Program
dag1: Bryst
dag2: Ryg
Dag3: Skuldre
Dag4: Arme
Dag5: Ben
Repeat

Derudover træner jeg crossfit 2-3 gange om ugen. Jeg bruger crossfit træningen, som cardio og til at samle op der, hvor jeg halter i bodybuildingen. Core træner jeg, hvor der er tid.

Kost:
2400 kcal fordelt over 6 måltider + aftenmad, som jeg ikke tracker.
min. 2g protein pr kg kropsvægt.

Stats:
kommer om 1-2 dages tid. Jeg skal lige have fat i et måle bånd.

Dagens træning:
Reps x kg

Incline BB press
10x50
8x55
7x60
10x55

DB Press
10x20
10x22,5
9x25
10x22,5

incline DB flyes
10x17,5
10x15
12x15
10x15 suppersetted med 5 Inc db press

Decline cable flyes
15x15
20x8 Den sidste var en kamp
15x12
15x12

Inc cable flyes
10x20
10x15
12x15
12x15

6/1-13

Lats
chin-ups:
4x8xBW

Reverse grip bentover rows:
12x50
10x60
7x70 + 3 hvor der blev cheated lidt
10x60+8x50 dropset

one-arm DB row
10x25
10x27,5
10x30 smule cheat
12x27,5

lat Pulldown
12x40
8x50+4x45 grip failede

V-bar lat pulldown
10x45
10x45+6x30

Dagens Træning
Skuldre
Military Press:
10x30
10x40 sidste rep var ikke lige et studie i god form
5x45 10sec pause + 2 rep
7x40 10sec pause +2rep

Upright cable row:
12x40
12x50
8x60
12x50

Front Raise
12x10
12x12,5
8x15 Måtte cheate lidt
8x12,5 + 4 med skidt form

Lateral Raise:
12x10
10x12,5
7x15 + 2 cheat
10x12,5 + 2 cheat

Reverse Flyes:
14x12,5
12x15
10x17,5
12x15

Shrugs
12x30
12x30
lidt længere TOT
10x30
10x30

Til sidst lavede jeg lige 30 min maveguf

Så fik jeg lavet mine stats

Stats:
Alders 19
højde 185
Vægt 80kg (efter morgenmad)
Højre arm: spændt 36cm, slap 31cm
Venstre arm: spændt 35,5cm. slap 30cm
Bryst: 99,5cm
Højre lår: spændt 57cm. slap 55,5cm
Venstre lår: spændt 55cm. slap 54cm

Dagens træning i RGF fitness:
Arme

Dips opvarmning:
4x12xBW

Tricep Pushdown:
12x25
10x30
8x35 Temmeligt dårlig form
12x25 Gik ned, så jeg bedre kunne fokusere på udførelsen

Overhead cable Tricep Extension:
12x40
10x45
8x50
10x45

Incline Tricep Extensions: (vægt er uden ez-curlbar)
7x14 Var mere udbrændt, end jeg troede
10x10
10x10
6x10 + 8x5 (dropset)

BB Curls:
10x30
9x40 De sidste 3 var forced
8x35
10x30 Sidste 2 var forced

Seated DB curls:
9x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

DB Preacher Curls:
8x10
8x10
10x9
9x9

Rigtig god træning. Mine arme er fuldstændigt færdige

Bendag i Fresh

Squat:
12x40 (opvarmning)
12x60
10x80
11x75

Lunges:
12x60
10x60 fail
12x40 lang TOT
12x40

Leg extensions:
12x47,7
12x61,4
12x75
12x75

Seated Leg Curls: Havde lidt svært ved at finde korrekt form til at starte med
20x54
11x68 dårlig ROM
12x54 God form
15x54 Tre sidste forced

Det ser nok ikke ud af meget, men jeg kunne da dårligt gå ned af trappen på vej hjem ;)

KL 18 Crossfit

WOD
5 runder. Et minut pr øvelse
Front squat: 10 kg
Hammertime
Box Jump
Atomic Sit-ups
KB-swing: 24kg

Morgenvægt: 79,8kg
Brystræning i Fresh
Incline BB Press
12x50
10x55
8x60
8x55

DB Press:
12x22,5
10x25
8x27,5
10x25

Incline flyes supersetted med Inc DB press:
10x6x15
10x5x15
10x6x15
10x6x15

Cable Flyes:
12x20
10x20
10x20
15x15

Inc Cable Flyes:
10x15
10x15
10x15 Dropsset med 8x10
10x15 Dropsset med 8x10

Rygdag I RGF Fitness

12min opvarmning på Crosstrainer. Lav intensitet

Pull-ups:
4x8xBW

Bentover BB Rows: Rigtig god form. Jeg følte allerede pumpen efter første set.
12x40
12x50
8x60+4 forced
8x60+8x50+8x40 (dropset)

Lat Pushdown: Kunne ikke rigtigt få den til at virke. Der var nok ikke nok plads. Prøver den i Fresh næste gang.
12x20
10x20 (One-arm)

One-arm DB Row: God gennemførelse
12x25
12x27,5
10x30
12x27,5

Incline bench one-arm cable lat pulldown: Virkeligt god øvelse. Første gang, at jeg har prøvet den.
18x25
15x30
10x35
12x30+10x20 (dropset)

Seated Row:
15x30
10x35
10x35
10x35+6x30+20x20 (dropset)

Rigtig god træning. Jeg overvejer dog at få fat i nogle straps, da mit grip svigter noget i slutningen af Lat-workouts.

