Dagens træning 11/12 2012:

Ben og skulder

Ben:

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Squat:
8 x 135 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg

Smith Stading Leg Calf Raise:
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
5 x 200 kg

Skulder:

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Barbell Front Raise:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Træningstid 70 minutter

Overvejer kraftigt at starte til amerikansk fodbold, så hvis der er nogle som tilfældigvis spiller i Århus Tigers eller Randers Thunders og læser denne log, må de meget gerne skrive en pb til mig

Dagens træning 12/12 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg

Barbell Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 115 kg
8 x 120 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 115 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 42 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Cable One Arm Pushdown:
8 x 17,5 kg - til hver arm
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Dips:
12 x BW (90 kg) + 25 kg
9 x BW + 35 kg
8 x BW + 35 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 75 minutter

Dagens træning 13/12 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
14 x BW (91 kg)
12 x BW
11 x BW

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Barbell Shrug:
8 x 210 kg
8 x 210 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 160 kg
8 x 160 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Chin-ups:
15 x BW (91 kg)
12 x BW
10 x BW

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
8 x 18 kg - til hver side
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Træningstid 70 minutter

Dagens træning 14/12 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Front Squat:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Skulder:

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Barbell Front Raise:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dumbbell Arnold Press:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Træningstid 70 minutter :-)

Lige lidt partypump, inden den i aften skal have fuld skrald i byen, hah.. Det skal der os være plads til

Dagens træning 16/12 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg

Barbell Bench Press:
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 115 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cable Crossover:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Triceps:

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable V-Bar Pushdown:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter

Dagens træning 17/12 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
14 x BW (91 kg)
12 x BW
11 x BW

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Shrug:
8 x 210 kg
8 x 210 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 160 kg
8 x 160 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 115 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Chin-ups:
16 x BW (91 kg)
13 x BW
12 x BW

Biceps:

Hammer Curl, kører begge op på en gang:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Incline Dumbbell Curl, køre begge op på en gang:
8 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Overhead Cable Curl:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Træningstid 70 minutter

Dagens træning 18/12 2012:

Ben og skulder :-)

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Squat:
8 x 135 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Barbell Front Raise:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 70 minutter

Dagens træning 19/12 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Barbell Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Triceps:

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips:
10 x BW (91 kg) + 30 kg
9 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 75 minutter

Er begyndt at have lidt med højre skulder, så kunne ikke presse ordentligt idag uden smerte i højre skulder, så det bliver godt med et par fridage ved juletid ;)

Dagens træning 20/12 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Barbell Shrug:
8 x 210 kg
8 x 215 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 160 kg
8 x 160 kg

Cable Pulldown:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Cable Straight Back Seated Row - V-Grip:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Chin-ups:
14 x BW (91 kg)
12 x BW
10 x BW

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Barbell Prone Incline Curl:
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Træningstid 70 minutter

Dagens træning 26/12 2012:

Ryg og biceps

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Pull-Ups:
15 x BW (91 kg)
10 x BW
10 x BW

Barbell Bent-over Row:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg

Barbell Shrug:
8 x 210 kg
8 x 210 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 160 kg
8 x 165 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg

Chin-ups:
16 x BW (91 kg)
12 x BW
11 x BW

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 30 kg - til hver side
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
8 x 18 kg - til hver side
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Træningstid 65 minutter

Dagens træning 27/12 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Cable Crossover:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Cable V-Bar Pushdown:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65 minutter

Tog det stille og roligt idag, prøvede at fokusere meget på at ramme brystet, men det var egentlig også for ast skåne skulderne lidt :-)

Dagens træning 28/12 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg

Dødløft:
8 x 170 kg
8 x 175 kg
8 x 180 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Front Raise - en af gangen:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 32 kg - til hver side
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Træningstid 70 minutter :-)

Dagens træning 29/12 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
15 x BW (93 kg)
11 x BW
10 x BW

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Barbell Shrug:
8 x 210 kg
8 x 215 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 165 kg
8 x 165 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Chin-ups:
16 x BW (93 kg)
12 x BW
11 x BW

Biceps:

Hammer Curl, kører begge håndvægte op på en gang samlet:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Barbell Prone Incline Curl:
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Træningstid 65-70 minutter

Dagens træning 30/12 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Dumbbell Fly:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Cable Crossover:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Barbell Bench Press:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Triceps:

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Dips:
13 x BW (93 kg) + 30 kg
9 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 65 minutter

Dagens træning 31/12 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg

Skulder:

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Front Raise - en af gangen:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 65-70 minutter

Godt nytår til alle!

