Hej, jeg har ca. trænet i et halv år - dog kun useriøst med venner.
Nu vil jeg gerne tage min træning seriøst, og har derfor valgt at starte med et 2 splits program.
Mit program består af:

Trænings dag 1+3: Bryst, triceps, skulder.
Trænings dag 2+4: Ryg, biceps, ben.

Mave træner jeg hjemme på off-dage

Bryst: BB benchpress - BB decline benchpress - DB incline benchpress
Triceps: Pushdown - dips - DB triceps extension
Skulder: Lateral raises, front raises, military presses.

Ryg: Chin ups - Onearm DB rows - Deadlift ( Nakke - DB shrugs)
Biceps: DB curls (evt BB) - hammer curls
Ben: Squats - calf raises


Jeg er ikke sikker på, om mit program består af de øvelser som passer bedst sammen, eller om jeg har for mange eller for lidt?
Jeg er i tvivl om hvor mange set og reps jeg skal tage til hver øvelse, er der nogen som kan give en hånd?

På forhånd tak :-)
Venlig hilsen Emil

sæt og reps er individuelt
men jeg kan godt lide 4-8 reps i store øvelser (bænk, squat, dødløft)
og lidt flere reps i de små isolations øvelser, for at få dem til at ramme mere rent, da du vil kunne udføre dem med bedre teknik. fx 8-14 reps og så 4-5 sæt i de store, og 3-4 i de små Men med hensyn til gentagelser, og sæt, så prøv dig frem evt varier lidt en gang imellem. fx en gang om måneden.

Hvad med øvelserne, har jeg for mange eller for lidt? Nogle der skal udskiftes?

Jeg ville droppe en bryst øvelse.. Nok BB decline.. Herudover ville jeg inkludere en rows variant yderligere. Måske Yates. Jeg ville nok også droppe 1 biceps og 1 triceps øvelse, men det er smag og behag Hvis du gerne vil køre dem, er der selvfølgelig ikke noget galt i det.

bryst, skulder og triceps (i denne rækkefølge)
bænkpres 5x5
db flies 4x8-12
militærpres 5x5
lat raises 4x8-12
dips 4x8-12
tricep pushdowns 4x8-12

ben, ryg og biceps
squat 5x5
rumænsk dødløft 4x8-12
evt. hack squat eller leg press 4x8-12
pullups 4x8-12
barbell rows 4x8-12
barbell/db curls 4x8-12