Hej BB

Mine delts og gunz halter meget efter min krop. Jeg har intet problem med ryg, ben og brystet (det er da altid godt )

Jeg ville så prøve at få et større fokus på disse to muskel grupper hvor jeg tænkte på et program af noget lign følgende:

Mandag/torsdag:
Bryst, ryg, ben

Dette vil blive kørt med 6-10 reps. Hvis jeg rammer 10 reps så tager jeg flere kilo på!

Bryst:
Decline bench press 3 set
Incline dumbell press 3 set

Eftersom mit bryst er godt udviklet hvilket bl.a. skyldes genetik så kan der - hvis der er tid -tilføjes 2 sæt flyes. Dette vil typisk ske om torsdagen hvor kroppen for mere tid til at restituere. Flyes er også en sjov øvelse men jeg er god til at stimulere brystet så 2 øvelser med 6 sæt i alt gør at jeg får stimuleret hypertrofi Det er for the lolz at jeg ville gøre det

Ryg:
Pull-downs 5 set (2 sæt med bred og 3 sæt med smalt greb).
Seated rows 2 set
T-bar-Rows 3 set
10 sæt virker nok til at stimulere hypertrofi på min krop.

Ben:
Squat 4 set
Walking launches 3 set
Leg extension 3 set
3 set til læg ved brug af smith maskine.
Skal jeg evt. gøre så mandag er squat og torsdag er dødløft?

Benene vil nok være det der tager længst tid.


Tirsdag og fredag:
Jeg fryter, at jeg ikke får restitueret nok i tilfælde af for mange sæt. Hvad tænker du? 7 - 9 timers søvn hverdag og kalorieoverskud.

Delts, Gunzz, mave og lænd. Her tænker jeg på 6-10 reps igen og ved isolotionsøvelser 10-12 reps.

Delts:
Military press 3 sæt
shoulderpress 3 sæt
Lateral Raises supersettet med rear lateral raises maskine 3 set
2 set rear lateral raies med maskine
3 set shrugs
(Jeg døjer med lidt dårligt holdning så derfor har jeg lidt mere til bagskulderen)

Tricep:
3x Dips
3xClose Grib Benchpress
3x Pushdown V-bar.

Bicep:
4x sæt barbell curl
2x sæt overhand curl
2x hammer curl

Mave og lænd:
3 sæt mave
3 sæt side mave.
3 sæt isolation til lænd via. en øvelse jeg har glemt navnet på... Den rammer både lænd og lidt hamstrings

Næsten alle øvelser vil blive kørt med en langsom excentrisk fase og en koncentrisk fase hvor jeg presser/hiver, så hurtigt jeg kan med god form! Jeg frygter, at mine skuldre, gunz, mave og lænd ikke vil kunne nå at restituere ordentlige pga. de bliver brugt som en sekundær muskel på bryst,ryg og ben dag.
Hvad tænker du om dette program? Skal der mindre sæt, eller skal det smides i skraldespanden?

Bump

Du kunne evt. uploade et billede, så du kan få noget ekstern kritik på din form, så ved du også om det i virkeligheden er weakpoints. Om du kan nå at restituerer kan vi ikke svare dig på, det kommer jo helt an på hvilken workload du er vant til. Prøv dig frem, når du ikke at restituerer må du jo lave nogen ændringer.

Personligt ville jeg droppe alle de fancy skulderøvelser og køre fem sæt military press hver skuldertræning. Herudover ville jeg forsøge at blive at køre progression på sættene + kalorieoverskud. Det samme ville jeg gøre med ca 5 sæt chinups, supplementeret med eventuelt 3 sæt curls. Har aldrig selv haft så god skulder/arm vækst som den jeg dk efter jeg stoppede alle isolationsøvelsernw og fokuserede på at blive stærkere i de mere basale øvelser, som rammer godt; military press og Pullups/chinups. Prøv, er det ikke noget for dig kan du jo skifte tilbage