3 Split program Tirsdag Torsdag Lørdag 3 x 6 - 10

Tirsdag: (Bryst/triceps)

Bænkpres
Dumbbell pullovers
DB inclinepres
Cable crossover

Close-grip bench presses
Pushdowns
Barbell French presses
Dips 3 x To failure

Ab crunches on a bench
Hanging Leg Raises

Torsdag: (Ryg/biceps)

Front wide-grip chin-ups
T bar - Rows
One-arm dumbbell rows
Rygstrækninger

Barbell curls / Preacher Curl
Seated / Standing dumbbell curls
Hammer curls
Reverse barbell curls

Ab crunches on a bench
Hanging Leg Raises

Lørdag: (Ben/skulder)

Squat
Leg curls
Lying Leg Curls

Seated barbell / Db presses
Lateral raises (standing)
Rear-delt lateral raises

Barbell Shrugs

Ab crunches on a bench
Hanging Leg Raises

Giv en kommentar

med venlig hilsen Champ

Du bliver nødt til at komme med noget mere info:

Hvad er dit mål med programmet.

Hvad er dine stats nu: højde, vægt , alder, fedtprocent m.m.

Hvordan spiser du.

Vigtigst af alt: Hvilken reprange og samlet volumen har du tænkt dig at køre med i de forskellige øvelser?

nogen der har et godt træningsprogram til at sparke ens testoroen i vejret.

Jeg vil holde mig fra det 3-split. Frekvensen er alt, alt for lav. Hop du heller på et fullbody(2-3 gange om ugen) eller 2-split(4 gange om ugen)

at du har så mange øvelser til triceps er helt unødvendigt da du har 4 øvelser til bryst, 2 til triceps må kunne gøre det. Ligeså med biceps.

Som Bay er inde på er frekvensen for hvor mange gange du rammer hver enkelt muskelgruppe pr uge alt for lav. Hvis du skal køre 3-split er det mest optimale at træne 6 gange om ugen. Ellers hop på et fullbody eller 2-split.

altså jeg kører 3 sæt af 6-10 reps i alle sæt...

men altså kunne godt være det er for lidt med 1 gang om ugen at ramme den udvalgte muskel på.

og 2 split er for meget da jeg højst træner 3 gange om ugen.. men jeg vil gerne Gå mest efter store armne, da de virkelig har brug for noget masse i forhold til bryst osv....

men et fullbody program må det så ende med. nogle forslag med et meget forkus på armene? de mangler virkelig masse:(

Læs artiklen 'curls are for girls'. Det er noget der virker for armene.
Edit: du får lige et link: artikler/bodybuilding/curlsareforgirls.php

VM-Champ skrev:altså jeg kører 3 sæt af 6-10 reps i alle sæt...

men altså kunne godt være det er for lidt med 1 gang om ugen at ramme den udvalgte muskel på.

og 2 split er for meget da jeg højst træner 3 gange om ugen.. men jeg vil gerne Gå mest efter store armne, da de virkelig har brug for noget masse i forhold til bryst osv....

men et fullbody program må det så ende med. nogle forslag med et meget forkus på armene? de mangler virkelig masse:(

Kig under artikel efter HST programmet. Der kan du selv tilføje de øvelser du nu har lyst til.

Langt fra optimalt, primært pga. den manglende frekvens som de andre siger, desuden er de programmer du har lavet det her ud fra, også beregnede til pro bodybuildere som har trænet +6-8 år, og lever af det.

ok kunne være jeg skulle prøve det program curls are for girls, men nu har lige siddet og kigget alle tingene igennem, den som hedder V-bar Pullups kan nogle give et link til udførelsen af den?

Hvad med mave træning ?

jeg synes også godt Der mangler lidt normal Bænkpres.. altså så man også får bryst med, ved der er meget close bænk men den er jo mere til triceps?

tænkte på om man ikke kan sætte bænkpres ind over eller hvor ledes og måske lidt mave?

heg synes der er alt for mange curls, du kunne evt. fjerne DB curls, preacher curls, Reverse BB curls, leg curls, lying leg curls og erstatte det med evt dødløft eller noget andet. Synes ovgså du mangler militær pres og helt klart noget BOR eller evt yates rows på din ryg/arm dag.

Uanset hvilket program man kører med så synes jeg ikke man bør undgå de mest generelle øvelser for så at tage nogle iso øvelser. Jeg taler om BOR, Mili, Dødløft, squat osv.

Man kan altså godt få gode resultater ved den frekvens der, det gælder bare om at få så meget ud af hvert træningspas som overhovedet muligt.
Sørg for at blive psyket op, før hvert sæt så du kan give dig 100 procent hver gang.

