Hej!

Jeg er en dreng på 16, snart 17. Jeg har altid været meget spinkel, mest grundet af, jeg nok ikke spiser den mængde jeg burde. Jeg er ca 175 cm høj og vejer 52 kg. Jeg har gået meget og tænkt på at starte med at træne, og har endelig besluttet mig for at lægge min kostplan helt om, og begynde på at træne.
Jeg ville gerne have smidt mindst 10-15 kg oveni min nuværende vægt, da jeg faktisk ikke har det så godt med at være helt så tynd. (Kan se alle mine ribben tydeligt, hvis jeg strækker overkroppen)

Jeg har brugt en masse tid på at læse om kost og træning, osv. Og der er et hav af infomation.
Dog har jeg fundet det svært at skulle finde en ordenligt træningsprogram. Og har læst mange steder af instruktører ikke altid har styr på det hele. Og da jeg selv er helt ny, vil jeg gerne lærer det rigtige første gang. Jeg fandt et træningsprogram inde på en side, som jeg syntes så nogenlunde ud for en begynder, men er også helt blank på dette emne. Så ville lige få nogle kloge hoveder til at kigge på det.

Back Squat - 2 sæt af 10 reps
Front Squat - 2 sæt af 10 reps
Dødløft - 2 sæt af 10 reps
Bent Over Barbell Rows - 2 sæt af 10 reps
Bænkpres - 2 sæt af 10 reps
Incline bænkpres - 2 sæt af 10 reps
Skulderpres Stående med Stang (military presses) - 2 sæt af 10 reps
Dips - 2 sæt af 10 reps
Reverse grip chin ups - 2 sæt af 10 reps

Og om sådan et program ville strække sig over 2 dage, eller man kunne lave hele programmet 2 gange om ugen. (som helt nybegynder)

Og hvordan man finder de rette kilo til ens behov, man skal bruge ca. 60-80% af ens muskels max kapacitet for at den stimuleres ordenligt, såvidt jeg har læst mig til. Og så tænker jeg på, at det måske kan være svært at bedømme hvor meget du bruger, men det vel bare at prøve sig frem?

Som sagt er jeg helt ny inden for faget, så alle tips/kriterier er velkommen.

Det skal lige siges jeg ikke er startet endnu, men vil starte om 1-2 uger.

På forhånd tak!

Programmet virker ikke helt optimalt, især ikke hvad sets og reps angår. Øvelserne er som sådan helt okey, flerledsøvelser med frivægte. Dog ville jeg anbefale at at du trænede tungere, i en lavere reprange - især i De Tre Store, squat, dødløft og bænkpres. Den optimale frekvens for dig, som nybegynder, vil være at ramme hele kroppen tre gange om ugen. Dette kan gøres med en bred vifte af øvelser, og med variation i sets og reps - delt op i to pas, som så køres skiftevis og med evt. kardio imellem pas.

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Hyper-extensions: 3x8

Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: kardio
7: - off
forfra

.. næste uge starter så med pas B, og sådan fortsætter det.

Dette er et forslag, der findes selvsagt andre måder at strukturere et fullbodyprogram på. Men dette er det program, jeg oftest anbefaler nybegyndere da det giver en god indføring i samtlige basisøvelser, og da de enkelte pas kan holdes omkring en times tid - samt at der er god tid til restitution. Køre du det, og sørger for at oppe vægtene når du kan og ellers æder alt hvad der engang havde en puls og passer dine sengetider - så får du også resultater.

A Menace To Chicken skrev:Programmet virker ikke helt optimalt, især ikke hvad sets og reps angår. Øvelserne er som sådan helt okey, flerledsøvelser med frivægte. Dog ville jeg anbefale at at du trænede tungere, i en lavere reprange - især i De Tre Store, squat, dødløft og bænkpres. Den optimale frekvens for dig, som nybegynder, vil være at ramme hele kroppen tre gange om ugen. Dette kan gøres med en bred vifte af øvelser, og med variation i sets og reps - delt op i to pas, som så køres skiftevis og med evt. kardio imellem pas.

