Skulder, nakke og læg - lørdag d. 27/2 - 2010

opvarmning:
5 min roning : 80 kcal
5 min cykling : 52 kcal

Arnold press
1 x 15 - 15 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 7 - 28 kg
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 28 kg
1 x 7 - 30 kg
1 x 12 - 15 kg

Barbell shrugs
1 x 20 - 60 kg
1 x 15 - 100 kg
1 x 12 - 160 kg
1 x 8 - 180 kg
1 x 8 - 180 kg
1 x 15 - 100 kg

Dumbbell Lateral Raise
1 x 12 - 10 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 12 - 16 kg
1 x 10 - 18 kg
1 x 12 - 16 kg --> 12 - 14 kg --> 12 - 12 kg --> 15 - 10 kg --> 15 - 8 kg --> 15 - 6 kg

dumbbell front raise
1 x 12 - 16 kg
1 x 10 - 18 kg
1 x 8 - 22 kg
1 x 8 - 22 kg

Seated Calf press *smith
1 x 20 - 100 kg
1 x 12 - 220 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 15 - 260 kg

Standing Calf press *smith
1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

Lidt bonus bryst blev det til

Dumbbell benchpres
3 x 15 - 28 kg

Cardio:
20 min cykling 237 kcal

En masse skulder rehab til højre skulder!
okay træning..

Ben og mave - søndag d. 28/2 - 2010

Cardio: (opvarmning)
15 min cykling : 197 kcal

Squat - Box - lige under parallel
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 80 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 2 - 160 kg
* puha!

Leg Extensions
1 x 8 - 65 kg (et ben)
1 x 8 - 65 kg (et ben)
1 x 10 - 135 kg - begge ben
1 x 10 - 135 kg - begge ben --> 8 - 100 kg
SS:
Leg curls
1 x 12 - 85 kg
1 x 11 - 90 kg
1 x 10 - 95 kg
1 x 10 - 95 kg

Hanging leg raise
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw

Hanging side bent
1 x 8 - bw
1 x 10 - bw
1 x 10 - bw

Front Squat
1 x 6 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
* Ikke fordi jeg havde lyst

Decline Crunch/situp
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw

Bryst og triceps - tirsdag d. 2/3 - 2010

Dumbbel bænkpres
1 x 15 - 18 kg
1 x 15 - 32 kg
1 x 15 - 34 kg
1 x 15 - 36 kg
1 x 11 - 39 kg
1 x 10 - 41 kg

Dumbbell incline bænkpres
1 x 15 - 28 kg
1 x 15 - 30 kg
1 x 11 - 32 kg
1 x 12 - 34 kg
1 x 10 - 36 kg

Dumbbell incline flies
1 x 15 - 26 kg
1 x 14 - 28 kg
1 x 14 - 28 kg
1 x 12 - 30 kg

Close grip bænkpres
1 x 5 - 80 kg - (7,5 cm board)
1 x 4 - 90 kg + 1 excentrisk (9 cm)
1 x 4 - 90 kg
1 x 3 - 90 kg (7,5 cm) + 2 - 90 kg (9 cm) + 1 ex til 16,5 cm
1 x 3 - 90 kg (9 cm) + 3 - 90 kg (16,5 cm)

incline Skull crushes
1 x 12 - 37,5 kg
1 x 12 - 37,5 kg
1 x 10 - 47,5 kg
1 x 10 - 47,5 kg

Cardio:
20 min cykel : 237 kcal
10 min power-walk : 96 kcal

1/2 -2010
Vægt : 102,1 kg
Højde: 186 cm
Alder : 20 år
BMI : 29,5
BMR: 9499 kJ (2270 Kcal)
fedt % : 15,5 %
Fedt masse : 15,8 kg
Fedt fri masse : 86,3 kg
Total Body water: 63,2 kg

2/3 -2010
Vægt : 98,0 kg
Højde: 186 cm
Alder : 20 år
BMI : 28,3
BMR: 9262 kJ (2214 Kcal)
fedt % : 12,5 % - 3 %
Fedt masse : 12,3 kg - 3,5 kg
Fedt fri masse : 85,7 kg - 0,6 kg
Total Body water: 62,7 kg

efter et måneds diæt ser det ud til at gå den rigtige vej, dog er det tidligt massen er begyndt at slippe regner ikke med det er 100% rigtigt det denne vægt smider ud af tal, men bruger det som en indikator på hvordan det går. Vil selv mene fedt% er højere end 12,5 %.

