Jeg har valgt et 2 split program, men vil gerne ha lidt ris / Ros for programmet, om der måske var nogle ekstra ting jeg kunne lave i mine øvelser som indebære frivægte, da jeg ikke er så meget til cabels. .

Mandag: (Bryst, Skulder, Triceps)

Bænkpres: 5 x 5 (Så tungt som muligt)
Military Pres: 5 x 5 (-||-)
Fransk Pres: 10 x 10 (-||-)

Tirsdag: (Ryg, Ben, Biceps)

Squat 5 x 5 (Så tungt som muligt)
Bent over barbell rows: 5 x 5 (-||-)
Barbell curls: 10 x 10 (-||-)
Hammer curls: 3 x 10 (-||-)

Onsdag: (Fri)

Torsdag: (Bryst, Skulder, Triceps)

Bænkpres: 5 x 5 (Så tungt som muligt)
Military Pres: 5 x 5 (-||-)
Overhead triceps extensions 10 x 10 (-||-)

Fredag: (Ryg, Ben, biceps)

Squat 5 x 5 (Så tungt som muligt)
Bent over barbell rows: 5 x 5 (-||-)
Barbell preacher curls: 10 x 10 (-||-)
Reverse curls curls: 3 x 10 (-||-)

OBS: Det skal siges at til mit squat, bruger jeg smith, da jeg er alene om programmet, og ikke er sikker på jeg kan køre programmet fuld ud til failure. da jeg ikke har en til at støtte hvis det skulle gå galt.

Håber der er folk som har nogle gode ide'r til programmet.. :-)

nu er jeg ik ekspert men synes det ser meget fint ud
hvis jeg skal pege på et mangelpunkt må det være dødløft. det må og skal med i et godt program

patrick230 skrev:nu er jeg ik ekspert men synes det ser meget fint ud
hvis jeg skal pege på et mangelpunkt må det være dødløft. det må og skal med i et godt program

Hov.. jeg glemte at det er et program jeg køre i 5 uger, og så skifter jeg program igen, som jeg køre i 5 uger, og derefter køre jeg et i 2 uger :-)
og der indgår deadlift i :-D

god ide med lidt variation
du kunne evt. lave en log som vi interesserede kunne følge lidt med i

Din fordeling af sets er desværre helt af helvede til.. 10 sets til biceps -men kun 5 til såvel ben som ryg!??!

Derudover synes jeg, min forkærlighed til skrabede setups til trods, at der mangler øvelser.

Du mangler nogle isoøvelser på bryst dagen. Og syns generelt ikke at du har særlig mange øvelser i hele programmet.

Birkkjaer skrev:Du mangler nogle isoøvelser på bryst dagen. Og syns generelt ikke at du har særlig mange øvelser i hele programmet.

Der skal ikke altid fyldes på med ligegyldige iso-øvelser!

Macdoody skrev:

Birkkjaer skrev:Du mangler nogle isoøvelser på bryst dagen. Og syns generelt ikke at du har særlig mange øvelser i hele programmet.

Der skal ikke altid fyldes på med ligegyldige iso-øvelser!

Hva snakker du om? Isoøvelser ikke ikke ligegyldige.

De er ikke så vigtige som basisøvelser, men heller ikke ligegyldige

IMO er sådan noget som leg-extensions en ligegyldig øvelse hvis man allerede har squattet + varianter heraf.

Macdoody skrev:IMO er sådan noget som leg-extensions en ligegyldig øvelse hvis man allerede har squattet + varianter heraf.

Du rammer lårene rigtig godt med squat, ja, men hvis du kun køre squat udmatter du ikke muskel til max.

Jeg siger ikke at han fx skal have 4 isoøvelser til biceps, men en god idé ville være at proppe dips ind på bryst dagen.

mic skrev:eksempel på 2 split:

ben/ryg/biceps
squat
dødløft
legcurl
standing calf raise (evt. supersettet med en af nedestående øvelser)
Pull-ups/pulldowns
BOR
BB/DB curl


Bryst/skulder/triceps
Bænkpres
Incline db press
dips
Military press
latteral raise
triceps pushdown (eller anden triceps iso)

Godt der er en der tænker i de samme baner som mig

Birkkjaer skrev:

Macdoody skrev:IMO er sådan noget som leg-extensions en ligegyldig øvelse hvis man allerede har squattet + varianter heraf.

Du rammer lårene rigtig godt med squat, ja, men hvis du kun køre squat udmatter du ikke muskel til max.

Jeg siger ikke at han fx skal have 4 isoøvelser til biceps, men en god idé ville være at proppe dips ind på bryst dagen.

Hvis du kalder dips for en iso-øvelse bliver jeg ked af det.

Macdoody skrev:

Birkkjaer skrev:

Macdoody skrev:IMO er sådan noget som leg-extensions en ligegyldig øvelse hvis man allerede har squattet + varianter heraf.

Du rammer lårene rigtig godt med squat, ja, men hvis du kun køre squat udmatter du ikke muskel til max.

Jeg siger ikke at han fx skal have 4 isoøvelser til biceps, men en god idé ville være at proppe dips ind på bryst dagen.

Hvis du kalder dips for en iso-øvelse bliver jeg ked af det.

Så misforstår du mig fuldkommen. Med iso øvelse mener jeg ikke at det er en der kun træner den valgte muskelgruppe. Mener at den er af mindre betydning end basis øvelserne. Undskylder, hvis jeg ikke har formuleret mig ordenligt.

IMO er dips en flerleddet muskelgruppe, hvis jeg husker rigtig. Den er dog stadig meget mindre end basis øvelserne. Derfor jeg lægger dem over mod iso øvelser

Birkkjaer skrev:

mic skrev:eksempel på 2 split:

ben/ryg/biceps
10min jump rope
Squat
Lunges
Chinups
Dødløft
BOR
BB curl, lige stang


Bryst/skulder/triceps
Dips, med vægt
Standing presses
BP
CG BP
Inc BP, evt flies hvis pressestyrke er udsolgt

Godt der er en der tænker i de samme baner som mig

Her er mit forslag.

Jeg vil vove at påstå at Dips er en markant bedre massebygger af bryst, skulder, trifecta regionen end den ihhh så åhh fablede bænkpres, men jeg er som bekendt også tosset to the bone.

Baby Calves skrev:Jeg vil vove at påstå at Dips er en markant bedre massebygger af bryst, skulder, trifecta regionen end den ihhh så åhh fablede bænkpres, men jeg er som bekendt også tosset to the bone.

Det er dog stadig ikke en basisøvelse, hvis man skal gå efter det bb.dk´s artikler skriver

Dog involverer den flere muskler end bænkpresset, er markant mere takserende at udføre hvis vægten er i top og korrekt ROM er til stede. Derudover er der et kæmpe balance element til stede. At bænkpres bliver anset for at være en desideret basisøvelse på par med f.eks squats og deadlifts is a SJOKE!

Kinesiology brah, men fuck terminologien.

We await some feedback Pep9k.

Baby Calves skrev:Dog involverer den flere muskler end bænkpresset, er markant mere takserende at udføre hvis vægten er i top og korrekt ROM er til stede. Derudover er der et kæmpe balance element til stede. At bænkpres bliver anset for at være en desideret basisøvelse på par med f.eks squats og deadlifts is a SJOKE!

Kinesiology brah, men fuck terminologien.

We await some feedback Pep9k.

Så du mener at Dips er vigtigere, end bænkpres?

Interessant teori