Hej alle,

var begyndt at blive lidt træt af gamer-jeget så ville gerne prøve noget nyt. I sær nu hvor man er startet på gymnasiet, og det holder begynder at blive mere og mere seriøst herfra. Jeg gider ikke om 10 år at kigge tilbage og se alle de år som bare gik med computer-spil

...så jeg har fået nosset mig sammen og meldt mig en i mit lokale Fitness center. Første og hårdeste skridt er taget.

Jeg har nu trænet i ca. et godt 1,5 måned hvor jeg primært har benyttet mig af maskinerne dernede. Et bevidst valg fra min side, da jeg i første omgang ønskede at vænne min krop til den lidt mere intensive træning, end hvad den før har været vant til. Nu føler jeg dog jeg er klar og vil gerne i gang med den rigtige træning nu - frivægte.

Derfor har jeg prøvet at sammensætte mit eget trænings program, som ser umiddelbar til at komme rundt omkring det hele. Jeg vil også begynde at føre en Excel-logbog, så hvis nogen er interesseret i dokumentet kan jeg godt vedhæfte det til denne tråd.

En smule info
Jeg er 16 år gammel, vejer de sølle 60kg og er 180cm høj. I kan forestille jer, at jeg er en mager person, og er lidt træt af at være den lille fyr som jeg er - derfor jeg ønsker at blive lidt større og stærkere.

Min kropstype er uden tvivl ectomorph.

Planen
Squat - 3 sets af 12, 10 og 8 reps. og øge for hvert set.
40kg x 12 - 45kg x 10 - 50kg x 8

Dødløft - 3 sets af 12, 10 og 8 reps. og øge for hvert set.
40kg x 12 - 45kg x 10 - 50kg x 8

Pull-ups / Chin-ups - 3 sets af 12, 10 og 8 reps.
Så mange jeg kan, så mange jeg kan og så mange jeg kan indtil jeg kan 12 i træk, så tager jeg vægt på

Bænkpres - 3 sets af 12, 10 og 8 reps. og øge for hvert set
40kg x 12 - 45kg x 10 - 50kg x 8
Jeg er dog lidt i tvivl hvilken øvelse jeg kan erstatte denne med når jeg er alene nede og træne
Fik dog af vide den kunne erstattes med chest-dips

Military press - sets af 12, 10 og 8 reps. og øge for hvert set
40kg x 12 - 45kg x 10 - 50kg x 8
Dog har jeg myose i venstre skulder og holder pt en pause med alle skulder-øvelser

Hvordan synes I sådan en træningsprogram ser ud, hvis I skal have en uerfaring en som mig med i overvejelse?
Forresten er antal kg i de enkelte øvelser fiktive tal for at give en forståelse af hvordan jeg vil gøre hver enkelt øvelse. Jeg ved ikke om jeg kan 40kg i bænkpres eller ej, så det er ikke det I skal tænke på. Det finder jeg ud af næste gang jeg tager derned.

Hvis nu mit program ser ud til at være i orden, og kan blive bekræftet af flere herinde til at være i orden, hvor lang tid tror I der går før jeg ser resultater med en 2-3 gange træning om ugen? Ved siden af spiser/drikker jeg proteinpulver (Bodylab Whey 100 Extra Pure).
Min energifordeling ligger som regel (i følge madlog.dk) på ca. den anbefalede daglige 55k/15p/30f, dog ved jeg ikke om jeg skal til at ligge fordelingen om?


I skal have mange tak for at læse så langt, og jeg ville sætte stor pris hvis I også ville give feedback!

Der mangler bare en BOR i øvelserne, så er du dækket ind der.
Start med at læse en masse artikler her på sitet, der ligger de fleste, hvis ikke alle, af dine svar i.

Damsgaard.

Det er helt rigtig som Damsgaard siger. Du mangler en øvelse som har dine vinger som target muskel. Men ellers ser din program overskuelig og kompetent ud.

2 ting er vigtige: Du skal være sikker i din teknik i de 3 store, dødløft, bænk og squat. Du skal få en til at vise dig øvelserne, og se dig udføre dem. Husk at god teknik ikke kommer på en træning.

Du er 180 cm og vejer 60 kg. Det du skal gøre nu, er at gå ind i artikelarkivet og læse alt om kost. Også ellers bare æde som et dyr.

Mht til erstatningsøvelse for bænk, vil jeg anbefale dumbell press.

mvh a

Tak begge to for svarene, jeg troede vinge var dækket ind af de andre øvelser, men kan godt se jeg mangler en vinge-specifik øvelse. Jeg kunne forestille mig det var noget som Bent-Over Barball Row?

