BB BP:
20 * bar
8 * 60 kg
5 * 90 kg
3 * 100 kg
3 * 105 kg PR !
3 * 100 kg
3 * 100 kg
max forsøg vil blive 110 og 115, evt. mere.

flies:
8 * 10
2 * 8 * 15 kg

t-bar GC:
3 * 8 * 60 kg

pullups:
6, 7, 6, 6, 5

skulderpress:
8 * 20 kg
2 * 8 * 25 kg

curls:
8 * 30 kg
2 * 8 * 35 kg

overhead extensions:
3 * 8 * 70 kg

Så blev det tid til en max test i anledning af jeg smutter på ferie i næste uge, og alligevel ikke kan træne.
Sidste max test var den 22. februar og var som følger:

Maskinen skrev:Så var der max test i de 3 store.. fandt en fremgangsmetode herinde som her:
Squat:
1 x 92,5 kg - Max p.t.

Bænk:
1 x 100 kg
Failede efterfølgende på 105 kg, skulle nok havde holdt en længere pause.

Dødløft:
1 x 115 kg - Dog blev den hevet op med ringe teknik, og kan godt mærke lænden ikke var glad for sidste løft. Kunne nok godt have trukket 120 kg, men da min teknik var rimelig sløj stoppede jeg der.. i betragtning af mit tidl. dl max er 125 er jeg godt tilfreds med 115!

Samlet 307,5 kg - første delmål må være at få den banket op på 350..

Har ligget i godt kalorieoverskud i dag og lavede epic shake på ca. 800 kcal som blev smidt ned ca. 30 minutter inden træning.
Valgte at smide musik i ørene og passe mig selv imellem max løftene for at holde fokus, det virkede som om det var en go metode at gøre det på.

Squat: (max angivet til 112,5 kg)
8 * bar
5 * 55 kg
3 * 67,5 kg
2 * 80 kg
1 * 90 kg
1 * 100 kg
1 * 112,5 kg + 20 kg PR !
- Havde håbet på at kunne lave 115, dog føltes det som om jeg stod stille i et sekund eller 2 under løftet og ville ikke risikere at fucke lænden op inden dødløft.
(tak til Karim for spot!)


Dødløft: (max angivet til 140 kg)
5 * 70 kg
3 * 85 kg
2 * 100 kg
1 * 112,5 kg
1 * 125 kg - følte selv teknikken frem til her var ok.
1 * 140 kg - kom hurtigt op, derfor...
1 * 145 kg + 30 kg PR !
- De sidste 2 løft var (selvfølgelig) ikke særlig pæne. Tror jeg kunne have hevet 150 men vil ikke gå og have smadret ryg hele ferien.


Bænk: (max angivet til 110 kg)
5 * 55 kg
3 * 67,5 kg
2 * 80 kg
1 * 90 kg
1 * 100 kg
1 * 110 kg m. bands - kom sikkert og stabilt op.
1 * 115 kg m. bands, hårdt men ikke hårdt nok.
1 * 117,5 kg + 17,5 kg PR !
- Sidste max forsøg gik lige, tak til Jacob for spot ved alle 3 forsøg.

På ca. 4½ måned er jeg steget 67,5 kg(fra 307,5 til 375), der har selvfølgelig været lidt muscle memory indenover men er alligevel godt tilfreds - nu er næste milepæl de 400 som jeg forhåbentlig opnår under mit SHEIKO program. Overordnet set håber jeg på 420 kg inden året er omme.
Jeg vil rigtig gerne have lidt feedback på måden jeg har valgt at varme op til max løftene, er det for meget, eller er det måske for lidt???
fremgangsmetoden har været:
5 * 50 %
3 * 60 %
2 * 70 %
1 * 80 %
1 * 90 %
1 * 100 %


Derudover skulle træningen lige afsluttes ordentligt så..

Skulderpress(coren var ok slidt):
2 * 8 * 22,5 kg
8 * 25 kg

DB bor:
3 *8 * 40 kg

chin ups:
3 * 8 BW

dips:
3 * 8 * 22,5 kg

GHR:
3 * 8 med 1 gul elastik

DB curls:
8 * 20 kg
8 * 22,5 kg
8 * 20 kg

-Tager til Alanya og fester som om jeg var 18 igen, mojn!
(Forresten så læg mærke til min squat har hentet lidt på bænken!)

