Mit program ser pt. således ud:
Day 1: Chest & Triceps
Day 2: Back & Biceps
Day 3: Legs
Day 4: Shoulders, Traps, Abs & Calves
Day 5: Off
Day 6: Repeat cycle


Chest, triceps Tirsdag 10/3-2009
Cardio:
350 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (10 min)


Dumbbell incline Bench Press
1 x 15 @ 10 kg opvarming
1 x 8 @ 34 kg
1 x 8 @ 34 kg
1 x 8 @ 34 kg

Barbell Bench Press
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 85 kg (hjælp på de sidste 3-4)

Flat Bench Dumbbell Flyes
1 x 10 @ 20 kg
1 x 8 @ 22 kg
1 x 10 @ 22 kg

Close-Grip Bench Presses
1 x 8 @ 55 kg
1 x 8 @ 55 kg
1 x 8 @ 55 kg

French press
1 x 10 @ 40 kg
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 45 kg

Straight Bar Cable Pushdowns
1 x 10 @ 35 kg
1 x 10 @ 37,5 kg
1 x 8 @ 40 kg

Back & Biceps Onsdag 11/3 - 2009
Cardio:
350 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (10 min)

Deadlift
1 x 15 @ 50 kg (opvarmning)
1 x 10 @ 120 kg
1 x 8 @ 125 kg
1 x 8 @ 130 kg

Pulldowns
1 x 10 @ 75 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg

Bent-Over Barbell Rows
1 x 15 @ 50 kg (opvarmning)
1 x 10 @ 80 kg
1 x 10 @ 80 kg
1 x 8 @ 85 kg

Standing Barbell Curls
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg

Standing Dumbbell Curls
1 x 10 @ 16 kg
1 x 8 @ 18 kg
1 x 8 @ 18 kg

Legs Torsdag 12/3 - 2009
Cardio:
175 kcal på Cykel (10 min)
75 kcal ved roning (5 min)

Leg Extensions
1 x 10 @ 80 kg
1 x 10 @ 80 kg
1 x 10 @ 80 kg

Squats
1 x 12 @ 50 kg (opvarmning)
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 85 kg
1 x 8 @ 90 kg

Seated Leg Curls
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 80 kg

Det var så træningen for de sidste 3 dage

Hej
og velkommen til loggen.
Det ser ud til at være nogle rigtig gode træninger 6 dage om ugen.
Hvor mange år har du trænet?
Fortsat god træning og god fremgang.
Henning

Tak for velkomsten...
Startede med at træne tilbage i 9. klasse, da jeg med mit håndbold hold blev introduceret i styrketræning af vores træner, som var tidligere danmarksmester i bænkpres.
Dengang var det ik noget seriøst, det blev til bænkpres, pulldowns, biceps curls og noget mave træning. Det der lige var det sjoveste dengang. kan ikk helt huske hvor lang tid jeg trænede der, tror det var 4-6 måneder.

I 10. klasse gik jeg på efterskole hvor jeg trænede 4 gange om ugen, når jeg kunne selvfølgelig.. I løbet af det år fik jeg smidt 20-25 kg på mit maks. i bænkpres. Det var også der jeg startede med at kigger rundt her inde, samt begyndte at træne alle muskelgrupper.

Efter sommerferien startede jeg på htx og fortsatte med at spille håndbold, da sæsonen var færdig trænede jeg 3 mdr. hvorefter jeg har haft pause igen.

I løbet af mit 2. år af htx trænede jeg ca 7 mdr.

den 1/6 - 2008 flyttede jeg til Holstebro. Her trænede jeg ca. 1 måned inden sommerferien, genoptog træningen i august og siden da har jeg trænet 4 gange om ugen i form af et 2-split program.

Det er dog først efter jeg er flyttet hjemme fra jeg har kunne få kosten 100% med... Hvilket er meget dejligt

Som i kan se har min træning været meget on/off og ikke helt seriøst, på nær det sidste års tid..

