Jeps, så er det tid til lige at gøre lidt status på mig selv. Jeg har kørt seriøst bulk i 5 uger nu, og holdt træningen godt kørende undervejs, og jeg er faktisk ret imponeret. Min vægt pr. 2/2 var 67 kg, og i går aftes målte den 74 kg. Med forbehold for +/- 1 kg som usikkerhed betyder det at jeg har smidt et kg på om ugen
En del af det er med god sandsynlighed væske som kroppen godt kan lide at stocke op på - men jeg er også sikker på noget af det er lean

Øvelsesfremgange of note:

Bænk: 30 -> 50
Dødløft: 50 -> 70-80 - teknikken er så som så. Prøver tap-bar næst som sagt.
Squat: 60 -> 70 - teknikken er også ved at komme på plads her.
Benpres: Fra 90 kg på technogym maskine til 170 kg på incline hammerstrength benpressen.
Leg curl: 50 -> 70
Calf raise: 100 -> 140 (Har ikke god nok RoM på over 140 selvom jeg har logget dem.)
Curls: 11 -> 14
Bent DB rows: 20 -> 32
WG pulldown: 60 -> 75

Rimelig tilfreds, men der skal gerne øges mere specielt i alting over den næste måneds tid også

Og så lige et par stemningsbilleder.
Første billede er fra december midt i mit opstartsprogram men pga. eksamenspres og sne i januar slackede jeg alt for meget med træningen der, så det er rimeligt at antage decemberbilledet er tidssvarende.
Resten er taget i dag. Varierende lysstyrke og omfang beklager jeg, men mit webcam er virkelig ringe



Flere følger i næste indlæg.

Og da mit program - også for mig selv - virker lidt uoverskueligt følger opdatering også mht det.

Dag 1: Bryst og triceps + mave
Bænkpres eller incline DB pres
Flyers med eller uden incline varierende efter hvilken pres type.
DB Pullovers
Cable pushdowns
Selfassisted dips - for hvilket målet er hurtigst muligt at komme op og lave dem clean.
Leg raise
Total ab crunch
DB side bends

Dag 2: Ryg og biceps
(Trapbar) dødløft
DB rows
WG pulldowns (Konverteres asap til pullups / chins)
Back extension m. varierende vægtskiver
Curls
Bar hammer curls
Front grip bar curls

Dag 3: Ben og skuldre
Squat
Benpres
Leg curl
Calf raise
Bar front shoulder press
Rear delt raise
Lat raise

Dag 4: Off.
Rinse repeat så vidt muligt.

Fin overall styrke framgang og det samme må siges om vægten. Fortsæt du blot i dette tempo

Træning 13/3-2010

Var meningen det skulle være fællestræning, men mine overboer holdt (højlydt) fest til kl halv 3 så jeg kom ret sent i seng, og dermed sent op

Incline DB pres
10x12
2x10x14
10x16
7x18 (Hvilket sådan set er PR)
5x18 (failure på 6.)

Flyers
2x10x10
2x10x8

Pullover
10x12
10x14
10x16
10x18

Kabel pushdown, 2-delt
10x35
10x40
10x45
7x50
10x40

Leg raise
2x10xbw
+ incline: 2x10xbw + 8xbw

Øvelse som jeg ikke ved hvad hedder, men så en fyr lave den og så tænkte jeg, hey den ser sku god ud. Det er som bridge men bare på siden, og så sænker man hoften til gulvet og hæver den så højt man kan - den gik lige i siderne. 3x10xbw pr. side.

Tot. ab crunch
10x55
10x60
10x65
10x55

Træning 15/3-2010

I går interfererede eksamenslæsningen med træningen så ryg blev kørt i dag istedet. Til stede var Minihebs, Ratz og Flamingo.

Trapbar dødløft
5x50
3x5x80
2x100 PR (Men det er jo heller ikke så svært eftersom det er første gang jeg prøver denne DL variant )

WG pulldowns
10x70
6x80 PR
10x75
2x10x70

Bent row
10x24
10x28
2x10x20 (Lying row)
2x10x20 (Normal bent igen)
Bedre teknik men mindre vægt

Back extension
10xbw
3x10xbw+20

BB Hammer curls
10x15
3x10x25

Var af en eller anden grund helt død i armene i dag *host* så jeg var en slacker og stoppede tidligt.

Træning 17/3-2010

Grundet eksamen i dag fik jeg ikke spist så meget i løbet af dagen - det kunne godt mærkes til sidst i dag, hvor jeg gik fuldstændig død i skuldrene og derfor ikke fik kørt lat raises.

Squat
5xstang
3x5x50
3x5x70 (Boom! Mini PR da jeg kun har taget 5 reps med 70 én gang tidligere :p)

Benpres
8x130
2x8x150
2x8x130

Leg curls
8x55
8x60
8x65
6x70
8x55

Calf blaster
1x120
1x100
1x80
10x120 normale til slut.
Aargh hvem har sat ILD til mine lægge?