Det var en meget avanceret omgang smal bænk idag, din lømmel

Ryg, bagskulder og biceps - onsdag 3/3 - 2010

dødløft
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 5 - 180 kg
1 x 5 - 180 kg
1 x 5 - 180 kg
1 x 5 - 190 kg
1 x 2 - 200 kg

High cable row * wide grip
1 x 8 - 100 kg
1 x 10 - 85 kg
1 x 12 - 75 kg
1 x 12 - 75 kg

Pulldowns - wide grip.
1 x 8 - 85 kg - UH
1 x 10 - 85 kg - UH
1 x 8 - 100 kg - OH
1 x 10 - 95 kg - OH

BOR
1 x 15 - 60 kg
1 x 10 - 80 kg
1 x 10 - 90 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg

Ez-Curls
1 x 8 - 47,5 kg
1 x 10 - 47,5 kg
1 x 8 - 52,5 kg
1 x 6 - 57,5 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise
1 x 12 - 24 kg
1 x 12 - 24 kg
1 x 12 - 26 kg

Cardio:
20 min cykling : 263 kcal
10 min powerwalk : 88 kcal

Skulder, nakke og læg - torsdag d. 4/3 - 2010

Arnold press
1 x 12 - 18 kg
1 x 8 - 26 kg
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 28 kg
1 x 8 - 28 kg
1 x 6 - 30 kg
1 x 6 - 30 kg

Dumbbell Lateral Raise
1 x 15 - 10 kg
1 x 15 - 14 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 12 - 19 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 18 kg --> 10 - 16 kg --> 12 - 13 kg --> 15 - 10 kg

Barbell shrugs
1 x 20 - 60 kg
1 x 15 - 100 kg
1 x 8 - 180 kg
1 x 12 - 180 kg
1 x 12 - 180 kg
1 x 10 - 180 kg --> 10 - 140 kg --> 15 - 100 kg --> 20 - 60 kg

Seated Calf press *smith
1 x 20 - 100 kg
1 x 15 - 220 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 10 - 300 kg

dumbbell front raise
1 x 12 - 16 kg
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 16 kg
1 x 12 - 12 kg

Lateral raise, slow excentrisk front raise
1 x 8 - 10 kg
1 x 10 - 8 kg
1 x 10 - 8 kg


Standing Calf press *smith
1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 140 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 160 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

Cardio:
20 min cykling : 259 kcal
10 min powerwalk : 119 kcal

Ben og mave - fredag d. 5/3 - 2010

Cardio: (opvarmning)
15 min cykling : 190 kcal

Squat - Box, lige under parallel
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 80 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 4 - 140 kg
1 x 12 - 100 kg - ass to grass
* Rigtig lorte omgang, ingen power og ingen holdning i ryggen.!

Leg Extensions
1 x 8 - 65 kg (et ben)
1 x 10 - 65 kg (et ben)
1 x 10 - 135 kg - begge ben
1 x 4 - 135 kg (vægtene faldt af ) 30 sek pause + 10 - 135 kg
1 x 10 - 140 kg
1 x 8 - 145 kg
SS:
Hanging leg raise
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw
SS:
Leg curls
1 x 12 - 85 kg
1 x 12 - 90 kg
1 x 10 - 95 kg
1 x 10 - 95 kg --> 15 - 60 kg

