Hvor præcis er du med din Kcal tælling og Makronutrienter, både da du bulkede og nu med cut?

Slet ikke præcis. Jeg tæller ikke kalorier. Jeg forsøger at hovedregne mængden af proteiner og håber, det er tilstrækkeligt. Med hensyn til kalorier er jeg mere eller mindre ligeglad under bulk. Men det er primært, fordi jeg skal spise meget (mere end jeg gider) for komme i et stort kcaloverskud. Derfor er det desværre ikke sjældent, jeg ikke ligger i kcaloverskud, når jeg bulker. Min eneste måling er, når jeg vejer mig en gang eller to om ugen. Det resulterer i et (noget ineffektivt) leanbulk.
Under mit meget kortvarige cut spiste jeg bare færre kulhydrater. Det er let for mig at vedligeholde og tabe vægt, så det var ikke den store prøve.

Hvad da?

PeterK skrev:Slet ikke præcis. Jeg tæller ikke kalorier. Jeg forsøger at hovedregne mængden af proteiner og håber, det er tilstrækkeligt. Med hensyn til kalorier er jeg mere eller mindre ligeglad under bulk. Men det er primært, fordi jeg skal spise meget (mere end jeg gider) for komme i et stort kcaloverskud. Derfor er det desværre ikke sjældent, jeg ikke ligger i kcaloverskud, når jeg bulker. Min eneste måling er, når jeg vejer mig en gang eller to om ugen. Det resulterer i et (noget ineffektivt) leanbulk.
Under mit meget kortvarige cut spiste jeg bare færre kulhydrater. Det er let for mig at vedligeholde og tabe vægt, så det var ikke den store prøve.

Hvad da?

Det var bare af ren interesse:)

Men det kunne jo være en fordel at du regnede ud hvad du havde behov for, og dermed var sikker på at du ligger i over/underskud og får de makronutrienter du skal have. Men hvis du siger du har nemt ved at justere vægten, og dine resultater har jo været fine indtil videre, så er der jo ingen grund til at ændre på dette. Hvis du ikke selv ser et behov for det.

Du har ret i, at det kunne være en fordel. Det har jeg også selv tit tænkt. Det er mest pga. dovenskab, jeg endnu ikke er begyndt at tælle kcal og makronutrienter.
For jeg kan godt frustrere mig selv, hvis jeg ikke har ligget i overskud i en uge, da min intention jo er at opbygge større muskler. Mine madvaner er ikke vildt gode, og jeg er på ingen måde så disciplineret mht. kost, som jeg er mht. træning.

Jeg har dog alle mulige intentioner om at forbedre min kost inden alt for længe. Både mht. øget sundhed og præcision ang. kcal og makronutrienter. Der virker bare som en stor opgave at gå i gang med.

PeterK skrev:Du har ret i, at det kunne være en fordel. Det har jeg også selv tit tænkt. Det er mest pga. dovenskab, jeg endnu ikke er begyndt at tælle kcal og makronutrienter.
For jeg kan godt frustrere mig selv, hvis jeg ikke har ligget i overskud i en uge, da min intention jo er at opbygge større muskler. Mine madvaner er ikke vildt gode, og jeg er på ingen måde så disciplineret mht. kost, som jeg er mht. træning.

Jeg har dog alle mulige intentioner om at forbedre min kost inden alt for længe. Både mht. øget sundhed og præcision ang. kcal og makronutrienter. Der virker bare som en stor opgave at gå i gang med.

Det kan virke lidt svært at gå til, men det er tit ret simpelt. Den bedste viden har jeg fået ved at læse Alan Aragon Research Reviews, hvilket er alle pengene værd. Det har lært mig hvor simpelt tingene til tider er.

Jeg har gjort brug af en af hans metoder ved at finde min kropsvægt i pund, x med 16, og så har jeg ca. mit ligevægtsindtag.
Proteiner = 3g pr kropsvægt
fedt= 1g pr kropsvægt
Kulhydrater for resten.

P.t bruger jeg en non-linær metode, hvor jeg går lidt mere i detaljer, og hvor jeg ligger over mit indtag på træningsdage, og under på hviledage.

Og så skriver jeg det hele ind i et kostprogram, jeg bruger simplefitness.

