Hej Alle.

Jeg er 46 år og har trænet i ca. 4 mdr nu.

Kan I give mig lidt feedback på det program jeg kører?
Jeg kører 4 sæt i hver øvelse, starter med 6 reps og når jeg kan køre vægten med 10 reps (de store øvelser) eller 12 reps (iso-øvelser), sætter jeg mere vægt på og starter med 6 reps igen.

Jeg kører så meget som muligt med frie vægte og træner 3 gange om ugen og skifter hver gang så den ene uge kører jeg 1. både mandag og fredag og den anden uge bliver det så 1. om onsdagen.

Nogle af øvelserne giver ikke helt sig selv men I må jo spørge.

Jeg udfører ikke øvelserne i nævnte rækkefølge. Store øvelse først, derefter iso-øvelser.

Hvordan synes I det ser ud?

1.
Squat
Dumbell decline press
Triceps maskine
Bend over rows
Ben forside (maskine)
Brystmaskine 1
Brystmaskine 2
Benpres
Pulldown (cable)
Valgfri maveøvelse
Millitary Press
Ben bagside (maskine)


2.
Bænkpres
Dumbell incline press
Assisted curls
Dumbell side laterals
Skullcrushers
Dumbell skulderpres (maskine)
Calf raises
Mave ()
Ryg ()
Dumbell curls
Seated Cable Row
Dødløft

Det er helt ude i skoven det der.

Læs: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Specifikt afsnittet der hedder "træningsprogrammer".. Gør dig dog den tjeneste at sætte dig grundigt ind i alt der står i den post.

Jeg HAR læst det og forstår ikke hvor du mener jeg afviger kraftigt fra dette?

Hvis du vil hjælpe så vær lidt konstruktiv og forklar mig det og ellers kan du jo bare ryste på hovedet i stilhed og synes jeg er et fjols.

Er det sidste tilfældet har jeg ikke behov for at vide det.

Når jeg køre full body (kan ske hvis jeg misser en træning eller ikke lige kan finde tiden) køre jeg dette program.

Full Body
Squat
Dødløft
Bænkpres
Militari Press
Pull ups
Barbell rows
Dips
Dumbbell Curl

Det let og rammer hele kroppen...
Køre 5x5 med squat, dødløft og bænkpres.
De andre køre jeg 4x12
Dette gør jeg da jeg synes det fungere bedst for mig.. Ikke noget du skal.. Du kan gøre som du selv gør nu. Hvis du har spørgsmål så spørg gerne ind

Hejsa.

Prøv at checke under Fundament træning for begynderepå "(link slettet)". Det er et ganske fornuftigt til en start.
Dit nuværende program indeholder temmelig mange øvelser..

De øvelser som "MNiebling " har skrevet er ganske fine ;o)

Held og lykke.

Back to basics: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Jeg synes det er det perfekte program for en nybegynder, ligemeget om de er 16 eller 46årige.
Når du så har kørt død i det kan du skifte over til back to basics 2, der er frekvensen øget.

Held og lykke!

Det er for mange øvelser. Nybegyndere kan få masser ud af at fokusere på de tre store.

Hvis jeg var dig ville jeg køre:

Mandag:
Squat 3x5, bænk 3x5, row3x5, evt mave og arme

Onsdag:
Let squat 1x5, skulderpres 3x5, dødløft1x5

Fredag:
Squat 3x5, bænk 3x5, row3x5, chinups 3xF, dips 3xF

Hver gang det lykkes for dig at få 3x5 sætter du 2.5kg på stangen. Nemt, simpelt princip. Når du så når længere hen vil det give god mening at overveje flere assistanceøvelser.

Jeg har nu, efter lidt vejledning, skåret ned på antallet af øvelser.

Jeg træner stadig man-ons-fre og skifter hver gang mellem DAG1 og DAG2.

Kører øvelserne i listede rækkefølge og kører til jeg kan 4 sæt a´8 reps, så øger jeg vægten og kører 4 sæt a' 6 reps.
Dips og push-ups køres som excentrisk indtil jeg kan tage den fulde øvelse.

DAG1

Back Squat
Millitary Press
Front Squat
Bend over rows
Skulderpres
Pull-Ups
Dips
Dumbell Curls

DAG2

Bænkpres
Dødløft
Bænkpres smalt greb
Push Sit-ups
45 gr. Hyperextensions
Assisted Curls
Dumbell side laterals
Seated incline curls

Har I nogle kommentarer?

Når du gerne vil køre 2 forskellige programmer hvorfor gør du så ikke at de minder om hinanden evt.

squat variant (front eller back)
dødløft variant (normal eller stiffed legged)
Bænk variant (BB eller DB, incline or not)
Skulder variant (mili eller skulderpress)
pull/chin ups eller row variant
evt noget mave og gunz til sidst..

Så kommer du hele vejen rundt, uanset hvilken dag du køre

Hvad ville fordelen være ved dette?

Jeg synes du presser aaalt for meget.

AKL1 skrev:Hvad ville fordelen være ved dette?

Når du kører fullbody skulle du jo gerne ramme alle musklerne hver gang, med det du postede kører du meget forskelligt fra gang til gang. Jovist kommer du alle musklerne rundt, men der er en dag hvor du ikke kører noget bænk, en dag uden skulder pres, en dag uden en row variant. Fx. har du på dag 2. kun dødløft som ben og ryg øvelser, mens du på dag 1. har 2 x squat og en row..

Når jeg kører "asymmetrisk" uge så jeg har den en dag 2 gange den ene uge og 1 gang den anden uge, har det så den store betydning?

AKL1 skrev:Når jeg kører "asymmetrisk" uge så jeg har den en dag 2 gange den ene uge og 1 gang den anden uge, har det så den store betydning?

Man skal jo finde ud af hvad der virker for en selv. Men fullbody er jo et helt kropsprogram, og sådan som du kører er det meget den ene uge og meget lidt den anden uge af øvelserne (lidt groft sat op).

Men om det har den store betydning, skal jeg ikke kunne sige