Hjemvendt fra ferie og er klar på at starte SHEIKO!

Har fundet et jeg vil give mig i kast med, har vedhæftet filen(som i øvrigt er værd at læse!), og jeg skal selvfølgelig bruge beginners 1.
Har ændret goodmornings til GHR da jeg bedre kan lide denne øvelse men ellers står det uændret.
Desuden vil jeg i hvert træningspas have en skulderøvelse og ellers tilføje lidt arme og mindre øvelser fra gang til gang afhængig af hvor ramt de pågældende muskler er efter træningen.
Tager forresten en chat med Bertel om hvorvidt der er for meget fokus på bryst og for lidt på ben i det pågældende program i morgen.

Uge 1, træning 1 i SHEIKO beginner 1.
ekstrem brystvolume i dag, så ekstrem jeg faktisk på forhånd havde kontaktet ophavsmanden til programmet og sikret mig det ikke var en fejl..

BB BP:
5 * 60 kg
2 * 4 * 70 kg
2 * 3 * 82,5 kg
5 * 3 * 87,5 kg

Squat:
5 * 57,5 kg
2 * 5 * 67,5 kg
5 * 5 * 80 kg

BB BP(igen):
6 * 60 kg
2 * 6 * 70 kg
4 * 6 * 77,5 kg

BB Bor:
4 * 10 * 60 kg

chin ups:
4 * 6 BW

Flat flies:
5 * 10 * 15 kg

GHR:
5 * 5 * BW med 1 gul støtte band.

BB curls:
3 * 10 * 30 kg

Virkelig hård træning.. får onde doms i pecs i morgen!

Uge 1 træning 2, SHEIKO beginner 1.

Dødløft:
1 * 5 * 72,5 kg
2 * 5 * 87,5 kg
2 * 4 * 102,5 kg
4 * 3 * 110 kg

Incline BB BP: (supersettet med DL)
6 * 4 * 80 kg

Dips:
5 * 5 * BW + 25 kg

Rackpulls: (supersettet med dips)
1 * 5 * 72,5 kg
2 * 5 * 87,5 kg
2 * 4 * 102,5 kg
4 * 3 * 115 kg

Lunges: (supersettet med front raises)
5 * 5 * BW + 40 kg

Standing ab crunch.
3 * 10 * 90 lbs

Supplerende øvelser:
Front raises:
3 * 10 * 11 kg

Ok træning, volumen skal jeg dog vænne mig til!

Maskinen skrev:Arm: 39 cm.
Bryst: 106 cm.
Lår: 55 cm.
Dunk: 93 cm.

Fik endelig taget mig sammen til at tage nogle mål til at kunne se hvad der sker under SHEIKO..
Højre arm(ved peak): 39 cm (uændret)
Venstre arm(ved peak): 39 cm (uændret)
Bryst: 105 cm (-1 cm)
Højre lår: 52,5 cm (-2,5 cm)
Venstre lår: 49 cm (ikke tidligere målt, men læg mærke til den store forskel!)
Dunk(målt ved bredeste stykke): 91 cm (-2 cm)

Ift. sidste måling ved jeg ikke helt om jeg er tilfreds; Dunken er mindre hvilket selvfølgelig er godt, men de 2,5 cm forskel på tidl. måling af låret irriterer mig godt nok - og den store forskel(som også kan ses i spejlet) mellem lårene er lidt underlig.. burde måske træne det venstre lår lidt mere med nogle single seated leg curls.
Kan leve med armenes størrelse er uændret.. har stadig en del fedt siddende omkring triceps(læs: mormor arme ), og synes min peak på biceps er blevet større, så mon ikke det er lidt fedt som er røget.

Uge 1 træning 3, SHEIKO beginner 1.

