Jeg ved ikke lige hvordan jeg skal introducere programmet, så nu smider jeg det bare op, så kan I komme med evt. spørgsmål.

En enkelt kommentar dog! Dips-styrken er i centrum, derfor starter jeg alle pas ud med dips. Når jeg kan tage 5 reps i første sæt, tager jeg 1 sæt til, og når jeg kan tage 5 reps i andet sæt tager jeg 3. sæt med

Fokus:
Primært: Trapz, biceps og triceps. (Dip-styrke)
Sekundært: Baglår, deltoid posterior og læg

6 Uger styrke / low-rep
1 Uge dekonditering
6 Uger hypertrofi / high-rep
1 Uge dekonditering

Styrke / Low-rep delen
Dips 1-3xMAX REPS
Dødløft 5-6x3-5
Bent over rows 5-6x4-6
Bænkpres 4x4-6
Front Squat 3-4x4-6
Push presses 4-5x3-6
Close-grip Pulldowns (UH) 3x6-8

Hypertrofi / High-rep
Dips 1-3xMAX REPS
A1 Leg curls 3x10-12
A2 Rumænsk dødløft 3x12-15
B1 Bent over Rows 4x10-12
B2 Reverse/Back Flyes *på incline bænk 4x6 PEAK CONCENTRATION
Incline DB Bænkpres 3x10-12 / Arnold Presses 3x10-12 (Veksel)
Facepulls 2x12-15 2 SEK SQEEZE / Supported Incline Rows 2x10-12 1 SEK SQEEZE (Veksel)
Leg Press 2x12-15 + 3-5 TOP PARTIALS
Close-grip Pulldowns (Neutral) *45 grader lean away 2x12-15
C1 Barbell Curls 3x10-12
C2 Pushdowns 3x8 TEMPO CONTRAST
D1 Standing Calves Raises 3x12-15 / Seated Calves Raises 3x10-12 (Veksel)
D2 Lateral Raises 3x12-15 / Rear Lateral Raises 3x12-15 (Veksel)
Mave 3xgiantsets Hver anden gang
Mave giantset:
E1 Cable Crunches - 10 Reps
E2 Swissball Crunches – MAX REPS
E3 Regular Crunches – MAX REPS
E4 Reverse Crunches – MAX REPS

Sætpauser:
Styrke / Low-rep delen
For alle øvelser: ca. 3-4 min, men bare hvad jeg nu engang har brug for. I fx dødløft bliver de nok lidt lange, hvorimod i pulldowns, hvor jeg som regel kan klare mig med ret korte pauser.

Hypertrofi / High-rep
A1 Leg curls – Ingen pause
A2 Rumænsk dødløft – 2½ min
B1 Bent over Rows – Ingen pause
B2 Reverse/Back Flyes – 2½ min
Incline DB Bænkpres / Arnold Presses – 2½ min
Facepulls / Supported Incline Rows – 2 min
Leg Press – 2 min
Close-grip Pulldowns (Neutral) – 1½ min
C1 Barbell Curls – Ingen pause
C2 Pushdowns – 1½ min
D1 Standing Calves Raises / Seated Calves Raises – Ingen pause
D2 Lateral Raises / Rear Lateral Raises – 1½ min
Mave giantsets - 2 min

Styrke / Low-rep delen
Dips 1-3xMAX REPS
Dødløft 5-6x3-5
Bent over rows 5-6x4-6
Bænkpres 4x4-6
Front Squat 3-4x4-6
Push presses 4-5x3-6
Close-grip Pulldowns (UH) 3x6-8

Synes din styrkedel ser Ganske fornuftig ud, ville dog ændre lidt på rækkefølgen. Lader dog modvilligt dips ligge først
Dips 1-3xMAX REPS
Front Squat 3-4x4-6
Dødløft 5-6x3-5
Bænkpres 4x4-6
Bent over rows 5-6x4-6
Push presses 4-5x3-6
Close-grip Pulldowns (UH) 3x6-8

Grunden til at ændre på rækkefølgen er at de øvelser de kræver den største koncentration nu ligger først I programmet. De 3 store kræver at du er opmærksom på dine løft, først i trænings sessionen er man mentalt mere klar, derfor mener jeg de bør ligge først.

I hypertrofidelen er der alt for mange øvelser efter min mening, og jeg kan ikke helt gennemskue valget af øvelser, og hvad dit mål med sammensætningen er, du skriver traps, biceps og triceps, men det synes jeg ikke umidelbart at det ligger voldsomt meget op til, det ligner mere et ”dårligt sammensat FB”.
Derudover er der alt for lange pauser, jeg har talt dine pauser sammen og det giver 41 minutter hvor du venter.

Men alt i alt synes jeg din ide om en 14 ugers trænings plan er god

Det var sgu sent Jeg holder mig til styrkeprogrammets struktur, det passer bedre i mit hoved Hypertrofi programmet skulle ændres, det besluttede jeg for et par dage siden.

Deload i stedet for dekon. efter styrkedelen

Jeg er heller ikke meget for du ligger dips først - det tager for mange kræfter fra pushpress og bp.

Jeg ville dødløfte før jeg front squatte.Hvis du front squatter først ville det gå ud over din startpower i bunden i dødløft.

Men så er kroppen jo stadig en anelse konditeret, når jeg går i gang med hypertrofi-fasen?

Dips er røget helt ud, da jeg får et stærk stik af smerte midt på brystkassen når jeg kører dem.

Det sidste lyder lidt spøjst Men jeg tror vi er enige

qazws skrev:Men så er kroppen jo stadig en anelse konditeret, når jeg går i gang med hypertrofi-fasen?

Dips er røget helt ud, da jeg får et stærk stik af smerte midt på brystkassen når jeg kører dem.

Det sidste lyder lidt spøjst Men jeg tror vi er enige

Jep, men du vil vel gerne have max styrke, når du starter på hypertrofidelen, så du kan flytte lidt ekstra kilo og derved skabe ekstra vækst - så kan du lave dekon. til sidst.

Ja, det var vist polsk jeg fik skrevet Har rettet det til

Bay skrev:

qazws skrev:Men så er kroppen jo stadig en anelse konditeret, når jeg går i gang med hypertrofi-fasen?

Dips er røget helt ud, da jeg får et stærk stik af smerte midt på brystkassen når jeg kører dem.

Det sidste lyder lidt spøjst Men jeg tror vi er enige

Jep, men du vil vel gerne have max styrke, når du starter på hypertrofidelen, så du kan flytte lidt ekstra kilo og derved skabe ekstra vækst - så kan du lave dekon. til sidst.

Ja, det var vist polsk jeg fik skrevet Har rettet det til

Jeg vil se på det Det kan jo også være, at jeg går over til en progressionscyklus, når jeg får lagt det nye program, nu ser vi