Hej alle,

Jeg har efterhånden trænet i 3 år on and off, men har holdt lidt pause pga. en skade jeg fik i militæret. Nu føler jeg, at det er på tide at komme ordentligt i gang igen. Jeg har prøvet at køre 2-split, 3-split og fullbody før i tiden, og 2-split har været den der gav bedst resultater for mig - derfor vil jeg prøve det igen. Jeg vil umiddelbart køre dette program:

Mandag/Torsdag - Ben, Ryg, Biceps, Mave:
Squat: 3x8-12
Leg Curl: 3x8-12
Hyper-extensions: 3x8-12
Dumbbel Bent Over Rows: 3x8-12
Pulldown: 3x8-12
Barbell Upright Row: 3x8-12
Dumbell Biceps Curl: 3x8-12
Barbell Biceps Curl: 3x8-12 (bredt greb)
Barbell Shrug: 3x8-12
2x maveøvelser

Tirsdag/fredag - Bryst, Triceps, Skulder, Mave:
Barbell Bench Press: 3x8-12
Incline Dumbell Press: 3x8-12
Pec Dec: 3x8-12
Dumbell Shoulder Press: 3x8-12
Dumbell Lateral Raise: 3x8-12
Cable Pushdown: 3x8-12
Dips: 3x8-12

Så altså 4 gange træning om ugen, pause onsdag, lørdag og søndag. Er der evt. en bedre måde at organisere dette på, eller er det fint?

Jeg har også fået sammensat en diæt:

-----

Morgenmad:
2 Æg eller
Havregrød(evt. med revne æbler og kanel) 50 g

Mellemmåltid:
Protein bar 55 g

Frokost:
Tun (150 g drænet vægt)/kylling (150 g) + salat

Mellemmåltid:
Proteinshake ½ liter
Protein bar/æble + mandler

Aftensmad:
Stegt kylling (250 g) / Stegt fisk (250 g)
Fiber pasta (250 g)
Grøntsager
Salat

Natmad:
Proteinshake ½ liter

-----

Maden skal ikke nødvendigvis følges slavisk, men prøver generelt bare at spise sundt, masser af protein og vitaminer, samtidigt kulhydrater før og efter træning. Har også ladet mig fortælle, at jeg skal droppe kulhydraterne om aftenen... så det gør jeg også. Træningen vil også blive suppleret af noget cardio-træning.

Hvad siger I til det? Hvad er godt og mindre godt? Nu skal jeg i god sommerform! Vejer lige nu 75 kg og er 186 høj. Er i okay god form, men vil gerne i bedre!

EDIT: Ændringer er lavet med fed skrift. Mit mål med træningen er at opbygge en masse muskelmasse og tabe lidt fedt. Har en fedtprocent lige under 10 %, så er ikke overvægtig, men det har jeg været. Så meget af min træning er gået ud på vægttab - nu skal der bare flere muskler på igen! Alt respons meget velkommen!

Ang. dødløft, så er jeg bange for at få en skade igen, så den er jeg blevet anbefalet ikke at bruge!

1) Du bør sætte mavetræningen over ben/ryg/bic-dagen, da du allerede bruger mavemusklerne meget til stabilisering under mange af øvelserne.

2)Du skriver ikke hvad formålet med din "diæt" er, og vi kan derfor ikke vurdere om den er god eller dårlig.

3) Du er nødt til at skrive nogle mængder på "diæten", da det jo kan give et indtag på alt fra 1500 kcal og op til næste uendeligt. Skriv det ind i kostplans-programmet her på siden, så er det meget nemmere for os at vurdere.

4) Er der nogen speciel grund til at du ikke har valgt at køre dødløft?

Flyttet

Jeg ville nok gøre følgende:
Lavere squat reprange
Ind med dødløft.
Ud med upright row.
Fuck shrugs, med mindre din nakke er ikke eksisterende. Lat raises og skulder pres går fint i.
Skift lidt mellem BB og DB curls efter lyst, og smid en hammercurl ind istedet.

Mandag/Torsdag - Ben, Ryg, Biceps, Mave:
Squat: 4-5x5-8
Leg Curl: 3x8-12
Dødløft: 4-5x5-8
Hyper-extensions: 3x8-12
Dumbbel Bent Over Rows: 3x8-12
Pulldown: 3x8-12
Dumbell Biceps Curl: 3x8-12 / Barbell Biceps Curl: 3x8-12 (bredt greb)
Hammercurls
2x maveøvelser


Synes umiddelbart at din pres dag ser fin ud, jeg ville evt smide en 4. brystøvelse på, men det er jo smag og behag.


Tirsdag/fredag - Bryst, Triceps, Skulder:
Barbell Bench Press: 4-5x5-8
Incline Dumbell Press: 3x8-12
Pec Dec: 3x8-12
Dumbell Shoulder Press: 3x8-12
Dumbell Lateral Raise: 3x8-12
Cable Pushdown: 3x8-12
Dips: 3x8-12