BB BP:
1 * 7 * 60 kg
1 * 6 * 65 kg
1 * 5 * 70 kg
1 * 4 * 77,5 kg (frem til her blev der holdt pause på 30 sekunder mellem sættene)
2 * 3 * 82,5 kg (supersettet med squat herfra)
2 * 2 * 87,5 kg
2 * 3 * 82,5 kg
1 * 4 * 77,5 kg
1 * 6 * 70 kg
1 * 8 * 65 kg
1 * 10 * 60 kg

Squat:
1 * 5 * 57,5 kg
2 * 4 * 67,5 kg
2 * 3 * 80 kg
5 * 3 * 85 kg

Flat db flies(supersettet med pullups):
5 * 10 * 15 kg

GHR(Supersettet med skulderpres)
5 * 5 * bw med 1 gul elastik til hjælp.

Fransk press:
5 * 10 * 25 kg (der burde have været 30 kg på)


Supplerende øvelser:
DB row:
3 * 10 * 35 kg

Pullups:
6x6 BW med straps.

Skulderpres:
3 * 10 * 20 kg

BB curls:
3 * 10 * 32,5 kg

Dagens træning blev kørt koncentreret og så vidt muligt uden pauser.. tog ca. 2 timer alt i alt.

Træning fra i går..
Uge 2 træning 1 SHEIKO beginner 1.

Squat(supersettet med bænk):
1 * 5 * 57,5 kg
2 * 4 * 67,5 kg
2 * 3 * 80 kg
5 * 2 * 90 kg
4 * 3 * 85 kg
1 * 3 * 72,5 kg
1 * 3 * 62,5 kg

BB BP:
1 * 5 * 60 kg
1 * 4 * 70 kg
2 * 3 * 82,5 kg
6 * 2 * 95 kg

Flat flies:
3 * 10 * 17,5 kg
2 * 10 * 15 kg

Supplerende øvelser:

Rackpulls:
1 * 5 * 72,5 kg
1 * 4 * 100 kg
2 * 3 * 115 kg
5 * 2 * 120 kg

T-bar GC:
4 * 8 * 55 kg

Db curls:
3 ' 8 * 20 kg

standing ab crunch:
3 * 10 * 100 lbs

Grundet introforløbet har jeg i de sidste 2 uger trænet på skæve tidspunkter i mit kollegies kælder og ikke fået logget træningerne.

Så sker der det at jeg får en akut operation torsdag aften på rigshospitalet og er blevet forbudt at fysisk aktivitet i mindst 3 uger, muligvis mere afhængig af hvor hurtigt jeg kommer mig.
Samtidig begrænser det virkelig min aktivitet i det introforløb jeg har brugt så meget tid på, og som er sat til at starte på mandag.. virkelig dårlig timing

De 3 uger er efterhånden gået og jeg er desværre endnu ikke kommet mig helt over operationen.
Ikke desto mindre har jeg fået lov af min læge til at træne overkroppen eksklusiv mave og lænd - hvilket vil sige jeg er blevet fuldtids diskopumper med bryst, skuldre arme og øvre ryg.
Jeg har talt med Bertel som har rådet mig til at tage det hele en træning af gangen og undgå at køre efter et program indtil videre...
Desuden må jeg kun køre med lightweight og helst så isolerende som muligt da min core skal bruges så lidt som muligt (hvilket jo ret hurtigt udelukker dødløft og squat.. bænk må køres let og uden opspænd).

Dagens træning blev lavet i Egmonts kælder..

BB bænk:
20 * bar
15 * 40 kg
12 * 70 kg
10 * 70 kg
8 * 70 kg

chest supported DB row:
4 * 15 * 15 kg

flies(maskine):
4 * 15 * 40 kg

pulldowns:
3 * 12 * 40 kg

skulderpress:
4 * 12 * 40 kg

preacher curls:
3 * 12 * 20 kg

kneeling triceps extensions:
4 * 15 * 35 kg


dejligt at kunne røre mig lidt igen, men har rimelig nedtur over hvor stor tilbagegang jeg vil få i DL og squat, da der i hvert fald går yderligere 2 uger før jeg kan begynde - og det er vel og mærke med letvægt..
Overvejer at køre noget GT / GVT til arme og bryst når overkroppen er blevet vant til at træne igen, for at lave mest mulig damage control.

Hvad dælen, træner du stadigvæk?

Garik skrev:Hvad dælen, træner du stadigvæk?

på nedsat plan ..

