Hej. Jeg har nu bulket på +300-500 kcal de seneste 6 måneder. Jeg er gået fra 58->75kg på de 6 måneder. Dog skal de lige siges, at jeg havde holdt en pause, da jeg vejede de 58kg, og at jeg vejede 68kg da jeg trænede førhen, hvilket forklarer de mange forøgede kilo. De første 10 røg på efter blot et par måneder, og der var min styrke også det samme som før pausen. Nok om det.

TLDR; jeg har et par spørgsmål angående mit første "FULDE" cut.

1. Jeg er en gut på 18 år, 173cm høj og 75kg morgenvægt. I følge det og mine erfaringer i virkeligheden, så har jeg et ligevægtsindtag på omkring 2500kcal pr. dag, da jeg ikke laver sindssygt meget udover træningen (gym, sove og træning). Jeg tænker derfor, at jeg vil spise omkring 2000kcal dagligt. Jeg har derfor lavet en kostplan, jeg synes, den ser meget fornuftig ud, men hvad synes i?

(Jeg har valgt at undgå proteinpulver, da jeg har oplevet øget akne forårsaget det)
(Jeg har gjort, så jeg har 150kcal som buffer, som går til stegeolie + hvis jeg måler forkert og andre variable)

2. Hvor langt skal jeg cirka cutte ned, hvis jeg vejer 75kg, er 173cm høj og med en fedt% på hvad der ligner 17,5%, og vil jeg overhovedet kunne opnå et nogenlunde resultat? Formbilleder fra i dag af 100% kold med sidebelysning(undskylder lorte posering):

http://imgur.com/rXaHhgl

http://imgur.com/cFSuWFk

http://imgur.com/Mh2WaQ3

http://imgur.com/yp505NZ

http://imgur.com/vYYlcZl

3. Hvordan kan jeg så meget som muligt undgå at miste muskelmasse og styrke? Altså tips og tricks hertil. Carbs inden og efter træning, jeg starter op på kreatin her fra i morgen af, da det har virket godt for mig før. Hvad ellers har i af "små" personlige tricks?

Mine 1rm løft ser sådan ud:
Dødløft: 135kg
Bænk: 87.5-90kg
Squat: 95-100kg
OHP: 50kg
BOR: 80kg
CGBP: 70kg

Mål:
Arme: 36.5-37cm omkreds
Bryst: 104-105cm omkreds
Mave: 85cm omkreds

Hvor meget kompromis kan jeg gå med styrken, ift. hvor langt jeg kan cutte ned? Mine løft er ikke specielt tunge, men jeg er jo også kun 173cm høj, så der er ikke så meget krop, musklerne sidder på til gengæld

2500 kalorier lyder som en lav start. Hvad lå du på, da du bulkede?

Garik skrev:2500 kalorier lyder som en lav start. Hvad lå du på, da du bulkede?

Jeg har cirka spist 3000kcal dagligt under mit bulk, og der tog jeg cirka 300-500 gram på i ugen.

Fin mængde information du giver os.

Bubbibjørnen69 skrev:2. Hvor langt skal jeg cirka cutte ned, hvis jeg vejer 75kg, er 173cm høj og med en fedt% på hvad der ligner 17,5%, og vil jeg overhovedet kunne opnå et nogenlunde resultat?

Ligemeget hvordan slutresultatet ender er din BF for høj til at det giver mening at bulke videre, med mindre du vil rode med noget kompliceret recomp der tager en evighed.

Hvor lang tid du skal cutte afhænger af jo blot af hvor aggressivt du vil gå til værks. Jeg ville som minimum satse på et 750 kcal deficit om dagen. Du har ikke muskelmasse nok til at frygte det skulle ryge i svinget, såfremt du holder dit proteinindtag respektabelt (dit ser fint ud) og løfter tungt.

Hvis du gerne vil lave et idiotisk crash-cut så er jeg din brother in arms, hvis du vil høre mere.

Bubbibjørnen69 skrev:3. Hvordan kan jeg så meget som muligt undgå at miste muskelmasse og styrke? Altså tips og tricks hertil. Carbs inden og efter træning, jeg starter op på kreatin her fra i morgen af, da det har virket godt for mig før. Hvad ellers har i af "små" personlige tricks?

