træningsprogram

Hejsa.

Jeg spiler meget håndbold ( 4 gange om ugen) og har bare trænet lidt i min fritid i et motionscenter, men syns jeg magler et program jeg kan følge, men mangler en der kan lave det til mig, eller bare hvad der var godt at træne? så håbede på at kunne få lidt hjælp her inde;)

Prøv at kigge lidt på det her:
artikler/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html

Du kunne evt trænet et Fullbody program 2-3 gange om ugen, alt efter hvor mange dage du vil vie til at straffe jern.

her er en super guide til selv at sammensætte et godt FB program. Ellers er det Mic linker til også en rigtig god start.

Til fullbody bør der udvælges én money-øvelse pr. bevægelse, der fokuseres på. Det er ingen regel i FB, at programmet skal være ens rent øvelsesmæssigt alle dage så man kan sagtens have f.eks. A- og B-workouts eller A-, B- og C-workouts inden for samme uge.

Skabelon for FB:
Lower body: Quad dominant (Squat, frontsquat, lunges, bulgarian split squats, leg press)
Lower body: Hip dominant (Deadlift, SLDL, RDL, SGDL)
Upper body: Horizontal push (Benchpress, flat DB press, low incl. DB press, floorpress (DB/BB), dips)
Upper body: Horizontal pull (BB row, Yates row, DB row, cable row)
Upper body: Vertical push (Military press, BB push press, DB shoulder press)
Upper body: Vertical pull (Chinups, pullups, cable pulldowns)
GUNZ: Whatever curls

Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.
F.eks. Squat+RDL, Deadlift+frontsquat/lunges, Benchpress+DB shoulder press, Flat DB press+BB push press.
Mht. reps kan der vælges en vægt man kan lave 7-8 reps med og bliver ved med at lave sæt til der i alt er lavet 25 reps totalt.

eller

Lower body (Alt lower body fra d.o.)
Upper body push (Alt upper body push fra d.o.)
Upper body pull (Alt upper body pull fra d.o.)
GUNZ: Whatever curls

Efter denne skabelon ville jeg squatte 2x om ugen, front eller back og dødløfte 1x, alm. eller SLDL. Ligeledes ville jeg lave 2x horisontalt pres, bænkpres eller DB pres, og 1x vertikalt pres, BB push press, military eller DB skulder pres.
På dagene med horisontalt pres ville jeg lave horisontale pull øvelser og på dagene med vertikalt pres vertikale (surprise).
Med denne skabelon bør volumen i de enkelte øvelser naturligvis være større. Vælg f.eks. en vægt der kan laves 10 reps med og blv ved med sæt til der i alt er lavet 50 reps.

Jeg takker mange gange, det ville jeg prøve:P

husk:
start med de store øvelser (squat, bænk, dødløft u know the drill) først : det er her du involverer flest muskler, og kan derfor stimulerer mere vækst hvis du laver dem når du er frisk ;)

husk at træne eksplosiv, har ødelagt meget af mit skud og hurtighed pga. styrketræning, som ikke passede til håndbold

Hvis du bænker 80 kg som dit max kan du vist ikke give din styrketræning skylden for manglende skudkraft!!

Kig lidt under diverse artikler herinde der er rigtig god information at hente.
Hvis du dyrker meget håndbold som du skriver så husk at få nok føde ind, du forbrænder garanteret meget i løbet af sådan en uge. Så hvis det er fordi du gerne vil vokse lidt i muskelmasse vil det bestemt være fornuftigt med lidt ekstra protein og carbs.

God træning over all!

Tak;) hvad for noget proteinpulver skulle jeg tage hvis det var?(:

arpe skrev:Tak;) hvad for noget proteinpulver skulle jeg tage hvis det var?(:

proteinpulver er proteinpulver. der er ikke den store forskel. Prisen og smagen er de 2 faktorer der afgør hvor de fleste folk køber.

www.bodyman.dk er et fint sted at handle proteinpulver. Der er masser at vælge imellem.

Okay, men det er bare om det er 50, 80, 95 eller 100% det der står på pakken?

Whey 80 kan sagtens gøre det. Så køb en spand af det.

Læs evt. denne artikel her
artikler/kost-kosttilskud/indtag-kosttilskud-paa-de-rette-tidspunkter-maksimale-resultater.html

discopumper skrev:Hvis du bænker 80 kg som dit max kan du vist ikke give din styrketræning skylden for manglende skudkraft!!

bænker 85, men det siger ikke så meget.
Kan skyde et stykke over hundrede nu, men jeg er blevet langsommere og det har noget at gøre med at køre tungt hver gang. Hvis det ikke rigtig forklar mig så hvorfor man aldrig får et bodybuilding/VL program til håndbold men et program med specielle håndbold øvelser der kræver eksplosivitet.

KristianDK skrev:
discopumper skrev:Hvis du bænker 80 kg som dit max kan du vist ikke give din styrketræning skylden for manglende skudkraft!!

bænker 85, men det siger ikke så meget.
Kan skyde et stykke over hundrede nu, men jeg er blevet langsommere og det har noget at gøre med at køre tungt hver gang. Hvis det ikke rigtig forklar mig så hvorfor man aldrig får et bodybuilding/VL program til håndbold men et program med specielle håndbold øvelser der kræver eksplosivitet.

du skal ikke have "specielle håndbold øvelser"

Du skal have et solidt program baseret på basis øvelse. også ville jeg få en kompetent person til at vise mig øvelser som frivend og frivend fra hæng.
også fuck alt det disko, det du skal bruge er ben, core, skulder og teknik.

artikler/traeningsprogrammer/super-explosive-power-et-program-hurtighed-springstyrke.html

kan være du kan finde noget her i denne artikel du kan bruge

Hvis nu jeg skal tage proteinpulver, hvor tit skulle jeg så tage det? Hvis det er det whey 80.

en 25-35 gram efter træning ville være en fin start.
Nogle hurtige kulhydrater efter træning kan også være en god ide. Der kan du spise bananaer, rosiner eller andet. Du kan også købe en bøtte med maltodextrin. det ofte lidt nemmere i pulverform efter træning.

læs også gerne disse 2 artikler. (og gerne mange af de andre der findes her på siden, de er virkelig guld værd hvis du ønsker at optimere din træning og forbedre dine resultater)

artikler/kost-kosttilskud/kosten-fra-a-til-aa.html
artikler/kost-kosttilskud/grundlaeggende-ernaering.html

træningsprogram

Brugere online