Hej BB'erne, SL'erne, VL'erne og CF'erne!! nogen glemt?

Jeg har lavet, til nogle venner, et styrketræningsprogram. Essensen skal være en mulighed for at variere frekvensen, jeg ved ikke hvordan man skal lave det på anden vis. Måske Pas A og Pas B er tilstrækkelig? Styrken ligger måske på 60 kg DL, 40 kg SQ / BP.

Synopsis:
Fundamentet er et fullbody med 2 træk, 2 pres, og SQ og dødløft - ved høj frekvens kan Pas A / B benyttes som halverer mængden af disse øvelser. Ydermere en der indlagt en basal progression; 4 uger med 12 reps, 4 uger med 8 reps - deload w/e.

Programmet kan findes her: https://www.dropbox.com/s/x14bciqs1mxmy38/Program.pdf


Bare fyr løs med konstruktiv kritik, mange tak!

Hvorfor prøve at opfinde en ny dyb tallerken nu hvor de er så svage alligevel og der ligger programmer som SL5x5 og Starting Strength som de fint kan gå igang med .

Jeg vil tro (medmindre der er en kyndig person til at tjekke form), at 5 sæt af 12 i squat og dødløft let kan ende med rigtig dårlig form. Desuden kender jeg kun til én klog mand, Jim Wendler, som foreslår sæt med mange gentagelser i dødløft

Som Madz også er inde på.... dine venner kan ikke løfte kropsvægt (formoder jeg) i en enkelt øvelse. Det er måske liiige tidlidt nok at sætte fokus på høj volumen fremfor lidt lavere volumen men med mere intensitet

Af nysgerrighed: Hvad er dit argument for at køre næsten alle øvelser med 12 gentagelser i den første cyklus, så næsten kun 8 i den anden?

Borumpas skrev:Jeg vil tro (medmindre der er en kyndig person til at tjekke form), at 5 sæt af 12 i squat og dødløft let kan ende med rigtig dårlig form. Desuden kender jeg kun til én klog mand, Jim Wendler, som foreslår sæt med mange gentagelser i dødløft

Jeg kender dog 1-2 mere som bruger det i dødløften. Så længe det er "all out" sæt og ikke 5x12 f.eks.

Til TS. Mit bud ville være at fremgangen er hurtigere for en nybegynder med lineær progression frem for lineær periodisering. Lineær periodisering er som regel for intermediate/advanced folk.

MadzP92 skrev:Hvorfor prøve at opfinde en ny dyb tallerken nu hvor de er så svage alligevel og der ligger programmer som SL5x5 og Starting Strength som de fint kan gå igang med .

Jeg kender ikke noget til SL5x5 andet en hurtigt google. Håber du har tid / lyst til et par spørgsmål:

Hvad er begrundelsen for at udføre Squat i samtlige pas og næsten undvære DL?
Med udgangspunkt i f.eks. Onsdag bliver det noget tyndt hvad angår disko-pumper parameteren med henblik på resultater / motivation nu og her? - Her vil jeg fortrække mine Pas A / B.

Oliverg skrev:

MadzP92 skrev:Hvorfor prøve at opfinde en ny dyb tallerken nu hvor de er så svage alligevel og der ligger programmer som SL5x5 og Starting Strength som de fint kan gå igang med .

Jeg kender ikke noget til SL5x5 andet en hurtigt google. Håber du har tid / lyst til et par spørgsmål:

Hvad er begrundelsen for at udføre Squat i samtlige pas og næsten undvære DL?
Med udgangspunkt i f.eks. Onsdag bliver det noget tyndt hvad angår disko-pumper parameteren med henblik på resultater / motivation nu og her? - Her vil jeg fortrække mine Pas A / B.

Dødløft er mere takserende end squat. Derudover har jeg læst mange steder og fra en kendt styrkeløft guru at squat vil forbedre din dødløft, men din dødløft vil ikke forbedre din squat. Men det første jeg skrev er hovedårsagen, det ses generelt i de fleste styrkeløft programmer at bænk = 3 gange om ugen, squat = 2 gange om ugen og dødløft 1 gang om ugen.

Man kan sagtens tilføje lidt guns til sidst i nogle af træningerne, men man skal ikke undervurdere programmet og putte for meget på for en begynder. sådan et pas kan godt komme til at tage 1,5 time når du er oppe på max vægten.