Hold intensiteten høj, juster volumen og frekvens alt efter restitution. De fleste vil skulle nedjustere de to parametre under et deficit.

Folk reagerer forskelligt ift. carb indtaget. Personligt løfter jeg ligeså tungt på 0 carbs som et fuldt carb up.

Jeg carber up (200-300 g carbs) efter træning (sen eftermiddag) hver anden dag, og jeg er glad for det. Jeg indtager praktisk talt ingen carbs udover det post-workout vindue.

Bubbibjørnen69 skrev:Hvor meget kompromis kan jeg gå med styrken, ift. hvor langt jeg kan cutte ned? Mine løft er ikke specielt tunge, men jeg er jo også kun 173cm høj, så der er ikke så meget krop, musklerne sidder på til gengæld

I dit scenarie ville jeg satse på ikke at miste styrke overhovedet. Kun minimalt i store øvelser måske, død og squat.

Om noget burde dit nuværende niveau + høj intensitet og en nedjusteret volume og evt. frekvens kunne give styrkeforøgelser.


LilleLise approved

Tak for de gode svar.

Jeg har en frekvens på 2 i ugen, og jeg træner lige pt. efter 3-split, som ser sådan ud:

Dag 1/5 Bryst/skulder/triceps (6 øvelser)
Dag 2/6 Ryg/biceps (4 øvelser)
Dag 3/7 Ben (4 øvelser)

Derudover er min intensitet relativ høj, jeg kører 4 sæt á 6-8 reps i de fleste øvelser, og så kører jeg 5x5 i dødløft.


Jeg vil ikke cutte alt for hårdt, da der alligevel er et stykke tid til slut forår/start sommer, hvor jeg gerne vil have en okay lav fedt%. Så jeg tænker, at hvis jeg har bulket på 3000kcal ish dagligt før, og jeg har taget cirka 500gram ugentlig på af det, så må 1900kcal være en god start.

Ville i tage en loading-fase i kreatin, eller ville i bare tage 5gr dagligt fra nu af, hvis i var mig?

Mht. loading;

"It is not needed, it can be used as diagnosis to see if you 'respond' to creatine or to get slightly quicker benefits but in the long run loading is not a requirement of creatine supplementation. No harm in it either, except perhaps digestive discomfort"

https://examine.com/supplements/creatine/


3 g. pr dag er nok.

Jeg vil sige du skal finde ud af hvilken måltidsfrekvens der bedst passer dig. Det er ud fra en individuel mæthedsfornemmelse om du vil have 3-6 måltider om dagen, men på så få kcal som du starter på ville jeg nok have 3 større måltider, i stedet for de små mellemmåltider du har med.

Din makronutrient fordeling er ganske fin. Jeg ville måske tænke dit kalorieindtag er lavt sat, og ville nok ikke gå under 2000 kcal som start på dit cut. Det er jo også et længere moderat cut du ønsker, og selvom det er fint at tabe lidt mere i starten når fedtprocenten er højere, ville jeg ikke gå for aggressivt til værk.

Og så skal du selvfølgeligt være opmærksom væske ophobning fra at du starter på kreatin.

Jeg vil mene at 45g fedt er lavt sat. Det anbefales typisk at indtage mindst 1g/kropskilo.

Så tager jeg bare 3-5gr kreatin om dagen fra i dag af.

Jeg har nu ændret på kostplanen lidt, så jeg indtager cirka 1950kcal/dag, og så siger mine erfaringer mig, at der bliver indtaget en smule mere end det som papiret siger. Mine makros er nu: 170gr/205gr/50gr eller 35%/43%/22%

Derudover tænker jeg, at gå ture, løbe små ture og generelt bare være mere aktiv i hverdagene ville være godt for cuttet.

Dit proteinindtag behøver ikke være så højt. 1,8 gram pr. kg kropsvægt er nok for trænende individer (der kan forekomme grupper hvor der er undtagelser). Der sker hverken negative eller positive ting med det indtag du har - du kunne bare investere de kalorier anderledes i kulhydrater eller fedt. Men det er helt op til dig, hvad du foretrækker.

