Fakta

Micky
18 År
Århus
Handelsskole (HHX)
Højde 164 cm
Vægt 63 kg

Træningserfaring: 1 år (kørte 2 splits, og fik en masse erfaring osv)
Mål: Masse allround + styrke


Overordnede træningsprogram:
Uge 1&2: 1 Sæt - á 15 gentagelser
Uge 3&4: 2 Sæt - á 10 gentagelser
Uge 5&6: 3 sæt - á 8 gentagelser
Uge 7&8: 5 sæt - á 5 gentagelser

Øvelser:
BB Benchpress
DB Benchpress
Dips
Military press
Seated rows
V-bar pulldown
Chinups
Triceps - cablepushdowns
Biceps - cablepush
Swissball
Legpress

Mandag - Onsdag - Fredag = Styrketræning
Tirsdag - Torsdag = Cardio

Kosten
Morgenmad
Havregryn, rosiner, med letmælk
Banan - 1 stk.
1 glas juice - blandet juice

Mellemmåltid
Frugt (Æbler)

Frokost
Kyllingsandwich (kylling, salat, tomat, agurk)

Mellemmåltid
Kreatin
Frugt
Rugbrød med kalkunpålæg
Rosiner

- Træning

Efter træning
1 dåse tun i vand
Udos Choice Olie
Kreatin
Proteinshake

Aftensmad
Mors gode gamle aftensmad, for det meste fjerkræ, pasta.

Natmåltid
Rugbrød
Banan

Konklusion og overvejelser

Træningsdelen:
Overvejer at putte nogle dragz ind til maven og så sætte noget squat og dødløft på. Problemet er at jeg ikke har noget rigtig stativ i det center jeg træner i og derfor vælger at køre på den her måde. Ved godt det ikke er optimalt, men hellere det end ingenting. Men i er mere end velkomne til at fyre en masse gode ideer af til mere. Der er altid plads til en masse forbedringer. Jeg vil også gerne lære at køre dragz til maven da mange siger de er utrolige gode og hårde, dog kan jeg ikke finde noget billede af dem, har nemlig prøvet at google dem.

Kostprogram:
Jeg har ikke et decideret overblik over hvor meget jeg indtager af hvad, jeg har skole hvor lektierne kræver en del tid og samtidigt bor jeg stadig hjemme og så er det svært at få det hele til at gå op i en højere enhed. Håber stadig det ser fornuftigt ud og i kan godkende det ellers må jeg jo lave om på det =) i er the wiseguys.

Jeg har prøvet mig frem ved at læse diverse artikler herinde, og få det hele til at ligge omrking basisøvelser, jeg har kigget lidt på kosttilskud og har fået anskaffet mig bodylab protein + kreatin, jeg har også udos choice flaske, overvejer også lidt weightgainer. Håber i kan komme med nogle forslag til hvad jeg lige kan rette ind og gøre for at blive færdig, er her ikke for at blive flamet, blot for at søge hjælp og vejledning. =) Det skal også siges at jeg har det der execel dokument til at styre mine reps og hvor mange kilo der skal på og progession osv. syns bare det ville blive lidt vildt at pose her.

På forhånd tak og godt nytår til alle. [/list]

Velkommen ombord

Dit program ser godt nok meget tyndt ud, hvad angår benene. Du har 2 øvelser til underkroppen og 9 ( ! ) til overkroppen. Husk at der er mange andre benøvelser end Squat.


Det vil være godt at lave noget eccentrisk træning i slutningen af cyklussen, i de øvelser hvor det er muligt.

Kan se du fra århus.. Hvor træner du henne?

Velkommen, er enig med TheCzech, men ellers ser programmet godt ud, du kunne måske ved bryst have en på flad bænk og en på Incline.

Godt struktureret med kost program og det hele, der er sku tjek på tingene

Tak for vejledningen, vil lige sætte nogle flere ben øvelser på så jeg er sikker på at ramme benene, tror jeg havde set mig lidt blind på at når jeg ikke havde squat var der ikke andre muligheder - men som i siger selvfølgelig er der det =)

og det kunne være vi kunne få en moderator til at flytte indlægget til logbog istedet for fitness og bodybuilding

VildeN^ skrev:Overordnede træningsprogram:
Uge 1&2: 1 Sæt - á 15 gentagelser
Uge 3&4: 2 Sæt - á 10 gentagelser
Uge 5&6: 3 sæt - á 8 gentagelser
Uge 7&8: 5 sæt - á 5 gentagelser

Fin fordeling efter min mening... Du ku godt som Jokeren og TheCzech siger, prøve at kører eccentrisk i de sidste to uger, men det er ikke et must... :wink:

VildeN^ skrev:Øvelser:
BB Benchpress
DB Benchpress
Dips
Military press
Seated rows
V-bar pulldown
Chinups
Triceps - cablepushdowns
Biceps - cablepush
Swissball
Legpress

Gode øvelser, men som sagt af andre, så mangler du en benøvelse der for alvor kan aktive de store lår muskler, så du kan få frigivet noget testosteron... :twisted:

VildeN^ skrev:Mandag - Onsdag - Fredag = Styrketræning
Tirsdag - Torsdag = Cardio

Det er ok det der, men du ku evt flytte cardio træningen torsdag, til lørdag i stedet for, så du får dine hviledage fordelt mere ud over ugen... Så kroppen 2gange i løbet af ugen ka få en pause, istedet for at den får to dage i træk.... Bare et foreslag? :roll:

VildeN^ skrev:Kosten

Der vil jeg nok gøre det sådan her i sedet for:

Morgenmad (fint nok)
Havregryn, rosiner, med letmælk
Banan - 1 stk.
1 glas juice - blandet juice

Mellemmåltid(nok vælge at tag noget mere med, evt en rugbrødsmad eller to også)
Frugt (Æbler)

Frokost(Dette er helt fint.. Hva brød vælger du?)
Kyllingsandwich (kylling, salat, tomat, agurk)

Mellemmåltid(Også helt fint.. Godt du får alt den frugt) =D>
Kreatin
Frugt
Rugbrød med kalkunpålæg
Rosiner

- Træning

(Her ville jeg nok lave nogen ændringer i kosten)(Jeg retter lige i det, så kan du sammenligne me din egen, og så forskellen...)
Efter træning
Rugbrød
Banan
Kreatin
Proteinshake

Aftensmad
Mors gode gamle aftensmad, for det meste fjerkræ, pasta.

Natmåltid
1 dåse tun i vand
Udos Choice Olie

Grunden til at jeg ville gøre det sådan er, at du efter træning har mere brug for kulhydrater og hurtige proteiner... Og kulhydrater finder du i rugbrødet og bananerne...

Og inden du skal sove, har du brug for langsome proteiner og sunde fedtstoffer, som du får fra dine valg med Udos og tun i vand...

VildeN^ skrev:Træningsdelen:
Overvejer at putte nogle dragz ind til maven og så sætte noget squat og dødløft på. Problemet er at jeg ikke har noget rigtig stativ i det center jeg træner i og derfor vælger at køre på den her måde. Ved godt det ikke er optimalt, men hellere det end ingenting. Men i er mere end velkomne til at fyre en masse gode ideer af til mere. Der er altid plads til en masse forbedringer. Jeg vil også gerne lære at køre dragz til maven da mange siger de er utrolige gode og hårde, dog kan jeg ikke finde noget billede af dem, har nemlig prøvet at google dem.

Dragz er sikkert meget godt, men efter nogens mening også lidt opreklameret.. Men det vil jeg ikke gå så meget ind i... Ka være nogen andre vil? :roll:
Og til squat og dødløft, så kan du jo godt kører dødløft uden et stativ.... Det er blevet lavet en afstemning her på sitet, me hva folk favorit øvelse var til nedreryg, altså lænden, og der mener jeg at ku huske at stort set alle valgte dødløft... Så den syns jeg altså du sku prøve at få med... Læs evt dette indlæg: viewtopic.php?t=6348&highlight=favorit+%F8velse
Og hva squat angår, du prøve Hack squat, eller benpres?

VildeN^ skrev:Jeg har prøvet mig frem ved at læse diverse artikler herinde, og få det hele til at ligge omrking basisøvelser, jeg har kigget lidt på kosttilskud og har fået anskaffet mig bodylab protein + kreatin, jeg har også udos choice flaske, overvejer også lidt weightgainer. Håber i kan komme med nogle forslag til hvad jeg lige kan rette ind og gøre for at blive færdig, er her ikke for at blive flamet, blot for at søge hjælp og vejledning. =) Det skal også siges at jeg har det der execel dokument til at styre mine reps og hvor mange kilo der skal på og progession osv. syns bare det ville blive lidt vildt at pose her.

Først og fremmest er det godt at læse at du har læst artikler på sitet og sat dig ind i tingene.. Det er dejligt når de nye gør det.. Gør at i helt sikkert vil stille færre spørgsmål som man faktisk ku ha læst til... =D>
Og du har fået fat i at basisøvelser er vigtige... kanon
Og proteinpulver er en go ting hvis du ikke får nok protein gennem din almindelig kost... Og kreatin vil du helt sikkert også få glæde af hvis du sørge for at holde nogen pauser fra det engang imellem... Me mindre du selvfølgelig er "non responder"...
Udos er godt, så du får dine sunde fedtstoffer...
Og WeigthGainer er et rigtig godt supplement efter træning, da den indeholder hurtige kulhydrater og protein, som kroppen skal bruger efter træningen....