Maskinen skrev:Så sker der det at jeg får en akut operation torsdag aften på rigshospitalet og er blevet forbudt at fysisk aktivitet i mindst 3 uger, muligvis mere afhængig af hvor hurtigt jeg kommer mig.

overstående er godt 3½ uge siden

Maskinen skrev:

Garik skrev:Hvad dælen, træner du stadigvæk?

på nedsat plan ..

Maskinen skrev:Så sker der det at jeg får en akut operation torsdag aften på rigshospitalet og er blevet forbudt at fysisk aktivitet i mindst 3 uger, muligvis mere afhængig af hvor hurtigt jeg kommer mig.

overstående er godt 3½ uge siden

Så godt det med operationen, håber det går bedre. Men inden da havde du jo ikke logget så meget, så var svært at sige, om du stadig kørte på

Men godt at høre, det er tilfældet

Nej det er rigtigt nok, har været introvejleder i august og det har været mere end et fuldtidsjob, så træningerne har foregået på mit kollegie sent om aftenen når jeg kom hjem, fik aldrig taget mig sammen til hverken at skrive dem ned eller logge dem efterfølgende..

spændt på at se status på styrken når jeg må squatte og dødløfte igen.. indtil videre ser det ud som om jeg har mistet en del i bryst

high rep træning i egmonts kælder...
i dag blev det øvre ryg og biceps der blev tæsket..

chest supported rows:
2 * 15 * 15 kg
2 * 15 * 12,5 kg
2 * 15 * 10 kg

pulldowns:
2* 12 * 40 kg
3 * 12 * 35 kg

seated biceps curls..
10 * 16 kg
10 * 14 kg
10 * 12 kg
10 * 10 kg
10 * 8 kg
10 * 6 kg
10 * 4 kg
10 * 2 kg

.. der er slet ikke den vægt jeg gerne ville lege med, men håber volumen hjælper med at begrænse skaden.. har holdt mig meget i ro den sidste uge, hvilket har givet håb om jeg kan begynde at squatte og dødløfte om 7-14 dage. Så må jeg gøre status over formen efterfølgende..
tænker at køre et roligt 2 split når jeg kan, og lige så snart jeg er helt klar igen skal den stå på GVT.

Træning i aften the le gym med pæddar, bliver dejligt!

Le gym ad-hoc træning!

BB BP:
20 * bar
10 * 60 kg
5 * 10 * 70 kg

ben press(maskine):
5 * 10 * 60 30 kg (wauw!)

Chest supported DB rows:
5 * 10 * 20 kg

pulldowns:
10 * 80 lbs
4 * 10 * 90 lbs

skulderpress:
5 * 10 * 30 kg

lateral raises:
3 * 10 * 8 kg
12 * 6 kg
10 * 5 kg
8 * 4 kg

kneeling overhead triceps extensions:
10 * 10 startende på 50 kg og sluttende på 42,5 kg - gik ned når jeg var tæt på fail i forrige sæt.

seated DB curls:
10 * 10 startende på 20 kg og sluttende 12,5 kg - samme som triceps..

shrugs:
10 * 25 kg
10 * 35 kg
10 * 30 kg


dejligt at se lidt bekendte ansigter og at komme i gang igen.. starter kreatinkur i morgen, 5 kg prot pulver på vej og så 3xFB program med pæddar i et par uger..
Tager mig go tid med squatten og dødløften, kan være der kommer lidt hyperextensions på fra næste træning afhængig af hvordan det går.

Det er blevet til 2 gode træninger i the gym indtil videre, begge gange dog uden squat og dødløft.
Jeg kører meget let leg press hvor jeg har fokus på dybden i en kontrolleret hastighed.. vi snakker 30-40 kg..

træningerne har således bestået af bryst, øvre ryg, skuldre og arme med en rimelig høj volume, 5-7 sæt a 10 reps i BP og rows og 40 reps i andre øvelser, desuden har pæddar introduceret mig for nogle rimelig onde cyklusser af 3-4 øvelser som virkelig gør av

Styrken er langt fra hvad den har været, mærker en del besvær allerede ved de 80 kg jeg bænker nu.