Velkommen til loggen

Hvad er målet med træningen?

Tak
Målet er bodybuilding. Styrke er i princippet ikke så vigtigt for mig, men det følger jo med ;) om nogle år vil jeg gerne forsøge mig med nogle fitness model Jobs evt stille op til nogle turneringer

Kurses fra 11:00-16:00

Kursusset handlede om coretræning, men vi blev også kørt igennem noget piloxing og noget nyt balance fitness, som har grund i ballet. Derefter blev vi kørt igennem noget cirkeltræning og nogle variationer af de klassiske maveøvelser.
Ja, det første lyder temmelig fesent, men det var faktisk godt for de dybe mavemuskler ;) Det er dog nok ikke noget, som jeg ville prøve igen Jeg tog hovedsageligt kurset for coreøvelserne.
Der var nok cirka 2 timer teori og 2 timer træning, så skulderne bliver udskudt til imorgen

Morgenvægt: 80kg
Skuldertræning i RGF fitness
Opvarmning: 8 min roning i lavt tempo
DB Shoulder Press:
12x15
8x17,5
10x15
10x15

Bradford Press: mega nice øvelse
10x20
10x20
10x20 Kom kun lige igennem
7x20+3 mere efter 10 sec pause

Front raise supersetted med Upright Cable Rows:
10x12,5+12x35
10x12,5+12x35
10x12,5+12x35
10x12,5+12x35

Lateral Raise:
4x12x12,5

T-bar Shoulder Press:
18x10
12x15
12x15
12x15

One-arm DB Reverse Fly:
14x12,5
12x15
14x17,5 fik lige et moment af supermand
12x20 Kunne have været bedre form

En af de bedste skuldertræninger, som jeg kan huske. Voldsomt god pump.

Træner du ikke bagkæde?

Jeg laver som regel dødløft. Jeg havde den bare ikke lige med i sidste bentræning, da jeg skulle til Crossfit om aftenen. Mine ben var i forvejen ristede af de øvelser, som jeg havde. Desuden, så synes jeg at dybe squats rammer glutes ret godt

Jeg tænkte nu ikke kun på dine glutes.

hvad synes du, at der mangler?

Eerector.

Ikke mere end hvad man får ud af den belastning, som nogle af løftene laver. Er dødløft ikke en udmærket øvelse for eerector spinae?

Armdag i RGF Fitness

opvarmning: 4min roning i roligt tempo

BB Curls:
12x30
8x35
5x40+3x40 (10sec pause)
4x40+8x30 (dropset)

DB Curls supersetted med Reverse Grip Pulldowns:
10x12,5+10x45
10x12,5+5x60
10x12,5+5x65
10x12,5+5x60
Det fungerede best med low rep i Pulldowns, da mit grip på baren var for dårligt til mange.

DB Preacher Curls:
4x10x9

Tricep Pushdown:
12x20
10x25
7x30
8x25

Overhead DB Tricep Extensions:
3x8x22,5
8x8 (one-arm)

Tricep Extensions: vægten er uden EZ-baren.
8x12,5
10x10
8x10
8x10

Bendag i RGF Fitness

Squat:
8x60
8x80
5x90
4x90 failede på den 5.
6x80
5x80

Dødløft:
6x60
5x80
5x90 lidt pause i bunden
2x100
6x60

Leg Press:
4x12x150

Pistol squat:
12xBW
2x10xBW

Brystdag i Fresh Fitness:

Incline DB Press:
12x22,5
10x25
8x27,5
6x27,5+6x22,5 20 sec pause imellem

Incline DB Fly:
12x15
12x15
8x17,5
8x17,5

DB Press + DB pullovers (supersæt):
8x25+5x25
8x25+8x22,5
8x22,5+12x22,5
8x22,5+8x22,5

Decline Cable Flyes:
15x11,4
12x13,6
10x13,6
12x11,4

Incline Flyes + Push-Ups (supersæt):
8x11,4+6xBW
12x9,1+6xBW
12x9,1+6xBW
10x9,1+8x6,8 (dropsæt)

Edit:
kl 18:00 var jeg til crossfit.
AMRAP: 20min
Burpees x10
Død-løft 60kg x10
Atomic x10
Løb25m x10
KB cleanPress 20kg x10
Back Extensions x10

Jeg startede med back extensions og blev færdige med burpees i 5. Runde. Der var nogle tosser, som prøvede at dødløfte med 60kg stangen. Dem måtte jeg lige vente lidt på. Det var ellers et stilstudie i dårlig form

