Jeg har en dårlig lænd, hvilket i nogen grad har forhindret mig i at lave de klassiske maveøvelser, som involverer sammentrækning hen over ryggen. I den forbindelse kom jeg i tanke om, at jeg engang læste, at mange trænings'eksperter' faktisk frarådede netop sådanne maveøvelser, men i stedet anbefalede tunge squats, dødløft m.m.

Det er så fint nok det hele, og jeg kan endeligt køre både squats og dødløft, men jeg bliver nødt til at holde ret meget igen med vægten netop på grund af min lænd. Mit spørgsmål er så, om der ikke er nogle gode 'bracing' maveøvelser, som kan køres uden vild meget vægt, men som rammer maven godt. Her tænkte jeg fx på goblet squats:



Jeg tænker, at netop det, at vægten er placeret så forholdsvist langt frem vil lægge en del stress på abs.

Er der nogen der har tanker om dette?

EWhite skrev:Jeg har en dårlig lænd, hvilket i nogen grad har forhindret mig i at lave de klassiske maveøvelser, som involverer sammentrækning hen over ryggen. I den forbindelse kom jeg i tanke om, at jeg engang læste, at mange trænings'eksperter' faktisk frarådede netop sådanne maveøvelser, men i stedet anbefalede tunge squats, dødløft m.m.

Det er så fint nok det hele, og jeg kan endeligt køre både squats og dødløft, men jeg bliver nødt til at holde ret meget igen med vægten netop på grund af min lænd. Mit spørgsmål er så, om der ikke er nogle gode 'bracing' maveøvelser, som kan køres uden vild meget vægt, men som rammer maven godt. Her tænkte jeg fx på goblet squats:



Jeg tænker, at netop det, at vægten er placeret så forholdsvist langt frem vil lægge en del stress på abs.

Er der nogen der har tanker om dette?

Jvf. vægtstangsprincippet vil belastningen øges jo længere væk du holder vægte fra omdrejningspunktet (hofterne). Men når det er sagt vil dit approach også belaste lænden, fx som ved goodmornings.
Prøv at læse denne artikel og prøv at følge den progression der lægges op til.
Link: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/core_training_for_smart_folks&cr=

Din dårlige lænd er sandsynligvis et resultat af dårlig corestyrke og/eller dårlig aktivering af samme. Har du overvejet at få fat i en god fysioterapeut?

Badejern skrev:
Jvf. vægtstangsprincippet vil belastningen øges jo længere væk du holder vægte fra omdrejningspunktet (hofterne). Men når det er sagt vil dit approach også belaste lænden, fx som ved goodmornings.
Prøv at læse denne artikel og prøv at følge den progression der lægges op til.
Link: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/core_training_for_smart_folks&cr=

Din dårlige lænd er sandsynligvis et resultat af dårlig corestyrke og/eller dårlig aktivering af samme. Har du overvejet at få fat i en god fysioterapeut?

Den vil belaste lænden, men på den anden måde en fx squat, hvor jeg både har betydelig mere vægt på, men hvor jeg ikke kan sænke kroppen lige så 'vertikalt'. Min skade i lænden skyldes dødløft med sløv teknik og ingen opvarmning samt en efterfølgende meget uheldig bevægelse. Jeg kunne (bogstaveligt talt) ikke komme op af sengen i over en uge, og det tog mig over en måned, før jeg kunne gå nogenlunde normalt. Jeg kan efterhånden godt træne, og træner mange øvelser for min core, men jeg skal stadig være forsigtig. :-)

Du kan træne anti-ekstension, anti-lateral-fleksion og anti-rotation. Eksempler kan være roll-outs og pallof press varianter. Desuden vil øvelser som hanging leg-raises typisk være mindre problematiske, da fleksionen er akkompagneret af spinal dekompression.

Derudover er en øvelse som front squats jo oplagt. Bare sørg for at være opmærksom på evt. fleksion i bunden.

peter n skrev:Du kan træne anti-ekstension, anti-lateral-fleksion og anti-rotation. Eksempler kan være roll-outs og pallof press varianter. Desuden vil øvelser som hanging leg-raises typisk være mindre problematiske, da fleksionen er akkompagneret af spinal dekompression.

