Status/progression - update den 19. december 2012
Mine arme måler fortsat 37,5-37,7 cm spændt. Så alt i alt er mine arme vokset 2,5-2,7 cm på lige knap 2½ måned (siden den 3. oktober). Det er jeg godt tilfreds med, set i lyset af at jeg har tabt mig 2,5-2,7 kg (fra ca 88,8 kg til 86,1 kg) - og 2 cm i livvidde. Jeg har sat mig det mål, at jeg gerne vil tabe mig yderligere 2 kg inden den 1. februar, eller snarere 1½-2 cm i livvidde.

Styrkemæssigt går det fortsat fremad - hvis vi ser bort fra sidste gang brysttræning, hvor energien slet ikke var tilstede.

/Martin

Satme en flot fremgang! .. Husk, at få indlagt nogle faste deloads fx. hver 2. måned. Det er nok ikke så relevant her i starten, men du vil få brug for det senere hen

Keep going !

Veiny skrev:Satme en flot fremgang! .. Husk, at få indlagt nogle faste deloads fx. hver 2. måned. Det er nok ikke så relevant her i starten, men du vil få brug for det senere hen

Keep going !

Tak! Det er da noget af en form, du lægger for dagen dér! Jeg vil fremover holde lidt øje med din log...

Ja for søren, deload, det har slet ikke været i mine tanker. Nu har jeg vist snart overstået 12 ugers træning, så det var måske på tide at skrue ned for blusset. Tak for tippet.

/ Martin

Etrius skrev:Tak! Det er da noget af en form, du lægger for dagen dér! Jeg vil fremover holde lidt øje med din log...

Ja for søren, deload, det har slet ikke været i mine tanker. Nu har jeg vist snart overstået 12 ugers træning, så det var måske på tide at skrue ned for blusset. Tak for tippet.

/ Martin

Jo tak! Og det glæder mig da, at du vil følge lidt med !

Nu har du jo, som du selv nævner, en sygeperiode + du skal holde jul (hvor du ikke ville træne right?). Du kunne passende betragte disse to ting som en dekon og så trække den lidt med deloaden

Veiny skrev:

Etrius skrev:Tak! Det er da noget af en form, du lægger for dagen dér! Jeg vil fremover holde lidt øje med din log...

Ja for søren, deload, det har slet ikke været i mine tanker. Nu har jeg vist snart overstået 12 ugers træning, så det var måske på tide at skrue ned for blusset. Tak for tippet.

/ Martin

Jo tak! Og det glæder mig da, at du vil følge lidt med !

Nu har du jo, som du selv nævner, en sygeperiode + du skal holde jul (hvor du ikke ville træne right?). Du kunne passende betragte disse to ting som en dekon og så trække den lidt med deloaden

Ja, det ligger jo lige for.

Det var da i øvrigt noget at et cut, du lavede til at begynde med! Men den ekstra masse, der efterfølgende er kommet på, pynter nu meget godt.

/ Martin

Forkølelsen har endnu ikke sluppet sit tag i mig, så det er nu fem dage, siden jeg sidst trænede. Det må tælle som en slags dekonditionering. Forhåbentlig kan jeg træne i weekenden efter følgende plan:

Lørdag - Ben + ryg + biceps
Søndag - Bryst + skulder + triceps + læg

Det positive er, at jeg har tabt mig yderligere. Vægten siger nu ca 85,7 kg, og livvidden er nu 3 cm mindre.

Det er vist på høje tid, at jeg laver en update pga. mit lange fravær. Som landet ligger, har jeg ikke trænet i 3 uger! Sidste gang jeg trænede var den 16. december. En forkølelse før jul blev afløst af influenza, og den 25. december overtog så en bakteriel bihulebetændelse som komplikation. Den er jeg ikke blevet kvit endnu, selv efter en penicillinkur, hvor jeg ellers troede, at jeg var blevet rask. Nu er betændelsen kommet tilbage - og træningen må udsættes igen. Jeg har et lille håb om, at jeg kan blive frisk nok til at begynde at træne næste weekend, måske før...

Det lyder som en ulækker omgang! Held og lykke med at komme i gang med vægtene igen.

Vild omgang du har været/er igennem. Bliv rask. Træn. Log

God bedring

Ja, det var noget af et uventet tilbageskridt! Jeg tror ikke, at jeg før har været syg over en så lang periode.