Du ved sikkert mange af tingene i forvejen, men nogle gange tænker jeg hvorfor jeg ikke bare tog mig sammen tidligere. Og når man har været gang i noget tid, så kan man hurtigt hovedregne sig frem til hvad man har spist sig til på en dag, og om man er dækket ind. Og så er det ikke længere det store bøvl.

Det kunne godt være, der var lidt inspiration at hente hos ham. Du har sikkert ret i, at man bare skal i gang. Jeg tænker tit, at hvor ville det være let, hvis man hurtigt kunne udregne, hvorvidt man havde indtaget de rigtige mængder for den pågældende dag. Med tid og øvelse kan det sikkert nemt lade sig gøre.
Det er dog noget, jeg virkelig skal sætte mig for og sætte mig ind i, før det kan blive til noget.

Ibzor: ikke for at være en lyseslukker, men det er ikke just "nemt" at ramme de nøjagtige eller ca. mængde kcal som man skal bruge for en dag. Din vægt ganget med et tal vil ikke give dig dit nøjagtige behov for kalorier, i og med vi alle er forskelligt bygget, men du kan bruge det som udgangspunkt, ja. Udover det skal du jo også overvåge dit aktivitetsniveau dagen igennem, samt måle/veje din mad. Det er ikke alle bananer der vejer det samme.

PeterK, min mening er at du bør fortsætte mere eller mindre som du gør lige nu mht. kost, omend ikke 100% optimalt kan det sagtens fungere hvis du lytter til din krop og lærer den at kende, hvordan den reagerer når du ligger i hhv. underskud og overskud. Føler man sig lidt sulten gennem dagen? Så ligger du måske i underskud. Virker det kvalmende at skulle igang med næste måltid? Så er du måske i overskud. Det er blot eksempler, og de appellere ikke nødvendigvis til dig.

Nielze skrev:Ibzor: ikke for at være en lyseslukker, men det er ikke just "nemt" at ramme de nøjagtige eller ca. mængde kcal som man skal bruge for en dag. Din vægt ganget med et tal vil ikke give dig dit nøjagtige behov for kalorier, i og med vi alle er forskelligt bygget, men du kan bruge det som udgangspunkt, ja. Udover det skal du jo også overvåge dit aktivitetsniveau dagen igennem, samt måle/veje din mad. Det er ikke alle bananer der vejer det samme.

PeterK, min mening er at du bør fortsætte mere eller mindre som du gør lige nu mht. kost, omend ikke 100% optimalt kan det sagtens fungere hvis du lytter til din krop og lærer den at kende, hvordan den reagerer når du ligger i hhv. underskud og overskud. Føler man sig lidt sulten gennem dagen? Så ligger du måske i underskud. Virker det kvalmende at skulle igang med næste måltid? Så er du måske i overskud. Det er blot eksempler, og de appellere ikke nødvendigvis til dig.

Jeg er tildels enig, og som jeg skriver først, så hvis det han kører nu fungere for ham, så skal han ikke lave om i det, jeg gav ham nogle forslag til forbedringer.
Det eks. med at gange med et tal, var som jeg skrev, et eksempel for mig selv. Jeg er udemærket klar over at folk er forskellige og der skal medregnes aktivitetsniveau, træningsniveau osv. Men jeg brugt mange forskellige tabeller, og eksemplet med de 16, rammer lige så præcist som feks. Harris Benedict metoden.

Alan Aragon forslår at man ganger ens vægt med et sted mellem 13 og 16, hvilket svare til en træningsaktivitet mellem 4-7timer om ugen, for mænd vil det ligge nærmere mod de 16. Vil man ligge i kcal overskud, så skal man ligge over de 16, og modsat hvis det er underskud.
Og som jeg sagde før, så er den metode den nemmeste jeg har fundet, og som rammer ligeså præcist som de andre, cykler man meget og er man meget aktiv på arbejde, så er det jo ikke sværere at man bare tilføjer/fratager nogle flere kcal indtil vægten begynder at reagere.
Det er for mit vedkommende ekstremt svært at sige helt præcist hvad mit ligevægtsindtag ligger på dagligt, da mit aktivitets niveau på arbejde svinger meget. Og skulle jeg regne det ud præcist, ville jeg ikke lave andet. Derfor synes jeg det er nemmest at "sjusse" sig frem til det.