Hanging side bent
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw

Decline Crunch/situp
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw

Bryst og triceps - Søndag d. 7/3 - 2010

Dumbbel bænkpres
1 x 15 - 22 kg
1 x 15 - 32 kg
1 x 15 - 34 kg
1 x 15 - 36 kg
1 x 12 - 39 kg
1 x 12 - 41 kg

Barbell incline bænkpres
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 8 - 60 kg

Dumbbell incline flies
1 x 12 - 28 kg
1 x 10 - 28 kg
1 x 6 - 36 kg
1 x 6 - 36 kg

Close grip bænkpres
1 x 12 - 60 kg
1 x 7 - 80 kg - (9 cm board)
1 x 4 - 90 kg (7,5 cm) + 4 - 90 kg (16,5cm)
1 x 3 - 100 kg (7,5 cm) + 2 - 90 kg (16,5cm)
1 x 4 - 100 kg (7,5 cm) + 3 - 100 kg (16,5cm)

incline Skull crushes
1 x 8 - 47,5 kg
1 x 8 - 47,5 kg
1 x 8 - 47,5 kg

Cardio:
20 min cykel : 267 kcal

okay omgang..

Ryg, bagskulder og biceps - mandag 8/3 - 2010

dødløft - uden bælte, med straps
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 140 kg
1 x 12 - 150 kg
1 x 12 - 160 kg
1 x 10 - 160 kg
* high rep og dødløft er så lækkert


Pulldown - wide grip supersetted straight arms pulldown
1 x 12 - 70 kg
1 x 5 - 110 kg SS: 1 x 12 - 35 kg
1 x 5 - 115 kg SS: 1 x 12 - 30 kg
1 x 5 - 120 kg SS: 1 x 12 - 25 kg
1 x 5 - 120 kg SS: 1 x 12 - 25 kg
1 x 5 - 125 kg SS: 1 x 12 - 30 kg

High cable row * wide grip
1 x 12 - 85 kg
1 x 12 - 90 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 110 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise
1 x 12 - 26 kg
1 x 12 - 28 kg
1 x 10 - 32 kg
1 x 8 - 34 kg

Ez-Curls
1 x 12 - 47,5 kg
1 x 8 - 57,5 kg
1 x 8 - 57,5 kg
1 x 8 - 57,5 kg

Preacher Hammer Dumbbell Curls
1 x 10 - 16 kg
1 x 12 - 16 kg
1 x 10 - 18 kg

Cardio:
20 min cykling : 253 kcal
10 min powerwalk : 122 kcal

Skulder, nakke og læg - tirsdag d. 9/3 - 2010

Barbell shoulder press
1 x 20 - 20 kg
1 x 12 - 40 kg
1 x 9 - 60 kg
1 x 6 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 7 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 5 - 70 kg

Dumbbell Lateral Raise
1 x 15 - 12 kg
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 8 - 22 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 22 kg --> 1 x 12 - 12 kg

Cable front raise
1 x 12 - 12,5 kg
1 x 8 - 15 kg
1 x 10 - 15 kg
1 x 10 - 12,5 kg

Barbell shrugs
1 x 20 - 60 kg
1 x 15 - 100 kg
1 x 8 - 180 kg
1 x 5 - 200 kg
1 x 5 - 200 kg
1 x 5 - 200 kg
1 x 5 - 200 kg

Seated Calf press *smith
1 x 20 - 100 kg
1 x 15 - 220 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 9 - 300 kg

Standing Calf press *smith
1 x 15 - 160 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 160 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 160 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

Dumbbell benchpress
3 x 15 - 28 kg

Cardio:
20 min cykling : 268 kcal
10 min powerwalk : 82 kcal

Ben og mave - onsdag d. 10/3 - 2010

Squat - Box, lige under parallel
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 80 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 3 - 160 kg - 4 kom aldrig op

Stifflegged deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 140 kg

Leg curls
1 x 10 - 90 kg
1 x 10 - 90 kg
1 x 8 - 95 kg
SS:
Leg Extensions
1 x 10 - 65 kg (et ben)
1 x 10 - 70 kg (et ben)
1 x 8 - 145 kg - begge ben
1 x 8 - 145 kg - begge ben
1 x 15 - 95 kg