BB front shoulder press (Pund)
10x40
10x50
10x60
8x70
8x60

Rear delt raise
10x11
10x13
2x10x15
10x11

Nu skal det gøre godt med en kæmpe portion chili con carne.

God omgang! Der ver til flere kg på squatten, lige så snart du lige får placeret stangen lidt bedre

flamingopikken skrev:God omgang! Der ver til flere kg på squatten, lige så snart du lige får placeret stangen lidt bedre

Fandme ja!
Kan være vi skal kræve et spejl ved squat stativet i det bageste rum... Det tror jeg ville hjælpe en del.

Træning 18/3-2010

Bloddonordag - så jeg pressede ikke mig selv til tungere end normalt i dag, da det godt kunne mærkes.

Opvarmning = 4x10 shoulder dislocs

Bænkpres
10xstang
3x10x40

Selfassisted dips
3x6xbw +/-

Incline DB pres
2x8x14
8x18
6x18
8x14

Pullovers
10x14
10x18
10x14

Pushdowns, 2-delt kabel
10x30
10x35
2x10x40
Dropsæt: 20x30+10x20+10x10

Incline situps
2x10xbw+20
2x10xbw+15
20xbw

Incline situps m. torso twist
2x10 pr. side

Side planke + planke:
2x30 sekunder pr. side + 2x40 sek normal

Taget i betragtning jeg burde være 10% under normalt niveau synes jeg det gik fint i dag. Næste gang det er brystdag tror jeg, jeg vil have flere kilo på bænken på en mere permanent basis.

Træning 19/3-2010

Trapbar dødløft
10x50
2x5x80
2x3x100
2x5x60

Widegrip pulldown
10x50
10x55
2x10x60
10x55

Bent DB row
3x10x24
2x10x18

BB shrugs, pund
10x50
2x15x90
10x110

Back extension
10xbw
10xbw+15
2x10xbw+20

BB curl
10x40
10x50
10x60
10x70

Reverse grip BB curl - samme vægt og reps som ovenfor

er du høj tynd og lyshåret?

Lea W skrev:er du høj tynd og lyshåret?

Jeps! hele 3 ting på en gang
Jeg gætter på du ved hvem jeg er nu

Thraundil skrev:

Lea W skrev:er du høj tynd og lyshåret?

Jeps! hele 3 ting på en gang
Jeg gætter på du ved hvem jeg er nu

heheh jep det tror jeg stjal jeg ikke dine håndvægte for nylig?

Lol, owned

Niels1 skrev:Lol, owned

brugte dem kun et sæt. skulle have nogle der var tungere

Lea W skrev:

Niels1 skrev:Lol, owned

brugte dem kun et sæt. skulle have nogle der var tungere

Owned harder
Men jo, det var mig

Thraundil skrev:

Lea W skrev:

Niels1 skrev:Lol, owned

brugte dem kun et sæt. skulle have nogle der var tungere

Owned harder
Men jo, det var mig

super folk kommer aldrig hen og giver sig til kende. så jeg må selv opsnuse hvem der er hvem

Træning 22/3-2010

Squat
10xstang
2x5x50
5x70
2x70 (Fik fat i stangen skævt)
5x70
5x50
5x50 m. box

Ind imellem squat sæt: Mili pres (obviously, this be pounds)
8x40
8x50
2x8x70
6x70

Ben pres
8x53 (opvarmning)
8x130
2x5x160
2x6x150

Leg curls
8x55
6x60
2x6x65
8x55

Calf blaster: 2 sæt med 100, 2 sæt med 8.

Lateral raise
5x10x7 (Med langt bedre teknik end før. Fuck mine sideskuldre trænger til tæsk)

Rear delt raise
10x11
10x14
2x10x15
10x11

Shrugs
10x11
2x10x14

Alt i alt en fin dag.

Træning 23/3-2010

Relativt tung pat-dag i dag. Dobbelt PR, tak til Poli der spottede bænken.

Bænk
10xstang
8x40
3x3x50
3x60 (semifailure på sidste rep) PR
8x40

Incline DB bænk
8x14
2x5x18
4x20 PR
4x18
8x10

Overhead rope triceps extension
8x30
8x35
5x40
2x8x35

Triceps pushdowns
8x35
2x8x40

Incline situps
15xbw
2x10xbw+20
10xbw+25
15xbw

Incline leg crunch
4x10

Side plank: 2x30 sec pr. side.

Træning 24/3-2010

Fik godt styr på hvad jeg skal have på af vægt i forskellige rows i dag. De blev alle taget meget mere clean end førhen, så det er den nye standard.

Dødløft
4x6x50
2x4x70
3x5x50
Mange sæt med lav vægt, må siges at være tekniktræning selvom jeg var pænt bombet efter sidste sæt alligevel. Jeg synes der er meget bedre styr efterhånden.

