Hullubullu

Sæt x Reps x Kilo

Opvarmning
Romaskine, 6 min. - Upgrade.

Bænkpres
1x20x20
5x5x72,5
5x5x70

Military Press
3x8x40
1x7x40

Upright Rows
1x10x15
3x10x32

BB Rear Delt Raise
1x10x20
1x10x32
1x10x37
1x10x42

Weighted Dips
3x10xBW+10 - Ny PR!

Plus lidt hurtige, random tricepsøvelser.

Forsøg på dragonsflags
4x1x0,25 ca.

Decline Weighted Crunches
3x10x10

Lækker træning i dag! Især bryst og skuldre var glade i dag.

Sweeeeeet! (Gårsdagens træning)

Sæt x Reps x Kilo

Squat
1x8x70
1x5x80
1x5x85
1x5x90
1x8x80

Dødløft
1x8x65
1x8x75
1x8x80
1x8x85

DB BOR
4x8x30

Chins
4x8xBW

Reverse Curls - YEAH!!!
3x10x20

Hammer Curls - Sweeeeet!!!
1x8x12
3x8x14

BB Goodmornings
1x10x15
1x10x20
1x10x25

En egentlig middelmådig træning, men med underarms- og bicepstræning! Win. Ingen mærkbare problemer med underarmene. Yes please.

Dagens pumpsang (1:20):

CHEST DAY!

Sæt x Reps x Kilo

Opvarmning
Romaskine, 6 min.

Jeg hader(!!) dynamisk opvarmning, men hvad gør man ikke for kroppens skyld.

Bænkpres
1x20x20
6x8x60
2x8x65

Shoulder Press
1x8x20
1x7x20
2x8x18

Jeg er åbenbart blevet weak n puny i shoulder press efter kun at have kørt military i godt stykke tid.

Upright Rows
3x10x35

BB Rear Delt. Raise
3x10x45

Weighted Dips
4x8xBW+12 - Ny PR!

Triceps Robe Pushdowns
3x10x30

Workout

Sæt x Reps x Kilo

Opvarmning
Romaskine, 6 min.

Squat
1x8x20
1x5x80
1x5x85
1x5x90
1x5x95
1x5x90

I starten af træningen håbede jeg lidt på at gå op til 100 kg, men ved 95 kg var mine reps ikke så flot teknisk udførte som tidligere, så jeg gik ned igen.

Dødløft
1x8x60
1x5x90
1x5x100
3x5x110 - Ny PR!

Dette er muligvis det hårdeste, jeg har udført i min træningshistorie!

Bent Knee Goodmornings
1x10x20
2x10x30

BB BOR
1x8x60
3x8x65

Smith Calf Raise - Med fuld ROM for første gang.
3x10x110

Chins
2x10xBW
1x9xBW

BB Reverse Curls
4x8x25

Hammer Curls
4x8x14

Eccentriske Dragonflags
1x1xBW
1x2xBW
1x1xBW
1x2xBW

Det var allerede meget lettere i dag end sidste gang! Nice.

Lang og LÆKKER træning i dag!

Yes please

Sæt x Reps x Kilo

Opvarmning
Romaskine, 6 min.

Bænkpres
1x20x20
5x8x65

Pectoral Machine - Spontan substitut til flys, fordi de de også påvirker min underarm. Det skal dog ikke gentage sig.
1x10x50
2x10x60

Military Press
1x10x20
4x8x40

Upright Rows
3x10x37

BB Rear Delt. Raise
3x10x42

Weighted Dips
3x10xBW+10

Robe Pushdowns
2x10x30
1x10x32,5

Eccentriske Dragonflags
6x1xBW

Dagens pump (1:21):


Udmærket træning i dag! Dog påvirket af vilde DOMS i lægmuskler og mave efter sidste træning.

Jeg tror, mit ligevægtsindtag er steget en pæn del, for min vægt er desværre begyndt at stagnere. Og jeg er i forvejen begyndt at blive træt af at spise så meget, så jeg vil ændre min tilgang en smule og spise et mere kalorierigt og lidt mindre sundt morgenmåltid samt mellemmåltider!