Front Squat
1 x 6 - 80 kg
1 x 6 - 80 kg
1 x 6 - 90 kg
* av den bider i maven

Hanging leg raise
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw

Hanging side bent
1 x 10 - bw
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw

Decline Crunch/situp
1 x 10 - bw
1 x 10 - bw
1 x 8 - bw

Bryst og biceps- fredag d. 12/3 - 2010

Dumbbell benchpress
1 x 15 - 18 kg
1 x 15 - 32 kg
1 x 15 - 34 kg
1 x 12 - 36 kg
1 x 12 - 39 kg
1 x 12 - 41 kg

Barbell incline benchpress
1 x 12 - 60 kg
1 x 7 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 12 - 60 kg

Dumbbell incline flies
1 x 12 - 26 kg
1 x 12 - 26 kg
1 x 12 - 26 kg
1 x 10 - 26 kg

Ez-curls
1 x 10 - 47,5 kg
1 x 10 - 47,5 kg
1 x 6 - 57,5 kg
1 x 6 - 57,5 kg
SS:
Cable flies
1 x 12 - 35 kg
1 x 12 - 30 kg
1 x 12 - 25 kg

Preacher Hammer Dumbbell Curls
1 x 10 - 18 kg
1 x 8 - 18 kg
1 x 8 - 18 kg --> 10 - 14 kg

Concentration curls
3 x 10 - 24 kg

Cardio:
15 min cykel : 176 kcal

Ben og mave - lørdag d. 13/3 - 2010

Squat - Box, lige under parallel
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 80 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 6 - 140 kg --> 12 - 100 kg --> 15 - 60 kg *video

Stifflegged deadlift
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 6 - 160 kg

Leg curls
1 x 10 - 90 kg
1 x 8 - 95 kg
1 x 10 - 90 kg
SS:
Leg Extensions
1 x 8 - 65 kg (et ben)
1 x 8 - 70 kg (et ben)
1 x 8 - 145 kg - begge ben
1 x 8 - 150 kg - begge ben
1 x 15 - 95 kg

Hanging leg raise
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw

Front Squat
1 x 8 - 60 kg
1 x 6 - 90 kg
1 x 4 - 100 kg - failure på 5.
1 x 6 - 80 kg

Hanging side bent
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw

Decline Crunch/situp
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw

Cardio:
7 min cykling : 80 kcal - bare lige for at få lidt blodomløb..

skuldre og triceps - søndag d. 14/3 - 2010

Barbell shoulder press
1 x 15 - 18 kg - dumbbells
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 6 - 70 kg
1 x 6 - 70 kg
1 x 6 - 72,5 kg

Close grip benchpress
1 x 8 - 60 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 80 kg - (9 cm board)
1 x 5 - 100 kg (9 cm)
1 x 4 - 100 kg (7,5 cm) + 2 - 100 kg (16,5cm)
1 x 5 - 100 kg (9 cm) + 2 - 100 kg (16,5cm)
1 x 4 - 100 kg (9 cm) + 3 - 100 kg (16,5cm)

Dumbbell Lateral Raise
1 x 15 - 10 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 8 - 22 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 12 - 18 kg --> 1 x 12 - 14 kg --> 1 x 12 - 12 kg

Cable front raise
1 x 12 - 12,5 kg
1 x 12 - 12,5 kg
1 x 10 - 15 kg
1 x 8 - 15 kg
1 x 10 - 12,5 kg

Bent over cable triceps extensions
1 x 12 - 40 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 10 - 45 kg
1 x 7 - 50 kg

Dips
1 x 8 - bw (100,5)
1 x 12 - bw
1 x 7 - bw + 10 kg

cardio
20 min cykling : 243 kcal - damn benene var ramt efter gårsdagens omgang ben..