Mål af kroppen lige nu er..
højre arm: 37,5 / 38,5
venstre arm: 37 / 38
bryst(lige over brystvorterne): 108 / 111,5
Mave(ved navlen): 95
højre lår: 53 cm
venstre lår: 51 cm

Skal så småt til at sætte træningen i system igen, et FB er nok indtil jeg kan squatte og dødløfte, når nu jeg er hardcore diskopumper alligevel kunne jeg godt tænke mig lidt større skuldre, biceps og vinger..

fandt lige den her: artikler/diverse/mental-skadeshndtering.html

Målsætninger:

Målsætninger er et fantastisk redskab til at genfinde og vedligeholde motivationen under en rehabiliteringsproces. Hvordan du kan bruge målsætninger i praksis har jeg gennemgået i en tidligere artikel her på siden, men jeg vil dog komme med en kort og forsimplet ”øvelse” til at kickstarte processen.

Det er vigtigt at du sætter dig mål for din rehabiliteringsprocess samt revurderer den målsætning du arbejdede med før du blev skadet. Din målsætning skal indeholde et hvad, et hvornår, et hvordan og et hvorfor.

Hvad vil jeg gerne opnå?
Mit endelige mål er at opnå en fysik jeg er tilfreds med, det er svært at sætte en præcis størrelse på men større end nu.
Min drømmekrop har desuden en relativ lav fedtprocent, igen vil jeg ikke låse mig fast på et tal men det ligger formegentlig imellem 10 og 15 procent.


Hvornår skal målet være nået?
Eftersom jeg ikke har et endeligt mål mht. til størrelsen er det svært at sætte et tidspunkt for dette, jeg vil dog have en fedtprocent på omkring 15 til sommer (nu ca. 20-23).
Dertil skal jeg sommeren 2013 have den ønskede form.


Hvordan når jeg mit mål?
Træningen:

• Struktureret - vid hvad der skal trænes, log alt for at se fremgang og for motivationen.
• Variation - sørg for at skifte programmet efter maks 3 måneder
• Lad der være plads til ekstra adhoc gøgl undervejs
• Fokus på pauserne, du er ikke i centeret for at hygge med de andre.

Kosten:

• 2 g. protein pr. kg kropsvægt dagligt.
• Undgå madklubber med usund mad
• Junk maks 2 gange om måneden
• Druk maks 2 gange om måneden
• Ingen "hyggeøl"
• start med kalorieindtag på 2500

Hvorfor er dette mål vigtigt for mig?
Jeg har været oppe på de knap 110 kg, jeg erfarede her jeg ikke kunne bære egen vægt og i situationer var gruppens svage led.
Jeg vil bevise for mig selv jeg har kontrollen over min krop og jeg kan hvad jeg vil.
For at blive lidt cheesy så er min krop mit hus, jeg skal bo i den hele livet og jeg vil sørge for den kan modstå alt slags vejr.

Aftentræning i the gym, dejligt at se en masse bekendte ansigter!

Leg press:
4 * 10 * 40 lbs, ass to the grass meget langsomt..

BB BP:
2 * 10 * 80 kg
2 * 10 * 75 kg
2 * 10 * 70 kg
2 * 10 * 65 kg
2 * 10 * 60 kg

-supersettet med..

BOR:
2 * 10 * 70 kg
2 * 10 * 65 kg
2 * 10 * 60 kg
2 * 10 * 55 kg
2 * 10 * 50 kg

Herefter...

DB skulderpres:
4 * 10 * 20 kg

-supersettet med...

Pulldowns:
4 * 10 * 120 lbs

herefter...

Lateral raise:
4 * 10 * 9 kg

supersettet med...

DB shrugs:
4 * 10 * 35 kg

og til slut..

skullchrushers:
4 * 10 * 30 kg

supersettet med..

EZ curls:
4 * 10 * 30 kg

kosten i dag, dog uden aftensmad som bestod i foloren hare, kartoffelmos og lækker rødbede salat.

Maskinen skrev:05-07-2011: 83,1 kg(-1,4 kg), fedtprocent: 22,0 (-0,3 %), fedt i kg: 18,28 (-0,56 kg)

Lille vægtupdate efter 1 måned uden træning og et introforløb hvor der ikke blev holdt tilbage på øllen...

