Hej!
Jeg har styrke trænet i ca. et år nu, og har brugt Anne Bech's top trimmet på 12 uger og et "lånt" 3 split program til at tabe 23 kg på de 12 måneder. Så har været på et cut i et år efterhånden (Var meget overvægtig 107 kg)
Jeg er nu gået igang med et 10 ugers, 2 split program, med en kostplan til.
Info om mig:
Alder: 25 år
Højde: 181 cm
gns. vægt: 84 kg
Fedt %: 20,1
Mit mål er at gå væsentlig ned i fedt procent. Men syntes det er en svær/langsommelig proces, så derfor vil jeg gerne have gennemgået mit program og kost plan for at se om der er nogle åbenlyse fejl eller gode råd.
Har fået udregnet mit ligevægt indtag på omkring 2900 kcal. dagligt. (ved ikke hvor præcist ette er) i kostplanen vil i se et cut med 500-700 kcal dagligt.
Træningen er 4 gange ugentligt 2 split Push/Pull Program, med 2 gange ugentlig cardio (14% stigning, 5 km/t) i 20 min.
Skader: Venstre Knæ kun 70% mobilitet.
På forhånd tak!

Kan dit knæ godt holde til at køre både squat, dødløft, lunges og benpres samme dag? Var det ikke bedre, at fordele underkropsøvelserne ud på to dage?

Hope skrev:Kan dit knæ godt holde til at køre både squat, dødløft, lunges og benpres samme dag? Var det ikke bedre, at fordele underkropsøvelserne ud på to dage?

Ja, knæet kan sagtens holde til de øvelser samme dag, da squat er ved meget lav belastning og dødløftet er stivbenet dødløft. Plus er det ikke fordi at skaden kan blive "værre" det er en permanent skade.
Selvfølge kunne man fordele det ud på 2 dage, men ville mene der kom for langt mellem at jeg ramte de muskelgrupper. Når jeg kun træner 4, nogle gange 5 gange om ugen.

Mit forslag til et 2-split:

Dag 1:
Dødløft variant (6 sæt - 3 gentagelser)
Bænkpres variant (5 sæt - 5 gentagelser)
Pulldown variation (3 sæt - 10 gentagelser)
Triceps variation (3 sæt - 10 gentagelser) + Row variant (3 sæt - 10-12 gentagelser)
Cardio

Dag 2:
Squat variant (6 sæt - 4 gentagelser)
Pres over hovdet variant (5 sæt - 5 gentagelser)
Row variation (4 sæt - 8 gentagelser)
Biceps variation (3 sæt - 10 gentagelser) + Armstrækker variant (3 sæt - 10-12 gentagelser)
Cardio

Er nogenlunde sådan min træning er struktureret for tiden.
Giver god mulighed for variation på de enkelte dage.