Seated DB row
2x10x20
Seated BB row, pund
10x70
2x10x90
Seated DB row
10x20

Widegrip pulldown
10x55
10x60
10x65
8x70
10x55

Reverse grip EZ-bar curl
10x40
10x50
2x10x70
10x60

DB Wrist curl
3x10x8

BB wrist curl, pund
2x10x30
BB Reverse wrist curl, pund
3x10x30

Lidt ubalance mellem wrist flexor og extendor. Det skal kureres ;)
Prøvede også nogle rope facepulls men de var sku ikke rigtig noget værd. Jeg mistede balancen før jeg nåede op på høj nok vægt.

Træning 25/3-2010

Bendag. Var tidspresset i dag så jeg kørte skuldersæt mellem bensæt, fuck det gav masser af dejlig sved.

Squat
10xstang
2x5x50
2x5x70
5x60

Imellem: Mili, pund.
10x50
2x10x70
6x80
8x70

Benpres
10x130
3x5x160
10x130

Imellem: DB rear delt raise.
3x10x16
10x12

Lying leg curl
10x15
10x20
2x10x25
10x20

3x calf blaster med hhv. 2x100 og 1x80

Imellem + efter: Lat raise
10x7
3x10x8
10x7

Samtidig: Extern rot.

Thraundil skrev:
Squat
10xstang
2x5x50
2x50x70
5x60

Voldsomt

Poliquin skrev:

Thraundil skrev:
Squat
10xstang
2x5x50
2x50x70
5x60

Voldsomt

Haha - det er den eneste måde! Der sneg sig lige et 0 for lidt ind, det er selvfølgelig meningen der skal stå 2x500x70. Rettet

Træning 26/3-2010

Patdag, selvom jeg godt nok var lidt træt i dag - 5. dag i streg med træning uden hviledag. De kommer så lørdag+søndag.

Bænk
4x50
8x40
5x45
4x45
8x40

Incline DB
8x14
8x18
4x20
6x18
8x14

Overhead rope extension
10x30
6x40
5x40
8x35
8x30

Triceps pushdown
10x30
10x40
8x45
7x45
10x40

Incline situps
20xbw
3x10xbw+20
15xbw

Side plan + normal plank, 2x 30s pr. side og 2x40s normal.

Så har jeg vist også fortjent et stort horn mjød i morgen aften.

Træning 29/3-2010

Rygdag på den gode måde.

Rackpull (ca. fra knæ og op, dvs. stortset ingen quad involvement)
5x50
5x80
2x5x100
5x80

Dødløft
2x5x50
2x5x70
5x50

Lying DB row
3x10x20
Bent DB row
10x20
10x24
Kan ikke bestemme mig til om jeg bedst kan lide lying med 2 DBs, lying med 1, eller bent med 1.

Closegrip pulldowns (For at prøve noget nyt. Den gik lige i armene, fuck det var hårdt og en noget anderledes bevægelse end widegrip. Det må prøves igen)
10x55
10x60
2x10x55
10x50

Reverse grip EZ bar curl
10x40
10x60
2x10x70
10x60

Træning 5/4-2010

Fordømte helligdage. Nå, ryg i dag.

Rackpull (Stang i knæhøjde)
5x50
5x80
4x100
5x90
5x80

Dødløft
2x5x50
2x5x70
5x50

Closegrip pulldown
10x55
10x60
8x65
7x70
10x60

Reverse grip preacher m. EZ bar, pund
10x30
3x10x50
2x6x60

DB curl
10x10
10x12
6x14
10x12

Træning 6/4-2010

Brystdag, og en rimelig træls en. Jeg startede med noget flad BB bænk men det duede slet ikke i dagens anledning, så jeg sprang hurtigt over til skrå bænk med nogle håndvægte.

Incline DB pres
8x14
8x18
6x18
4x20
6x18

Rope overhead extension
10x25
10x30
2x8x35
8x30

Cable pushdown extension
10x35
2x10x45
10x40

Ab crunch (maskine)
10x20
10x35
10x40
6x45
10x40

Twist torso incline situp
2x10xbw pr. side

Wrist curlup, 1x15 + 1x10 hver vej.

Træning 7/4-2010

Military pres, pund
10x50
2x10x70
2x4x80
15x40

Lateral raise
5x10x8

Rear delt raise
10x10
2x10x14
10x16

Skvat
2x5x50
5x70
6x70
4x70
5x50

Benpres
10x130
10x150
8x170
5x180
5x190 PR

Lying leg curl
10x20
2x7x25
10x20
Jeg beskylder benpressene for at have taget al energien.

Calf blaster 3x100.

MERE MAD

flamingopikken skrev:MERE MAD

Jeg steger faktisk frikadeller af 500 g kød til aften. Halvdelen i dag, den anden halvdel fordelt på i morgen.