Hej Bb.dk


Jeg laver en hulens masse frivilligt arbejde, og jeg skal på en ferielejr her til sommer, hvor om morgenen vi har tilbudt løb til de unge deltagere (13-17år). Der er blevet efterspurgt noget lidt hårdere/tungere for de ældre drenge, og hertil var der nogle som syntes at styrketræning, crossfit, whatever, ville være super godt. Jeg sagde jeg nok kunne forhøre mig omkring dette, og her er jeg så kommet til.

Det jeg godt kunne tænke mig at bruge DIN hjælp til, er at komme med idéer og inputs, eventuelt et program, som kunne gennemføres på en 20-30minutter, remedierne er ikke vægte, men vi har nogle rygsække, mindre sten, og brænde(træ), til rådighed. Min egen tanke var at fylde de rygsække op med brænde og sten, lave nogle lunges, airsquats, des lige. Der er også nogle bjælker i loftet, som kan benyttes.

Har du nogle erfaringer, inputs, idéer til dette, så vil jeg rigtig gerne høre fra dig! Spørgsmål des lige, stiller i endelig også, så skal jeg nok besvare dem

noget som ikke kræver teknik som f.eks.

100 pull ups
100 push ups
100 air squats

på tid . ellers så søg på wods og så vælg dem hvor der ikke er noget teknik indblandet

Nogle forslag?

wods er ritgige gode til de små korte træningspas !hvor man også får noget ud af dem !kunne evt se sådan ud =
fyld nogle sandsække til en station og du har kettelbells. lav launghes, planken, air squad, evt 800 m. løb, pullups, strækkere, mavebøjninger med sten hvor man laver dem normalt bare med en sten som ekstra vægt, dips, og så lav det til en konkurence hvor de er i 2 par og skal se hvor mange omgange man kan nå på 20-40 min.

Har for nylig "hørt" om denne WOD (som selvfølgelig kan koges ned, fordi tiden ikke er til at gennemføre den helt):

90 m sprint/hurtig løb (denne distance (og følgende antal reps) kan med fordel forkortes)
10 lunges (venstre ben)
90 m sprint/hurtig løb
9 lunges (venstre ben)
Etc. til én lunge herefter køres:
90 m sprint/hurtig løb
10 lunges (højre ben)
90 m sprint/hurtig løb
9 lunges (højre ben)
Etc. til én lunge herefter køres:
90 m sprint/hurtig løb
10 armbøjninger
90 m sprint/hurtig løb
Etc. til én armbøjning herefter køres efter samme system med sit ups, air squats, back extensions, V-sits, tough jumps, mountain jumpers og burpees. Kan modificeres efter lyst! Jeg har endnu ikke selv haft glæden af at køre ovenstående, men den skulle efter sigende tage 1 til 1 1/2 time.

Edit: det tog mig ca. 1 time og 15 min uden tough jumps. :-)