Velkommen til

Rimelig styrke alligevel

Smid nogle billeder op af formen, så vi kan se dine fremskridt

Vil da lige smide gårsdagens træning op

Shoulders, Traps, Abs & Calves - Fredag 13/3 - 2009

Cardio:
358,9 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (10 min)

Barbell Military Presses
1 x 15 @ 10 kg (opvarmning)
1 x 10 @ 40 kg
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 45 kg

Seated Dumbbell Lateral Raises
1 x 10 @ 10 kg
1 x 10 @ 10 kg
1 x 8 @ 12 kg

Bent-Over Rear Lateral Raises
1 x 10 @ 8 kg
1 x 10 @ 12 kg
1 x 10 @ 12 kg

Barbell Shrugs
1 x 15 @ 50 kg (opvarmning)
1 x 10 @ 130 kg
1 x 8 @ 130 kg
1 x 8 @ 130 kg

Standing Calf Raises
1 x 15 @ 30 kg (opvarmning)
1 x 12 @ 90 kg
1 x 10 @ 130 kg
1 x 10 @ 140 kg

Seated Calf Raises
1 x 12 @ 130 kg
1 x 12 @ 150 kg
1 x 12 @ 150 kg

Ab crunches on a bench
1 x 15 @ 15 kg
1 x 15 @ 15 kg
1 x 12 @ 15 kg

Hanging Leg Raises (knees bent)
1 x 15
1 x 15
1 x 12

Dumbbell Side Bend
1 x 12 @ 34 kg
1 x 12 @ 34 kg
1 x 12 @ 34 kg

Chest, triceps - Søndag 15/3-2009

Cardio:
375,2 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (10 min)

Barbell Bench Press
1 x 15 @ 10 kg (opvarmning)
1 x 10 @ 80 kg
1 x 10 @ 80 kg
1 x 8 @ 85 kg

gik fantastisk i dag i forhold til i tirsdags. Havde læst lidt om teknik og prøvede dette af, og det hjalp meget.

Dumbbell incline Bench Press
1 x 8 @ 34 kg
1 x 8 @ 34 kg
1 x 8 @ 34 kg


Bench Dumbbell Flyes
1 x 10 @ 22 kg 45 grader
1 x 10 @ 22 kg 30 grader
1 x 8 @ 24 kg 0 grader

Close-Grip Bench Presses
1 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 55 kg
1 x 8 @ 55 kg

French press
1 x 10 @ 40 kg
1 x 10 @ 45 kg
1 x 9 @ 47,4 kg

Straight Bar Cable Pushdowns
1 x 10 @ 35 kg
1 x 10 @ 37,5 kg
1 x 8 @ 40 kg

Back & Biceps Mandag 16/3 - 2009
Cardio:
350 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (10 min)

Deadlift
1 x 15 - 50 kg (opvarmning)
1 x 8 - 130 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 8 - 135 kg
de sidste par stykker var sgu ikk for pæne, for at sige det mildt. Er helt øm i ryggen i dag

Bent-Over Barbell Rows
1 x 15 - 50 kg (opvarmning)
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 10 - 80 kg

Pulldowns
1 x 10 - 75 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg

Standing Barbell Curls
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg

Seated Dumbbell Curls
1 x 8 - 18 kg
1 x 10 - 16 kg
1 x 10 - 16 kg

Lige efter dødløftet kunne jeg mærke snurren/prikken i ryggen - lidt ubehageligt, andre der har oplevet dette?

Legs - Tirsdag 17/3 - 2009
Cardio:
175 kcal på Cykel (10 min)
75 kcal ved roning (5 min)

Leg Extensions
1 x 10 @ 80 kg
1 x 10 @ 80 kg
1 x 10 @ 80 kg

Squats
1 x 12 @ 50 kg (opvarmning)
1 x 8 @ 90 kg
1 x 8 @ 90 kg
1 x 8 @ 90 kg
1 x 8 @ 95 kg

Seated Leg Curls
1 x 10 @ 80 kg
1 x 10 @ 80 kg
1 x 10 @ 80 kg

Seated Hip Adduction
1 x 12 - 50 kg
1 x 12 - 55 kg
1 x 15 - 60 kg

Velkommen på boardet

Fedt med lidt HTX'ere herinde - er selv, bare i Næstved på Sjælland...

Det er da nogle pæne kilo du rykker rundt med

Tak tak Mzg..

he he, ja mange betragter nok htx'ere som nørder der sidder foran deres computer med 3 liter cola og 5 poser chips..
Vi er mange der ikke er sådan - men de findes dog stadig.. he he

frisk af en pige at være herinde..

Toretto skrev:Tak tak Mzg..

he he, ja mange betragter nok htx'ere som nørder der sidder foran deres computer med 3 liter cola og 5 poser chips..
Vi er mange der ikke er sådan - men de findes dog stadig.. he he

frisk af en pige at være herinde..

Jo tak
Præcis, fordomme er der nok af.. Men dem må vi jo så bare mane i jorden

ja det er der...
men synes nu "nørderne" efterhånden er meget i undertal hos os..

men derfor er fordommen der stadig..

Flot træning - hvad med at smide en basisøvelse ind til haserne på din ben dag?

Tak for det Bay..
Har du et godt forslag?