EDIT: programmet fra starten har 3xfailure i dips på den ene dag og 3xfailure i pullups på den anden dag. Det kan man også tilføje.

MadzP92 skrev:

Borumpas skrev:Jeg vil tro (medmindre der er en kyndig person til at tjekke form), at 5 sæt af 12 i squat og dødløft let kan ende med rigtig dårlig form. Desuden kender jeg kun til én klog mand, Jim Wendler, som foreslår sæt med mange gentagelser i dødløft

Jeg kender dog 1-2 mere som bruger det i dødløften. Så længe det er "all out" sæt og ikke 5x12 f.eks.

Til TS. Mit bud ville være at fremgangen er hurtigere for en nybegynder med lineær progression frem for lineær periodisering. Lineær periodisering er som regel for intermediate/advanced folk.

Jeg mente ikke "lav dødløft til failure", jeg mente det med at bruge konventionel/sumo dødløft som en assistance øvelse, altså 5x10 eller i dette tilfælde 5x12

Oliverg skrev:

MadzP92 skrev:Hvorfor prøve at opfinde en ny dyb tallerken nu hvor de er så svage alligevel og der ligger programmer som SL5x5 og Starting Strength som de fint kan gå igang med .

Jeg kender ikke noget til SL5x5 andet en hurtigt google. Håber du har tid / lyst til et par spørgsmål:

Hvad er begrundelsen for at udføre Squat i samtlige pas og næsten undvære DL?
Squats kan stige hurtigt, og da du laver lowbar squats, rammer de begge bagkæden. Hvis du f.eks. skulle squatte og dødløfte hver dag, ville du rende ind i problemer med at blive veludhvilet hurtigt.
Med udgangspunkt i f.eks. Onsdag bliver det noget tyndt hvad angår disko-pumper parameteren med henblik på resultater / motivation nu og her? - Her vil jeg fortrække mine Pas A / B.
Ingen stopper dig fra at lave nogle curlzzz eller noget abzz/tricepzzz, men det er ikke en del af programmet. Hvis du får problemer med at blive veludhvilet, så fjerner du assistanceøvelserne

Tjek denne side, hvis du vil have mere dybdegående svar: http://stronglifts.com/5x5/

Borumpas skrev:Jeg vil tro (medmindre der er en kyndig person til at tjekke form), at 5 sæt af 12 i squat og dødløft let kan ende med rigtig dårlig form. Desuden kender jeg kun til én klog mand, Jim Wendler, som foreslår sæt med mange gentagelser i dødløft

Som Madz også er inde på.... dine venner kan ikke løfte kropsvægt (formoder jeg) i en enkelt øvelse. Det er måske liiige tidlidt nok at sætte fokus på høj volumen fremfor lidt lavere volumen men med mere intensitet

Af nysgerrighed: Hvad er dit argument for at køre næsten alle øvelser med 12 gentagelser i den første cyklus, så næsten kun 8 i den anden?

Teknikken bliver ikke noget problem.

Umiddelbart tror jeg 5x5 for nybegynderne er dårligere(ift. teknik og hypertrofi)? De ender med at køre med f.eks. 45-50kg i SQ i stedet for 40kg og en MEGET mindre workload, når det er sagt, tror jeg klart 5*5 om noget tid er realistisk og bedre.

Pointen med 12 og 8 gentagelser er blot at øge intensiteten efter en måned for at sikker kontinuert fremgang? Vil man ikke stagnere på 12 gentagelser, over f.eks. 2 måneder, og relativt dårlige træningsforhold?(Ingen bulking, måske pige osv.).

Til TS. Mit bud ville være at fremgangen er hurtigere for en nybegynder med lineær progression frem for lineær periodisering. Lineær periodisering er som regel for intermediate/advanced folk.

Vil du uddybe? Forstår det ej. (Er begge begreber ikke det samme?)

Oliverg skrev:Teknikken bliver ikke noget problem.

Umiddelbart tror jeg 5x5 for nybegynderne er dårligere(ift. teknik og hypertrofi)? De ender med at køre med f.eks. 45-50kg i SQ i stedet for 40kg og en MEGET mindre workload, når det er sagt, tror jeg klart 5*5 om noget tid er realistisk og bedre.

Du tager fejl. Det er lige modsat.