Det med at måle maden, kan virke uoverskueligt, jeg synes dog det til tider er ekstremt nemt, og det tager få sekunder at smide kødet på vægten inden man smider det på panden. Og at bruge et par minutter på et kostprogram om dagen, er altså ikke heller ikke det store.

Nielze skrev:PeterK, min mening er at du bør fortsætte mere eller mindre som du gør lige nu mht. kost, omend ikke 100% optimalt kan det sagtens fungere hvis du lytter til din krop og lærer den at kende, hvordan den reagerer når du ligger i hhv. underskud og overskud. Føler man sig lidt sulten gennem dagen? Så ligger du måske i underskud. Virker det kvalmende at skulle igang med næste måltid? Så er du måske i overskud. Det er blot eksempler, og de appellere ikke nødvendigvis til dig.

Jeg kan sagtens følge dig, og umiddelbart tiltaler det mig meget faktisk. Det er heller ikke så fjernt fra min nuværende tilgang. Men det indebærer samtidig risikoen for at 'spilde' uger under bulk ved ikke at ligge i kcaloverskud. Suppleret med lidt bedre indsigt i antallet af makronutrienter er det sikkert en ganske fin fremgangsmåde for mig.

Er det sådan, du selv gør? Og stemmer dine antagelser om kcalover- eller underskud baseret på mæthed i så fald overens med vægtstigninger el. -fald uge for uge?

IbZor skrev:Det med at måle maden, kan virke uoverskueligt, jeg synes dog det til tider er ekstremt nemt, og det tager få sekunder at smide kødet på vægten inden man smider det på panden. Og at bruge et par minutter på et kostprogram om dagen, er altså ikke heller ikke det store.

Jeg tvivler på, jeg foreløbigt kommer til at følge en reel kostplan. Jeg forestiller mig også, at Nielzes forslag giver et mere naturligt forhold til mad; at spise når man er sulten, og til man er mæt - sammenlignet med at spise forhåndsdeterminerede doseringer fra kostplaner? Men et kendskab næringsindhold pr måltid ville som nævnt gøre alting væsentlig lettere. Det kræver dog en vis indsats fra min side, som jeg ikke helt overskuer på nuværende tidspunkt.

Min nuværende tilgang fungerer okay. Men der er bestemt plads til forbedring. Hvis jeg skal forestille at være engageret og målrettet i min træning, bør kosten også være derefter. Forekomsten af uger uden vægtøgning stemmer ikke overens med denne forestilling.

#36. GT10x10: Ben og dødløft

Jeg fik aldrig logget gårsdagens træning.

Jeg kunne mærke, at jeg brugte noget momentum i mandagens rows, for jeg havde doms i lænden i går.

Benpres
10x20
10x140
10x170
10x160
10x150
10x150
10x150

Kødannelser til squatracks. Meh. Forandring fryder. Med en træt lænd var det sikkert også fint nok

Leg Curls Machine
10x50
10x60
10x65

Ifølge GT10x10 skulle jeg have kørt tre sæt yderligere og i øvrigt deeskaleret i vægt. Men mine centre har ingen anden mulighed for leg curls end den her dødsmaskine, som på ingen måde virker hensigtsmæssig for knæene.

Dødløft
10x60
10x100 PR/10 Reps
10x105 PR/10 Reps
10x110 PR/10 Reps
10x107,5
10x100

Som sagt var jeg allerede smadret i lænden Jeg er efterfølgende kommet i tanke om, at der kun skal tages 6 reps i dødløft i stedet for 10 ligesom i alle andre øvelser i programmet. Nå, så fik jeg da prøvet at køre lidt highrep DL for en gangs skyld.
Jeg var desuden helt smadret herefter, hvorfor jeg hverken tog det sidste planlagte sæt eller kørte calf raises bagefter.

Når jeg efter næste træning har været alle dagene igennem, burde jeg kunne følge programmet mere stringent, idet jeg nu ved, hvor mange kilo jeg skal starte på, samt hvornår jeg bør mindske vægten. Mere eller mindre. Dvs. hvis jeg vælger at følge programmet. For umiddelbart har jeg nogle kritikpunkter hertil.