Nuvel, tak for opbakningen. Nu starter jeg forhåbentlig på en ny omgang penicillin i morgen, og så skal de bihuler dæleme skylles i saltvand dag ud og dag ind. Og så må jeg jo begynde at indhente det tabte. Men jeg tror nu ikke, at jeg er bombet 12 uger tilbage. Armene er i hvert fald ikke blevet mindre.

/ Martin

Status/progression - update den 11. januar 2013
Status er, at jeg endnu ikke har været frisk nok til at begynde at træne igen. Det bliver jeg heller ikke i morgen, sandsynligvis heller ikke på søndag, men jeg satser på at træne på mandag. Og så er der vist også gået 4 uger siden sidste træningspas! Det positive er dog, at infektionen heldigvis er på retur, nu hvor jeg får noget potent, bredspektret antibiotika. Og så har jeg forleden cyklet godt 15 km - hvilket næsten tog livet af mig. Konditionen er helt i bund. Jeg hopper dog op på jernhesten senere i dag, og planen er at cykle lidt både lørdag og søndag.

Jeg har vejet mig og målt arme og læg i dag (har ikke "før-mål" for andet). Jeg har ikke overraskende tabt mig under sygdomsforløbet . Vægten siger nu sølle 83,6 kg. Det er godt 2 kg siden sidste måling i december.

Mine arme er blevet 0,7-0,9 cm mindre og mine læg godt 1 cm. Lårene og bag er også tydeligt blevet mindre. Det er de hårde facts.

Nuvel, jeg må op på hesten igen og indhente det tabte! Det nytter ikke at klynke.

/Martin

Lækkert du snart er tilbage.

De sidste 11 dage har jeg gradvist fået cyklet mere og mere (på arbejde), i alt 140 km. Det er jo ikke alverden, men det går fremad med konditionen - og tilbage med bihulebetændelsen (jeg er fortsat lidt svimmel og har en let trykken/smerte bag det ene øje, især om morgenen og under anstrengelse). I torsdags og fredags nåede jeg hhv. 27 og 23 km, med pulsen en smule i vejret, da gearkablet var frosset, så cyklingen foregik i højeste gear. I dag står den på 15-20 km's cykling.

Jeg har desuden fundet mine push up bars frem og har i samme periode kørt 4 "træningspas" a' 5 sæt til failure herhjemme. Nu er jeg spændt på, hvordan det styrkemæssigt ser ud til mandagens brysttræning og bænkpres.

I morgen siger kalenderen B2B-træning - ben,ryg og biceps. Jeg regner dog ikke med at fuldføre hele programmet (alle sæt), men bare det at komme afsted er en succes!

Status
- update den 22. april 2013
Så oprandt dagen endelig, hvor jeg fik taget fat på vægttræningen igen efter 4 måneders fravær pga. sygdom/en genstridig infektion og et andet helbredsproblem, som blev afsløret ved et helbredstjek. Nu er der styr på medicin, og tingene har heldigvis normaliseret sig. Mit comeback #2 til styrketræningen og log-land er en realitet. ;-)

Fakta er, at formen er bombet langt tilbage, sådan noget nær mit udgangspunkt tilbage i startoktober 2012 (mit første comeback) – dog i en noget lettere udgave. Styrken er røget ned med 40-50% i hvert fald i squat (se den følgende log). Livvidden er faldet med 7-8 cm siden oktober (og det er jo godt!), og jeg satser på at skulle spænde livremmen yderligere ind de næste 3 måneder. Derefter vil jeg øge kalorieindtaget og forsøge mig med lean bulking eller bulk.

Back to Basics (B2B)
Træningspas ryg, ben og biceps + 20 km cykling
- mandag den 22. april 2013 (uge 1)

Jeg har valgt at fortsætte, hvor jeg slap – det vil sige med B2B-programmet. Jeg sprang dødløft over. Min ryg og mine ben var simpelthen for smadrede efter rygøvelserne og squat. Men næste gang...

Wide-Grip Lat Pulldown
Set 1 : 40.0x10
Set 2 : 50.0x9
Set 3 : 50.0x7
Set 4 : 50.0x5

Cable Seated Row
Set 1 : 30.0x12
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 40.0x8

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 30.0x10
Set 2 : 40.0x7
Set 3 : 40.0x6
Set 4 : 40.0x5

Barbell Squat
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 40.0x4
Set 4 : 40.0x4

Preacher Curl
Set 1 : 17.5x10
Set 2 : 17.5x7
Set 3 : 17.5x6
Set 4 : 17.5x5

Seated Calf Raise Technogym Rotary Calf-maskine
Set 1 : 30.0x17
Set 2 : 35.0x12
Set 3 : 40.0x10
Set 4 : 45.0x8