20-09-2011: 84,1 kg(+1 kg), fedtprocent: 23,9 (+1,9 %), fedt i kg: 20,1 (+1,82 kg)

ikke umiddelbart så slemt som jeg havde troet, måske har jeg ikke spist så meget under introforløbet - dog har jeg taget 3 cm på rundt om maven så der er lidt at arbejde med. Det er første gang jeg har sådan en seriøs tilbagegang, kan godt se træningstrøjerne strammer lidt de forkerte steder og jeg overvejer klart hvorvidt jeg synes min tilbagegang har været det værd ift. introforløbet - men i og med jeg ikke har kunne træne/dyrke motion pga. min operation kunne meget af min fedtforøgelse / og tab af masse nok kunne have været imødekommet.

nu er målet en fedtprocent på 15, jeg kan endnu ikke finde ud af om jeg vil køre et cut til jeg når det eller jeg vil tage et par måneder hvor jeg skifter mellem cut og bulk MEN i første omgang skal jeg lige ned på fedtprocent på 20.
Januar måned skal jeg slet ikke i skole, så det kunne være fedt at lave et 5 split til den tid og så køre all-in på træningen

Time to bring the pain to the shoulders !

Træning i TG omkring 10.30 - 12.30

Inc. DB bænk:
4 * 10 * 27,5 kg - supersettet med understående
DB BOR:
4 * 10 * 35 kg

Flies:
4 * 10 * 15 - supersettet med understående
pulldowns:
4 * 10 * 120 lbs

DB skulderpres:
2 * 10 * 20kg
2 * 10 * 17,5 kg
2 * 10 * 15 kg
2 * 10 * 12,5 kg
2 * 10 * 10 kg - supersettet med understående
Upright Row:
2 * 10 * 35 kg
2 * 10 * 30 kg
2 * 10 * 25 kg
4 * 10 * 20 kg

DB curls:
4 * 10 * 15 kg - supersettet med understående
Skullchrushers:
4 * 10 * 30 kg

workout i TG.

Bænk:
10 * 85 kg
9 * 85 kg (efterfulgt af en fail)
10 * 80 kg
10 * 70 kg

DB BOR:
4 * 10 * 35 kg

chin ups:
29, 5 reps

lateral raise
10 * 10 kg
10 * 9 kg
10 * 8 kg
10 * 7 kg
10 * 6 kg
10 * 5 kg
10 * 4 kg
10 * 3 kg
10 * 2 kg
10 * 1 kg

shrugs:
4 * 10 * 32,5 kg

dips:
10 * BW
10 * BW
8 * BW

+ noget dropsæt med EZ curls

Formiddagstræning i the gym, og så på en søndag!

Box-squat:
4 * 10 * 60 kg
- stille og rolig vægt, men kan godt mærke stængerne ikke har været på arbejde i lang tid.

Incline DB bænk:
4 * 10 * 30 kg

flies:
4 * 10 * 17,5 kg

DB BOR:
4 * 10 * 37,5 kg

Pullups:
32, 6 sæt: 6, 5, 5, 6, 5, 5.

Skulderpres:
4 * 10 * 20 kg

lateral raises:
4 * 10 * 10 kg

skullchrushers:
3 * 10 * 32,5 kg

DB curls:
3 * 10 * 17,5 kg

standing ab crunch:
3 * 10 * 80 lbs

planke:
2 minutter..

fantastisk træning med musik i ørene hele tiden.. er blevet virkelig glad for denne her når jeg er presset:


er spændt på hvad maven siger til det hele i morgen, har ikke måtte træne mave i knap 2 måneder.

av av av jeg er slidt i dag..
Hams og glutes er brændt helt af sammen med coren !
dertil har BOR og curls også gjort sit til min krop er go slidt.. ikke desto mindre er der cardio i aften.

Fra næste uge hopper jeg tilbage til et traditionelt 2 split, med en cyklus jeg tidligere på året selv syntes at have god vækst med.
Squatten og dødløften må langsomt komme med i løbet af dette program..

3 ugers cyklus med 4 dages træning i ugen..
Uge 1: 5x6 og 3x12
Uge 2: 4x6 og 3x10
Uge 3: 3x6 og 3x8
Herefter starter jeg forfra med +2,5 - 5 % i vægt, afhængig af øvelsen.