Mågens skrev:Dit proteinindtag behøver ikke være så højt. 1,8 gram pr. kg kropsvægt er nok for trænende individer (der kan forekomme grupper hvor der er undtagelser). Der sker hverken negative eller positive ting med det indtag du har - du kunne bare investere de kalorier anderledes i kulhydrater eller fedt. Men det er helt op til dig, hvad du foretrækker.

Det var egentlig også lidt tilfældigt, at den endte helt oppe på 170gr, jeg valgte bare, hvad jeg nu egentlig bedst kan lide at spise

Og grøntsagerne er lidt tilfældigt sat. Jeg vil bare gå at gumle 750gr broccoliblanding ned dagligt.

Ville i forresten ændre noget på 3-splittet ift. at jeg nu cutter?

(alt køres med 4 sæt á 6-8 reps medmindre andet skrevet)
Dag 1/5: Bænkpres, military press, incline bænkpres, lateral raises(4x10-12 reps), CGBP, mavse(typisk mavebøjninger med lidt vægt smidt på nakken)

Dag 2/6: Konventionelt dødløft(5x5), pullups, DB curls(4x8-10 reps), BOR

Dag 3/7: Back squat, prone leg curls(4x8-10 reps), lunges, standing calf raises

Og hvordan ser "programmet" ud overall?

Du har en enorm overvægt af pres- kontra trækøvelser. Det bør du få rettet op på.

Garik skrev:Du har en enorm overvægt af pres- kontra trækøvelser. Det bør du få rettet op på.

Hvad ville du tilføre eller ændre? Jeg er klar over problemet, men kan ikke lige selv finde på øvelser at tilføje eller ændre... Udover Overhead pull downs, kunne det være optimalt at tilføje til min ryg dag?

EDIT: Programmet er btw B2B bare lidt modificeret

Bubbibjørnen69 skrev:Ville i forresten ændre noget på 3-splittet ift. at jeg nu cutter?

(alt køres med 4 sæt á 6-8 reps medmindre andet skrevet)
Dag 1/5: Bænkpres, military press, incline bænkpres, lateral raises(4x10-12 reps), CGBP, mavse(typisk mavebøjninger med lidt vægt smidt på nakken)

Dag 2/6: Konventionelt dødløft(5x5), pullups, DB curls(4x8-10 reps), BOR

Dag 3/7: Back squat, prone leg curls(4x8-10 reps), lunges, standing calf raises

Og hvordan ser "programmet" ud overall?

Dag 1/5: Bænkpres + military press, lat. raises fint nok, en triceps extension i stedet for CGBP
Dag 2/6: Pull ups, BOR og så måske cable rows, wide pronated grip eller lignende. Derudover din DL og dine curls

Det var bare et forslag uden for meget omtanke, men så er der da ligevægt.

Garik skrev:

Bubbibjørnen69 skrev:Ville i forresten ændre noget på 3-splittet ift. at jeg nu cutter?

(alt køres med 4 sæt á 6-8 reps medmindre andet skrevet)
Dag 1/5: Bænkpres, military press, incline bænkpres, lateral raises(4x10-12 reps), CGBP, mavse(typisk mavebøjninger med lidt vægt smidt på nakken)

Dag 2/6: Konventionelt dødløft(5x5), pullups, DB curls(4x8-10 reps), BOR

Dag 3/7: Back squat, prone leg curls(4x8-10 reps), lunges, standing calf raises

Og hvordan ser "programmet" ud overall?

Dag 1/5: Bænkpres + military press, lat. raises fint nok, en triceps extension i stedet for CGBP
Dag 2/6: Pull ups, BOR og så måske cable rows, wide pronated grip eller lignende. Derudover din DL og dine curls

Det var bare et forslag uden for meget omtanke, men så er der da ligevægt.

Jeg spørger jo også jer, for at få flere meninger, og meninger fra folk som er lidt mere erfarne end mig selv

Jeg har både brugt triceps extensions og cable rows i mit program førhen. Jeg vil prøve det i de næste pas