Dagens træning 7/4 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Dødløft:
10 x 160 kg
8 x 160 kg
6 x 170 kg

Squat:
10 x 120 kg
8 x 125 kg
6 x 130 kg

Smith Split Squat:
10 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
20 x 120 kg
16 x 125 kg
12 x 130 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Cable One Arm Lateral Raise:
10 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 12,5 kg

Cable Rear Lateral Raise:
10 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
6 x 7,5 kg

Cable Front Raise:
10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Træningstid 65-70 minutter

Sluttede af med roning hvor der blev forbrændt 100 kalorier

Dagens træning 15/4 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
8 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 36 kg
8 x 36 kg
6 x 36 kg

Dumbbell Incline Fly:
10 x 24 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Dumbbell Pullover:
10 x 40 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
10 x 14 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
10 x 65 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg

Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment):
10 x 32,5 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 45 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 55 minutter

Sluttede af med at ro 5-6 minutter og forbrændte 100 kalorier

Rigtig god styrke.
Hvor træner du henne?

Chayen skrev:Rigtig god styrke.
Hvor træner du henne?

Mange tak for det Jeg træner i fitness world, for det meste fitness world i tilst

Dagens træning 16/4 2012:

Ryg, nakke og biceps

Ryg:

Cable Pulldown:
10 x 80 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Cable Bent-over Pullover:
10 x 45 kg
8 x 47,5 kg
6 x 50 kg

Cable Straight Back Seated Row:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Barbell Bent-over Row:
10 x 85 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Biceps:

Dumbbell Curl:
10 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 24 kg

Dumbbell Hammer Curl:
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Barbell Prone Incline Curl:
10 x 25 kg
8 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Nakke:

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Smith Shrug:
10 x 170 kg
8 x 170 kg
6 x 170 kg

Smith Shrug bagved:
10 x 150 kg
8 x 150 kg
6 x 150 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 27,5 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Træningstid 55 minutter

Sluttede af med 100 kaloriers forbrænding iform af roning

Dagens træning 17/4 2012:

Ben og skulder

Dødløft:
10 x 100 kg
10 x 160 kg
8 x 160 kg
6 x 160 kg

Ben:

Squat:
10 x 120 kg
8 x 120 kg
6 x 125 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Dumbbell Lunge:
10 x 26 kg - til hvert ben.
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Smith Seated Calf Raise:
20 x 100 kg
16 x 110 kg
12 x 120 kg

Skulder:

Dumbbell Rear Lateral Raise en arm af gangen:
10 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise straight:
10 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Barbell Front Raise:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Cable Upright Row:
10 x 40 kg
8 x 42,5 kg
6 x 45 kg

Barbell Military Press:
10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Træningstid 60-65 minutter

Sluttede af med at ro 5-6 minutter og forbrændte 100 kalorier

Dagens træning 18/4 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
8 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 36 kg
8 x 38 kg
6 x 38 kg

Dumbbell Fly:
10 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg

Smith Decline Bench Press:
10 x 110 kg
8 x 110 kg
6 x 115 kg

Triceps:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 x 45 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment):
10 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

Dips:
10 x BW + 10 kg
8 x BW + 20 kg
6 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 45 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60 minutter

Sluttede af med 100 kaloriers forbrænding iform af roning

Dagens træning 19/4 2012:

Ryg, nakke, biceps og skrå mave

Ryg:

Barbell Underhand Bent-over Row:
10 x 95 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

T-Bar Row:
10 x 90 kg + stang
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Cable Pulldown:
10 x 80 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Cable Pulldown med V-Grip:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 95 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
10 x 40 kg
8 x 42,5 kg
6 x 45 kg

Nakke:

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Barbell Shrug:
10 x 170 kg
8 x 170 kg
6 x 170 kg

Barbell Shrug bagved:
10 x 150 kg
8 x 150 kg
6 x 150 kg

Biceps:

Barbell Curl:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Dumbbell Hammer Curl:
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg

Træningstid 65 minutter

Sluttede af med lidt cardio, det blev til 100 kalorier ved crosstraining

Vægten er kommet ned på 86 kg, så det går den rigtige vej

Dagens træning 21/4 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Smith Split Squat:
10 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg

Front Squat:
10 x 70 kg
8 x 75 kg
6 x 80 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
10 x 140 kg
8 x 140 kg
6 x 140 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
20 x 140 kg
16 x 140 kg
12 x 140 kg

Skulder:

Cable One Arm Lateral Raise:
10 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 12,5 kg

