Thraundil skrev:

flamingopikken skrev:MERE MAD

Jeg steger faktisk frikadeller af 500 g kød til aften. Halvdelen i dag, den anden halvdel fordelt på i morgen.

Du kan sagtens oppe til 500g kød dagligt

Poliquin skrev:

Thraundil skrev:

flamingopikken skrev:MERE MAD

Jeg steger faktisk frikadeller af 500 g kød til aften. Halvdelen i dag, den anden halvdel fordelt på i morgen.

Du kan sagtens oppe til 500g kød dagligt

Okay, men hvem skal betale for det

Træning 8/4-2010

Rackpulls
5x50
5x80
5x90
5x100
5x80

Dødløft
5x50
5x70
5x50
Kunne godt mærke 3 dages træning forud for i dag i kroppen så jeg skar lidt ned på dødløften da ryggen var ret brugt efter racks.

Neutral closegrip chinups
3x5xbw

Closegrip pulldown
10x55
10x65
10x60
(Da chinups stadig er ret hårde, synes ikke rigtig der var til flere)

Bent DB row
2x10x20
+2x10x20 lying DB row

Reverse grip preacher curl m. EZ stang, pund
2x10x50
7x50

Fint pas der tog en lille times tid. Nu kan jeg så til gengæld ikke mærke mine arme længere.

Vi havde nogenlunde samme stats da jeg startede jeg vejede bare 64,4kg

Jeg følger med her

Træning 12/4-2010

Motiverende at se folk følger med

Brystdag i dag, lidt nyt program tilrettelagt efter høj volumen.

Dybe og brede pushups mellem to bænke supersettet med flad bænkpres
3x10xbw + 3x6x30
Og så flade pushups da jeg allerede var fuldstændig død:
2x8xbw + 2x5x30

Lod som om jeg ville følge op med incline bænk men det viste sig at det ville jeg ikke alligevel... Fucking hell.

Cable flyers, 2-delt
10x10
10x15
2x10x20
10x8

Overhead rope triceps extension, 2-delt
10x25
10x30
2x10x35
Dropsæt 5x af hver: 35, 30, 25, 20.

Tower crunch
10x20
10x30
10x40
10x45
10x35

Torso rotation
10x20
10x25
10x30
Pr. side.

13/4-2010

Lidt uoplagt træning i dag, af en eller anden grund var der ikke særlig meget energi i benene.

Skvat
5x50
3x4x70
5x50

Supersettet med front shoulder press
10x60
2x10x70
8x70
10x60

Benpres
8x150
2x5x170
8x150

Calf blaster: 2x100, 1x120, 1x80

Supersettet med lateral raise
10x7
10x8
10x9
3x10x8

Rear delt raise
10x12
10x15
10x14
10x12

Og nu, tid til at stege frikadeller

Træning 14/4-2010

Rackpulls
5x50
5x80
5x110 PR
5x100
5x80

Closegrip pullups
5x4xbw
Closegrip pulldowns
10x50
10x60
7x65

Bent DB row
10x18
10x20
Seated cable row (For lige at prøve lidt nyt)
10x45
10x50

Reverse grip EZ bar preacher (pund)
10x40
2x10x50
2x6x60 (failure på 7.)

DB preacher
10x10
6x12

Wrist curlup 1x10 + 1x15 hver vej. (Dog er extension m. 15 fucking hård, aargh)

Sprang dødløft over i dag da jeg egentlig synes den ikke kører super godt... Rackpulls træner også det der er væsentligt for mig i dødløften nemlig rygdelen da jeg trækker fra knæ og op. (Selvfølgelig ikke lige så godt, men foreløbig er det godt nok).

Næste uge skal bent rows komme før pullups tror jeg... armen er for træt når jeg når dertil lige pt.

Træning 15/4-2010

Dybe press-ups mellem bænke superset med flad DB bænk.
10xbw + 8x16
10xbw + 6x16
8xbw + 6x14
7xbw

Cable flyers, 2-delt
10x10
10x15
10x20
10x25
8x25

Cable triceps pushdown, 2-delt
1-hånds: 10x10+10x15
2-hånds: 2x10x35

Tower crunch, 2-delt
10x40
10x60
2x10x80

Torso twist
10x20 + 10x30 pr. side.