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Hyper-extensions: 3x8

Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: kardio
7: - off
forfra

.. næste uge starter så med pas B, og sådan fortsætter det.

Dette er et forslag, der findes selvsagt andre måder at strukturere et fullbodyprogram på. Men dette er det program, jeg oftest anbefaler nybegyndere da det giver en god indføring i samtlige basisøvelser, og da de enkelte pas kan holdes omkring en times tid - samt at der er god tid til restitution. Køre du det, og sørger for at oppe vægtene når du kan og ellers æder alt hvad der engang havde en puls og passer dine sengetider - så får du også resultater.

Lige et spørgsmål. Hvorfor kører du to øvelser til lænden (SLDL & Hyperextension) under pas A? Rammer SLDL ikke lænden godt nok, eller hvad?

Det er meget vigtigt at du lære teknikken i de 3 store basis øvelser: Bænk, Squat og Dødløft..(Specielt dødløft og squat) Så lær teknikken inden du begynder at løfte 'tungt'..

Bænkpres: http://www.youtube.com/watch?v=tnZ-OmG9 ... re=related
Squat: http://www.youtube.com/watch?v=bBSKbcIV ... re=related
Dødløft: http://www.youtube.com/watch?v=mJ0OSws9 ... re=related

Mange tak allesammen, så blev man lidt klogere.

Men skal man som helt nybegynder også, bruge den vægt hvor man ikke kan tage mere end de 5-8 reps?
Da jeg måske er lidt af en splejs, kan jeg nok ikke løfte det helt store i starten, men skal man bare finde den vægt som kan tages omkring de 5-8 hvor man ikke kan tage flere?

Naxix skrev:Mange tak allesammen, så blev man lidt klogere.

Men skal man som helt nybegynder også, bruge den vægt hvor man ikke kan tage mere end de 5-8 reps?
Da jeg måske er lidt af en splejs, kan jeg nok ikke løfte det helt store i starten, men skal man bare finde den vægt som kan tages omkring de 5-8 hvor man ikke kan tage flere?

Så længe din teknik er iorden, vil det nok være en god idé at gøre sådan.. Det var hvad jeg gjorde, og det fungerede godt Dog syntes jeg hellere du skulle tage 3 sæt ala 8-10 reps, men du kan også gøre som der er blevet skrevet.

vJacques skrev:

A Menace To Chicken skrev:Programmet virker ikke helt optimalt, især ikke hvad sets og reps angår. Øvelserne er som sådan helt okey, flerledsøvelser med frivægte. Dog ville jeg anbefale at at du trænede tungere, i en lavere reprange - især i De Tre Store, squat, dødløft og bænkpres. Den optimale frekvens for dig, som nybegynder, vil være at ramme hele kroppen tre gange om ugen. Dette kan gøres med en bred vifte af øvelser, og med variation i sets og reps - delt op i to pas, som så køres skiftevis og med evt. kardio imellem pas.

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Hyper-extensions: 3x8

Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: kardio
7: - off
forfra

.. næste uge starter så med pas B, og sådan fortsætter det.

Dette er et forslag, der findes selvsagt andre måder at strukturere et fullbodyprogram på. Men dette er det program, jeg oftest anbefaler nybegyndere da det giver en god indføring i samtlige basisøvelser, og da de enkelte pas kan holdes omkring en times tid - samt at der er god tid til restitution. Køre du det, og sørger for at oppe vægtene når du kan og ellers æder alt hvad der engang havde en puls og passer dine sengetider - så får du også resultater.

Lige et spørgsmål. Hvorfor kører du to øvelser til lænden (SLDL & Hyperextension) under pas A? Rammer SLDL ikke lænden godt nok, eller hvad?

.. good point is good. Hypers er unødvendige i nævnte program, jeg sad og skrev det ned frit efter hukommelsen, og så smuttede de med der. Men hvis man ikke har smidigheden til at køre SLDL, så er hypers en rimelig substitut.

Men skal man som helt nybegynder også, bruge den vægt hvor man ikke kan tage mere end de 5-8 reps?