Barbell Front Raise:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Dumbbell Shoulder Press:
10 x 34 kg
8 x 34 kg
6 x 36 kg

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise en arm af gangen:
10 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Træningstid 65-70 minutter

Sluttede af med roning hvor jeg forbrændte 100 kalorier

Dagens træning 22/4 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
8 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Dumbbell Incline Fly:
10 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Dumbbell Pullover:
10 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 36 kg
8 x 38 kg
6 x 38 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
10 x 14 kg
8 x 14 kg
6 x 16 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 20 kg

Cable Pushdown (with V-bar):
10 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 45 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 55-60 minutter

Sluttede af med roning og crosstræning hvor jeg forbrændte 100 kalorier på hver

Dagens træning 23/4 2012:

Ryg, nakke, biceps og skrå mave

Ryg:

Cable Pulldown:
10 x 80 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Cable Straight Back Seated Row:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Barbell Bent-over Row:
10 x 85 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Cable Bent-over Pullover:
10 x 45 kg
8 x 47,5 kg
6 x 50 kg

Nakke:

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Smith Shrug:
10 x 180 kg
8 x 180 kg
6 x 180 kg

Smith Shrug bagved:
10 x 150 kg
8 x 150 kg
6 x 150 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Dumbbell Curl:
10 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 24 kg

Barbell Prone Incline Curl:
10 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg

Træningstid 60 minutter

Sluttede af med 100 kalorier forbrænding ved roning

Dagens træning 24/4 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Dumbbell Lunge:
10 x 26 kg - til hvert ben.
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Squat:
10 x 120 kg
8 x 120 kg
6 x 125 kg

Dødløft:
10 x 160 kg
8 x 165 kg
6 x 170 kg

Smith Seated Calf Raise:
20 x 110 kg
16 x 115 kg
12 x 120 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Barbell Front Raise:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Cable Reverse Fly:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 17,5 kg

Dumbbell Lateral Raise straight:
10 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 x 16 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg

Træningstid 60-65 minutter

Sluttede af med 5 minutter roning hvor der røg 100 kalorier

Dagens træning 25/4 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
8 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 80 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Dumbbell Fly:
10 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 36 kg
8 x 38 kg
6 x 38 kg

Smith Decline Bench Press:
10 x 110 kg
8 x 115 kg
6 x 120 kg

Triceps:

Dumbbell Lying Triceps Extension:
10 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 18 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Cable Pushdown:
10 x 35 kg
8 x 37,5 kg
6 x 40 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 45 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60 minutter

SLuttede af med 100 kaloriers forbrænding ved roning

Kommer du ikke ned og træner hos os en dag?

Vi har mange DM og Newcomers atleter her efterhånden

PGAarhus skrev:Kommer du ikke ned og træner hos os en dag?

Vi har mange DM og Newcomers atleter her efterhånden

Hm, må da lige se om jeg ik kan finde en dag lige at komme forbi og se det det ser lækkert ud!

Dagens træning 26/4 2012:

Ryg, biceps og skrå mave

Ryg:

Cable Pulldown:
10 x 80 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Cable Pulldown med V-Grip:
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
10 x 40 kg
8 x 42,5 kg
6 x 45 kg

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
10 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Barbell Shrug:
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 150 kg
8 x 150 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg

Biceps:

Barbell Reverse Curl:
10 x 45 kg
8 x 47,5 kg
6 x 47,5 kg

Seated Dumbbell Curl:
10 x 20 kg - til hver side
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
10 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 18 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Træningstid 60-65 minutter

Sluttede af med 100 kaloriers forbrænding ved crosstraining

Dagens træning 28/4 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Front Squat:
10 x 75 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
10 x 140 kg
8 x 140 kg
6 x 140 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
20 x 140 kg
16 x 140 kg
12 x 140 kg

Smith Split Squat:
10 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg

Skulder:

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Barbell Front Raise:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 x 16 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise straight:
10 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Dumbbell Shoulder Press:
10 x 34 kg
8 x 34 kg
6 x 34 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise en arm af gangen:
10 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Træningstid 60-65 minutter
Sluttede af 100 kaloriers forbrænding ved crosstraining

Mine planer var egentlig at stille op til WBFF her den 19. maj, men er ved at indse at jeg ik kan nå at blive klar, desværre så ved ik helt hvad mine planer er pt., går lige at tænker over det et par dage, men kunne godt overveje DM til efteråret måske Men ellers har mit cut gået fint nok, jeg vejede 100 kilo ved juletid og vejer pt. 85 kg, og styrken er ik rigtig faldet, og er begyndt at bliver godt cuttet, så nu må vi se
Ellers går det fint for tiden, jeg fyldte 18 den anden dag og bestod kørekort den anden dag, og træning går fint, så har intet at klage over indtil videre