Dagens træning bestod i at tage mig sammen og få købt stort ind. Det blev til 4½ kg kyllingbrystfilet (100%, ikke det neutralmarinerede vandpumpede crap), 1800g kalkunbryst, 500 g bacon og 2 kg hakket kalv / svin, samt det sædvanlige. Jeg har slacket gevaldigt på ædningen de sidste 3 ugers tid, og det giver sig da også udslag i og med jeg kun er gået cirka 1½ kg op i vægt siden sidste statusvejning den 12. marts, det er lige på grænsen til acceptabelt, specielt har jeg følt mig lidt for energi-tom den sidste uges tid. Det stopper nu!

Lidt hurtig mat på kyllingen siger 4,5 kg, 20g protein / 100g kød. Der var 27 filleter i alt og jeg skal æde 2 hver træningsdag til aftensmad. Det er 66 g protein i kød, og tilbehøret er normalt 100g brune ris / 100g grovpasta (8g protein / 71g kulhydrat i risen, 12g protein / 54g kulhydrat i pastaen) samt 150 g grøntsager. Grøntsagerne og kyllingen steges i 10g olivenolie. Ialt, idet der approksimativt ingen kulhydrat er i kyllingen, giver det et aftensmåltid på cirkus 700 kcal. I parantes bemærket påbegyndes indtaget for det meste cirkus 40 minutter efter træning. (Mest statistik for min egen skyld, noteret ned så jeg kan huske det )

Efterfølgende ryger der så omkring 70g peanuts ned i løbet af aftenen og inden sengetid 200g hytteost og et glas juice, og måske en ostemad for også at få lidt fast med. Om nom nom!

Træning 18/4-2010

Grusom og nådesløs bendag.

Squat (med box placeret således jeg lige præcis rører boxen med røven når lårene er para med gulvet, så jeg ved jeg kommer langt nok ned. Kan ikke karakteriseres som regulør box squat i og med jeg ikke sætter mig på boxen men bare bruger den som måler.)
5xstang
5x50
3x70
2x5x70
7x50
Fik fundet en rigtig god stang position i dag der passer mig godt, så det er jeg ret tilfreds med.

Benpres
8x150
2x5x180
8x150

Lying leg curl
10x15
10x25
6x30
8x25

Calf blasted 1x80, 1x100, og 1x100 hvor det ikke var helt kønt

DB skulderpres. (Ved ikke hvorfor jeg nogensinde holdt op med at lave den her... Den gik lige i skulderen i dag, så den skal der laves mere af)
10x8
10x10
10x12
6x15
8x12

Rear delt raise supetset med extern rotation
10x10 + 10x
10x12 + 10x
10x14 + 10x
10x12 + 10x

Godt træningspas synes jeg selv, jeg får bedre styr på squatten som jeg efterhånden må karakterisere som en blanding af powersquat og olympic squat. Stangen ligger rimelig højt men jeg går ikke længere end paralel fordi mine lårknogler er uendeligt lange Men well.

Træning 19/4-2010

Rygdag, yarr.

Rackpull - denne gang med stangen lidt varierende. A = knæhøjde. B = cirka 7 cm under knæ. Reps pr. sæt sat ned efter råd på workset.
5x50 A
5x50 B
2x3x80 B
3x100 B
2x110 A
3x80 A

Bent DB row
2x10x18
2x10x24
10x26
10x18

Closegrip pulldown
10x50
10x60
10x65
2x8x70
10x55

Et par BOR med stang, som skal afprøves næste rygdag.

Reverse grip EZ preacher curl, pund
10x40
2x10x50

Og lidt afsluttende DB preacher men der var armene brugt.

Træning 20/4-2010

Efter 2 træningspas med pressups istedet for bænk ville jeg lige prøve den igen, jeg synes det gik meget bedre i dag. Har også kigget nogle videoer og opspændet blev lidt bedre i dag, men der er stadig plads til meget. Lige et spørgsmål hvis nogen kigger forbi: Hvor vigtigt er det røven er i bænken? For jeg synes ikke jeg kan få det der store svaj i ryggen... Anyways.