I morgen får jeg udleveret en eksamensopgave, som skal afleveres ti dage efter, så det er ikke sikkert, jeg får mulighed for at træne regelmæssigt det næste stykke tid. Weak.

God vind.

Edit: Jeg tror, det bliver til en halvandens uge dekon i stedet.

Lidt rygbilleder efter ca. et halvt års træning.




Poseringerne er lidt fucked pga. pladsmangel.

The Return

Sæt x Reps x Kilo

Intro
Så blev eksamensopgaven afleveret, og juleferien skulle kickstartes med en lækker træning efter en 10 dages dekon, pause fra kreatin og en diæt, der næsten er blevet til et cut. Med resultatet at jeg er blevet fucking slap. ^^ Ikke desto mindre var det lækkert at være tilbage!

Dynamisk opvarmning
Romaskine, 6 min

Bænkpres
1x20x20
5x5x70

Flies
3x10x14

Military Press
1x10x20
2x8x37,5
2x8x35

Upright Rows
3x10x32

BB Rear Delt. Raise
3x10x42

Dips
1x10xBW+10 - Easy!
1x9,5xBW+10 - F!
1x8xBW+10 - Jesus.

Robe Pushdowns
1x10x30 - Easy!
1x8,5x30 - F!
1x10x27,5

Eccentriske Dragon Flags
4x1xBW

Decline Crunches
3x10xBW+10

Outro
Jeg ramte enten failure eller trænede med submaksimale kilo ift. min normale træning i stort set alle øvelser. Nice. Det er godt at være tilbage!

Gårsdagens træning

Hurtig og utilstrækkelig.

Sæt x Reps x Kilo

Opvarmning
Romaskine, 5 min.

Squat
1x10x20
4x8x70

Dødløft
1x10x70
2x10x80

BB BOR
3x10x60

Hammers
1x6x16
2x8x14

Postdecon workout

Sæt x Reps x Kilo

Intro
Jeg begynder at indse, at der nok skal mere end et par træninger til, før jeg løfter samme kilo som før.

Opvarmning
Løbebånd, 5 min af 13,5 km/t

Bænkpres - Suboptimalt.
1x20x20
2x10x60
1x8x60

Incline Flies - Suboptimalt.
3x10x12

Military Press - Suboptimalt.
1x10x20
5x5x40

Upright Rows - Suboptimalt.
3x10x35

BB Rear Delt. Raise
3x10x42

Dips - Suboptimalt.
3x10xBW

Rope Pushdowns - Suboptimalt.
3x8x30

Eccentriske Dragonflags
2x2xBW
3x1xBW

Decline Crunches
3x10xBW+10

Outro
Som det måske fremgår, løfter jeg ikke helt så meget, som jeg gjorde før dekon og kreatinpause, men i dag var første træning, som ikke føltes elendig. Dét er fremskridt!

Som nævnt d. 8. december er min vægt begyndt at stagnere, og fordi jeg under sidste uges eksamen kun spiste, når jeg lystede, har jeg endda tabt mig. Men det skal være ovre nu! Jeg håber, julemaden det næste stykke tid vil gøre det lettere at bulke, og jeg derefter kan genfinde motivationen til det! Hvis nogen har råd dertil, må I meget gerne skrive! ^^


Rusko - Everyday (Netsky Remix) (1:08):

Back, bones & underguns

Sæt x Reps x Kilo

Opvarmning
Løbebånd, 5 minutter af 13,5 km/t

Squat
1x10x20
1x5x75
1x5x80
3x5x85

Dødløft
1x8x60
1x5x90
3x5x95
1x5x100

BB BOR
1x8x60
3x8x65

Smith Calf Raise ss Chinups
3x10x100 ss 3x10xBW

Reverse Curls
3x10x20

Hammer Curls
1x7x14
1x8x14
1x10x12

Stadig suboptimale præstationer i mange øvelser, men det går da fremad!

