Hej allesammen.

Jeg har inden for det seneste halve år det lyset og har for første gang nogensinde bevæget mit ind i et center.. Jeg må sige det viste sig mere fængende end jeg havde regnet med, måske hjulpet af det dejlige endorfin-kick efter endt træning, anyways..

Jeg er naturligvis begyndt at lege lidt med træningsprogrammer og kosttilskud og har i den forbindelse nogle spørgsmål som jeg håber at nogle kloger hoveder kunne give mig svar på eller i det mindste et kvalificeret bud.

Dette spørgsmål omhandler mit træningsprogram generelt. Mit program er lavet således at jeg næsten hele tiden køre supersets, jeg vil gerne have flere øvelser i stedet for få, da jeg har lidt svært ved at presse mig 110% på vægt i en enkelt øvelse, jeg føler jeg har fået arbejdet musklen bedre igennem hvis jeg har flere øvelser der rammer samme.
Mit program skulle gerne være sammensat således at de to øverlse i mine superset ikke forstyrre hinanden, altså samme muskler skulle ikke komme i brug.
Mine øvelser er sammensat ud fra den information der er at finde på http://www.exrz.net, der kan måske forekomme overlapninger på det de kalder 'synergist' og 'stabilizers' og 'dynamic stabilizers', jeg er nysgerrig for at høre hvor stor betydning i mener det har, om det kan være et program at jeg rammer de samme muskler og ikke har pauser mellem
OBS: Har naturligvis pauser (1,5 minut) mellem hver par/superset af øvelser. Bare lige så det forståes rigtigt.


For at gøre det læservenligt er det opsat således:
Superset
|Øvelse 1 navn
|Link til Øvelse 1
|Øvelse 2
|Link til øvelse 2


Bryst, skulder & triceps (mandag & torsdag):

|Dip (øvelse står for sig, intet superset, afslapning))
|http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

|Dumbbell Lateral Raise
|http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
|Dumbbell Bench Press
|http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

|Siddende Dumbbell Lateral Raise
|http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
|Stående Barbell Military Press
|http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

|Dumbbell Incline Bench Press (jeg synes jeg mangler noget bryst)
|http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
|Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
|http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

|Dumbbell Incline Fly
|http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineFly.html
|Cable Triceps Pushdown
|http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

|Dumbbell Decline Bench Press (øvelse står for sig, intet superset)
|http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html
Hej allesammen,



Ryg, biceps, ben & mave (tirsdag & fredag):

|Stående Biceps kabel curl
|
|Ryg hyperextension m. sandsæk
|

|Wide-grip Lateral Pulldown
|http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
|Side Planken ("Planken" bare på siden, hvis i kender den øvelse)
|-

|Pull-Ups
|http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWPullup.html
|Planken Front ("Planken", hvis i kender den øvelse)
|-

|Chin-Ups
|http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWUnderhandChinup.html
|Side Planken - modsatte side ("Planken" bare på siden, hvis i kender den øvelse)
|-

|Siddende Cable Row
|
|Planken Front ("Planken", hvis i kender den øvelse)
|-

|One-Arm Dumbbell Row
|http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
|Weighted Vertical Leg-Hip Raise
|http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html

|Barbell Dødløft
|http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
|Stående Biceps kabel curl
|http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html

|Barbell Squat
|http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
|Weighted Vertical Leg-Hip Raise
|http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html


Jeg er nysgerrig for at høre hvor stor betydning i mener det har, at der kan være et superset hvor jeg rammer de samme muskler og derfor ikke har pauser mellem brugen af den samme muskel til de to øvelser i supersettet?
Og så ellers den generelle sammensætning af mit program, vil gerne høre om jeg er løbet ind i nogle nybegynder fejl, det er jo ikke utænkeligt. Derudover er alle gode

råde, forslag og naturligvis kritik velkommen.


På forhånd tak
Med venlig hilsen
Michael Munkhof

Lad værd med at supersette med de store øvelser, og ændre din rækkefølge totalt. Du starter med bicep - så ryg og til sidst ben?
Det burde være lige omvendt.

Edit ^Du kan sagtens supersætte basisøvelser.

Selv har jeg dejlig fremgang med at supersætte bryst og ryg fx;

Flat press ss Vertikal træk
Incline press ss Horisontal træk
Incline fly ss Horisontal eller vertikal træk
Pullover ss Horisontal eller vertikal træk

Her kan man også nemmere være obs. på at der er ligemeget frekvens på hver kropsdel. Så kan man self. variere hvilken kropsdel man starter med næste træning.


Har også læst på T-Nation at man kan opnå god forbræning/aktivering af kroppen i et supersæt af fx. BB Squat + Pullups