Flad BB pres
10xstang
2x5x40
5x50
4x55
2x8x40

Incline DB pres
8x14
5x18
4x20
5x18
5x16

Standing cable flyers, 2-delt
10x15
10x20
10x25
2x8x25
10x20

Triceps pushdown, 2-delt
10x35
10x45
8x50
6x50
Dropsæt: 10x af 35, 25, 15.

Incline crunch
10xbw
10xbw+15
10xbw + 5xbw+15
10xbw

Kneeling cable crunch, 2-delt
10x40
10x60
10x70
2x10x80
10x60

Træning 22/4-2010

Efter en lækker fridag i går glædede jeg mig til at komme ned og træne i dag. Det viste sig at det var med god grund.

Squat (M. hæle på et par vægtskiver)
2x5x50
2x4x80 PR!
5x70
5x60

Calf raise superset med lying leg curl
10x100 + 10x15
10x120 + 10x20
10x130 + 10x25
10x110 + 6x30
10x100 + 6x25 + 6x20

Benpres
8x130
8x190 (PR i antal reps på den vægt. Men så var der en fyr der sagde "Du kan sku da tage mere!").
5x230 PR! AAAARGH! De var til gengæld ikke helt så dybe.

DB skulderpres
10x12
2x6x18
4x18
6x14

Var helt smadret så jeg slackede lidt på bagskulderen, men da jeg skal køre BOR i morgen så gør det egentlig ikke så meget at bagskulderen er frisk til det.

Træning 23/4-2010

Lidt træt i ryggen efter gårsdagens squat så rackpulls blev ikke helt så tunge som jeg gerne ville have. Det hjalp heller ikke at racket var optaget da jeg kom, så jeg startede andetsteds.

Chin-ups / Pull-ups mix.
3x4xbw chin
2x4xbw pull
4xbw chin
2x5xselfassist pull.

Rackpulls
5x50
5x80
3x100
2x100
5x80
Prøvede også en 110'er men den kunne jeg godt mærke var for tung lige i dag til at den kunne blive løftet rent.

BOR, pund
10x50
10x60
10x90
10x80

Wrist roll-ups, 15 kg. 4 gange hver vej, selvom 4. gang kun var halvvejs

Træning 26/4-2010

Startede med ryg i dag, da jeg oplevede i fredags at jeg var meget træt i ryggen efter torsdags squat.

Rackpulls
5x50
5x90
4x100
3x110
5x90

Chins
5x5xbw
3x4xbw
2x4xbw selfassist

Bent DB row
10x22
10x26
10x32
10x24

BB shrug, pund
3x10x110

Preacher curl DB
2x10x12

Wrist rollups
1x10, 1x15, 1x10.

Træning 27/4-2010

Lidt tidspresset træning i dag men det gjorde ikke noget da det er bryst, der traditionelt er lidt kortere.

Floor DB pres
10x12
10x16
7x20
5x24

Incline DB pres
6x20
8x18
6x18
8x16

DB flyer, let incline
10x8
2x10x12
10x10

Triceps pushdown, 2-delt kabel
10x35
10x45
10x50
10x45

Incline crunch
20xbw
10xbw+10
7xbw+10 + 5xbw

Så hedder den tung ben i morgen, boom.

Træning 28/4-2010

Lidt fyldt i centeret i dag, styrkeløfterne huserede og fik rykket tunge vægte rundt.

DB Skulderpres
10x12
8x18
6x18
8x16
8x14

Lateral raise
4x10x8

Extern rotation
Vertikal: 10x5 + 10x6 + 10x5
Horisontal: 10x5 + 10x4

Wide stance OL squat
5x50
2x5x70
2x4x80 Boom, tangerede 4rm fra sidste uge.
5x60
5x50 Syresæt!

Calf raise
Blaster 1x100
Blaster 1x120
Alm. 10x130 + 10x100
Syns sku ikke rigtig det går fremad der... Mega irriterende.

Jeg tror jeg vil eksperimentere de kommende uger med at springe benpres over når jeg kører squat og så tage en tung bendag med squats og en let bendag med benpres og legcurls. Bælte indkøbt i dag

Træning 30/4-2010

Rygdag. Efter et par uger med rackpulls for at styrke rygdelen af dødløftet ville jeg lige se hvor meget det havde hjulpet, og fucking hell. Før kunne jeg godt lige akkurat køre 5x70 clean, alt derover blev noget værre nas. I dag, 2x5x90 clean bæltet hjalp ret meget med at fokusere end på at holde ryggen spændt og ret. Mon ikke jeg kan klare 5x100 næste uge?