Kritik af GT10x10

Programstrukturen lyder som følger:

Dag 1: Bryst og ryg
Dag 2: Ben og dødløft
Dag 3: Off
Dag 4: Skulder og arme
Dag 5: Off
Repeat

I går kunne jeg som sagt mærke, at det ikke er hensigtsmæssigt at træne dødløft, dagen efter der trænes ryg. I forlængelse heraf kommer der lige et citat fra programmet:

GT10x10 skrev:Derudover adskiller dødløft sig fra den overordnede struktur. For hvor man i 10 x 10 øvelserne kører ned af i vægt (mere om det om lidt), så kører man i dødløft op af i vægt. Dette skyldes med sikkerhed at en træt og pumpet lænd øger skadesrisikoen.

artikler/traeningsprogrammer/georgeturners10x10program.php

Når en træt og pumpet lænd selvsagt øger risikoen for skader, hvorfor så placere dødløft dagen efter den øvrige rygtræning? Måske fordi man ikke bør blive øm i lænden af BB BOR? Det blev jeg i hvert fald. Men jeg har heller aldrig taget 100 reps rows før. Jeg har uden problemer kørt fullbody fem gange ugentligt uden at være mærkbart træt i musklerne, men igen: Jeg har heller aldrig taget 100 reps rows før.

Hvis jeg vælger at fortsætte programmet, vil jeg ligesom ved SDH ændre på en række områder. Dels vil jeg omlægge programstrukturen, så den således ud:

Dag 1: Bryst og ryg
Dag 2: Off
Dag 3: Ben og dødløft
Dag 4: Skulder og arme
Dag 5: Off
Repeat

Det eliminerer i hvert fald, at brugte muskler reducerer træningspræstationen. Og dels kunne jeg godt tænke mig at finde et alternativ til Leg Curls. Det giver mit center bare ikke mange muligheder for. Og jeg kunne også godt tænke mig, at ændre lidt i øvelsesvalget på skulder- og armdagen, men det bliver formentlig ikke det store problem.

Jeg er lidt i tvivl, om jeg vil træne det her program. Jeg er især fan af den høje volume i bænkpres. Men jeg kan også godt lide, at ben og arme har hver deres dag. Jeg overvejer kun at køre 10x10 i bryst, og så flette nogle flere øvelser ind for de andre musklergruppe samt at bruge en mere standard reprange herfor. Men så ved jeg ikke, om jeg synes, at et 3 splits lave frekvens kan forsvares.

Måske skulle jeg bare følge JFT-protokollen. apropos.php?page=35

Forresten, hvis I ikke fik set mine pæne ben på forrige side, kan I lige tjekke dem ud i Ugen Der Gak i stedet.
post1292144.html#p1292144

PeterK skrev:

Nielze skrev:PeterK, min mening er at du bør fortsætte mere eller mindre som du gør lige nu mht. kost, omend ikke 100% optimalt kan det sagtens fungere hvis du lytter til din krop og lærer den at kende, hvordan den reagerer når du ligger i hhv. underskud og overskud. Føler man sig lidt sulten gennem dagen? Så ligger du måske i underskud. Virker det kvalmende at skulle igang med næste måltid? Så er du måske i overskud. Det er blot eksempler, og de appellere ikke nødvendigvis til dig.

Jeg kan sagtens følge dig, og umiddelbart tiltaler det mig meget faktisk. Det er heller ikke så fjernt fra min nuværende tilgang. Men det indebærer samtidig risikoen for at 'spilde' uger under bulk ved ikke at ligge i kcaloverskud. Suppleret med lidt bedre indsigt i antallet af makronutrienter er det sikkert en ganske fin fremgangsmåde for mig.

Er det sådan, du selv gør? Og stemmer dine antagelser om kcalover- eller underskud baseret på mæthed i så fald overens med vægtstigninger el. -fald uge for uge?

IbZor skrev:Det med at måle maden, kan virke uoverskueligt, jeg synes dog det til tider er ekstremt nemt, og det tager få sekunder at smide kødet på vægten inden man smider det på panden. Og at bruge et par minutter på et kostprogram om dagen, er altså ikke heller ikke det store.

