Hej !

Jeg er netop begyndt at træne igen efter en pause på et halvt års tid cirka. Denne gang har jeg besluttet mig for, at det skal være mere seriøst, og derfor har jeg over de seneste uger fået styr på min kost, så jeg nu er 100 % sikker på, at jeg ligger i kalorieoverskud. Derfor er jeg overbevist om, at der nok skal komme muskler på min 70 kg. tunge (læs: lette) og 193 cm. høje krop.

Nå, men til selve træningsprogrammet. Jeg har stykket et fullbody-træningsprogram sammen til mig selv, men nu hvor jeg har kørt efter det i et par uger, synes jeg det er som om, at der mangler noget i programmet. Programmet består hovedsageligt af basisøvelser, men jeg synes ikke der er nok til ryggen i programmet. Alligevel vil jeg ikke bare kaste flere øvelser på, da det kræver mere tid, og ligeledes mener jeg, at det burde være muligt at 'smadre' mine muskler med de 10 øvelser jeg nu har. Mit nuværende program ser sådan ud:

Ben:
− Squat – Traditionel: 3 * 10
− Ben Press – Maskine: 3 * 10

Bryst:
− Dumbbell Bench Press: 3 * 10
− Dumbbell Fly: 3 * 10
Ryg:
− Cable Seated Close Row: 3 * 10
− Barbell Stiff Leg Deadleft: 3 * 10
Skulder:
− Arnold Press: 3 * 10
− Bar Upright Row: 3 * 10
− Trapezius: 3 * 10
Arme:
− Dips: 3 * maks.

Kan nogen hjælpe mig med at få gjort mit træningsprogram endnu mere optimalt ?

Mit mål er at øge min muskelmasse og derigennem vægt, især på ryggen/nakken/skuldrene (Latissimus Dorsi, Deltoids, Trapezius, i ved), og selvfølgelig også fortil, på bryst, arme og mave. Grunden til at benene er med i programmet er, at det er fullbody program, samt at jeg har hørt, at det skulle udskille mere testosteron, hvilket selvfølgelig ville gavne hele kroppen.

Jeg håber der er nogle der kan hjælpe, for jeg er lidt rådvild på hvilke øvelser (gerne basis) der vil gavne, især på ryggen/nakken/skuldrene.

Konventionel dødløft og et vertikalt træk enten med stang eller håndvægt fungere rigtig godt til og få bygget noget masse på kroppen.

Pulldowns eller pullups. tror sagtens du kan tage pull-ups.

Ben:
− Squat – Traditionel: 4 * 10
− Ben Press – Maskine: 3 * 10

Bryst:
− Dumbbell Bench Press: 3 * 10
− Incline dumbell bench press 3 * 10
Ryg:
−Pullups: 4 * 10 (3 * max)
− Barbell Stiff Leg Deadleft: 3 * 10
Skulder:
− Arnold Press: 3 * 10
− Db lateral raise: 3 * 10
− Trapezius: 3 * 10
Arme:
− Dips: 3 * maks.