Dødløft
5x50
5x70
5x80 m. bælte
2x5x90 m. bælte PR!
5x70

Baghånds chinups
6xbw
5xbw
2x4xbw

Widegrip pulldowns for lige at hive det sidste ud
10x55
2x10x65

Supine row
3x8xbw
2x6xbw
6xbw med force på de sidste 2-3 stykker, grr Flamingo

BB shrug, pund
2x10x90
2x10x120

Reverse grip EZ preacher curl, pund
10x50
8x60
6x60

Wrist rollups
3x15 hver vej. Lånte lidt magnesium af Flamingo - må skaffe noget mere af det, det hjalp fandme meget.

Boom. God træning i dag Og tillykke med DL PR - de kørte ret godt!

Den volumen skal nok smide noget mazz på ryggen!

flamingopikken skrev:Boom. God træning i dag Og tillykke med DL PR - de kørte ret godt!

Den volumen skal nok smide noget mazz på ryggen!

Jo tak - det er sandelig også meningen

Træning 1/5-2010

DB flad pres
10x14 warmup
8x18
8x20
6x24 (Force på sidste rep)

DB incline pres
8x18
6x20
7x18
7x16

Cable flyers, 2-delt kabel
10x15
10x20
10x25

Cable triceps pushdown, 2-delt
10x30
10x45
10x40

Incline crunch
15xbw
2x10xbw+15
7xbw+15 + 5xbw

Træning 3/5-2010

Bendag af død.

Squat
5xstang
5x50
5x70
4x80
2x4x70

DB Lunges
6x20
5x20
4x20

Split squat
10x30 aargh why does it BURN?

Calf raise
2x10x180
10x160
2x10x120 sidste 4 reps med blast.

DB Skulder pres
10x14
8x18
6x18
6x16
10x10

Ekstern + intern rotation og lidt hygge lat raise.

Doms i dag?

flamingopikken skrev:Doms i dag?

Er mega øm i røven

Træning 5/5-2010

BOOOOOM!
Dødløft
5x50
Resten med bælte:
5x80
5x100 PR Selvom de sidste to reps er set kønnere.
5x90
5x80

Underhand chinups
2x5xbw
2x6xbw
4xbw
Mine arme sætter godt nok grænsen for den her lige i øjeblikket, mega træls.

Supine row
3x10xbw
10xbw m. force på sidste 4.

Reverse grip preacher curl EZ bar, pund
10x40
6x60
8x50
Selvom der efterhånden ingen pointe er i at curle mere... Tror det her var sidste gang de blev kørt. Har så lidt energi tilbage i armene jeg ikke får noget ud af det.

Wrist rollups. 3x15 hver vej.

aldrig drop dine curls. du er BB!´er.

Så kom de 100 op, godt klaret

Ratz skrev:aldrig drop dine curls. du er BB!´er.

Well, når selv 50 elendige pund føles mega tunge efter en omgang bw løft så giver det bare ikke så meget mening

flamingopikken skrev:Så kom de 100 op, godt klaret

Tak sidste 2 reps var som sagt ikke super pæne men første 3 var ret clean.

Thraundil skrev:

Ratz skrev:aldrig drop dine curls. du er BB!´er.

Well, når selv 50 elendige pund føles mega tunge efter en omgang bw løft så giver det bare ikke så meget mening

Well 8x50 lbs er jo sådan set ikke helt hen i skoven - det er jo også reverse curls du kører.

jeg er nu stadig af den overbevisning at kv. dødløft, for dig, er forholdsvis spild af tid.

med din højde og stive krop ville jeg foretrække hævet trapbar, sldl/rdl, rackpulls og backraises.

de gange jeg har set dig lave trapbar, har det, så vidt jeg husker, set en del pænere ud sammenlignet med din kv.

LAV DINE CURLS! eod.

Mjah. Måske jeg bare skulle køre nogle rackpulls of doom. sldl / rdl er bare ikke en option lige pt, mine hamstrings er ikke smidige nok til dét... Trapbar var heller ikke helt dum men det er bare ikke konventionelt død