dette er programmet:

Bryst, biceps, skulder: mandag, onsdag og fredag
Ryg, triceps, nakke og ben: tirsdag, torsdag og lørdag.
Søndag hvile dag.

Bryst
(Opvarming, let vægt før påbegyndt bench press.)

Bench press 3 x 8-12
Dumbell incline press 3 x 10-12
Dumbell incline fly 3 x 8-12
Cable fly 3 x 8-12

Biceps

(Opvarmning, let vægt i dumbell curls.)

Sidende dumbbell curls 3 x 8-12
Hammer curls 3 x 8-12
One-arm preacher curls 3 x 10
Cable curls 2 x 8

Skulder
Dumbbell military press 4 x 8-12
Front raises 3 x 8-12
Lateral raises, albuer let bøjede vægte lige foran skridtet. 3 x 8-12
Bent-over lateral raise 3 x 8-12


Ryg
Chin-ups bredt greb 2 x 8-12
Chin-ups håndfladerne vendt mod hinanden 2 x 8-12
V-bar row den i kabeltårnet 3 x 8-12
One-arm dumbbell rows 3 x 8-12
Lat-pulldown 3 x 8-12
Lænde-maskinen 3 x 10

Triceps
En armet triceps extensions først reversed og så normal 1 x 15
Cable bar extensions 3 x 8-12
Over head tricep extension dumbbell 3 x 8-12
Close grip bench press 3 x 8-12
Tricep dip maskine 3 x 8-12

Nakke
Standing dumbbell shrug 4 x 12
Skrå shrugs trækkes bagud 4 x 12



Ben
Alle ben øvelser skal tages eksplosivt!
Squat 3 x 8-12
legpress 3 x 8-12
seated leg curls 3 x 8-12


mave trænes som det passer den enkelte dag.

har brug for noget konstruktiv feedback.

Du har allerede en tråd om præcis det samme ? lavet for under 1 time siden - så hvorfor lave en til ?!

Mods skal nok flytte den, hvis den ligger forkert..

okay var ikke helt sikker på om den lå det rigtige sted!

Hvorfor vil du træne biceps samme dag som bryst og skulder?
Det giver da en milliard gange mere mening at træne biceps sammen med ryg og ben, og så putte triceps ind på det pas med bryst og skulder.
Desuden vil jeg mene at 4 biceps øvelser pr. pas er overkill. (især, hvis du træner dem samtidig med ryg!)

Jeg er godt klar over at biceps og triceps er byttet om. Det har jeg gjordt fordi jeg læste et sted at man får mest ud af sin triceps træning hvis den gøres på andre dage end bryst...?
hvilke biceps øvelser ville du mene jeg skulle sløjfe?

mange tak for kritikken jeg står nemlig og skal begynde på programmet iaften

Byt rundt på biceps/triceps og smid bent-over lateral raise om på ryg-dagen (det er til bagskulderen, som indgår i de fleste rygøvelser).

Du har simpelthen alt for mange øvelser til en høj frekvens. Hvis du skal køre et 2-split seks gange ugentligt, vil jeg kraftigt råde dig til at fjerne en stor del af øvelserne.

jeg har skrevet et par gange i det andet forum

tænkte jeg nok. hvilke øvelser vil skulle tages væk?

der er også en anden ting, og det er jeg har en kæmpe brystkasse, så det er ikke den der skal lægges den største fokus på! selvom jeg synes den skal være større:)

08guma skrev:tænkte jeg nok. hvilke øvelser vil skulle tages væk?

Jeg har desværre ikke tid til at hjælpe dig med det, da der er alt for meget der skal laves om/fjernes.
Problemet er at du selvfølgelig skal have de forskellige muskelgrupper trænet effektivt, men det der er alt alt for meget. Der skal barberes så væsentligt at det bliver et "nyt" program.

I forhold til at træne biceps med bryst/skulder;
Det kan man godt, men du træner også triceps i langt de fleste brystøvelser.
Det samme gør sig gældende med mange rygøvelser og biceps.
Eks:
Mandag:
skulder - biceps - bryst (og hermed også triceps)
Tirsdag:
triceps (igen - dvs. ca. 24 timers restitution? Du skal bruge 36-48 timer for optimal restitution) - ben - nakke - ryg (og dermed også biceps - resistution?)
osv osv...