VildeN^ skrev:På forhånd tak og godt nytår til alle.

Lige over da...

Hehe, ja men nu ville jeg gerne have lidt kritik først, og havde set de fleste andre postede deres programmer under fitness og bodybuilding, så ville ikke forhaste mig og kalde det en log da en del skal forbedres, starter først i næste uge når vi lige er ovre nytår osv. =)

VildeN^ skrev:Hehe, ja men nu ville jeg gerne have lidt kritik først, og havde set de fleste andre postede deres programmer under fitness og bodybuilding, så ville ikke forhaste mig og kalde det en log da en del skal forbedres, starter først i næste uge når vi lige er ovre nytår osv. =)

nu er du jo godt igang her ?

har du nogle mål på dig, f.eks. arme, bryst eller lår ?

Sagat
Tak for alle de råd, så har jeg da noget at tage fat på, jeg har lagt kostprogrammet om præcis som du sagde så det ser ud som det du postede.
Med hensyn til træningsprogram har jeg også få det det der eccentrisk træning ind, det stod også i mit HSTprogram bare min fejl jeg ikke fik det postet, lækkert jeg har fået rettet op på det nu. Og med hensyn til ben vil jeg forsøge mig med nogle andre benøvelser, og se hvad for en jeg kan mærke du er velkommen til at komme med forslag, er klar på alt, også selvom det gør nas. Skal jo kunne mærkes! Men hensyn til cardiotræningen som du har forslaget, havde jeg i første omgang godt overvejet at flytte til lørdag men spiller tit bold der, men tror det er blevet flyttet det her år så vil jeg se på nu hvor jeg går igang, kommer også an på restitutions tid med det nye program, vil jeg mene.
Er også rigtig glad for de råd du har givet og så de fakta omkring kosttilskud, kan altid bruge, jeg har også det hele i excel regneark, med mere detaljerede programmer omkring selve opbygning af HST, dette har jeg tænkt mig at printe ud og havde med i centeret så jeg er sikker på at kunne følge med i præcis hvad jeg foretager mig.


Jokeren16:
Har ikke de vilde mål lige p.t.
Dog tog jeg et af min arm her for en uge siden med et målebog og her lå min arm omkring 34-35, ikke den største du har set ;), men ja jeg skal jo starte et sted, skal vi alle jo.

Er der ingen der har mere SKARP kritik så jeg kan blive haglet ned?

ja det har du ret i, du startede højere end mig
Men synes det ser godt ud, godt struktureret somsagt så du skal nok blive kæmpe

VildeN^ skrev:Sagat
Tak for alle de råd, så har jeg da noget at tage fat på, jeg har lagt kostprogrammet om præcis som du sagde så det ser ud som det du postede.
Med hensyn til træningsprogram har jeg også få det det der eccentrisk træning ind, det stod også i mit HSTprogram bare min fejl jeg ikke fik det postet, lækkert jeg har fået rettet op på det nu. Og med hensyn til ben vil jeg forsøge mig med nogle andre benøvelser, og se hvad for en jeg kan mærke du er velkommen til at komme med forslag, er klar på alt, også selvom det gør nas. Skal jo kunne mærkes! Men hensyn til cardiotræningen som du har forslaget, havde jeg i første omgang godt overvejet at flytte til lørdag men spiller tit bold der, men tror det er blevet flyttet det her år så vil jeg se på nu hvor jeg går igang, kommer også an på restitutions tid med det nye program, vil jeg mene.
Er også rigtig glad for de råd du har givet og så de fakta omkring kosttilskud, kan altid bruge, jeg har også det hele i excel regneark, med mere detaljerede programmer omkring selve opbygning af HST, dette har jeg tænkt mig at printe ud og havde med i centeret så jeg er sikker på at kunne følge med i præcis hvad jeg foretager mig.


Jokeren16:
Har ikke de vilde mål lige p.t.
Dog tog jeg et af min arm her for en uge siden med et målebog og her lå min arm omkring 34-35, ikke den største du har set ;), men ja jeg skal jo starte et sted, skal vi alle jo.

Er der ingen der har mere SKARP kritik så jeg kan blive haglet ned?

Lyder godt VildeN...
Jamen ben-øvelser kunne jo være benpres, hacksquat eller lunge?