Kan se du træner i dansk fitness. Hvor store er de største håndvægte hos jer? vi har nemlig "kun" 34 kgs i motion og trivsel.

Toretto skrev:Tak for det Bay..
Har du et godt forslag?

Kan se du træner i dansk fitness. Hvor store er de største håndvægte hos jer? vi har nemlig "kun" 34 kgs i motion og trivsel.

Det kunne være romansk dødløft.

Jeg havde slet ikke set du fra fra Holstebro Vi har håndvægte til 41kg, men vi har sådan nogle elastikker, så vi kan sætte mere vægt på - så vi har i teorien op til 48kg.

morgenvægt mandag den 25/5 : 89,3 kg
Efter ugers pause uden nogen form for træning var denne uges træninger ikke lige frem imponerende, men det kommer hurtigt tilbage

morgenvægt i dag den 2/6 : 87,5 kg
Ved godt det er for stort et vægttab på 8 dage, men har travlt - skal være cuttet helt i bund til uge 28 he he

Træningspasene vil blive opdateret fra på Torsdag, hvor jeg starter i et nyt center

Første træning i Dansk fitness

Chest, triceps Torsdag 4/6-2009
Cardio:
259 kcal på Cykel (20 min) - ved ikke hvorfor jeg lige falder 100 kcal på en anden cykel pga. det nye center.
150 kcal ved roning (10 min)

Dumbbelll Bench Press
1 x 8 @ 36 kg
1 x 8 @ 36 kg
1 x 6 @ 36 kg - døde helt

Dumbbell incline Bench Press
1 x 8 @ 32 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 6 @ 30 kg


Cabel cross
1 x 12 @ 15 kg
1 x 12 @ 20 kg
1 x 14 @ 25 kg

French press
1 x 9 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 7 @ 42,5 kg

Straight Bar Cable Pushdowns
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 35kg

Close-Grip Bench Presses
1 x 8 @ 50 kg
1 x 8 @ 55 kg
1 x 8 @ 55 kg

Ikke helt tilfredsstillende træning i dag, men skal lige op igen efter 2 ugers pause og skal lige vænne mig til det nye center

Dagens omgang..

Back & Biceps Fredag 5/6 - 2009
Cardio:
260 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (10 min)

Deadlift
1 x 12 @ 60 kg (opvarmning)
1 x 5 @ 130 kg
1 x 5 @ 130 kg
1 x 5 @ 140 kg - 2 sidste svien i lænden (Erector Spinae)
1 x 5 @ 130 kg - 2 sidste svien i lænden (Erector Spinae)
1 x 5 @ 130 kg- 2 sidste svien i lænden (Erector Spinae)

Pulldowns
1 x 8 @ 75 kg
1 x 8 @ 75 kg
1 x 10 @ 80 kg

Bent-Over Dumbbell Rows
1 x 10 @ 34 kg
1 x 8 @ 34 kg
1 x 10 @ 36 kg

Standing Barbell Curls (lige stang - ol-stang)
1 x 10 @ 35 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 7 @ 40 kg

Standing Barbell Curls - Reverse Grip (m-stang)
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg


Svien i lænden var slemt i den sidste rep i sidste sæt. Ved ikke om det er en mindre fiber.
Nogen andre herinde, som har oplevet noget lignende??

Morgenvægten sagde i dag 86,5 kg - det går fremad med cut
Dagens træning var i dag ben og så således ud:

Ben - Mandag 8/6 - 2009

Cardio:
139 kcal på Cykel (10 min)
75 kcal ved roning (5 min)

Squats
1 x 10 @ 60 kg (opvarmning)
1 x 8 @ 100 kg
1 x 8 @ 100 kg
1 x 8 @ 100 kg

Leg Extensions (et ben)
1 x 8 @ 45kg
1 x 8 @ 42,5kg
1 x 8 @ 40 kg

Seated Leg Curls (et ben)
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 40 kg

Seated Hip Adduction
1 x 20 - 35 kg (opvarmning)
1 x 8 - 70 kg
1 x 10 - 70 kg
1 x 8 - 70 kg

Efterfulgt af en god shake og en banan..

Startede loading periode med kreatin i dag.