Se træningslogs på min JEFIT-side

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, triceps og skuldre + 17,5 km cykling
- onsdag den 24. april 2013 (uge 1)

Jeg har modificeret B2B-programmet, da jeg gerne vil øge primært min styrke i bænkpres, squat og dødløft. Jeg træner derfor med en periodisering i bænkpresøvelsen (med en høj rep-dag og en lav rep-dag) som beskrevet i programmet ”Bliv stærk i bænkpres på 7 uger”. I dag var en testdag for at se, hvor meget jeg har tabt i styrke de sidste 4 måneder. Jeg kørte dog ikke til failure i bænkpres, men styrken er helt klart dykket. :-(

Barbell Bench Press
Set 1 : 40.0x20
Set 2 : 50.0x15
Set 3 : 60.0x6
Set 4 : 50.0x10
Set 5 : 50.0x7

Dumbbell Incline Bench Press (i stedet for dips, indtil jeg er stærk nok til at udføre øvelsen igen)
Set 1 : 12.0x12
Set 2 : 16.0x8
Set 3 : 20.0x5

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 12.0x6
Set 3 : 10.0x9
Set 4 : 10.0x8

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 7.0x9
Set 2 : 7.0x7
Set 3 : 7.0x7
Set 4 : 7.0x6

Cable Triceps Pushdown (i stedet for skull crushers, da der var kø ved bænkene)
Set 1 : 25.0x20
Set 2 : 35.0x12
Set 3 : 45.0x6
Set 4 : 40.0x7

Seated Calf Raise (ingen sæt i dag. Lægmusklerne var simpelthen for ømme pga. mandagens træning. ;-) )

Se træningslogs på min JEFIT-side

Godt at se du er tilbage og at helbredet er på toppen igen.

ThomasMN skrev:Godt at se du er tilbage og at helbredet er på toppen igen.

Hey, Thomas! Tak for kommentaren. Det er en dejlig fornemmelse at være kommet i gang igen. Motivationen er helt i top - ikke mindst fordi udgangsformen nu er en mere skrællet udgave.

Back to Basics (B2B)
Træningspas mave + 27 km cykling
- torsdag den 25. april 2013 (uge 1)

Jeg har altid hadet at rode rundt på gulvet i centret for at træne mave, så her i opstarten tager jeg en gang hurtig mavetræning derhjemme i støvet. Men belastningen skal nok snart øges...

Crunches
Set 1 : 30 Reps
Set 2 : 15 Reps
Set 3 : 15 Reps
Set 4 : 15 Reps
Set 5 : 10 Reps

Status/vægttab
- fredag den 26. april 2013
Fire måneders mere eller mindre ufrivillig pause er som tidligere skrevet slut. Jeg har minsandten overlevet indtil videre to træningspas i denne uge, men hold k... hvor har jeg været plaget af DOMS.

Jeg har de sidste måneder tabt mig omkring 9-10 kg. Der er røget en god portion muskelmasse (pga. sengeleje, især benene er ramt), men selvfølgelig også fedt. Livvidden er blevet 7-8 cm mindre. Jeg vejer i skrivende stund 80,5-80,8 kg fordelt på 183 cm. Det er jo ikke imponerende, men jeg er glad for mit fedttab:

Fullbody + 8,5 km cykling
- lørdag den 27. april 2013 (uge 1)

Der er gået lidt ged i mit B2B-program pga. arbejde - og restitution. Og da jeg ikke kan træne før onsdag igen, lavede jeg halvanden times fullbody-træning til Metallica-rytmer fra morgenstunden i dag. Så kan de discodrenge lære det!



Da jeg ankom, summede og svedte FW-centret allerede af liv, så der var "kødannelse" flere steder. Der er også kun een bænkpres-bænk og eet squat-rack. Jeg måtte derfor affinde mig med nogle alternative øvelser, men jeg fik heldigvis squattet. Dén øvelse må jeg - død og pine - aldrig springe over!

Alt i alt go' energi - men jeg fik vist taget rigeligt med sæt...