Ryg, nakke, bagskulder og læg - mandag 15/3 - 2010

dødløft
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 5 - 140 kg
1 x 5 - 180 kg
1 x 5 - 180 kg
1 x 5 - 190 kg
1 x 5 - 190 kg
1 x 4 - 200 kg

Pulldown - wide grip supersetted straight arms pulldown
1 x 12 - 80 kg
1 x 5 - 110 kg SS: 1 x 12 - 30 kg
1 x 5 - 110 kg SS: 1 x 12 - 25 kg
1 x 5 - 115 kg SS: 1 x 12 - 25 kg
1 x 5 - 120 kg SS: 1 x 12 - 25 kg
1 x 5 - 120 kg SS: 1 x 12 - 25 kg

Cable rows
1 x 12 - 100 kg
1 x 10 - 120 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 8 - 135 kg
1 x 8 - 135 kg
1 x 8 - 135 kg

High cable row * wide grip
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg

Seated Calf press *smith
1 x 20 - 100 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 12 - 300 kg
1 x 10 - 300 kg
1 x 12 - 260 kg --> 12 - 220 kg --> 12 - 180 kg --> 12 - 140 kg --> 12 - 100 kg --> 20 - 60 kg

Dumbbell shrugs
1 x 20 - 41 kg
1 x 20 - 41 kg
1 x 20 - 41 kg
1 x 20 - 41 kg

Standing Calf press *smith
1 x 15 - 160 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 160 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

1 x 15 - 160 kg
15 x bw - på klods
15 x bw - på gulv

Cardio:
20 min cykling : 253 kcal

Dumbbell Rear Lateral Raise
1 x 12 - 30 kg
1 x 12 - 30 kg
1 x 10 - 34 kg

Virkelig barsk dødløft og seated calf raise

Bay skrev:Virkelig barsk dødløft og seated calf raise

ja der var fint tryk på

har også massive doms i lænden og de små calfs

Bryst og biceps- onsdag d. 17/3 - 2010

Dumbbell benchpress
1 x 15 - 22 kg
1 x 15 - 32 kg
1 x 15 - 34 kg - her får jeg fat i en 34 kgs håndvægt og en 36 kgs håndvægt! fordi man ikke kan se forskel på dem !
1 x 15 - 36 kg
1 x 12 - 39 kg
1 x 11 - 41 kg

Barbell incline benchpress
1 x 12 - 60 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 5 - 100 kg
SS:
Ez-curls
1 x 12 - 47,5 kg
1 x 12 - 47,5 kg
1 x 8 - 57,5 kg
1 x 8 - 57,5 kg
1 x 12 - 47,5 kg

Dumbbell incline flies
1 x 15 - 28 kg
1 x 12 - 28 kg
1 x 12 - 28 kg
1 x 15 - 28 kg

Preacher Hammer Dumbbell Curls
1 x 8 - 18 kg
1 x 8 - 18 kg
1 x 8 - 18 kg
1 x 8 - 18 kg

Cable flies
1 x 12 - 30 kg
1 x 12 - 30 kg
1 x 12 - 35 kg

Concentration curls
1 x 10 - 28 kg
1 x 12 - 28 kg
1 x 10 - 30 kg

TG chestpress
1 x 11 - 80 kg --> 4 - 65 kg --> 5 - 40 kg
1 x 12 - 70 kg --> 8 - 50 kg --> 12 - 30 kg

Cardio:
20 min cykel : 243 kcal
10 min powerwalk : 123 kcal

tid lige omkring 3 timer

Dagens nye regel i dansk fitness! "Maksimum 30 minutter i Squat-stativet" OMFG Det er så den tredje regel der er kommet.. Først måtte vi ikke øge vægten på håndvægtene, hvilket betød vi gik fra at kunne bruge 51 kg til kun 41 kg.. regel nr. 2 - maksimum 15 minutter på cardio maskinerne og nu denne latterlige regel ! Er spændt på hvad de finder på næste gang ? måske må man kun opholde sig i centeret 1 time pr. gang og max. være der 2-3 gange om ugen