Shoulders, Traps, Abs & Calves - Tirsdag 9/6 - 2009

Cardio:
240 kcal på Cykel (20 min) - stille og rolig i dag, da benene var godt medtaget efter gårsdagens ben træning.
150 kcal ved roning (10 min)

Dumbbell Shoulder Press
1 x 8 @ 26 kg
1 x 8 @ 26 kg
1 x 8 @ 28 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 8 @ 12 kg
1 x 8 @ 14 kg
1 x 8 @ 14 kg

Bent-Over Rear Lateral Raises
1 x 8 @ 17 kg
1 x 8 @ 18 kg
1 x 10 @ 18 kg

Barbell Shrugs
1 x 15 @ 60 kg (opvarmning)
1 x 8 @ 140 kg
1 x 8 @ 140 kg
1 x 8 @ 140 kg

Standing Calf Raises
1 x 15 @ 60 kg (opvarmning)
1 x 10 @ 140 kg
1 x 10 @ 140 kg
1 x 8 @ 160 kg

Ab crunches on a bench
1 x 15 @ 15 kg
1 x 15 @ 15 kg
1 x 12 @ 15 kg

Lying Leg Raises (på bænk - med røven ud over)
1 x 15
1 x 15
1 x 15

Dumbbell Side Bend
1 x 12 @ 39 kg
1 x 12 @ 39 kg
1 x 12 @ 39 kg

Chest, triceps Torsdag 11/6-2009

Cardio:
260 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (10 min)

Dumbbelll Bench Press
1 x 8 @ 36 kg
1 x 8 @ 36 kg
1 x 7 @ 39 kg - hjælp fra Bay

Dumbbell incline Bench Press
1 x 8 @ 28 kg
1 x 10 @ 28 kg
1 x 8 @ 30 kg

Cabel cross
1 x 12 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg
1 x 8 @ 35 kg

French press
1 x 10 @ 45 kg
1 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 47,5 kg

Close-Grip Bench Presses
1 x 10 @ 50 kg
1 x 8 @ 60 kg
1 x 7 @ 65 kg

Dips
1 x 10 @ bw
1 x 8 @ bw
1 x 7 @ bw - waisted

Fedt at se dig træne idag - du går rigtig til den

Tak tak Bay Der var nu også godt tryk på dig i går..

Back & Biceps Fredag 12/6 - 2009
Cardio:
258 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (10 min)

Cardio bliver aldrig min ven - puhh hvor man sveder af det

Deadlift
1 x 12 @ 60 kg (opvarmning)
1 x 5 @ 140 kg
1 x 5 @ 140 kg
1 x 5 @ 145 kg
1 x 5 @ 145 kg
1 x 5 @ 150 kg - sidste rep trak sgu tænder ud - blev vist lidt svimmel
Ingen klagen fra ryggen i dag - dejligt
Efterfulgt af lidt leg med bays elastikker - puhha, der var ikke meget at komme efter de 5x5, men sjovt at prøve..

Bent-Over Dumbbell Rows
1 x 8 @ 36 kg
1 x 8 @ 36 kg
1 x 8 @ 39 kg

Pulldowns
1 x 8 @ 75 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 85 kg

Standing Barbell Curls (lige stang - ol-stang)
1 x 8 @ 40 kg - godt ryk i biceps
1 x 8 @ 40 kg - sidste var sgu hård
1 x 8 @ 40 kg - hjælp fra bay på 3 sidste

Standing Barbell Curls - Reverse Grip (m-stang)
1 x 10 @ 30 kg
1 x 8 @ 30 kg
1 x 7 @ 30 kg
Så døde biceps også..

God træning i dag, så er niveauet ved at være oppe på det samme som før de 2 ugers pause..
Tak til Bay for hjælpen med teknikken i dødløft, men den røv er satme svær, at holde to the ground

Ben - Lørdag 13/6 - 2009

Cardio:
130 kcal på Cykel (10 min)
75 kcal ved roning (5 min)

Leg Extensions (et ben)
1 x 15 - 30 kg (begge ben - opvarmning)
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 47,5 kg

Squats
1 x 10 - 60 kg (opvarmning)
1 x 8 - 100 kg
1 x 6 - 100 kg
1 x 7 - 100 kg
Bliver sgu aldrig gode venner med squat

Seated Hip Adduction
1 x 15 - 25 kg (opvarmning)
1 x 12 - 70 kg
1 x 10 - 70 kg
1 x 10 - 70 kg

Seated Leg Curls (et ben)
1 x 15 - 30 kg (begge ben - opvarmning)
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg

Elastik øvelser til skuldren:
3 x 30 rød elastik
2 x 25-30 grøn elastik

Squat
1 x 15 - 60 kg

Det er klart squatten er ramt efter gårsdagens dødløft
Hvad med at ændre lidt i splittet, så du ikke skal squatte og dødløfte tungt 2 dage efter hinanden?