Oliverg skrev:Pointen med 12 og 8 gentagelser er blot at øge intensiteten efter en måned for at sikker kontinuert fremgang? Vil man ikke stagnere på 12 gentagelser, over f.eks. 2 måneder, og relativt dårlige træningsforhold?(Ingen bulking, måske pige osv.).

det du laver er lineær periodisering. Det er langt fra nødvendigt for nybegyndere.

Lineær progression foregår sådan at du stiger 2,5 kilo hver træning, når du rammer en mur deloader du 10% og så tilføjer 2,5 kilo igen hver træning. Meget mere fordelagtigt som vil give hurtigere fremgang.

EDIT: lineær periodisering er hvor man som dig laver uger med høje reps, et par uger med medium reps og et par uger med lave reps. Det bruges som regel når man ikke kan få fremgang mere på almindlig lineær progression.

MadzP92 skrev:

Oliverg skrev:Teknikken bliver ikke noget problem.

Umiddelbart tror jeg 5x5 for nybegynderne er dårligere(ift. teknik og hypertrofi)? De ender med at køre med f.eks. 45-50kg i SQ i stedet for 40kg og en MEGET mindre workload, når det er sagt, tror jeg klart 5*5 om noget tid er realistisk og bedre.

Du tager fejl. Det er lige modsat.

Du bliver nød til at være mere konkret, hvis jeg skal bruge det til noget. En nybegynder med styr på teknikken og rimelig styrke(måske 60-70 5*5 i SQ) kan sagtens køre 5*5. Men med mit konkrete eksempel, hvordan kan 50kg(dårligere teknik) kontra 40kg være bedre?
Jeg vil gætte på du ikke synes om høj reps squat pg.a. udmattelse pg.a. opspænd osv. men nogen der ikke ved hvad er et opspænd er, får altså ikke åndenød pg.a. af det.

MadzP92 skrev:

Oliverg skrev:Pointen med 12 og 8 gentagelser er blot at øge intensiteten efter en måned for at sikker kontinuert fremgang? Vil man ikke stagnere på 12 gentagelser, over f.eks. 2 måneder, og relativt dårlige træningsforhold?(Ingen bulking, måske pige osv.).

det du laver er lineær periodisering. Det er langt fra nødvendigt for nybegyndere.

Lineær progression foregår sådan at du stiger 2,5 kilo hver træning, når du rammer en mur deloader du 10% og så tilføjer 2,5 kilo igen hver træning. Meget mere fordelagtigt som vil give hurtigere fremgang.

EDIT: lineær periodisering er hvor man som dig laver uger med høje reps, et par uger med medium reps og et par uger med lave reps. Det bruges som regel når man ikke kan få fremgang mere på almindlig lineær progression.

Så om 2 uger stiger de ikke længere i intensitet, og efter 4 uger har de nu kørt med samme belastning i 2 uger, hvordan vil du sikre at de ikke stagnerer?

Oliverg skrev:Du bliver nød til at være mere konkret, hvis jeg skal bruge det til noget. En nybegynder med styr på teknikken og rimelig styrke(måske 60-70 5*5 i SQ) kan sagtens køre 5*5. Men med mit konkrete eksempel, hvordan kan 50kg(dårligere teknik) kontra 40kg være bedre?
Jeg vil gætte på du ikke synes om høj reps squat pg.a. udmattelse pg.a. opspænd osv. men nogen der ikke ved hvad er et opspænd er, får altså ikke åndenød pg.a. af det.

Det er diskuteret i så mange tråde nu. Du har ret mht til udmattelsen. 5x5 skaber en bedre styrkerespons
"men nogen der ikke ved hvad er et opspænd er, får altså ikke åndenød pg.a. af det."
Præcis derfor skal de ikke køre high rep til at lære hvordan man løfter ordenligt.

Oliverg skrev:Så om 2 uger stiger de ikke længere i intensitet, og efter 4 uger har de nu kørt med samme belastning i 2 uger, hvordan vil du sikre at de ikke stagnerer?

Du har ikke forstået lineær progression. Jeg vil på det kraftigste anbefale dig at læse stronglift 5x5 siden så du forstår det. jeg har lige skrevet at man stiger hele tiden indtil man rammer en mur hvorefter man så deloader og kører op igen. Man løfter ikke decideret den samme vægt og reps 2 uger i streg. Så deloader man selvfølgelig