Der var rimelig mange nede i centeret i dag, så jeg fik ikke øvet mig på nogen af disse øvelser i dag. Jeg kunne forestille mig det ville tage lidt længere tid da jeg skal øve dem, så tog den klassiske rute og venter til en dag der ikke er lige så mange

b000t, du snakker noget om at æde igennem. Jeg ser flere som råder folk til at spise som et svin, gerne komme op på en 3500 - 4000 kalorier dagligt. Synes dog det virker totalt overdrevet og unødvendigt, medmindre det er ens mål at blive fed eller være på fede kur. Jeg synes mine proportioner er i orden, dog er det kun mere muskelmasse jeg ønsker. Jeg ved godt dette kræver jeg ligger i kalorie overskud og for guds skyld ikke i underskud, men ligefrem 1000 - 1500 kalorier mere end hvad jeg skal indtage dagligt virker lidt vildt.

Jeg tror vidst også denne teknik hedder bulk-n-cut hvis jeg er bare en smule ind i det, og skulle være rigtig usundt for kroppen. Vil meget gerne have kilder hvis det er blevet modsat bevidst, men dette er min overbevisning

Jeg tror jeg vil smutte ind i artikel sektionen og se om jeg ikke kan finde et par forskellige artikler til mig selv, jeg ønsker helst at komme bedst fra start og ikke spilde min tid nede i centeret.

Filuren skrev:Hej alle,

var begyndt at blive lidt træt af gamer-jeget så ville gerne prøve noget nyt. I sær nu hvor man er startet på gymnasiet, og det holder begynder at blive mere og mere seriøst herfra. Jeg gider ikke om 10 år at kigge tilbage og se alle de år som bare gik med computer-spil

...så jeg har fået nosset mig sammen og meldt mig en i mit lokale Fitness center. Første og hårdeste skridt er taget.

Jeg har nu trænet i ca. et godt 1,5 måned hvor jeg primært har benyttet mig af maskinerne dernede. Et bevidst valg fra min side, da jeg i første omgang ønskede at vænne min krop til den lidt mere intensive træning, end hvad den før har været vant til. Nu føler jeg dog jeg er klar og vil gerne i gang med den rigtige træning nu - frivægte.

Derfor har jeg prøvet at sammensætte mit eget trænings program, som ser umiddelbar til at komme rundt omkring det hele. Jeg vil også begynde at føre en Excel-logbog, så hvis nogen er interesseret i dokumentet kan jeg godt vedhæfte det til denne tråd.

En smule info
Jeg er 16 år gammel, vejer de sølle 60kg og er 180cm høj. I kan forestille jer, at jeg er en mager person, og er lidt træt af at være den lille fyr som jeg er - derfor jeg ønsker at blive lidt større og stærkere.

Min kropstype er uden tvivl ectomorph.

Planen
Squat - 3 sets af 12, 10 og 8 reps. og øge for hvert set.
40kg x 12 - 45kg x 10 - 50kg x 8

Dødløft - 3 sets af 12, 10 og 8 reps. og øge for hvert set.
40kg x 12 - 45kg x 10 - 50kg x 8

Pull-ups / Chin-ups - 3 sets af 12, 10 og 8 reps.
Så mange jeg kan, så mange jeg kan og så mange jeg kan indtil jeg kan 12 i træk, så tager jeg vægt på

Bænkpres - 3 sets af 12, 10 og 8 reps. og øge for hvert set
40kg x 12 - 45kg x 10 - 50kg x 8
Jeg er dog lidt i tvivl hvilken øvelse jeg kan erstatte denne med når jeg er alene nede og træne
Fik dog af vide den kunne erstattes med chest-dips

Military press - sets af 12, 10 og 8 reps. og øge for hvert set
40kg x 12 - 45kg x 10 - 50kg x 8
Dog har jeg myose i venstre skulder og holder pt en pause med alle skulder-øvelser

Hvordan synes I sådan en træningsprogram ser ud, hvis I skal have en uerfaring en som mig med i overvejelse?
Forresten er antal kg i de enkelte øvelser fiktive tal for at give en forståelse af hvordan jeg vil gøre hver enkelt øvelse. Jeg ved ikke om jeg kan 40kg i bænkpres eller ej, så det er ikke det I skal tænke på. Det finder jeg ud af næste gang jeg tager derned.

Hvis nu mit program ser ud til at være i orden, og kan blive bekræftet af flere herinde til at være i orden, hvor lang tid tror I der går før jeg ser resultater med en 2-3 gange træning om ugen? Ved siden af spiser/drikker jeg proteinpulver (Bodylab Whey 100 Extra Pure).
Min energifordeling ligger som regel (i følge madlog.dk) på ca. den anbefalede daglige 55k/15p/30f, dog ved jeg ikke om jeg skal til at ligge fordelingen om?


I skal have mange tak for at læse så langt, og jeg ville sætte stor pris hvis I også ville give feedback!

hej. Jeg træner 3 gange om ugen og har gjort det siden 1. april. overarmene er vokset fra 27-32,5 i afslappet. er vokset 2 kg. så kan du regne den ud derfra