Når du lige lære at holde røven lidt bedre ned og have forspænding på inden du trækker, så skal du nok blive en hæderlig dødløfter

Med min teknik, så er det vel begrænset, hvor meget jeg bruger mine ben i dødløft.. he he..
Squat var også særlig hård i dag, da jeg kørte Leg Extensions inden. Kørte det omvendt sidste træning.
Men kan godt se hvad du mener.

Mit program er jo sådan for tiden.
bryst og triceps
ryg og biceps
ben
Mave, læg, nakke og skuldre

Hvis jeg laver det om til :
bryst og triceps
ryg og biceps
Mave, læg, nakke og skuldre
ben

Vil jeg så ikke ramme mine skuldre 2 dage i træk?

Jeg ved ikk helt om jeg skifter over til 2-split program igen om nogle uger.
Bryst, skuldre, triceps og mave
Biceps, ryg, nakke og ben (incl. læg)
fri
Bryst, skuldre, triceps og mave
Biceps, ryg, nakke og ben (incl. læg)

Med cardio vil mine træningspas bare komme til at tage en helveds tid
Jeg kommer dog ned og træner 4 gange om ugen, fremfor de 6 gange jeg har nu. Jeg tror bare ikke det er nok til cut med 4 træningspas om ugen.

Shoulders, Traps, Abs & Calves - Søndag 14/6 - 2009

Cardio:
228 kcal på Cykel (20 min) - stille og rolig i dag.
150 kcal ved roning (10 min)

Dumbbell Shoulder Press
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 30 kg

Dumbbell Side Bend
1 x 15 - 41 kg
1 x 12 - 41 kg
1 x 12 - 41 kg

Dumbbell Lateral Raises
1 x 8 - 14 kg
1 x 8 - 14 kg
1 x 8 - 14 kg

Bent-Over Rear Lateral Raises
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 20 kg
1 x 10 - 20 kg

Standing Calf Raises
1 x 15 - 60 kg (opvarmning)
1 x 12 - 140 kg
1 x 9 - 180 kg
1 x 10 - 160 kg

Barbell Shrugs
1 x 15 - 60 kg (opvarmning)
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 150 kg

Ab crunches on a bench
1 x 15 @ 15 kg
1 x 15 @ 15 kg
1 x 12 @ 20 kg

Lying Leg Raises (på bænk - med røven ud over)
1 x 15 - 5 kg
1 x 12 - 8 kg
1 x 12 - 8 kg

Elastik øvelser til skuldren:
3 x 30 med rød elastik - udadrotation
3 x 30 med rød elastik - op/bagud rotation

Efter en tiltrængt off-day i går, hvor morgenvægten sagde 86,5 kg igen = intet tab, besluttede jeg mig for at halvere mængden af havregryn i morgenmaden, rygbrødet i middagsmaden og kartoflerne i aftensmaden. Det ser ud til at blive en hård uge

Dagens træning stod på bryst og triceps og så således ud:

Chest, triceps Tirsdag 16/6 - 2009

morgenvægt 86,1 kg

Cardio:
260 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (10 min)

Dumbbelll Bench Press
1 x 8 - 36 kg
1 x 8 - 36 kg
1 x 7 - 39 kg - hjælp.

Dumbbell incline Bench Press
1 x 10 - 30 kg
1 x 8 - 32 kg
1 x 5 - 32 kg

Cabel cross
1 x 8 - 35 kg
1 x 8 - 35 kg
1 x 9 - 30 kg

French press
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 47,5 kg

Close-Grip Bench Presses
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 10 - 60 kg

Dips
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw
1 x 7 - bw

3 x 30 elastik rød (udadrotation)
1 x 30 elastik rød
2 x 30 elastik grøn

Efter en meget energiforladt og træls dag, kom der lidt liv i mig til træning

Back & Biceps Fredag 17/6 - 2009

Cardio:
228 kcal på Cykel (20 min)
150 kcal ved roning (11 min)

Sløv cardio i dag, men energi var som sagt ikke i top.

Deadlift
1 x 12 - 60 kg (opvarmning)
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 145 kg
1 x 5 - 150 kg - bælte
1 x 5 - 155 kg - bælte PR
Godt ryk i dag.

Bent-Over Dumbbell Rows
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 41 kg

Pulldowns
1 x 10 - 75 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 85 kg

Standing Barbell Curls (lige stang - ol-stang)
1 x 8 - 40 kg
1 x 7 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg - hjælp på de sidste 3

Standing Barbell Curls - Reverse Grip (m-stang)
1 x 10 - 30 kg
1 x 8 - 30 kg
1 x 8 - 30 kg

God træning i dag, på trods af den sløve energi i løbet af dagen..