Work work

Sæt x Reps x Kilo

Opvarmning
Løbebånd: 1.5 min af 13,5 km/t, 1 min af 18,5 km/t

Bænkpres
1x20x10
4x5x70
1x4,5x70 - F

Incline Flies
3x10x12

Military Press
2x8x35
1x7x35
1x8x32

Upright Rows
3x10x35

Rear Lateral Raise
3x10x12

Dips
2x8xBW+12
1x7,5xBW+12 - F

Stadig slap men ellers udmærket træning.

Endelig progression

Sæt x Reps x Kilo

Opvarmning
Romaskine 5 minutter

Squat
1x20x20
2x5x80
2x5x85
1x5x80

Jeg præsterer stadig dårligt i squat!

Dødløft
1x8x60
1x5x90
1x5x100
1x5x105
1x5x110
1x5x115 - Ny PR!

Første fremskridt siden før pausen! Lækkert!

DB BOR
3x10x30

Smith Calf Raise
3x10x120

Chins
3x10xBW

Reverse Curls
3x10x20

Hammer Curls
2x8x14
1x7x14

La Roux - In for the Kill (Skrillex Remix) (1:32):

Overskrift

Sæt x Reps x Kilo

Morgenvægt 73,5 kg

Opvarmning
Løbebånd: 3 min af 13,5 km/t, 0,5 min af 19 km/t

Bænkpres
1x20x20
5x5x70

Incline Flies
3x10x12

Military Press
1x10x20
1x6x40
4x8x40

Jeg havde egentlig tænkt mig at køre 5x5, men efter opvarmningssættet glemte jeg at tælle reps, og da jeg havde overraskende let ved 8 reps med 40 kilo, fortsatte med det. Jeg begynder at nærme mig min tidligere styrke. Nice.

Upright Rows
3x10x35

BB Rear Delt. Raise
3x10x42

Dips
3x10xBW+10

Straight Bar Pushdowns
1x10x27,5
2x10x30

Dragonsflags
1x3xBW (Koncentrisk og eccentrisk)
4x1xBW (Eccentriske singles)

lUdmærket træning igen i dag!

Dagens pumpsang: Knife Party - Internet Friends (1:43):

Godt nytår!

Sæt x Reps x Kilo

Dødløft
1x8x60
1x5x90
1x5x100
1x5x110
1x5x115
1x5x120 - Ny PR!

BB BOR
1x8x60
3x5x70
2x5x65

Smith Calf Raise
1x10x105
2x10x110

Chinups
3x8xBW

Reverse Curls
4x8x25

Hammers
4x8x14

Lækker rygtræning i dag! Jeg begynder at være fan af DL!

Tillykke med dødløften.
Skrider det frem med bænken?

@ Anmoho:
Mange tak! Jeg var også godt tilfreds lørdag eftermiddag, og så havde jeg også lidt at prale af ved bordet nytårsaften.
Ang. bænk: Både og. Jeg opnåede da at løfte mere end 70 kg, så jeg havde et lille fremskridt. Men pga. eksamensopgave har jeg også holdt ti dages dekon og kreatinpause siden, så er gået lidt ned igen. I alt faktisk. Men styrken begynder at komme igen, og så håber jeg, den fortsætter med at stige! ^^

Dagens træning

Sæt x Reps Kilo

Bænkpres
1x20x30
3x5x70
2x5x72,5

Incline Flies
1x8x14
2x10x12

DB Seated Shoulder Press
4x8x18

Rear Lat. Raise
3x10x12

Dips
1x10xBW+10
1x9,5xBW+10 - F!
1x8xBW+10

Dragonflags
2x3xBW (Koncentrisk og eccentrisk)
2x2xBW (Koncentrisk og eccentrisk)
1x1xBW (Eccentrisk)