Glæder mig satme til at flytte til Aalborg til august/september og starte i power-gym, regner ikke med der findes disse regler

Ben og mave - torsdag d. 18/3 - 2010

Squat - Box, lige under parallel
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 80 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 6 - 140 kg
1 x 6 - 140 kg
* dårlig omgang uden power - det blev mere goodmornings

Leg Extensions
1 x 10 - 65 kg (et ben)
1 x 8 - 70 kg (et ben)
1 x 8 - 150 kg - begge ben
1 x 8 - 150 kg - begge ben
1 x 8 - 150 kg - begge ben

Stifflegged deadlift
1 x 12 - 100 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 140 kg

Leg curls
1 x 10 - 90 kg
1 x 7 - 95 kg
1 x 10 - 85 kg --> 15 - 50 kg

Front Squat
1 x 10 - 60 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 5 - 100 kg

Hanging leg raise
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw

Dumbbell side bent
3 x 12 - 41 kg

TG Crunch maskine
1 x 12 - 50 kg
1 x 10 - 55 kg
1 x 15 - 55 kg

Cardio:
15 min cykling : 154 kcal - stille og roligt

Damn giftig giftig FSQ efter 4 andre ben øvelser

Squat-stilen vil jeg ikke kommentere Men fuck du kører de onde leg extensions! Jeg har aldrig set nogen køre så tungt før

Bay skrev: fuck du kører de onde leg extensions! Jeg har aldrig set nogen køre så tungt før

Ja det så satme voldsomt ud!

Næste regel: Simon må ikke øgevægten på Leg maskinerne

Poliquin skrev:Damn giftig giftig FSQ efter 4 andre ben øvelser

Tak tak Synes den bed mere i coren end den gjorde i benene de 2 sidste reps på 100 kg var heller ikke så kønne, men op kom de da !

Bay skrev:Squat-stilen vil jeg ikke kommentere Men fuck du kører de onde leg extensions! Jeg har aldrig set nogen køre så tungt før

Hold da op ! Du finder sgu ikke mange med bedre squat-stil end den jeg fandt frem i går
Jahh, det er tungt, men det skal blive tungere De skal bare ha' nogle tæsk de små Quads men ved ikke lige hvordan jeg skal få flere kg på, det er som om der ikke er plads til mere

DHL^ skrev:

Bay skrev: fuck du kører de onde leg extensions! Jeg har aldrig set nogen køre så tungt før

Ja det så satme voldsomt ud!

Næste regel: Simon må ikke øgevægten på Leg maskinerne

ha ha.. that's not going to happen ! jeg øger den sgu endnu mere

skuldre og triceps - fredag d. 19/3 - 2010

Barbell shoulder press
1 x 20 - 20 kg
1 x 12 - 14 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 7 - 60 kg
1 x 5 - 70 kg
1 x 5 - 70 kg
1 x 5 - 70 kg

Close grip benchpress
1 x 12 - 60 kg
1 x 10 - 80 kg - (9 cm board)
1 x 4 - 100 kg (9 cm) + 4 - 100 kg (16,5cm)
1 x 5 - 100 kg (9 cm) + 4 - 100 kg (16,5cm)
1 x 5 - 100 kg (9 cm) + 5 - 100 kg (16,5cm)
1 x 4 - 105 kg (9 cm) + 4 - 105 kg (16,5cm)
1 x 3 - 110 kg (9 cm) + 3 - 110 kg (16,5cm)

Dumbbell Lateral Raise
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 18 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 22 kg
1 x 10 - 24 kg

Bent over cable triceps extensions
1 x 12 - 40 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg

Cable front raise
1 x 12 - 12,5 kg
1 x 12 - 12,5 kg
1 x 15 - 10 kg

Dips
1 x 8 - bw (98 kg)
1 x 10 - bw
1 x 6 - bw + 15 kg
1 x 6 - bw + 15 kg

cardio
15 min cykling : 183 kcal

Blandet omgang. Skulderene var meget døde, grundet arbejde. Triceps var der virkelig god power og styrke i ! dejligt det går fremad med styrken i triceps !

