
Jamen for søren da! Sikke det gik!!

Yates Row
5*45kg
5*45kg
5*45kg
8*40kg
8*40kg
Rigtig fin kontakt i dag

DB Row
8*22kg
8*22kg
8*22kg
8*22kg
Det er vel egentlig volumen PR

Reverse Flyes
10*4kg
10*4kg
- 2 sek i både kon. og ex.- faser og 1 sek. holde i top.
10*3kg
10*3kg

Rope Pushdown
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Preacher Curl
10*6kg
10*7kg
10*8kg

Jeg har arbejdet en del den sidste uges tid, så det er ikke blevet til så meget træning. Derfor var det også dejligt at komme igang igen i dag.

Træning d. 7/11

Front Squat
8*20kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg - Rigtig god dybte i alle sæt
8*45kg
8*45kg

Dødløft
8*60kg
5*90kg
3*100kg - PR
5*90kg
5*90kg
8*85kg
8*80kg
- Jeg skulle lige prøve de 100 kg. Og de kom op. Og det var med fin rank ryk!

Hamstring Cable Kickbacks
Til hvert ben:
10*10kg
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Leg Curl
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Calf Raises i ben pres maskine
10*190"kg"
10*190"kg"
10*190"kg"
10*190"kg"

Ab "Wheel" (Det var med en BB)
8*bw
8*bw

Træning d. 8/11

Upper

Flad Bænk Pres
8*20kg
4*45kg
4*45kg
4*42,5
8*40kg
6*40kg
10*30kg
10*30kg

Yates Row
8*40kg
5*45kg
5*45kg
5*45kg
8*40kg
10*40kg
10*40kg

DB Row
8*22kg
8*22kg
8*22kg
8*22kg

Revers Flyes
10*4kg
10*4kg
10*4kg
10*4kg

Military Pres
8*28kg
8*28kg
7*28kg
6*28kg

Skullcrushers
10*14kg
10*14kg
10*14kg
10*14kg

BB Curl
10*20kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg

Træning d. 9/11

Front Squat
8*20kg
5*50kg
5*50kg
5*50kg
8*45kg
8*45kg

RDL
8*60kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
8*70kg
8*70kg

Leg Curl
8*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Rotary Calf
10*70kg
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Ab "Wheel" (Det var med en BB)
8*bw
8*bw

Tillykke med Dødløft PR!

Og gode workouts du får fyret af!

Jobs skrev:Tillykke med Dødløft PR!

Og gode workouts du får fyret af!

Tak Jobs

Jeg vil prøve et nyt, mere avanceret og struktureret træningsprogram. Efter at have kigget lidt rundt, er jeg faldet over German Volume Træning. Jeg tror, jeg vil prøve det af og se om det er noget for mig. Nu har jeg kørt low reps i ret lang tid, så det er vidst på tide med større volumen i træningen:

Dag 1: Bryst og Ryg
Dag 2: Ben og Mave
Dag 3: HVILE
Dag 4: Arme og Skulder
Dag 5: HVILE

Dag 1: Bryst og Ryg
A-1 Dumbbell Presses (4 0 2 0 90 sek)
10*10
A-2 Chin-Ups (4 0 2 0 90 sek)
10*10
B-1 Incline Dumbbell Flyes (3 0 2 0 60 sek)
3*10-12
B-2 One-Arm Dumbbell Rows (3 0 2 0 60 sek)
3 10-12


Dag2 – Ben og Mave

A-1 Front Squats (4 0 2 0 90 sek)
10*10
A-2 Romanian Deadlift (4 0 2 0 90 sek)
10*10
B-1 Ab Wheel (2 0 2 0 60 sek)
3*15–20
B-2 Seated Calf Raises ( 2 0 2 0 60 sek)
3*15-20

Dag 3:Hvile

Dag 4: Arme og Skulder

A-1 Skullcrushers (4 0 2 0 90 sek) EVT. Alternativ?????
10*10
A-2 Incline Hammer Curls (4 0 2 0 90 sek)
10*10
B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (2 0 X 0 60 sek)
3*10–12
B-2 Seated DumbbellLateral Raises (2 0 X 0 60 sek)
3*10–12

Dag 5: Hvile
... Og så forfra.
Det kører jeg november ud, og så kommer fase 2. Hvis der er nogen inputs, der de meget velkomne

German Volumen Training pas: 1

Bryst og Ryg

A-1 Dumbbell Presses (ca. 4 0 2 0 90 sek)
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
- Jeg vidste ikke rigtig, hvilke kg jeg skulle ligge ud med, men 12 kg var for lette. Det bliver 14 kg næste gang