Hver gang er mere eller mindre en PR i dragonflags! ^^

Hurtig og uambitiøs træning

Sæt x Reps x Kilo

Sqaut
1x10x30
3x10x70

BB BOR
4x5x70
1x5x75

Chins
4x8xBW

Reverse Curls
4x8x25

Hammers
2x8x14
2x10x12

In other news

Fremtidsplaner
Inden længe vil jeg tage to ugers eksentrisk træning i de (få) øvelser, hvor det giver mening, og hvor det ikke er for risikabelt. Inden da skal jeg dog overstå endnu en eksamensperiode begyndende i morgen, og denne gang satser jeg stærkt på at kunne fortsætte træningen imens. Derfor skifter jeg formentlig til et midlertidigt fullbodyprogram.
Efter den eksentriske træning kræves der sikkert endnu en uges dekon, men nu må vi se. Når alt dette er overstået, regner jeg med at påbegynde et nyt program ala GT10x10 eller SDH.

Bonus
Min nye helt Anmoho har lige startet en tråd omhandlende den af mig hårdt savnede duo Guido and Luigi, hvilket selvsagt skal anerkendes i min ellers sørgelige log! post1245677.html#p1245677

(Det skal lige siges, at jeg tidligere har haft en volumen på 100 i isolerede armøvelser, curlet i maskiner og benyttet mig af chestpressmaskiner! )

Fullbody

Sæt x Reps x Kilo

For første gang trænede jeg uden et foregående måltid, fordi jeg var dårlig til at komme ud af sengen her til morgen. Det gentager sig ikke foreløbigt. Føj. Jeg havde kvalme under hele forløbet og mindre energi. Til gengæld har jeg nu mærket vigtigheden af præmåltider på egen krop.

Opvarmning
Løbebånd: 2 min af 13,5 km/t, 30 sek af 19,5 km/t

Squat
1x10x20
3x10x70

BB BOR
3x10x60

Bænkpres
1x20x30
3x10x60

Chinups
4x8xBW

Military Press
1x10x20
2x8x40
1x6,5x40 - F!

Dips
3x10xBW

Ændrede fremtidsplaner
Da min sparringspartner, som generelt ikke har nogen form kontinuitet i sin træning, tager på ferie umiddelbart efter opgaveaflevering, bliver der ingen eksentrisk træning der. Derfor regner jeg med at køre tre ugers SDH begyndende fra næste fredag, hvorefter jeg forhåbentlig kan komme til at tage mine eksentriske træninger. Det bliver måske hård kost at springe direkte ud i SDH efter kun at have trænet fullbody i en uge suppleret med et par ugers eksentrisk træning efterfølgende, men nu må vi se.

Følger lige med hos dig!
Kan godt lide at læse hos folk på nogenlunde samme niveau som migselv

Du er meget velkommen, for jeg kan godt lide at vide, at loggen bliver læst!
Desuden er det også en god idé at læse med her, fordi folk på et jævnbyrdigt niveau tenderer til at overhale mig! Og det må vel altid være et lækkert motivationsboost for læseren.

Overkropstræning + Legeland i FW

Sæt x Reps x Kilo

Opvarmning
Romaskine: 5 min, 1000 m.

Dødløft
1x8x60
1x8x80
1x5x100
1x5x110
1x5x120
1x5x125 - Ny PR! 5RM!
1x1x130 - Ny PR! 1RM!

Bænkpres
1x20x20
5x8x65

BB BOR
3x10x60

Military Press
1x15x20
4x5x42,5
1x5x45

Chins
3x10xBW

Dips
2x10xBW+10
1x9,5xBW+10 - F!

Taget i betragtning at jeg førhen aldrig eller i hvert sjældent ramte failure, gør jeg det alt for tit i øjeblikket.

Haha ja du løber sgu noget fra mig med dødløft nu!!...

Haha, ja her midt i min eksamensskrivning er dødløft mit højdepunkt.

Eksamensaflevering + LORTETRÆNING!

Så fik jeg endelig afleveret min eksamensopgave, så jeg igen har lidt mere tid til at sove/spise/træne ordentligt! Jeg kunne dog bruge min tid bedre end på så elendige træninger som i dag!