Barbell Squat (jeg er blevet patetisk svag i squat, men jeg kunne tage 10 kg mere end i mandags)
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 45.0x4
Set 4 : 50.0x4
Set 5 : 40.0x5

Barbell Bent Over Row (jeg havde også mere power i denne øvelse)
Set 1 : 30.0x15
Set 2 : 40.0x10
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 45.0x5

Wide-Grip Lat Pulldown
Set 1 : 35.0x15
Set 2 : 45.0x6
Set 3 : 40.0x6
Set 4 : 35.0x7

Barbell Curl
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 20.0x8
Set 3 : 20.0x6
Set 4 : 20.0x6

Seated Calf Raise Technogym Rotary Calf-maskine
Set 1 : 30.0x20
Set 2 : 40.0x12
Set 3 : 45.0x8
Set 4 : 45.0x7

Bench Press Machine (argh, de DOMS i brystet var ikke helt forsvundet)
Set 1 : 40x15
Set 2 : 50x10
Set 3 : 55x10
Set 4 : 60x12

Dumbbell Lateral Raise (også fremgang i denne øvelse)
Set 1 : 7x15
Set 2 : 8x10
Set 3 : 8x7

Cable Triceps Pushdown (fremgang igen!)
Set 1 : 35x15
Set 2 : 45x12
Set 3 : 55x6

Se træningslogs på min JEFIT-side

Cykling
- søndag den 28. april 2013 (uge 1)

Trods ømhed i hele kroppen, kom jeg afsted på jernhesten i det fine vejr. Det blev til 34 km i kuperet terræn.

Cykling
- mandag den 29. april 2013 (uge 2)

23 km's cykling. Mavetræningen er udsat til i morgen, hvor jeg håber, at jeg også får tid til træning af bryst, skuldre og triceps.

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps og læg + 12,5 km cykling
- tirsdag den 30. april 2013 (uge 2)

Jeg har modificeret B2B-programmet, da jeg gerne vil øge primært min styrke i bænkpres (squat og dødløft). Jeg træner derfor med en periodisering i bænkpresøvelsen (med en høj rep-dag og en lav rep-dag) som beskrevet i programmet ”Bliv stærk i bænkpres på 7 uger”. I dag var det så høj rep-dag med min anslåede 1 RM sat til 70 kg. Det var måske lige lavt nok sat.

Generelt god energi i dag på trods af at være i kalorieunderskud. Fremgang i styrke over hele linien!

Seated Calf Raise Technogym Rotary Calf-maskine
Set 1 : 30.0x30
Set 2 : 40.0x16
Set 3 : 50.0x10
Set 4 : 50.0x8

Barbell Bench Press høj rep-dag, uge 1 (jeg synes, at belastningen var lige let nok)
Set 1 : 55.0x6
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x4
Set 5 : 55.0x4

Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 17.0x12
Set 2 : 20.0x8 (øh, det er næsten PR igen...)
Set 3 : 20.0x7

Dumbbell Shoulder Press
Set 1 : 12.0x10
Set 2 : 12.0x7
Set 3 : 12.0x7
Set 4 : 12.0x7

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 8.0x9
Set 2 : 8.0x9
Set 3 : 9.0x7 PR (WTF? Efter 4 måneders pause...)
Set 4 : 9.0x6

Cable Triceps Pushdown
Set 1 : 40.0x20
Set 2 : 50.0x9
Set 3 : 50.0x7
Set 4 : 50.0x6

Back to Basics (B2B)
Træningspas ben, ryg, biceps og mave + 21 km cykling
- onsdag den 1. maj 2013 (uge 2)

En go', hård træning er overstået - benene og ryggen er nu fuldstændig ristede, så jeg frygter lidt aftenens 25 km's cykling.

Jeg fik dødløftet for første gang siden den ufrivillige pause, og det var ikke så katastrofalt, som jeg havde frygtet. Men det er klart mine manglende benmuskler, som sætter overlæggeren for løftene. Næste gang hiver jeg 70 kg! Stadigvæk ret lav vægt, men det går fremad.

Off-day i morgen (med undtagelse af lidt cykling) og så ellers bryst-, skuldre- og triceps-træning på fredag.

Barbell Squat
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 45.0x5
Set 4 : 40.0x5

Barbell Deadlift
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 65.0x4

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 40.0x12
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 45.0x7
Set 4 : 45.0x6

Wide-Grip Lat Pulldown
Set 1 : 35.0x15
Set 2 : 45.0x7
Set 3 : 40.0x7
Set 4 : 40.0x5

Cable Seated Row
Set 1 : 40.0x7
Set 2 : 40.0x7
Set 3 : 40.0x6
Set 4 : 40.0x8 (noget uventet)

Barbell Curl
Set 1 : 20.0x8
Set 2 : 20.0x6
Set 3 : 20.0x6
Set 4 : 20.0x6

Seated Calf Raise Technogym Rotary Calf-maskine
Set 1 : 40.0x15
Set 2 : 50.0x12
Set 3 : 50.0x10
Set 4 : 50.0x9

Crunches
Set 1 : 37 Reps (+7 reps siden sidst)
Set 2 : 19 Reps
Set 3 : 16 Reps
Set 4 : 12 Reps
Set 5 : 9 Reps

Cykling
- torsdag den 2. maj 2013 (uge 2)

16,5 km's let cykling i det københavnske. Off-day'en passer mig fint, da kroppen er kvæstet efter gårsdagens dødløft. Men er man syg i hovedet, hvis man allerede ser frem til næste omgang ben- og ryg-pinsler (på søndag)?