Jeg tvivler på, jeg foreløbigt kommer til at følge en reel kostplan. Jeg forestiller mig også, at Nielzes forslag giver et mere naturligt forhold til mad; at spise når man er sulten, og til man er mæt - sammenlignet med at spise forhåndsdeterminerede doseringer fra kostplaner? Men et kendskab næringsindhold pr måltid ville som nævnt gøre alting væsentlig lettere. Det kræver dog en vis indsats fra min side, som jeg ikke helt overskuer på nuværende tidspunkt.

Min nuværende tilgang fungerer okay. Men der er bestemt plads til forbedring. Hvis jeg skal forestille at være engageret og målrettet i min træning, bør kosten også være derefter. Forekomsten af uger uden vægtøgning stemmer ikke overens med denne forestilling.

Hej Peter, læg mærke til at jeg ikke har nævnt noget om at følge en kostplan, det gør jeg ikke selv brug af. Det er derfor jeg mener at det ikke behøves at være en besværlig opgave at tælle kcal.

Jeg har et nogenlunde mønster for frokost og aftensmad og mit mellemmåltid, at det ret nemt at overskue. Men også på dage hvor jeg spiser noget helt andet end jeg plejer, er det også ret nemt. For som Nielze siger, så giver mætheden en god indikation på hvor meget du har spist på dagen, og om du har langt endnu.
Så når jeg sidst på dagen indtaster mine fødevarer i programmet, jamen så rammer jeg ret tæt på. Og mangler jeg et par kcal. Så spiser jeg bare lidt mere inden sengetid. I starten er det dog en god idé at notere det ind i dit madlog program hen ad dagen så du kan se hvor godt du ligger.

Så min forslag vil være, at du begynder at logge din mad, hvad du har spist igennem dagen. Du behøves jo ikke være 100% nøjagtig, skide være med om det er 30g eller 42½ gram peanutbutter. Eller om du fik 1 tomat eller 1½.

Ved at kører det på denne måde, har jeg overhovedet ikke noget mærkelig forhold til min mad, og det er nemt at regulere, uden at jeg bliver fanatisk. Jeg kigger bare på om min makronutrienter sidder i skabet, gør de ikke det, så kan jeg jo tage det med i baghovedet til næste dag, når jeg laver mad.

Det lyder faktisk som en fornuftig og forholdsvis håndgribelig fremgangsmåde. Vejer du så alting og udregner næringsindholdet? Pålæg, nødder, osv.

GT10x10: Skuldre og arme

Hello.

A. Seated DB Press
10x(2x12)
10x(2x20)
10x(2x20)
10x(2x20)
10x(2x18)
8x(2x18) - Meh. Pausen var vist for kort.
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)

B1. DB Curls
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x12)

B2. Inc. DB Extensions
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x12)

Det er første gang, jeg prøver denne øvelse, men den fungerer sgu udmærket. Jeg startede dog for lavt.

Ambivalent følelse ift. træningen i dag. Det føles underligt at træne så få øvelser, men til gengæld er de mange supersets pænt hårde. Og de leverer et stygt pump!

Jeg har endnu ikke fundet ud af, hvad jeg synes om programmet, men jeg lader tvivlen komme det til gode. Jeg omrokerer måske i strukturen igen igen. Jeg øger sikkert også frekvensen. Og jeg vil højst sandsynligt variere i øvelsesvalget for i hvert fald skulder- og armdagen.

Goodbye.

PeterK skrev:Det lyder faktisk som en fornuftig og forholdsvis håndgribelig fremgangsmåde. Vejer du så alting og udregner næringsindholdet? Pålæg, nødder, osv.

Jeg vejer feks. kød, pasta, peanutbutter(nogen gange, ellers gætter jeg), brød(hvis det ikke står på pakken).
Hvis jeg feks. spiser nødder, jamen så finder jeg dem i programmet og taster ind hvor meget jeg spiste, en pose er som regel 100 eller 90g. Jeg vejer det aldrig.

Ved pålæg, så i det program jeg bruger, så kender den oftest skive str. Så jeg finder det pålæg jeg spiste, og skriver hvor mange skiver det var.