Dagens træning 29/4 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
8 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 36 kg
8 x 36 kg
6 x 38 kg

Cable Crossover:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 15 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg

Dumbbell Incline Fly:
10 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
10 x 14 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
10 x 65 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 20 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 45 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 55 minutter

Sluttede af med crosstraining hvor jeg forbrændte 100 kalorier

Dagens træning 30/4 2012:

Ryg, biceps og skrå mave

Ryg:

Cable Pulldown:
10 x 80 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 x 95 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Cable Straight Back Seated Row:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
10 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg

Cable Bent-over Pullover:
10 x 45 kg
8 x 47,5 kg
6 x 50 kg

Smith Shrug:
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Smith Shrug bagved:
8 x 150 kg
8 x 150 kg

Barbell Bent-over Row:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Biceps:

EZ-Curl:
10 x 55 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Dumbbell Hammer Curl:
10 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 28 kg

Dumbbell Concentration Curl:
10 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 22,5 kg

Træningstid 60 minutter

Går for tiden og overvejer om jeg skal fortsætte cut eller om jeg skal gaine lidt, nu må vi se hvad jeg finde ud af, vejer pt. 85 kg

Dagens træning 1/5 2012:

Ben og skulder

Ben:

Dødløft:
10 x 100 kg
10 x 160 kg
8 x 165 kg
6 x 170 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Squat:
10 x 120 kg
8 x 120 kg
6 x 125 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Dumbbell Lunge:
10 x 26 kg - til hvert ben.
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Smith Seated Calf Raise:
20 x 110 kg
16 x 115 kg
12 x 120 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Barbell Front Raise:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 x 16 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise straight:
10 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Cable Reverse Fly:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 17,5 kg

Træningstid 60-65 minutter

Sluttede af med 5 minutters roning hvor jeg forbrændte 100 kalorier på fulde tryk

Dagens træning 2/5 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
10 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Dumbbell Fly:
10 x 24 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 36 kg
8 x 38 kg
6 x 40 kg

Smith Decline Bench Press:
10 x 110 kg
8 x 110 kg
6 x 110 kg

Triceps:

Dumbbell Lying Triceps Extension:
10 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg

Dips:
10 x BW + 20 kg
8 x BW + 30 kg
6 x BW + 40 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
10 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 45 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60 minutter

Til slut 5 minutters roning

Dagens træning 3/5 2012:

Ryg, biceps og skrå mave

Barbell Underhand Bent-over Row:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

T-Bar Row:
10 x 90 kg + stang
8 x 90 kg
6 x 95 kg

Cable Pulldown:
10 x 80 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg

Cable Pulldown med V-Grip:
10 x 95 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
10 x 40 kg
8 x 42,5 kg
6 x 45 kg

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
10 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 65 kg

Barbell Shrug:
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 150 kg
8 x 150 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 20 kg
10 til hver side x 22,5 kg
10 til hver side x 22,5 kg
10 til hver side x 22,5 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Dumbbell Curl:
10 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 24 kg

Barbell Prone Incline Curl:
10 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 27,5 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Træningstid 60 minutter

Sluttede af med 5 minutter roning, forbrændte 100 kalorier

God træning idag, ryggen er begyndt at få nogle tæsk, så håber det giver bonus jef ligger pt. på 3100 kalorier om dagen, det er lige omkring mit ligevægtsindtag eller måske et par 100 kalorier under tror jeg, skal lige have fundet ud af det

Dagens træning 4/5 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Smith Split Squat:
10 x 65 kg
8 x 75 kg
6 x 80 kg

Front Squat:
10 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 85 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
10 x 140 kg
8 x 145 kg
6 x 150 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
20 x 140 kg
16 x 140 kg
12 x 140 kg

Skulder:

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Barbell Military Press:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Barbell Front Raise:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise straight:
10 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Træningstid 60-65 minutter

Sluttede af med crosstraining hvor jeg forbrændte 100 kalorier

Så har jeg et lille spørgsmål til jer? Lige nu er jeg jo igang med at cutte og jeg vejer pt. 84-85 kilo med en rimelig lav fedtprocent, men har jo måske lidt planer om at stille op til DM i efteråret, havde i fortsat cuttet eller var i begyndt at gaine lidt hvis i stod i mit sted?