Kan du se det?
Det er noget værre rod.
Hvor erfaren er du?

jeg har trænet on-off siden 6 december 2008. jeg har kun kørt 2 sæt 10 reps, i full body. så har ingen erfaring med spilt, men jeg forstår dog godt basis, og det du nævner er selv noget af det jeg har været i tivl om, da jeg har hørt delte meninger....

hvad nu hvis programmet så ud således:

Bryst, triceps, skulder: mandag, onsdag og fredag
Ryg, biceps, nakke og ben: tirsdag, torsdag og lørdag.
Søndag hvile dag.

Bryst
(Opvarming, let vægt før påbegyndt bench press.)

Bench press 3 x 8-12
Dumbell incline press 3 x 10-12
Dumbell incline fly 3 x 8-12

Triceps
En armet triceps extensions først reversed og så normal 1 x 15
Cable bar extensions 3 x 8-12
Over head tricep extension dumbbell 3 x 8-12
Close grip bench press 3 x 8-12

Skulder
Dumbbell military press 3 x 8-12
Front raises 3 x 8-12
Lateral raises, albuer let bøjede vægte lige foran skridtet. 3 x 8-12


Ryg
Bent-over lateral raise 3 x 8-12
Chin-ups håndfladerne vendt mod hinanden 2 x 8-12
V-bar row den i kabeltårnet 3 x 8-12
One-arm dumbbell rows 3 x 8-12
Lat-pulldown 3 x 8-12
Lænde-maskinen 3 x 10

Biceps

(Opvarmning, let vægt i dumbell curls.)

Sidende dumbbell curls 3 x 8-12
Hammer curls 3 x 8-12
One-arm preacher curls 3 x 10


Nakke
Standing dumbbell shrug 4 x 12
Skrå shrugs trækkes bagud 4 x 12



Ben
Alle ben øvelser skal tages eksplosivt!
Squat 3 x 8-12
legpress 3 x 8-12
seated leg curls 3 x 8-12

kunne det måske gå?

08guma skrev:jeg har trænet on-off siden 6 december 2008. jeg har kun kørt 2 sæt 10 reps, i full body. så har ingen erfaring med spilt, men jeg forstår dog godt basis, og det du nævner er selv noget af det jeg har været i tivl om, da jeg har hørt delte meninger....

Jeg synes du skal finde dig et nyt program.
Hvis du har trænet det samme fullbodyprogram i et år, kan du formentligt opnå hurtige og gode gains ved at træne et nyt program med varierende reps, tilpasset dine "brystproblemer".

Hvis du har mod på det kan du kaste dig ud i et godt split program. Det kræver mere tid, men er også effektivt. Træn triceps sammen med bryst og biceps sammen med ryg.
Nu ved jeg jo ikke hvordan dit nuværende program ser ud, så jeg kan ikke anbefale dig nogle øvelser.

Restitution må ikke undervurderes! Nogle mener endda at det ligefrem kan have negativ effekt at misligholde denne faktor.

Men fortvivl ej, find et godt program, op på hesten, bulk og så bare PUMP PUMP PUMP!

tak for hjælpen jeg har stærkt brug for at træne ryg. så det er nok det jeg skal lægge vægt på i mit nye program! men at blive stor er ikke problemet. og markeret er heller ikke det store problem. er bare kørt fast i det jeg har lavet indtil videre. for på den sidste måned er min arme blevet 2 cm større og min vægt er øget 1,5 kg.. så ville bare have et program der tager det hele til nye dimensioner!:)

08guma skrev:tak for hjælpen jeg har stærkt brug for at træne ryg. så det er nok det jeg skal lægge vægt på i mit nye program! men at blive stor er ikke problemet. og markeret er heller ikke det store problem. er bare kørt fast i det jeg har lavet indtil videre. for på den sidste måned er min arme blevet 2 cm større og min vægt er øget 1,5 kg.. så ville bare have et program der tager det hele til nye dimensioner!:)

Okay, udemærket fremgang, men du vil få mere ud af noget nyt!
Jeg har ikke tid til at snakke kost, men jeg stiger typisk mere end 1½ kg pr. måned. Bare æd!

haha det skulle da ikke være så svært!

har du et link til et godt split-program?

ØbroMorten skrev:Hvorfor vil du træne biceps samme dag som bryst og skulder?
Det giver da en milliard gange mere mening at træne biceps sammen med ryg og ben, og så putte triceps ind på det pas med bryst og skulder.

Det er intet forkert i at have et program med direkte og indirekte træning?

har nu redigeret i programmet igen.
Dette er programmet!
Bryst, triceps, skulder: mandag, onsdag og fredag
Ryg, biceps, nakke og ben: tirsdag, torsdag og lørdag.
Søndag hvile dag.