Ryg, nakke, bagskulder og læg - lørdag 20/3 - 2010

dødløft
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 140 kg
1 x 10 - 140 kg
1 x 10 - 140 kg

Pulldown - wide grip supersetted straight arms pulldown
1 x 12 - 80 kg
1 x 5 - 110 kg SS: 1 x 12 - 25 kg
1 x 5 - 115 kg SS: 1 x 12 - 30 kg
1 x 5 - 120 kg SS: 1 x 12 - 30 kg
1 x 5 - 125 kg SS: 1 x 12 - 30 kg
1 x 5 - 130 kg SS: 1 x 12 - 30 kg

pulldown rows
1 x 10 - 95 kg
1 x 10 - 90 kg
1 x 10 - 100 kg

High cable rows * wide grip
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 105 kg
1 x 10 - 110 kg

Dumbbell shrugs
1 x 25 - 41 kg
1 x 20 - 41 kg
1 x 20 - 41 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise
1 x 12 - 32 kg
1 x 10 - 34 kg
1 x 10 - 34 kg
SS:
TG upper back
1 x 12 - 65 kg
1 x 12 - 85 kg
1 x 10 - 85 kg

Seated Calf press *smith
1 x 25 - 100 kg
1 x 15 - 220 kg
1 x 12 - 260 kg
1 x 12 - 260 kg

Bryst og biceps- mandag d. 22/3 - 2010

Dumbbell benchpress
1 x 15 - 22 kg
1 x 15 - 32 kg
1 x 15 - 34 kg
1 x 13 - 36 kg
1 x 12 - 39 kg
1 x 9 - 41 kg -

Barbell incline benchpress
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 4 - 100 kg
SS:
Ez-curls
1 x 12 - 47,5 kg
1 x 12 - 47,5 kg
1 x 8 - 57,5 kg
1 x 8 - 57,5 kg

Dumbbell incline flies
1 x 15 - 28 kg
1 x 15 - 28 kg
1 x 15 - 30 kg
1 x 11 - 34 kg

Preacher Hammer Dumbbell Curls
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg
1 x 8 - 20 kg

Cable flies
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 20 kg
1 x 10 - 20 kg
1 x 10 - 25 kg --> 10 - 15 kg --> 15 - 10 kg

Concentration curls
1 x 12 - 30 kg
1 x 10 - 32 kg
1 x 8 - 34 kg

Cardio:
20 min cykel : 254 kcal
10 min powerwalk : 94 kcal

fin træning, men igen tog det alt for lang tid !

Det var virkelig BB med nogle forced cable flies!

Bay skrev:Det var virkelig BB med nogle forced cable flies!

ha ha forced reps er min specialitet

Ben og mave - tirsdag d. 23/3 - 2010

Squat
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 80 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 120 kg

Leg Extensions
1 x 10 - 65 kg (et ben)
1 x 8 - 70 kg (et ben)
1 x 10 - 150 kg - begge ben
1 x 8 - 155 kg - begge ben
1 x 8 - 160 kg - begge ben

Stifflegged deadlift
1 x 15 - 100 kg
1 x 15 - 100 kg
1 x 15 - 100 kg

Leg curls
1 x 10 - 85 kg
1 x 10 - 85 kg
1 x 10 - 85 kg

Front Squat
1 x 10 - 60 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 8 - 80 kg
SS:
Hanging leg raise
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw
1 x 12 - bw

TG Crunch maskine
1 x 15 - 50 kg
1 x 12 - 55 kg
1 x 10 - 60 kg

Dumbbell side bent
3 x 12 - 41 kg

Cardio:
10 min cykling : 109 kcal
10 min powerwalk : 94 kcal

Tog det lidt med ro i squat, SLDL og front squat pga. lidt problemer med lænden..