Dagens træning 2/1 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
15 x BW (93 kg)
12 x BW
10 x BW

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Barbell Bent-over Row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Barbell Shrug:
8 x 215 kg
8 x 215 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 165 kg
8 x 165 kg

Chin-ups:
16 x BW (93 kg)
12 x BW
11 x BW

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 32 kg - til hver side
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Overhead Cable Curl:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Træningstid 65 minutter

Du er godt nok en stærk karl!
Og JESUS CHRISTENSEN for en vild fremgang på 3½ år - virkelig godt klaret!

Malke skrev:Du er godt nok en stærk karl!
Og JESUS CHRISTENSEN for en vild fremgang på 3½ år - virkelig godt klaret!

Mange tak for de rosende ord Malke! Men det bliver godt at starte med at cutte om en måned cirka

Dagens træning 3/1 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 36 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Barbell Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 115 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Triceps:

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg - til hver arm
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Dips:
12 x BW (93 kg) + 30 kg
11 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 75 minutter

Dagens træning 4/1 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg

Dødløft:
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Skulder:

Dumbbell Arnold Press:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Front Raise - en af gangen:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 32 kg - til hver side
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Træningstid 70 minutter

Dagens træning 5/1 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
15 x BW (93 kg)
10 x BW
10 x BW

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 115 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Barbell Shrug:
8 x 215 kg
8 x 215 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 165 kg
8 x 165 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Cable Straight Back Seated Row - V-Grip:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Chin-ups:
16 x BW (93 kg)
13 x BW
12 x BW

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Biceps:

Curl med EZ-Stang:
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Hammer Curl, kører begge håndvægte op på en gang samlet:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
8 x 18 kg - til hver side
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Træningstid 65-70 minutter

Hvor lange er dine pauser mellem sæt=?

Dikal skrev:Hvor lange er dine pauser mellem sæt=?

mellem 45-60 sekunder :-)

Gælder det os de tunge squat og dødløft ? ;)

Dikal skrev:Gælder det os de tunge squat og dødløft ? ;)

Ja der er det 60 sekunder ;)

Dagens træning 6/1 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Barbell Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Dumbbell Fly:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Cable Crossover:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60-65 minutter

Dagens træning 7/1 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever 45° Calf Raise (plate loaded):
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 120 kg
18 x 130 kg
16 x 140 kg
14 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
5 x 200 kg

Squat:
8 x 130 kg
8 x 135 kg
8 x 140 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
8 x 140 kg
8 x 145 kg
8 x 150 kg

Skulder:

Barbell Upright Row:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable Front Raise, med stang:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 lg

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 32 kg
8 x 34 kg
8 x 38 kg

Skrå mave:

Skrå mavebøjninger:
10 til hver side
10 til hver side
10 til hver side

Træningstid 65-70 minutter

Dagens træning 8/1 2012:

Ryg og biceps

Ryg:

Pull-Ups:
15 x BW (93 kg)
12 x BW
10 x BW

Barbell Bent-over Row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Barbell Shrug:
8 x 215 kg
8 x 215 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 165 kg
8 x 165 kg

Cable Facepulls:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Chin-ups:
16 x BW (93 kg)
13 x BW
12 x BW

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 32 kg - til hver side
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Curl:
8 x 24 kg - til hver side
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Barbell Prone Incline Curl:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Træningstid 65 minutter

Igår besluttede jeg mig for at begynde at cutte, ved ikke om det var dumt, men havde sgu bare lyst til at hakke i bund :-) så kostplanen blev nedjusteret til cirka 3600 kalorier og så må vi se om der kommer noget godt ud af det. Lige pt. vejer jeg 93 kg fordelt på 176-177 cm, så det bliver spændende hvad jeg kommer ned at veje, men tager det stille og roligt, der er lang tid til sommer.. desværre

Dagens træning 9/1 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press 45 grader:
8 x 36 kg
8 x 38 kg
8 x 40 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Barbell Bench Press:
8 x 100 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 x 110 kg
8 x 115 kg
8 x 120 kg

Triceps:

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Dips:
12 x BW (93 kg) + 30 kg
11 x BW + 30 kg
10 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 70 minutter