A-2 Chin-Ups (4 0 2 0 90 sek)
10*10 med grønt bånd
10*10 med blåt bånd
10*10 med blåt bånd
10*10 med blåt bånd
10*10 med blåt bånd
10*10 med blåt bånd
- Cirka her efter blev tempoet ikke helt holdt og alle gentagelse var ikke lige pæne
10*10 med blåt bånd
10*10 med blåt bånd
10*10 med blåt bånd
10*10 med blåt bånd


B-1 Incline Dumbbell Flyes (3 0 2 0 60 sek)
12*9 kg
12*9 kg
12*9 kg

B-2 One-Arm Dumbbell Rows (3 0 2 0 60 sek)
10*22kg
10*22kg
10*22kg

Bare lige for god ordens skyld så er det der ikke den originale GVT.

Det program du har fundet et Charles Poliquins GVT hvor han har tilføjet support øvelser og tempo manipulation.

Mågens skrev:Bare lige for god ordens skyld så er det der ikke den originale GVT.

Det program du har fundet et Charles Poliquins GVT hvor han har tilføjet support øvelser og tempo manipulation.

Nå for søren! Har du en link til det originale?
Har du erfaring med et af de to programmer?

Altså strengt set var det jo en gut ved navn rolf feser der begyndte på 10 x 10 med hans løftere tilbage i 70'erne.

Men CP stod for at popularisere det i 90'erne, og 2000.

Personligt er jeg mere fan af George Turners 10x10 hvor der startes tungere ud i øvelserne, køres med aftagende vægt, og ingen langsom eccentrisk.

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/george-turner---10x10-program.html

Men der er intet i vejen med dit program :-)

Det var faktisk GT 10*10 og "GVT", der umiddelbart tiltalte mig mest af de programmer jeg så på.

GT's 10*10 tiltaler mig, da der er dødløft inkluderet og ingen krav til excentrisk- og koncentriskfase.

Men jeg syntes også om "GVT" pga. de korte pauser mellem sættene. Jeg tror bare, at jeg har svært ved at "overholde" kravet om 4 sekunder i excentrisk..

Hmm - men i bund og grund er de to programmer jo rimelig ens, så pga. dødløften vil jeg prøve GT 10*10
Tak for kommentaren, Mågens

I dag stod træning på George Turner 10*10. Jeg sprang på 2. dage, da jeg trænede ryg og bryst i går.. Jeg har DOMS i brystet og ryggen påtrods af, at jeg kig med følelsen igår efter træningen, at det ikke havde været så tungt. Men det havde åbenbart ramt alligevel

Træning d. 12/11
- George Turner, pas 2

Front Squat
10*50kg
10*45kg
10*42,5 - Her efter droppede jeg kun 2,5 kg, da det ellers ville være lidt for let
10*40kg
10*37,5 kg
10*35kg

Leg Curl
10*40kg
10*40kg
10*35kg
10*35kg
10*30kg
10*30kg
- Igen er droppene af kg ikke helt overholdt, men det ville blive for let

Dødløft
6*85kg
6*80kg
6*75kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg

Calf Raise (I benpres maskine)
10*200
10*200
10*190
10*190
10*180
10*180

Decline crunches
10*bw+4kg
10*bw+4kg
10*bw+4kg

Generelt set kan jeg godt putte lidt flere kg på næste gang.

Edit! Jeg har efterføgende set at dødløftsættene skulle være kørt omvendt og at man skulle være 2*10 med samme vægt og derefter droppe vægt.... Flot...

Træning d. 14/11

George Turner 10*10, pas 3

A1 Skulder Pres
10*12 kg
-Jeg vidste ikke helt, hvor 10RM lå og 12 kg syntes for nemme (men set i bakspejlet, skulle jeg nok bare have holdt mig til dem..
9*14kg
7*14kg
8*12kg
8*10kg
9*10kg
10*9kg
10*9kg
10*8kg
10*8kg

B1 DB Incline Curls
10*8kg
10*8kg
10*7kg
10*7kg
10*6kg
10*6kg
10*6kg
10*6kg
10*6kg
10*6kg

B2French Pres
10*14kg
10*14kg
10*14kg
10*14kg
10*14kg
10*12kg
10*12kg
10*12kg
10*12kg
10*12kg

Supersættet kunne sagtens være tungere og jeg havde især problmer med aktivere triceps.