Og så lige en kommentar til armene.. At 34-35cm er ikke så småt igen.. Mine er kun 38cm... Og jeg er 27kg tungere end dig... Så det ser da meget fornuftigt ud....

Ben øvelser :

Baglår:

Goodmorning : http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... rning.html
Glute-ham raise : http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... Raise.html
Hamstring raise: http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... Raise.html
Hyperextension : http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... nsion.html
SLDL : http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... dlift.html
Legcurl : http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... gCurl.html


Forlår :

Frontsquat : http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
ATG Squat : http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Hack Squat : http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Lunge : http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Lunge.html
Stepup : http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... tepUp.html

Benpres : http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Press.html
Leg extension: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... nsion.html
Bulgarsk squat: http://www.abcbodybuilding.com/exercise ... nsquat.htm


Det er mine favoritter.

Ja jeg har også overvejet noget benpress, men nu kan jeg se TheCezch har fået posting flip og givet mig en masse forslag så jeg vil lige tjekke dem alle sammen ud inden jeg finder ud af hvilke det skal være, der er vist lidt flere end jeg regnede med.

TUSIND tak for alle rådede, glæder mig til at komme igang

=D> Hold da kæft også Czech.. Der er sku en der har sat sig ned og gjort noget for det...
Så har VildeN^ sku nogen benøvelser at vælge imellem...

der er vist lidt flere end jeg regnede med.

Jeg postede ellers kun mine favoritter

TheCzech skrev:

VildeN^ skrev:der er vist lidt flere end jeg regnede med.

Jeg postede ellers kun mine favoritter

Hahahaha.. Kun dine favoritter Czech... Du kan vist godt lide benøvelser hva?

Kan man egentlig ikke bare træne Squat alle træningsdage?

Hildir skrev:Kan man egentlig ikke bare træne Squat alle træningsdage?

Det ku man godt.. Man kan godt træne alle de 3 store ved hvert træningspas.. Men der er måske nogen der vil syns det bliver for meget, med alle 3 store, og derved fordele de det ud over et par gange..

Sagat skrev:

Hildir skrev:Kan man egentlig ikke bare træne Squat alle træningsdage?

Det ku man godt.. Man kan godt træne alle de 3 store ved hvert træningspas.. Men der er måske nogen der vil syns det bliver for meget, med alle 3 store, og derved fordele de det ud over et par gange..

Okay

Du har ik tænkt dig at lave alle de øvelser 5*5 i de sidste uger?

Så starter jeg imorgen
Har fået købt alt ind og handlet alt hvad der skal bruges i de kommende måneder, ser virkelig frem til at komme igang bliver utrolig lækkert ! Så må vi se hvad der kommer ud af det til sidst !

Håber på rigtig god fremgang, er lidt nervøs over den første uge når der ikke skal så meget vægt på, om det er hårdt nok osv, ved godt at det er svært at påstå nu synes bare ikke der skal så mange kilo på når man skal tage 15 reps.

VildeN^

Tak for alle rådende som har gjort mit program helt fornuftigt.

VildeN^ skrev:Så starter jeg imorgen
Har fået købt alt ind og handlet alt hvad der skal bruges i de kommende måneder, ser virkelig frem til at komme igang bliver utrolig lækkert ! Så må vi se hvad der kommer ud af det til sidst !

Håber på rigtig god fremgang, er lidt nervøs over den første uge når der ikke skal så meget vægt på, om det er hårdt nok osv, ved godt at det er svært at påstå nu synes bare ikke der skal så mange kilo på når man skal tage 15 reps.

VildeN^

Tak for alle rådende som har gjort mit program helt fornuftigt.

Den første uge bliver måske ikke så hård igen.. Men 2. uge med 15reps skal nok få dig til at mærke noget...
Stol trygt på det...

Så er jeg lige kommet hjem fra træning og som du sagde sagat det var ikke så nemt som jeg troede, men sådan er det jo. Jeg fik en rigtig god træning ud af det og se frem til onsdag !

Så er jeg lige kommet hjem fra træning og som du sagde sagat det var ikke så nemt som jeg troede, men sådan er det jo. Jeg fik en rigtig god træning ud af det og se frem til onsdag !

VildeN^ skrev:Så er jeg lige kommet hjem fra træning og som du sagde sagat det var ikke så nemt som jeg troede, men sådan er det jo. Jeg fik en rigtig god træning ud af det og se frem til onsdag !

Ja det er slet ikke så nemt.. Jeg syns heller de kilo jeg skulle bruge i dødløft, som jeg er kanon go i, lød af ret meget.. Men når de skal op 15 gange de kilo der, bliver de pludselig halv tunge...