[Whine]
Jeg ville give mig ud i en SDH-prøvetræning, inden jeg for alvor starter på programmet på søndag, men da dagens træning ikke kan bruges som andet end en illustration af massive weakness, vil jeg ikke skrive den ned! Min puls var så høj, som var det cardio, og jeg svedte lige så meget. Jeg måtte stoppe halvvejs, fordi jeg ikke kunne mere. Og da jeg endelig fik ro på kroppen igen, skulle jeg kaste op.


[/Whine]

SDH 2nd Prøvetræning

Sæt x Reps x Kilo

I dags SDH-træning gik væsentlig bedre end sidst, og jeg ser frem til igen at få kontinuitet i min træning. Jeg har byttet lidt rundt på rækkefølgen i programmet, da jeg ikke finder det hensigtsmæssigt at træne dødløft til sidst. Men mere herom senere.

Dødløft
1x10x60
1x8x80
2x5x100
1x5x110
1x5x115
1x5x120

Alt. A1: Incline DB Press
4x10x22

Alt. A2: BB BOR
4x10x60

BB Lunges
4x10x40 - Jesus f*ck, Lunges er hårde!

Alt. B1: Wide Grip Pulldowns
1x10x50 - For let!
1x5x65 - Lige hårdt nok!
4x10x60 - Næsten for let!

Alt. B2: Standing DB Press
1x10x18 - For let!
1x3x24 - Alt for hårdt!
3x5x22 - Passende.

Som det formentlig fremgår, havde jeg lidt besvær ved at finde de rigtige kilo til de forskellige øvelser, da flere af dem ikke er nogle, jeg benytter ofte. Alt i alt var det dog en udmærket træning... selvom jeg mod min forventning ikke ikke er helt begejstret for SDH. Som allerede nævnt synes jeg ikke, det er hensigtsmæssigt at have øvelser som squat og dødløft sent i programmet. Og derudover er det besværligt at veksle i mellem to compoundøvelser, mens det er hårdt på en uvant og ikke just behagelig måde!
Til gengæld kan jeg godt lide den høje frekvens, at der veksles mellem at køre 5x5 og 4x10, samt princippet om et enkelt vertikalt og horisontalt pres og træk samt en øvelse til for- og baglår! Derfor regner jeg med at køre en modificeret udgave af SDH med baggrund i disse faktorer. Som udgangspunkt regner jeg også med at køre de samme øvelser hver gang de første tre uger ligesom i SDH.

Ang. Kost: BULK ffs!
For længe har jeg ligget på mit ligevægtsindtag, gainet en smule og tabt mig en smule! Så de næste fjorten dage til tre uger skal jeg bulke i stor stil uden den store hensyntagen til sund og varieret kost, da jeg tydeligvis ikke spiser tilstrækkeligt til at tage på. Vægten sagde i morges 73,6 kg. Næste mandag og fem fullbody-træninger senere skulle de 74 kg gerne være rundet igen!

Musiiic
For at fejre min første rigtige træning i en uge, skal lidt lækkert dubstep deles: Blue Foundation - Eyes on Fire (Zeds Dead Remix) (1:08):

Workout

Sæt x Reps x Kilo

Udmærket træning i dag!

Squat
1x10x20
1x10x60
1x5x80
1x5x85
1x5x90
2x5x85

Dødløft
1x10x60
4x10x80

Incline DB Press
1x10x24
1x10x26
3x5x28

Det var egentlig meningen, at jeg skulle køre 5x5, men jeg var ikke sikker på, hvor mange kilo jeg kunne tage. Til gengæld fik jeg løftet lidt mere med ti reps end i går. ^^

BB BOR
5x5x70

Wide Grip Pulldowns
1x10x50
3x10x55

Standing DB Press
3x10x18

Grundet tidspres fik jeg ikke taget det sidste sæt! Desuden kunne jeg kun med nød og næppe tage sidste rep i tredje sæt. I retrospektiv er det ikke hensigtsmæssigt at presse sig til nær failure for at gennemføre et sæt, da det tærer for meget på CNS, hvilket helst skal undgås, hvis jeg træner fullbody fem gange om ugen.

