Hej BB, jeg har trænet lidt over et år, jeg er 16 år og er godt markeret, da jeg har holdt min fedt procent lav, hvilket der bliver lavet om på nu. Har tænkt at begynde at bulke til 3 måneder ind i det nye år, tænker på at tage 10 kg. på. vejer 69kg. er 183cm høj. De 10 kg. skal tages på gennem weight gainer, kreatin, mors mad, peanutbutter og mathilde kakao..

Ville gerne høre hvilke øvelser i kan anbefale så jeg kan få bygget noget muskelmasse op.
havde tænkt på følgene 2 spilt program. dog kun et muligt eksempel har ikke fastlangt det præcise program endnu da jeg ikke er vildt erfaren, dog har jeg forstand på udøvelse af øvelserne.

mandag/fredag.
Squat 5x5
Bench press 5x5
Incline bench press 8x4
Dumbbell curls eller preacher curls. 10x3
Hammercurls 10x3
Bend over row w. barbell ?x4

Onsdag/ lørdag aften.
Military press 8x4
Dips weighted eller Pullover. 8x4
Lat pulldowns 7x4
Dødløft 6x4
(Ab roller? Eller bliver der for hårdt for lænden med dødløft og ab roller)..
Skull cruchers 6x4

hej igen ..

det nye program ser ikke meget bedre ud end det gamle ud over nogle gode øvelsesvalg.

tag et kig på dette program.. det bliver anbefalet til alle personer herinde:

http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Dav igen hehe.. Tusind tak for linket denne gang, hvor lang tid vil du mene jeg skal følge programmet? skal jeg udskifte nogle øvelser i det nye år, eller skal jeg bare køre hele programmet til marts 2013 hvor jeg regner med at cutte.

Hr.prier skrev:Dav igen hehe.. Tusind tak for linket denne gang, hvor lang tid vil du mene jeg skal følge programmet? skal jeg udskifte nogle øvelser i det nye år, eller skal jeg bare køre hele programmet til marts 2013 hvor jeg regner med at cutte.

du kan køre programmet så længe du har lyst til så længe du stiger i vægt på stængerne mens du er i kcal overskud. du kan sagtens køre det til marts 2013 og du kan også sagtens køre det program mens du cutter .

hvis du kører død i programmet kan du også godt skifte nogle af øvelserne ud, men ikke før du har kørt programmet i ca. 1½ måned. og så skal du køre det i mindst 1½ måned igen før du skifter osv. men igen, du behøver slet ikke pille ved programmet med mindre der er nogle øvelser du ikke kan lide... f.eks. decline dumbell press er der nogle som ikke kan lide og du kan fint skifte dem til incline dumbell press hvis det er. osv.

Okay, Tænkte på Chin ups, om den kan udskiftes med Lat Pulldowns istedet? da jeg ikke har mulighed for at udøve chin ups.

ja det kan du sagtens... ved faktisk ikke hvorfor de er kaldt chin ups i det program.. er ret sikker på at wide overhand grip hedder pull ups og close underhand grip hedder chin ups men whatever... du kan sagtens skifte det ud med lat pulldown

Hr.prier skrev:Okay, Tænkte på Chin ups, om den kan udskiftes med Lat Pulldowns istedet? da jeg ikke har mulighed for at udøve chin ups.

Det jeg gjorde var at lave lat pulldowns til jeg nåede en væget der gjorde at jeg kunne tage 5-6X4 i chin-ups så skiftede jeg rundt. Så for mit vedkommende virkede det fint. men du bliver NOGET bredere over ryggen af chin-ups end af pull-downs

MadzP92 skrev:ja det kan du sagtens... ved faktisk ikke hvorfor de er kaldt chin ups i det program.. er ret sikker på at wide overhand grip hedder pull ups og close underhand grip hedder chin ups men whatever... du kan sagtens skifte det ud med lat pulldown

Okay super:) mange tak for hjælpen.