Tit så gør jeg det, at jeg putter en vægt under min tallerken, mens jeg tilbereder min mad, så smider jeg 2 skiver brød på, tun, creme fraiche, eller hvad det nu er, og så er det sgu ret nemt at huske.

Når jeg køber kød, så vejer jeg med det samme, og putter det i fryseposer og skriver gram og fedt % på.

Kost programmet udregner selv næringsindholdet.

Jeg håber det giver mening?:)

Det giver bestemt mening! Og jeg tror sgu, jeg vil give det et forsøg, så snart tid og overskud muliggør det!

Det var http://simplefitness.dk/, du brugte? Og du siger, den kender næringsindholdet af et stykke pålæg af de forskellige slags, osv.? Er den gratis for bestandig, eller er det kun en prøve?

Mange tak for input! ^^

Hey vi kører sgu samme program! Hurra for det!
Men ærligtalt PeterK, hvorfor ingen squats på ben dag?

PeterK skrev:#35. Nooblike performance
Bænkpres
10x20
10x65
10x70 PR/10 Reps
9,5x70 F!
10x67,5
10x67,5
10x67,5
9,5x67,5 F!
9,5x65 F!
10x60
9x60

Næste gang sigt efter:
10 x 70
10 x 70
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 60
10 x 55
10 x 55

Barry, jeg ved godt den grå tekst der er hæftet ved hver enkelt øvelse er lidt svær at spotte, men prøv engang.

Peter, ja, jeg har mere eller mindre kørt efter "sulten/mæt" princippet de sidste 2 måneder siden træningsstart, men som nævnt er det individuelt hvordan din krop giver dig feedback på for lidt eller for meget mad. Udover det, vælger jeg ganske enkelt at skære ned på carbs på off-dage hvor jeg gerne vil ligge i underskud, og æde mere grønt i stedet, evt. kaste en times gåtur indover. På træningsdage spiser jeg meget mad. I sidste ende vil det (groft sagt) være dit ugentlige indtag der afgører den endelige vægt du kommer ud med på sidste dag i ugen, her bruger jeg også spejlet til at vurdere om jeg er mere bloated, fyldig, ripped osv. end sædvanligt. Det er en approach der kræver et objektivt mindset og er, selvfølgelig, til tider upræcis. But it works. Husk også at holde skarpt øje med symptomer der kunne indikere overtræning.

Nielze skrev:Barry, jeg ved godt den grå tekst der er hæftet ved hver enkelt øvelse er lidt svær at spotte, men prøv engang

Du har ret. Men man kan evt. lade være med at være så folkesky og spørge om man ikke kan komme imellem sæt og skabe sig nogle nye buddies i centeret

Barry skrev:Hey vi kører sgu samme program! Hurra for det!

Ja åbenbart, hvad synes du om programmet?

Barry skrev:Men ærligtalt PeterK, hvorfor ingen squats på ben dag?

Barry skrev:Men man kan evt. lade være med at være så folkesky og spørge om man ikke kan komme imellem sæt og skabe sig nogle nye buddies i centeret

Hehe, det er anden gang i hele min træningskarriere, jeg laver benpres. Hehe, men det er rart, at folk er opmærksomme! ^^ Normalt ville jeg også squatte. Og ofte spørger jeg også, om jeg kan køre i mellem deres sæt, hvis der er optaget, men i tirsdags var der decideret kø til centerets få racks, så det virkede lidt besværligt, syntes jeg.
I fremtiden kunne jeg dog godt finde på at variere noget mere mellem squat og benpres, for jeg synes ikke, at øvelsen er helt tåbelig. Udgangspunktet for min bentræning (i GT10x10 og generelt) er og bliver dog squat.

Barry skrev:Næste gang sigt efter:
10 x 70
10 x 70
10 x 65
10 x 65
10 x 60
10 x 60
10 x 55
10 x 55

Det kan godt være, det er et fornuftigt sigte, men jeg er ikke meget for at planlagt deeskalering, fordi jeg gerne vil have, at hvert sæt er så hårdt, at jeg kun akkurat lige kan gennemføre det. Det er selvfølgelig ikke hensigtsmæssigt, at det er så hårdt, jeg rammer failure som sidst, men jeg skulle lige have et udgangspunkt for min kunnen i bænk med ti reps samt med så mange sæt. ^^ Næste gang bliver det forhåbentligt bedre.