Programtilpasning

PeterK skrev:Som udgangspunkt regner jeg også med at køre de samme øvelser hver gang de første tre uger ligesom i SDH.

Ved nærmere efter tanke vil jeg den ene dag køre squat og på den anden dag dødløft og lunges. Mine ben er puny og var i forvejen konstant trætte under mit 2 split. Med squat og DL fem gange ugentligt ville de hurtigt stå af.

DJ Fresh - Gold Dust (Flux Pavilion Remix) (0:24):

Funny Stuff

Sæt x Reps x Kilo

At det er tredje dag i træk med fullbody kan godt mærkes. Offday i morgen <3

Incline DB Press
1x20x(2x12)
4x10x(2x24)

BB BOR
4x10x60

BB Lunges
3x10x40
1x10x30

OMFG Lunges er stadig f@£king hårde! Det er måske verdens hårdeste øvelse! Lol.

Wide Grip Pulldowns
1x5x60
4x5x65

Standing DB Press
5x5x(2x22)

DB Curls
4x10x(2x12)

Det er første gang jeg har trænet biceps isoleret siden d. 19. november, hvor mine underarme startede med at være nederen! Lækkert at kunne træne biceps normalt igen, selvom jeg aldrig igen negligerer mine underarme.

Flux Pavilion - Normalize (0:53):

Ser sgu godt ud.. Giv lige et kald når du engang starter sdh.. :-)

Takker, selvom jeg ikke helt ved, hvad du hentydede til. ^^

Egentlig forventer jeg ikke at køre SDH i programmets reneste form. Kronologien deri er IMO ikke hensigtsmæssig, og det er besværligt (og hårdt!) at veksle mellem øvelserne hvert sæt. Hehe.
Til gengæld kan jeg godt lide den skiftende volumen, ugens mange fullbody-pas samt tilgangen med en enkelt øvelse til henholdsvis vertikalt og horisontalt træk og skub. Så programmet, jeg kører nu, er en lidt modificeret udgave af SDH, der passer lidt bedre til mine ønsker. ^^

Hård fullbody med kæresten ( ) + Begyndende skulderproblemer igen. ARGH

Sæt x Reps x Kilo

Dødløft
1x8x60
1x8x80
1x5x100
1x5x110
3x5x115 - Ikke min bedste præstation.

Incline DB Press
1x20x(2x12)
1x5x(2x28)
3x5x(2x30) - Det var til gengæld min bedste præstation hidtil. PR/reps.
1x5x(2x28)

BB BOR
5x5x70

Wide Grip Pulldowns
4x10x55

Standing DB Press
3x10x18
1x9x18

DB Curls
4x10x12

In other news

Jeg er begyndt at få skulderproblemer igen. De er ikke bænkpres- eller på anden vis relateret til rotatormancheten, så vidt jeg ved. Den 28. oktober '11 skrev jeg følgende:

PeterK skrev:De sidste par gange jeg har udført denne øvelse [T-Bar Rows], har jeg mærket et stræk eller jag i højre skulder, nærmere bestemt i deltoid anterior. Det er ikke under selve udførslen af øvelsen, det mærkes, men når jeg slipper vægten, når jeg er færdig med et sæt. Også selvom jeg går dybt ned i knæ og forsøger at belaste skulderen mindst muligt osv.
Indtil i dag har følelsen måske kunne forveksles med ømhed, men i dag var det reel smerte i sidste sæt. Smerten varer ikke længere end et øjeblik, men jeg tror ikke, det er noget, jeg bør eller kan ignorere.

Dengang var smerten begrænset til T-Bar Rows, og efter jeg stoppede med denne øvelse, mærkede jeg ikke noget til det længere. Nu er det begyndt at komme igen (dog i mindre grad), når jeg slipper vægten efter BB BOR eller håndvægtene efter DB Press. Vægtene skal være relativt høje både ved DBs og BB, før det sker. Jeg har hørt nogle klage over tilsvarende problemer med deres underarme efter endt curls.
Er der nogen, der har en idé om, hvad det skyldes, eller hvordan det kan forebygges?