Jeg ville begynde at gaine stille og roligt. Der er trods alt 5 måneder til DM, og det vil være spild af tid ikke at få bygget en smule mere masse på inden. Hvert et kilo kommer til at tælle i sidste ende.

Dagens træning 6/5 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 95 kg

Dumbbell Incline Fly:
10 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Barbell Bench Press:
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 36 kg
8 x 38 kg
6 x 38 kg

Dumbbell Pullover:
10 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
10 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
10 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 42,5 kg
20 x 45 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 55-60 minutter

Sluttede af med 100 kaloriers cardio v. roning

Har gået de sidste par dage og tænkt over om jeg skulle cutte eller gaine. Har fundet frem til at prøve at køre en slags "zig-zag" diæt for at prøve kroppen lidt af. Da jeg var igang med cut lå jeg på 3-3100 kalorier om dagen, jeg har nu sat det om til 35-3600 kalorier om dagen, det vil jeg prøve at køre en måned til halvanden måned, så vil jeg begynde cut igen i en måned til halvanden og så forfra igen, så vil jeg se om det giver potte ang. det med at stille op tager jeg som det kommer, hvis det går godt, så bliver det nok DM i år, men ellers bliver det bare næste år, det haster ik, er jo kun 18 år håber det "zig-zag" halløj kommer til at virke, hvis man ik prøve finder man aldrig ud af, så lad os se

Hold kæft en roman jeg fik skrevet, i'm out!

Dagens træning 7/5 2012:

Ryg, biceps og skrå mave )

Ryg:

Barbell Underhand Bent-over Row:
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

Cable Pulldown:
10 x 80 kg
8 x 85 kg
6 x 80 kg

Cable Pulldown med V-Grip:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 95 kg

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
10 x 40 kg
8 x 42,5 kg
6 x 45 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
10 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg

Barbell Shrug:
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 150 kg
8 x 150 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Dumbbell Curl:
10 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 24 kg

Barbell Preacher Curl:
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 22,5 kg
10 til hver side x 22,5 kg
10 til hver side x 22,5 kg
10 til hver side x 22,5 kg

Træningstid 60 minutter

Sluttede af med 5 minutters crosstraining hvor jeg forbrændte 100 kalorier

God træning idag, er godt nok spændt på det der "zig-zag" diæt, men vi får at se

Dagens træning 8/5 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Leg Extension et ben af gangen:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Lever Seated Leg Curl:
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg

Dumbbell Lunge:
10 x 26 kg - til hvert ben.
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Smith Seated Calf Raise:
20 x 110 kg
16 x 115 kg
12 x 125 kg

Dødløft:
10 x 100 kg
10 x 160 kg
8 x 165 kg
6 x 175 kg

Squat:
10 x 120 kg
8 x 120 kg
6 x 120 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg

Barbell Upright Row:
10 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Barbell Front Raise:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg

Dumbbell Lateral Raise straight:
10 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Træningstid 65 minutter

Til slut 100 kaloriers fedtbrænding v. crosstraining

Dagens træning 9/5 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
10 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 105 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 x 85 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Dumbbell Fly:
10 x 24 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Smith Decline Bench Press:
10 x 110 kg
8 x 115 kg
6 x 125 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 x 36 kg
8 x 38 kg
6 x 38 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
10 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 18 kg

Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment):
10 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 37,5 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 20 kg

Dips:
10 x BW + 20 kg
8 x BW + 30 kg
6 x BW + 40 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 42,5 kg
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60 minutter.

Sluttede af med 100 kaloriers forbrænding iform af roning

Dagens træning 10/5 2012:

Ryg, biceps og skrå mave

Ryg:

Barbell Bent-over Row:
10 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Smith Shrug:
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Smith Shrug bagved:
8 x 150 kg
8 x 150 kg

Cable Straight Back Seated Row:
10 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
10 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg

Cable Bent-over Pullover:
10 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg

Cable Pulldown:
10 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 x 95 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Cable Facepulls:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Skrå mave:

Standing Oblique Cable Crunch
10 til hver side x 22,5 kg
10 til hver side x 22,5 kg
10 til hver side x 22,5 kg
10 til hver side x 22,5 kg

Biceps:

Barbell Reverse Curl:
10 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg

Dumbbell Curl:
10 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 24 kg

Barbell Prone Incline Curl:
10 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 27,5 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Træningstid 60 minutter.

Sluttede af med 100 kaloriers forbrænding v. crosstraining

Her er nogle billeder af ryggen, taget her for 5 minutter siden