Dag1:
Box-squat
Lunges
Calf raises
Bænk pres
Skulderpres
Dips
Lateral raises
Skullcrushers

Dag2:
Konv. dødløft
One arm DB BOR
Pullups (40 reps indtil jeg er stærk nok til weighted)
GHR (med elastikekr som der støtter)
Shrugs
BB curls
Ab crunches
Side bend

- mere eller mindre det samme program, cyklussen er lidt ændret i reps og så er der skiftet et par øvelser ud.

Træning for i går...

Crosstrainer ca 30 minutter, 400 kcal. om morgenen.


The gym fra 20-22.

Squat:
3 * 8 * 70 kg - ok

Dødløft:
3 * 8 * 80 kg - let

Bænk:
3 * 8 * 80 kg - ikke de store problemer

DB BOR:
3 * 8 * 40 kg

chinups:
39 reps, 6 sæt

Dips:
3 * 8 * 95 kg(BW+10)

Skulderpres:
3 * 8 * 25 kg

Lateral raise:
3 * 8 * 10 kg
+ en anden skulderøvelse jeg ikke ved hvad hedder.

ab crunch:
3 * 8 * BW+5kg

side bend:
3 * 8 * 35 kg

DB Shrugs:
3 * 8 * 35 kg

EZ curls:
3 * 8 * 35 kg

ok omgang, kører 5x5 på fredag.


Træning i dag:
Crosstrainer, 40 minutter 500 kcal

Tung træning i the gym, for lige at få en ide om hvor styrken er.

Squat:
5 * 5 * 80 kg - teknikken svigtede men op kom den.

Dødløft:
5 * 5 * 100 kg - skal arbejde lidt med teknik igen

BB BP:
5 * 5 * 85 kg - ingen problemer

DB BOR:
5 * 5 * 45 - for tungt

Pullups:
5 * 6 * BW(85)

Skulderpres:
5 * 5 * 25 kg - kunne være tungere

dips:
5 * 5 * BW(85)+15 kg - easy.

concentrated DB curls:
5 * 5 * 17,5 kg

ab crunch:
5 * 5 * BW(85)+10 kg

nu: Kylling og en bagt kartoffel.

300 kcal på crosstraineren

Uge 1, træning 1. Tung ben, bryst, triceps.


En masse velkendte mennesker i the gym og et par nye.

Box-squat:
5 * 6 * 77,5 kg

Calf raises:
5 * 6 * 200 lbs

Bænk pres:
5 * 6 * 87,5 kg

DB lunges:
5 * 6 * 25 kg

Skulderpres:
5 * 6 * 22,5 kg

Dips:
5 *6 * BW(86) + 17,5 kg (103,5)

Lateral raise:
5 * 6 * 10 kg

skullcrushers:
5 * 6 * 37,5 kg

-desuden blev der brændt 300 kcal af i morges på crosstraineren.
Vægten er steget til 86 kg, pretty fucking fail.. smider det præcise op senere på ugen

Uge 1, træning 2. Tung ryg, baglår og biceps.


Dødløft:
5 * 6 * 100 kg - betydelig lettere end sidst.

DB BOR:
5 * 6 * 40 kg

GHR:
5 * 6 * BW(86) med gul elastik som hjælp

Pullups:
40 reps, 7 sæt.

DB shrugs:
5 * 6 * 40 kg

Ez curls:
5 * 6 * 35 kg

Ab crunch:
5 * 6 * BW(86) + 10 kg

Uge 1, træning 3. Let Ben, bryst, skulder og triceps.


Box-squat:
3 * 12 * 60 kg - lidt let.

BB BP:
3 * 12 * 72,5 kg - måske også lidt for let sat.

Seated leg curls:
3 * 12 * 70 lbs

Skulderpres:
3 * 12 * 17,5 kg

Dips:
3 * 12 * BW(86) + 7,5 kg

calf raises:
3 * 12 * 160 lbs

lateral raises:
3 * 12 * 9 kg

skullcrushers:
3 * 12 * 30 kg

specielt de sidste 2 var onde!
Alt i alt en fin morgentræning, dog er jeg en anelse ked af at stå op 6.50, efter min træningsmakker's ønske - når han så ikke engang møder op.. Men hey.. så er der belæg for morfar senere!