Valg af split
Da armene rammes direkte 2 gange om ugen, så vil jeg anbefale, at man vælger et 2-split, hvor man træner 4 gange i ugen, eller et 3-split hvor man træner 6 gange i ugen. Jeg vil som udgangspunkt anbefale, at man holder antallet af øvelser til de resterende muskelgrupper nede på et overkommeligt niveau, på de dage hvor man træner biceps eller triceps. I modsat fald bliver de enkelte træningspas alt for lange. Der er dog en vis fleksibilitet i de nedenstående programeksempler. Så hvis man mener, at man har behov for en enkelt ryg øvelse, eller en enkelt bryst øvelse mere, så er det ikke noget som nødvendigvis vælter programmet. Man bør dog huske, at ofte så er mere ikke nødvendigvis bedre. Kvalitet frem for kvantitet.
Eksempel på et 2-split program
Mandag / torsdag: bryst, skulder & triceps
Bænkpres 4 sæt x 6 reps
Incline dumbell pres 3 sæt x 10 reps
Military presses 4 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 10 reps
Triceps specialisering (bemærk at de 2 dage har hver sit armpas)
Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps
Squat 4 sæt x 6 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
Calf raises 3 sæt x 10reps
Yates rows 4 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 10 reps
Biceps specialisering (bemærk at de 2 dage har hver sit armpas)
Eksempel på et 3-split program
Mandag / torsdag: bryst, skulder & triceps
Bænkpres 4 sæt x 6 reps
Incline dumbell pres 3 sæt x 10 reps
Military presses 4 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 10 reps
Triceps specialisering (bemærk at de 2 dage har hver sit armpas)
Tirsdag / fredag: ben
Squat 4 sæt x 6 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
Leg extensions 3 sæt x 10 reps
Leg curls 3 sæt x 10 reps
Standing calf raises 3 sæt x 10 reps
Seated calf raises 3 sæt x 10 reps
Onsdag / lørdag: ryg & biceps
Yates rows 4 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 10 reps
Barbell shrugs 4 sæt x 6 reps
Face pulls 3 sæt x 10 reps
Biceps specialisering (bemærk at de 2 dage har hver sit armpas)
Som man kan se giver 3-split versionen bedre mulighed for at få lidt ekstra volumen på de store muskelgrupper, nemlig ryg og ben. Alle sæt i begge eksempler er i øvrigt excl. opvarmning. Det vil sige de er alle sammen worksets med samme vægt.
Det skal lige nævnes, at ovenstående 2-split og 3-split eksempler kun er det, nemlig eksempler. Det er et forslag og en retningslinje for hvordan grundprogrammet kan se ud, hvis man ønsker at følge det specialiserede armprogram. Det kan sagtens ændres og tilpasses til den enkeltes behov og ønsker. Men for dem som gerne vil have noget skræddersyet, som de kan sætte armspecialiseringen ind i, så går man ikke helt galt i byen med ovenstående.
Med hensyn til valg af vægte i ovenstående øvelser, så kan man enten vælge at køre efter en naturlig progression, hvor man øger når man kan. Eller også kan man vælge at sætte en progressionscyklus op. Det er helt og aldeles op til den enkelte.
Multi-faktor armspecialisering
Programmet består som nævnt tidligere af 2 forskellige træningspas pr. uge, hvor vi prøver at stimulere vækst via forskellige loading paramtre. Det første træningspas laves i ugens første split-rotation, og det andet træningspas laves i ugens sidste split-rotation. Det første pas er et tungt træningspas, som fokuserer på tung og eksplosiv træning med lave gentagelser, og eccentric overloads. Det andet pas er et voluminøst træningspas, hvor fokus er på stor volumen og maksimal udtrætning.
Biceps træningspas 1: intensitet og eccentric overload
(a) Barbell curls 6 sæt x 4-6 reps
(b) One-arm dumbbell preacher curls 4 sæt x 6-8 reps + 3 eccentric-only reps
Triceps træningspas 1: intensitet og eccentric overload
(a) Weighted dips 6 sæt x 4-6 reps
(b) One-arm overhead dumbbell extensions 4 sæt x 6-8 reps + 3 eccentric-only reps
Biceps træningspas 2: volumen og udtrætning
(A) Seated incline dumbbell curls 10 sæt x 6 reps
(B) Dumbbell concentration curls 4 sæt x 6, 6, 6 reps (triple-drop sæt)
Triceps træningspas 2: volumen og udtrætning
(A) Skull crushers 10 sæt x 6 reps
(B) Cable pushdowns 4 sæt x 6, 6, 6 reps (triple-drop sæt)
I (a) øvelserne kører man 6 worksets af 4-6 reps. Man vælger en vægt som tillader 6 hårde og tunge gentagelser til at starte med. Det behøver ikke være til 100 % failure. Antallet af gentagelser vil falde i takt med at trætheden sætter ind. Hviletiden mellem sættene bør holdes til omkring 3 minutter. Hvis man vælger vægten rigtigt burde man kunne holde sig mellem 4-6 reps i alle 6 sæt.
I (b) øvelserne kører man 4 worksets af 6-8 reps. Når man rammer failure et eller andet sted mellem 6-8 reps, så assisterer man sig selv med den anden hånd og løfter vægten til lockout, hvorefter man sænker den langsomt på de 2 næste reps. Det vil sige 2 eccentric-only reps, hvor man sænker vægten langsomt, over 4-5 sekunder. Det er vigtigt, at den assisterede del ikke bliver til forced reps. Det er ikke meningen, at man skal pine sig selv med 2 forced reps, og så herefter sænke vægten langsomt. Bare løft vægten hurtigt til lockout, uden at bruge kræfter på den koncentriske del af løftet. Hviletiden mellem disse sæt bør holdes omkring 2 minutter.
I (A) øvelserne kører vi udtrætning via sæt volumen. Det er meningen, at man skal vælge en vægt som man uden problemer kan tage 6 gentagelser med. Det vil typisk være en vægt som man kan tage 8-9 reps med, hvis man tog sættet til failure. Det bliver dog ret hurtigt tungt, da man i disse sæt skal køre med korte pauser. Hviletiden mellem sættene bør holdes til omkring 30 sekunder. Planen er selvfølgelig, at man prøver at holde sig til 6 gentagelser i alle 10 sæt, men hvis man pga. akkumuleret træthed ryger ned på 5 gentagelser i de sidste par sæt, så betyder det ikke alverden.
I (B) øvelserne kører vi udtrætning via triple-drop sæt. Et triple-drop sæt betyder, at man starter på en vægt, hvor man lige nøjagtigt kan tage det planlagte antal gentagelser. I det her tilfælde 6 gentagelser. Ligeså snart man rammer 6 gentagelser, så sænker man vægten med en passende størrelse, som gør det muligt at gennemføre 6 gentagelser mere. Og som navnet angiver, så gør man det samme en tredje gang, hvorefter sættet reelt er slut. Hviletiden mellem de enkelte triple-drop sæt bør holdes omkring 2 minutter.
(taget fra en bodylab artikel)
Har gainet 0.5 på en måned indtil videre. Det kan du jo prøve
I alt: 1153
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1150