Bryst
(Opvarming, let vægt før påbegyndt bench press.)

Bench press 3 x 8-12
Dumbell incline press 3 x 10-12
Dumbell incline fly 3 x 8-12

Triceps
Cable bar extensions 3 x 8-12
Over head tricep extension dumbbell 3 x 8-12
Close grip bench press 3 x 8-12

Skulder
Dumbbell military press 3 x 8-12
Front raises 3 x 8-12
Lateral raises, albuer let bøjede vægte lige foran skridtet. 3 x 8-12


Ryg
Bent-over lateral raise 3 x 8-12
V-bar row den i kabeltårnet 3 x 8-12
One-arm dumbbell rows 3 x 8-12
Lat-pulldown 3 x 8-12
Lænde-maskinen 3 x 10

Biceps
(Opvarmning, let vægt i dumbell curls.)
Sidende dumbbell curls 3 x 8-12
One-arm preacher curls 3 x 10

Nakke
Standing dumbbell shrug 4 x 12
Skrå shrugs trækkes bagud 4 x 12

Ben
Alle ben øvelser skal tages eksplosivt!
Squat 3 x 8-12
legpress 3 x 8-12
seated leg curls 3 x 8-12


Mave tages hveranden dag:
Ab wheel
Alle andre øvelser er valgfrie på dagen og tages som det passer.
Atletlommer trænes ved lændemaskinen med vægt 15 gentagelser i 3 sæt til hver side.

hva med det?

kwarzon skrev:

ØbroMorten skrev:Hvorfor vil du træne biceps samme dag som bryst og skulder?
Det giver da en milliard gange mere mening at træne biceps sammen med ryg og ben, og så putte triceps ind på det pas med bryst og skulder.

Det er intet forkert i at have et program med direkte og indirekte træning?

Udover at jeg synes det er en mærkelig konstellation, har han ikke tid til at overholde sin restitutionsperiode når programmet er bygget op over 5 splits. Derfor er programmet ødelagt.

Søg efter programmerne i program forummet. Der er rigtigt mange gode, tilpassede programmer, også split!

ØbroMorten skrev:

kwarzon skrev:

ØbroMorten skrev:Hvorfor vil du træne biceps samme dag som bryst og skulder?
Det giver da en milliard gange mere mening at træne biceps sammen med ryg og ben, og så putte triceps ind på det pas med bryst og skulder.

Det er intet forkert i at have et program med direkte og indirekte træning?

Udover at jeg synes det er en mærkelig konstellation, har han ikke tid til at overholde sin restitutionsperiode når programmet er bygget op over 5 splits. Derfor er programmet ødelagt.

Søg efter programmerne i program forummet. Der er rigtigt mange gode, tilpassede programmer, også split!

Nu mente jeg ikke hans program, men at der intet forkert er i at træne bryst/bicep , så længe ens program lader en restituere fra det.

ØbroMorten skrev:

kwarzon skrev:

ØbroMorten skrev:Hvorfor vil du træne biceps samme dag som bryst og skulder?
Det giver da en milliard gange mere mening at træne biceps sammen med ryg og ben, og så putte triceps ind på det pas med bryst og skulder.

Det er intet forkert i at have et program med direkte og indirekte træning?

Udover at jeg synes det er en mærkelig konstellation, har han ikke tid til at overholde sin restitutionsperiode når programmet er bygget op over 5 splits. Derfor er programmet ødelagt.

Søg efter programmerne i program forummet. Der er rigtigt mange gode, tilpassede programmer, også split!

36-48 timer er blot en fingerregel og en ret dårlig en.
Det handler jo om at alle kroppens muskler restituerer i forskellig hastighed, og hvor meget de er banket igennem og med hvor tunge vægte og hvor hurtigt man restituerer generelt.

Tror du biceps fx generelt set tager ligeså lang tid for at restituerer som trapz og vinger?
Tror du at ens gains bliver dårligere fordi man tager 15 sæt bryst og 5 sæt biceps også ryg-triceps næste dag iforhold til 15 sæt bryst og 5 sæt triceps også ryg-biceps næste dag? Det er samme mængde sæt, udover at ens arme ikke er trætte efter de 15 sæt bryst eller ryg-øvelser, fordi de netop har fået 24 timers hvile og kan yde tæt på maksimalt.

okay så nu bliver jeg lidt i tvivl.......... kan jeg bruge den sidste redigerede udgave af mit program? hver muskelgruppe har jo en hvile dag og en dag i ugen er træningsfri.......