Nielze skrev:Barry, jeg ved godt den grå tekst der er hæftet ved hver enkelt øvelse er lidt svær at spotte, men prøv engang.

Hehe, pointen er netop, at træningen fremgår tydeligt, mens whine, undskyldninger, mv. ikke fylder for meget, så man hurtigt kan danne indtryk af træningerne uden at skulle læse en masse pladder. ^^ Men jeg var faktisk ikke klar over, den grå tekst er svær at se. En anden tanke ved de forskellige farver er, at noter i grå tilhører den oven- eller omkringstående øvelse, mens sorte noter eksempelvis er til dagens træning generelt.

Nielze skrev:Peter, ja, jeg har mere eller mindre kørt efter "sulten/mæt" princippet de sidste 2 måneder siden træningsstart, men som nævnt er det individuelt hvordan din krop giver dig feedback på for lidt eller for meget mad. Udover det, vælger jeg ganske enkelt at skære ned på carbs på off-dage hvor jeg gerne vil ligge i underskud, og æde mere grønt i stedet, evt. kaste en times gåtur indover. På træningsdage spiser jeg meget mad. I sidste ende vil det (groft sagt) være dit ugentlige indtag der afgører den endelige vægt du kommer ud med på sidste dag i ugen, her bruger jeg også spejlet til at vurdere om jeg er mere bloated, fyldig, ripped osv. end sædvanligt. Det er en approach der kræver et objektivt mindset og er, selvfølgelig, til tider upræcis. But it works. Husk også at holde skarpt øje med symptomer der kunne indikere overtræning.

Jeg tror sgu ikke, jeg kender min krop godt nok (endnu) til at kunne bedømme, hvorvidt jeg ligger i kcalover- eller underskud. Hverken i spejlet eller på fornemmelsen af sult og/eller mæthed. I spejlet kan jeg ikke engang se, at jeg er blevet større siden træningsstart, hvilket sikkert er meget normalt, selvom det er tydeligt på billeder. Og ang. sult/mæthed falder det mig bare naturligt ikke at spise vildt meget. Så jeg skal tvinge mig til at spise mere, end jeg gider, når jeg bulker.
Men med tid kommer træning. Formentlig. Og hvis det fungerer, synes jeg, det er en rigtig lækker måde at gøre det på, men jeg forestiller mig, at det kræver et godt kendskab til sin krop. Både synsmæssigt og følelsesmæssigt. Lol, det lyder som noget fra Paradise Hotel.

Tak for input til Jer begge! Det er sgu lækkert!

Jeg burde have trænet i dag, men gårsdagens reunion og de hertil medfølgende seks-otte genstande og den deraf resulterede utilstrækkelige søvn har bestemt noget andet.

http://erdetfredag.dk/
God weekend!

#38. GT10x10

Gårsdagens (lørdag) træning: Bryst og ryg

Bænkpres
20x20
10x70
9x70
10x67,5
10x65
10x65
10x65
10x65
10x62,5
10x62,5
10x62,5

Jeg skal fortsat lige konditioneres til 10 reps, men det gik bedre end sidst. Jeg havde desuden stadig DOMS i triceps fra træningen i onsdags!

CG T-Bar Rows
10x60
10x65 PR/10 reps
10x65
10x60
10x60
10x55
10x55
10x50
10x50
10x50

Stangen på ~20 kg er ikke medregnet i vægten.

Det ser godt ud
Faktisk rigtig mange tons man får flyttet på sådan et pas!

Hehe, mange tak. Det var i hvert fald en mere hensigtsmæssig disponering af kilo end sidste gang. ^^

Omvendt tror jeg dog, at den samlede tonnage var større sidst. Men ja bestemt, det er surrealistisk at tænke på.

#39. Ben og dødløft

Ikke helt som foreskrevet i GT10x10 but wtf.

A. Squat
10x20
10x80
10x80
10x80
10x75
10x75
10x70

B. BB Lunges
10x60 PR/10 reps
10x60
8x60

C. Dødløft
10x60
10x100
2x120
2x130
3x140 PR/3 reps
1x145 PR/1 rep

PRen m. tre reps var egentlig også en PR med en og to reps.