Men det er selvfølgeligt også en smagssag, jeg er selv igang med at teste hvordan det virker på mig selv.
Her er nogle links, der beskriver det ret godt:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1701042&cr=
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1702383&cr=
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1873634&cr=

Jeg ville dog ikke dele programmet op som du har gjort

altså som Mandenibusken999 sagde Ang dødløft og bor... skal med og derfor vil jeg prøve curls are for girls, men hvis man kunne sætte noget bænkpres og barbell curl ind og lidt mave.. og måske lidt revers curls, da mine hånd led er meget tynde dem vil jeg gerne styrke også fordi jeg er murer...

nogle som lige giver et svar på det lige har skrevet næsten, eller er så flinke at sætte et program op, hvornår det er bedst med de ekstra ting eller forklar, bare et eller andet hurtigst muligt da jeg starter i morgen med træning...

Mandag:

Db bænk
Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
Close grip military: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps
Barbell curls

revers curls

Mave

Onsdag:

Bænkpres
Dødløft: 3 sæt x 6 reps
Benpres: 3 sæt x 6 reps
Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
Close grip board presses: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
Yates rows: 6 sæt x 6 reps
Barbbell curls
revers curls

Mave

Fredag:

Db bænk
Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
Dips: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps
Barbell curls
revers curls

mave
¨
Kan man gøre det sådan her måske..? hvis ja hvor mange reps i BB / Db bænk / revers?

alt efter hvad du har skrevet så ser det ud som om at du er rimelig ny i bodybuilding(no offence).

For det første så synes jeg ingen skal træne efter de professionelle(freaks) som ikke nok med at de i forvejen har lang erfaring med træning(6-7+)men de tager samtidig også steorider(størstedelen. Derfor vil en normal person(specielt en nybegynder) ikke få gode resultater hvis han gik i kast med sådan et program. Hvis du absolut, og jeg mener absolut vil træne som de kendte, jamen så få dig et fundament først. Altå få dig noget grundlæggende erfaring og viden.

Læs evt artiklerne her.

Så kunne du evt starte på et fundament program fra TJ.

Jeg synes dog du skulle starte med programmet fra fase 2 med det samme. Så vil du nok kunne se resultater inden længe. Ang. fase 1 så er det unødvendig i de fleste af vores tilfælde så det er spild af din tid.(Bemærk det er blot min mening)


Programmet finder du herinde

http://(link slettet)/vis_artikel.php?id=31&Fundament_træning_for_begyndere


i tilfælde linket blir slettet så poster jeg lige programmet nedenunder dog har jeg lavet nogle rettelser som jeg synes er passende.


Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Militær pres 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps(Er du ikke stærk nok,så synes jeg du skulle skifte det ud med nakke som jeg synes der mangler her, evt Barbell shrugs eller måske pull ups/pull overs eller lat pull down.
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Fredag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps(Er du igen ikke stærk nok, så synes jeg du skulle tage noget fransk pres eller noget andet.)
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

altså ang erfaring har jeg 1 år men vil bare gerne prøve noget nyt, har prøvet en del forskellige programmer, måske en for stor mundfuld for kun en med 1 år bag at starter på 3 split, helt enig men et rigtig fullbody program 3 gange om ugen, er mit mål og det skal fokusere på nr 1 Armne nr 2 ryggen nr 3 håndled og osv og self også mave...

så kunne du jo prøve "Curls er for piger" programmet. Det har glimrende arm og ryg træning. Så kan du jo så tilføje noget mave hvis du vil.

Mandag:
Squat
Bænkpres
Dødløft
bent over rows
pulldowns
Military pres
Upright row/Lateral Raises
Fransk press

BB/Db Biceps Curls
Revers curls

Onsdag:
Incline BB/DB Press
Benpres
Front pull down (Med hænderne imod en selv)
Stif-legged Dødløft
Db rows
Db Skulderpres
Upright row/Lateral Raises
Dips

Biceps Hammer Curls
På knæ Håndleds træning

Fredag:
squat
Bænkpres
Dødløft
bent over rows
pulldowns
Military pres
Upright row/Lateral Raises
Fransk press

BB/Db Biceps Curls
Revers Curls

Mave: Decline Chrunch – Decline church siderne – Leg raises chrunch


Svar hurtigt hvad med reps antal ? tænkte på
3 x 6-10 noget som er bedre ang armene 6 x 6 eller noget?

Er det et ok program?

Hvad for reps Skal jeg vægle 3 x 6 ? og til armene & x 6 eller også 3 x 6 måske ?