I morgen står den på træning af bryst, skuldre, triceps og mave - foruden cykling.

BTW, vægten går fortsat nedad. Jeg vejer nu kun ca 80,3 kg og håber på at ramme de 80 kg inden for de næste 3-5 dage. Det bliver en milepæl. Jeg har ikke vejet 80 kg, siden jeg var 19-20 år gammel - og det er 18-19 år siden!

Back to Basics (B2B)
Træningspas bryst, skuldre, triceps, læg og mave + 23 km cykling
- fredag den 3. maj 2013 (uge 2)

Igen power under træningen på trods af at være i kalorieunderskud. Så fremgang i styrke over hele linien. Endda hele to PR'ere på denne anden uge efter mit comeback.

I dag var det så lav rep-dag med min anslåede 1 RM sat til 70 kg. Måske lidt for let med de få antal reps, der skulle laves. Det sidste sæt skulle være med een negativ rep med 70 kg's belastning. Det kræver jo en spotter, så jeg valgte at køre to reps med 65 kg's belastning. Næste gang må jeg spørge en pensionist om hjælp.

Off-day i morgen lørdag (med undtagelse af cykling) og så ellers Store Ben- og Rygdag på søndag. Det bliver vildt!

Barbell Bench Press lav rep-dag, uge 1 (generelt for let, men uge 2 bliver nok hårdere)
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 65.0x2
Set 4 : 65.0x2
Set 5 : 65.0x2

Dumbbell Incline Bench Press
Set 1 : 20.0x12 PR (jeg ved ikke lige, hvor de kræfter kommer fra!)
Set 2 : 22.0x7
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5

Dumbbell Shoulder Press (god styrkefremgang siden sidste træningspas)
Set 1 : 13.0x10
Set 2 : 14.0x6
Set 3 : 13.0x6
Set 4 : 13.0x6

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 10.0x5 PR (anden PR i øvelsen i træk. Det kører sgu!)
Set 2 : 9.0x6
Set 3 : 8.0x10
Set 4 : 8.0x8

Cable Triceps Pushdown (god styrkefremgang siden sidste træningspas)
Set 1 : 45.0x15
Set 2 : 55.0x7
Set 3 : 50.0x6
Set 4 : 45.0x8

Seated Calf Raise Technogym Rotary Calf-maskine
Set 1 : 40.0x15
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x6
Set 4 : 50.0x8

Crunches
Set 1 : 45 Reps (+8 reps siden sidste træningspas. Det er efterhånden ren "cardio-mavetræning" - de crunches skal laves weighted næste gang)
Set 2 : 25 Reps
Set 3 : 20 Reps
Set 4 : 15 Reps
Set 5 : 12 Reps
Set 6 : 10 Reps

Etrius skrev: Technogym Rotary Calf-maskine

Hvad fa'en er det for en tingest

EDIT: Nevermind - prøvede det der Google og fandt svaret

ThomasMN skrev:

Etrius skrev: Technogym Rotary Calf-maskine

Hvad fa'en er det for en tingest

EDIT: Nevermind - prøvede det der Google og fandt svaret

Ja, Thomas, hvad de ikke finder på af tingester i jagten på profit. Belastningen går vist kun op til 65 kg, så jeg går nok snart over og træner noget standing calf-halløj i Smith-stativet.

Cykling
- lørdag den 4. maj 2013 (uge 2)

28,5 km's let cykling i det københavnske.

I morgen står den på træning af ben, ryg og biceps. Det bliver vildt!

Status/vægttab
- søndag den 5. maj 2013
Jeg har tabt mig i alt 8-9 kg, 500-800 g siden den 26. april, og vejer pt. omkring 80,0 kg. Inspireret af Lasses (a.k.a. Lkm) fornemme "cut-tråd", http://www.bodybuilding.dk/mit-forste-seriose-cut-update-hver-sondag-t67892.html, vil jeg også præsentere et billede af vægttabet hver søndag. Målet er at komme ned på 75-76 kg.