Rygdag i Fresh

Inverted Rows: opvarmning
4x12xBW

Pull-up + Lat Pushdown (SS):
8xBW+7x72,5
8xBW+6x72,5
8xBW+8x65
8xBW+10x50
Den virkede bedst med mange kg i Lat Pushdown

Bentover Rows:
15x50
10x60
8x60 Grip krampede næsten
15x50

V-bar Lat Pulldown + One Armed DB Row (SS):
4x10x47+8x25

Seated One-armed Row
20x34,1
15x47,7
12x54,5
8x68+7x54+12x40 (Seated Row Dropset)

God træning på trods af ristet grip

Elsker navnet på din log

Måtte også trække på alle mine kreative evner for at finde på det Tænkte, at det ville trække flere læsere end min tidligere titel

Skuldertræning hos en ven. Jeg havde glemt mit armbånd til fresh og måtte derfor nøjes med at par håndvægte. Det er den sidste træning i en uge, da jeg skal på skiferie i østrig.

Frontraise:
20x8
3x15x8

Lateral raise + DB press (SS):
4x12x8+15x8

Handstand shoulder press m. fødderne på sofa:
2x15xBW
Anden Variant
2x14xBW

Reverse Flyes:
4x20x8

God træning, situationen taget i betragtning

Lang dag på ski. Der var enormt tåget, jeg stod på ski, som en abe med skiene omvendt på hænderne og måtte ned og sidde i sneen et par gange :p ruten, som vi valgte var til gengæld lang og god. Jeg faldt dog desværre ikke også nogle af disse

Så fandt man da lige et center det kostede dog 11€ at komme ind

Crash fullbody i Østrig:
Squat: opvarmning
10x50

Dødløft:
5x10x70

Pull-up:
10xbw
9xbw
8xbw
8xbw
5xbw +3 excentriske

BOR:
5x15x50

Seated pully:
10x50 dårlig form
3x10x40
10x45

DB incline Press:
2x12x22,5
12x20 min underarm begyndte at fucke med mig
8x20+6 efter kort pause
8x20+3 efter kort pause

BB Press:
12x50
7x60 failede
12x50
10x50
10x50

DB pullovers:
2x10x20
3x10x17,5

Bentover cable flyes
20x15
20x20
13x25fail
12x25 dårlig form
15x20
Fik voldsomt pump her

Total ab maskine:
5x10x60

DB skulder pres:
2x8x17,5
10x15 der var ikke mere juice i tricepsene :p

Lateral raise + upright cable row (Ss)
15x9+12x50
15x10+12x50
12x10+12x40
12x10+12x50

Shrugs:
11x27,5
15x27,5 strapsede herfra
15x27,5

Preacher curls:
15x20
3x22,5+ 3 forced
8x22,5+ 2 forced
7x22,5+ 1 forced

Skull crusher:
4x12x20

Fuldstændigt færdig :p

Brystdag i Fresh

Decline BB Press:
12x50
10x60
6x70
6x70+6x60+8x50 (DS)

Incline BB Press:
10x50
6x55 fail
8x50
8x50

DB Flyes + DB Press (SS):
6x17,5+6x17,5
6x17,5+6x17,5
8x15+6x15
8x15+6x15

DB Pullover:
10x22,5
3x12x22,5

Cable Flyes:
12x13,6
12x11,4 + 2 forced
12x11,4
12x11,4+20x6,8 (DS)

Crossfit kl 18.00: 2 runder af 1 min
Runde: (1/ 2)
Jorden rundt : (28/ 30)
Inverted Robe Rows: (18/ 22)
Sjippe : (172/ 145)
Hammertime 8kg : (28/ 25)
Thruster 10kg : (32/ 27)
Atomis sit-up : (60/ 60)
Dødløft 60kg : (16 / 19)
Burpees : (16/ 15)
KB-Swing 24kg : (24/ 29)
Box-Jump : (15/ 21)

Morgenvægt: 80,9kg

Latdag i Fresh:

Lat Pulldown
4x15x47

Pull-ups + lat Pushdown (SS)
4x8xBW+8x65 Nogle af de sidste pull-ups var kun den excentriske del

V-bar Pulldown
10x61
2x8x61
8x61+5x47 (DS)

Widegrip Seated Row: Første gang med denne øvelse
10x45,5
8x54
10x54 Fandt den gode form frem
10x54

DB One-armed Row: Mit grip blev så svagt, at dumbellsne gled ud af hånden på mig til sidst
12x25
12x27,5
10x30
10x30

Senere lavede jeg noget Calves, Shrugs og ab work

Skulderdag i Fresh

Standing DB Shoulder Press: Skal nok køre 4x9x17,5 or so næste gang
15x15
10x17,5 + 2 force
8x17,5 +2
8x17,5 + 5x15 (DS)

Lateral Raise
16x10
3x12x12,5

Front Raise + upright cable row (SS)
4x10x10+12x27,7

Bradford Press:
24x20
14x25
11x25+3 efter pause
10x25+12x25 upright rows

Reverse Peck Deck
20x34
2x10x47,7
12x47,7