Hej BB.
Jeg har læst en del på siden, men har ikke haft en bruger før nu :-)
Jeg har trænet fullbody i noget tid, men vil gerne i gang med 2 split.
Det skal lige nævnes at jeg træner om morgenen før arbejde: ca. 6:50-7:50
Jeg har fået inspiration til dette program inde fra bb.com, dog med den afvigelse at jeg har taget en skulder øvelse væk og det er 2 split og ikke 3 split, som de foreslog.

Det jeg gerne vil vide er om det kan klares på en times tid?
Om det er okay sat sammen?

Jeg havde tænkt på noget i denne stil:

Mandag: Bryst, tricep og skulder
Tirsdag: Ryg, ben, og bicep
Onsdag: Afslapning eller en lille løbetur på 5 km
Torsdag: Bryst, tricep og skulder
Fredag: Ryg, ben, og bicep
Lørdag: Løb og core
Søndag: FRI

1. Bryst, tricep og skulder
Bryst:
Incline 4 x 12, 10, 8, 6
Bænk 4 x 15, 12, 10, 8
Cable Crossover 4 x 15, 12, 10, 8

Skulder:
Side lateral raise 4x 12
Millitary press 4 x 12, 10, 8, 6

Tricep:
Dumbbell one-arm tricep 4 x 12
French press 4 x 12, 10, 8, 8
Tricep pushdown med reb 4 x 12

2. Ryg, ben, og bicep
Ryg:
Pull ups 4 x 15, 12, 10, 8
Dødløft 4 x 12, 10, 8, 6
Cable rows 4 x 12, 10, 8, 6

Ben:
Leg Extensions 4 x 15, 12, 10, 8
Leg Curl 4 x 15, 12, 10, 8
Benpress eller squat 4 x 12, 10, 8, 6

Bicep:
Dumbbell Bicep 4 x 12
Barbell Curl 4 x 12, 10, 8, 6
One arm dumbbell 4 x 12, 12, 10, 10

Doyouevenlift skrev:Hej BB.

Det kan gøres langt, LANGT mere tidseffektivt. Halver antallet af øvelser og hold dig til det der virkelig giver afkast.

Selvom du går fra fullbody (3 gange om ugen, right?) til 2-split, betyder det ikke, at du skal droppe dine basis øvelser.

Squat, bænkpres, dødløft, dips, chin ups, rows og military press bør alle være med.

Hvis vi tog udgangspunkt i et upper/lower body split i stedet for det der, der umiddelbart ligner et push/pull split:
Military press, bænkpres, dips, chin ups og rows på upper body dagen og squat og dødløft (eller en variation) på lower body dagen.

Dertil kan du på upper body dagen smide nogle få, mindre isolationsøvelser ind - men langt fra lige så mange, som du har i dit nuværende program. Du behøver ikke mere end 1 ekstra mindre øvelse til de 3 muskelgrupper, du gerne vil fokusere på; Curls, pushdowns og lateral raises til hhv. biceps, triceps og skuldre.

Hvis squat og dødløft på samme dag bliver for hårdt, kan du eksempelvis køre squat og stiff legged deadlift begge dage, eller squat med SLDL den ene lower body dag og dødløft med noget leg press (som en erstatning for squat) på den anden dag. Sammen med de obligatoriske øvelser squat og dødløft samt variationer, kan du eksempelvis smide noget leg extensions og nogle calves raises ind, samt noget mavetræning.

Rep-range styrer du selv; eksempelvis 5x5 eller 4x6 i de store, tunge øvelser og 3-4 set @ 8-10 reps i de mindre. Håber det hjalp