Hej Alle!

Tak for meget interessant læsning her på forumet. Jeg håber at nogle af jer kompetente folk vil forsøge at hjælpe mig med at sammensætte et program, som jeg har mulighed for at køre intensivt frem til August, altså ca. 4 måneder. Jeg er elitesportsudøver, (21 år, 181 cm høj, 73 kg) og min primære grund til at styrketræne er at blive stærkere, hurtigere og mere stabil, - selvfølgelig går jeg også gerne på stranden, hvor en endnu mere markeret mave osv. jo ikke ville være dårligt:P

Følgende muskelgrupper skal styrkes:
Overkrop: Mave (lige og skrå muskler), bryst, ryg
Ben: Lår og evt. læg, for benene er eksplosivitet og hurtighed enorm vigtig.

Jeg har ikke mulighed for at gå i et fitnesscenter, men har hal og vægtskiver (2-10 kg) til rådighed. Jeg har dyrket min min hobby på fuld tid i 1½ år, men skal også tænke på, men har ikke længere uendelig meget tid, træner ca. 5 træningspas om ugen af ca. 2 timers varighed.

Jeg håber at I har nogle gode øvelser, som I kan bidrage med, men jeg er meget i tvivl om restitiutionstiden, antal repetitioner og sets, men også hvordan jeg skal øge belastningen/tiden/repitionerne undervejs i forløbet for at få det maximale ud af min træningsperiode på 4 måneder. Da jeg ikke kan gå i fitnesscenter, er jeg tit afhængig af min egen kropsvægt.

1000 tak for jeres tid og sig endlig til, hvis jeg skal uddybe eller præcisere noget.


Med venlige hilsner
Fighteren

her er mit program, det godt og opbygget efter styrke og explositivitet, det med kanon øvelser, og opbygget 3-dags spilt program, husk og redigere med dine egen kommentare og egne max, og lave lidt om i kg /reps, men der kan du se øvelserne og hvordan sæt´ne ca. skal sættes op, du har nået at gå efter der i hvertfald

Hej Jesper!


Tak for dit svar! Vil meget gerne læse nærmere, men hvordan kan jeg se dit program???

du vil simpelthen sætte ham på et 3-split når han fortæller at han har 10 træningspas i ugen....

Du dyrker kampsport?
Hvis du er forholdvis nybegynder vil progressionen i øvelserne nok være overflødig men du kan lade dig inspirere med henhold til øvelsesvalg og programopbygning her:

artikler/styrketraening/styrketraeningogmartinarts.php

prøv at søg lidt ellers, du er ikke den første der spørg om noget lignende

@eus

Tak for dit input...

Da jeg skrev teksten trænede jeg ti pas, nu er det dog "kun" 5... Er hermed ændret...

Jeg er i og for sig ikke nybegynder, hvad angår styrketræning, langt fra, men er meget åben over for nye input og specielt hvad angår vægt/repetitioner har jeg meget at lære og da jeg ikke længere kan gå i fitness (primært af tidsmæssige grunde) må jeg også omlægge en del!

Med håbet om flere gode svar...


/Fighteren

Velkommen på siden

Hva er det for en sport du dyrker? Har du overvejet at starte en log? Det kunne være spændende.

Du kan hente noget inspiration for springstyrke i det her program:
artikler/traeningsprogrammer/superexplosivepower.php

Angående generel masse og styrke, så er det her program meget populært og et du sagtens kan arbejde videre ud fra:
artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Angående øgning af vægt og des lige, så kig lidt her:
artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Og for det generelle er der mange gode artikler inde under arkivet, der kan give dig svar på dine spørgsmål

Jeg synes du skulle lave en log - så har du jo dit helt eget forum for soørgsmål og din træning

held og lykke med det

EDIT: Når du skriver du ikke har et center til rådighed, betyder det så at du har intet andet end kropsøvelser til rådighed?

Hej, Fighter

Du er vist nødt til at fortælle noget mere om dine aktiviteter før man kan hjælpe dig ordentligt. Hvilken type kampsport dyrker du?
Hvordan er dit nuværende styrkeniveau (bænkpres, squat, frivend, dødløft)?
Hvor meget tid regner du med at kunne bruge på det om ugen?
Hvordan har du trænet med vægte hidtil?
Skal du holde en vægtklasse?
Hvordan er din kropskomposition?

Og så må du nok indstille dig på at hvis du vil træne styrke og eksplosivitet, kommer du næsten ikke uden om "rigtig" vægttræning.

Og med en allerede høj træningsbyrde vil jeg heller ikke troat 3-split træning ville være en særligt god måde at strukutrere det på.

http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=29
Og
http://www.bodybuilding.com/fun/brughelli1.htm

Syntes de to links fortæller meget om hvordan man skal træne, som en atlet.
Eller bare for eksplosiv styrke.

Tak for en masse gode links og artikler... Det er interessant læsning...

Desværre støder jeg hver gang på min frygt om at jeg må få mig et fitness kort - træne med større vægte/evt. maskiner - for at kunne opnå fremskridt...

Dyrker i øvrigt ikke kampsport, men boldsport, hvor de nævnte momenter er afgørende/vigtige...

Er der nogen der kan aflive den "myte" om at man ikke kan blive stærkere uden vægte/maskiner???

Er lidt hængt op for tiden, men melder mig sig så snart jeg kan!


Mvh

Fighteren skrev:Er der nogen der kan flive den "myte"???

Hvilken myte ?

Fighteren skrev:Tak for en masse gode links og artikler... Det er interessant læsning...

Desværre støder jeg hver gang på min frygt om at jeg må få mig et fitness kort - træne med større vægte/evt. maskiner - for at kunne opnå fremskridt...

Dyrker i øvrigt ikke kampsport, men boldsport, hvor de nævnte momenter er afgørende/vigtige...

Er der nogen der kan flive den "myte"???

Er lidt hængt op for tiden, men melder mig sig så snart jeg kan!

Mvh

hvorfor er det en frygt? Hvis du vil være mere eksplosiv og kraftfuld er klart den letteste måde at træne fornuftigt med vægte.