D. Leg Extensions
10x70
10x100
10x100
10x100

E1. Leg Press
20x140
15x140
15x140

Superset med:

E2. Læg Pres i Leg Press
10x140
10x140
10x140

F. Dragonflags
6xBW
6xBW
6xBW

#40. Skuldre og arme

Jeg har hele dagen gået som Jimmy og Timmy fra South Parks illegitime lovechild pga. vederstyggelige doms i inderlårene (wtf?) og røven! Jeg har aldrig haft doms i inderlåret før, men jeg digger det ikke!

A. Military Press
10x45
9x45 - Irriterende.
9x45 - Dumdristigt og irriterende.
10x42
10x42
10x40
10x40
10x38
10x38
10x38

OMFG de var hårde! Jeg har aldrig oplevet så hård skuldertræning før. I stort set hvert eneste sæt var det lige ved, jeg ikke kunne gennemføre.

B1. BB Curls
10x30
10x30
10x30
10x30
10x27,5
10x27,5
10x25
10x25
10x25
10x25

B2. Incline DB Extensions
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)
10x(2x14)

Gode supersæts i dag. Igen skulle jeg dog have startet lidt højere. Men for satan et pump, man opnår! Og for satan hvor føler man sig wimpy bagefter.

Jeg begynder at værdsætte de her overly high volume træninger. I hvert fald når jeg kigger tilbage på træningen. Knap så meget mens jeg er i gang. Lol. Jeg savner forresten noget grøn tekst i dagens træning. Det ser så flot ud.

#41. BP & BOR

Hej!

Bænkpres
10x20
10x70
10x70
10x67,5
10x67,5
10x65
10x65
10x65
9x65 - Irriterende.
9,5x62,5 F Mere irriterende.
10x60

BB BOR
10x20
10x70
10x67,5
10x67,5
10x67,5
10x67,5
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

BB Curls
10x32
10x32
8x32

Dragonflags
3xBW
~8xBW Måske var det ni. Det var flere end hidtil, tror jeg.

En sjælden ekstra træning til gunz og mave. Jeg følte mig gavmild. Ellers er der ikke så meget at sige til dagens træning. Min log går hen og bliver kedelig(ere).

#42. Ben og dødløft

Subliminal messages

Benpres
10x70
10x170
10x160
10x150
10x150
10x150
10x150

Det er dårlig timing, at lige når jeg finder ud, at muskuløse ben er awesome, finder alle andre også ud af det. I hvert fald er squatracksene langt mindre upopulære end førhen. Derfor benpres!

Dødløft
10x60
10x100
5x120
5x130
5x135 PR/5 reps
3x140

Lige før sidste sæt kommer receptionisten hen til mig og siger, at jeg 'ikke må smide sådan med vægtene.' Restauranten ved siden af havde tilsyneladende klaget over larmen. Jeg indrømmer, at jeg ikke kontrollerede den eksentriske fase mere end nødvendigt, og mine løft var derfor ikke lydløse. Men det var stadig pænt irriterende. Jeg manglede et enkelt sæt og havde håbet at lave endnu en PR i form af 5x140, men kravet om en yderst kontrolleret eksentrisk fase besværliggjorde dette en smule.
FW FTW.

Leg Curls
10x40
10x65
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Læg Pres i Leg Press
10x170
10x170
10x170
10x170
10x170
10x170

Ømme lægmuskler har jeg nu.

En god ting ved KONY 2012-bølgen er, at den fik mig til at genopdage I Can't Stop af Flux Pavilion. Det er også længe siden, jeg har smidt et godt nummer op, så værsgo:

#43. Interesting

ORLY

A. Seated DB Press
10x(2x20)
10x(2x20)
10x(2x20)
10x(2x20)
10x(2x20)
10x(2x18)
10x(2x18)
10x(2x18)
10x(2x18)
10x(2x18)

B1. BB Curls
10x32
10x32
10x30
10x30
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27

B2. Inc. DB Extensions
8x(2x18) - For tungt åbenbart.
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)
10x(2x16)

Mobilitetsøvelser til skuldrene
Low weight, high rep