Derudover er en øvelse som front squats jo oplagt. Bare sørg for at være opmærksom på evt. fleksion i bunden.

Yes, jeg træner i forvejen anti-rotation. Anti-lateral-flektion er vel fx suitcase lift? Anti-ekstension kan jeg dog ikke helt regne ud. Hanging leg raises er også den eneste fleksionsøvelse, jeg laver på nuværende tidspunkt, men jeg har frontsquattet en del, hvorfor jeg helt har undladt den, da jeg føler, at de giver rigeligt i abs pt.

Hvor meget rammer anti-rotation og anti-lateral-fleksion egentlig rectus abdominis? Min første tanke er nemlig, at det primært er obliques, der bliver ramt?

EWhite skrev:

peter n skrev:Du kan træne anti-ekstension, anti-lateral-fleksion og anti-rotation. Eksempler kan være roll-outs og pallof press varianter. Desuden vil øvelser som hanging leg-raises typisk være mindre problematiske, da fleksionen er akkompagneret af spinal dekompression.

Derudover er en øvelse som front squats jo oplagt. Bare sørg for at være opmærksom på evt. fleksion i bunden.

Yes, jeg træner i forvejen anti-rotation. Anti-lateral-flektion er vel fx suitcase lift? Anti-ekstension kan jeg dog ikke helt regne ud. Hanging leg raises er også den eneste fleksionsøvelse, jeg laver på nuværende tidspunkt, men jeg har frontsquattet en del, hvorfor jeg helt har undladt den, da jeg føler, at de giver rigeligt i abs pt.

Hvor meget rammer anti-rotation og anti-lateral-fleksion egentlig rectus abdominis? Min første tanke er nemlig, at det primært er obliques, der bliver ramt?

Der vil også være en hel del rectur abdominis rekruttering under anti-rotation og anti-fleksion. Anti-ekstension er f.eks planks, push-ups og ab roll-outs, hvor man holder ryggen flad og spænder baller og mave.

peter n skrev:Der vil også være en hel del rectur abdominis rekruttering under anti-rotation og anti-fleksion. Anti-ekstension er f.eks planks, push-ups og ab roll-outs, hvor man holder ryggen flad og spænder baller og mave.

Hmm, så tror jeg, at jeg smider følgende ind som mavetræning på mit 2-split, som kører ved 6 træningspas om ugen:

En dag med suit case lift.
To dage med goblet squat.
En dag med full contact twist.

Og så lader dét være mavetræningen. Nogen tanker umiddelbart? Programmet minder meget om Back to Basics II, dog med en omgang squat og dødløft mindre...

Jeg kunne ikke forestille mig mange meget værre øvelser, for en, der i forvejen har dårlig lænd, end full contakt twist.

Suit case deadlift er vel ok, hvis du har bevægeligheden i den. Goblet squat rammer maven, men burde ikke være udfordring nok.

Pallof presses og plank-variationer er dér, hvor du skal lægge dit fokus.

Derefter skal du finde ud af, hvorfor du får ondt i lænden. Kan du overhovedet få aktiveret din muskler ordentligt, etc.

Prøv at puste al luften ud af maven og flex mavemusklerne. Jeg ved det; det lyder latterligt, men det virker.

Vacuum øvelser har hjulpet mit opspænd i Squat og DL rigtig meget. Om det fordi jeg har lært at få bedre kontakt til musklerne eller styrket core, ved jeg ikke, men hjulpet har de.

Comedian skrev:Jeg kunne ikke forestille mig mange meget værre øvelser, for en, der i forvejen har dårlig lænd, end full contakt twist.

Suit case deadlift er vel ok, hvis du har bevægeligheden i den. Goblet squat rammer maven, men burde ikke være udfordring nok.

Pallof presses og plank-variationer er dér, hvor du skal lægge dit fokus.

Derefter skal du finde ud af, hvorfor du får ondt i lænden. Kan du overhovedet få aktiveret din muskler ordentligt, etc.

Pallof presses har jeg faktisk lavet en del af, men så vil jeg lægge fokus på den. Og hvad for nogle plank-variationer tænker du på?