Lad være med at gå for hurtigt frem. Hold fokus på teknik og form. Du skal ikke, IKKE lægge
ud med at ramme failure på den 8. rep fra dag 1. Find en vægt du kan håndtere og lav de reps
du skal i god stil, og der må gerne være overskud på de sidste rep. Der er ingen grund til at lave et
grimt sæt med 14 kg, hvis du kan lave et pænt solidt sæt med 10 kg og så blive bedre teknisk.
Du skal nok få kg på i et løbet af et par måneder, men det er ris til egen røv at lægge ud
med at få en masse dårlige vaner og lægge an til en masse skader.

A Menace To Chicken skrev:

vJacques skrev:

A Menace To Chicken skrev:Programmet virker ikke helt optimalt, især ikke hvad sets og reps angår. Øvelserne er som sådan helt okey, flerledsøvelser med frivægte. Dog ville jeg anbefale at at du trænede tungere, i en lavere reprange - især i De Tre Store, squat, dødløft og bænkpres. Den optimale frekvens for dig, som nybegynder, vil være at ramme hele kroppen tre gange om ugen. Dette kan gøres med en bred vifte af øvelser, og med variation i sets og reps - delt op i to pas, som så køres skiftevis og med evt. kardio imellem pas.

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Hyper-extensions: 3x8

Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: kardio
7: - off
forfra

.. næste uge starter så med pas B, og sådan fortsætter det.

Dette er et forslag, der findes selvsagt andre måder at strukturere et fullbodyprogram på. Men dette er det program, jeg oftest anbefaler nybegyndere da det giver en god indføring i samtlige basisøvelser, og da de enkelte pas kan holdes omkring en times tid - samt at der er god tid til restitution. Køre du det, og sørger for at oppe vægtene når du kan og ellers æder alt hvad der engang havde en puls og passer dine sengetider - så får du også resultater.

Lige et spørgsmål. Hvorfor kører du to øvelser til lænden (SLDL & Hyperextension) under pas A? Rammer SLDL ikke lænden godt nok, eller hvad?

.. good point is good. Hypers er unødvendige i nævnte program, jeg sad og skrev det ned frit efter hukommelsen, og så smuttede de med der. Men hvis man ikke har smidigheden til at køre SLDL, så er hypers en rimelig substitut.

Super, undrede mig bare lige over det

Hej!

Jeg takker for alle svarene, og specielt at jeg fik et træningsprogram ud af det!

Jeg har også tjekket hvad min kost idag ca. vil indbringe af protein, kulhydrater, fedt og kcal.

Det vil lægge på ca.

134g protein
485g kulhydrater
52g fedt
2900 kcal

Hvilket vel er rimeligt når jeg er 175 cm høj og vejer 52 kg?

Plus jeg regner med at tage min første trænings dag i næste uge

Endnu en gang, tak for svarende!

A Menace To Chicken skrev:Programmet virker ikke helt optimalt, især ikke hvad sets og reps angår. Øvelserne er som sådan helt okey, flerledsøvelser med frivægte. Dog ville jeg anbefale at at du trænede tungere, i en lavere reprange - især i De Tre Store, squat, dødløft og bænkpres. Den optimale frekvens for dig, som nybegynder, vil være at ramme hele kroppen tre gange om ugen. Dette kan gøres med en bred vifte af øvelser, og med variation i sets og reps - delt op i to pas, som så køres skiftevis og med evt. kardio imellem pas.

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Hyper-extensions: 3x8



Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: kardio
7: - off
forfra

.. næste uge starter så med pas B, og sådan fortsætter det.

Dette er et forslag, der findes selvsagt andre måder at strukturere et fullbodyprogram på. Men dette er det program, jeg oftest anbefaler nybegyndere da det giver en god indføring i samtlige basisøvelser, og da de enkelte pas kan holdes omkring en times tid - samt at der er god tid til restitution. Køre du det, og sørger for at oppe vægtene når du kan og ellers æder alt hvad der engang havde en puls og passer dine sengetider - så får du også resultater.

Er det ikke meget få øvelser?