Hej. Jeg er blevet spurgt, om jeg ikke ville sammensætte et program til to veninder, og det har jeg så gjort. Men inden jeg giver dem det, vil jeg høre om der er nogen her inde, som synes der skal laves om på noget?? Kom endelig med kritik!

Mandag: Program A
Tirsdag: Cardio
Onsdag: Program B
Torsdag: Cardio
Fredag: Program C

Program A:
Øvelser Set/Gentagelser
Squat 3/8-12
Hip extension 3/15(Kan laves I tårn)
Calf raises 3/8-12
Bænkpres 3/8-12
Cable row 3/8-12
Side lateral raise 3/8-12
Mave og lænd

Program B:
Øvelser Set/Gentagelser
Deadlift 3/8-12
Elevated hip thrust 3/8-12 (Evt. vægt på lårene)
Seated calf raises 3/8-12
Pulldown 3/8-12
Flyes 3/8-12
Armbøjninger ??
Mave og lænd

Program C:
Øvelser Set/Gentagelser
Squat 3/8-12
Stiff Leg deadlift 3/8-12
Leg Curl 3/8-12
Skulderpres 3/8-12
Reverse fly 3/8-12
Pushdown 3/8-12
Barbel curl 3/8-12
Mave og lænd

Hvad siger i ??

Det er ikke rigtigt noget at råbe hurra for. Øvelserne er sat i en underlig rækkefølge, set/rep scheme er for ensartet og..... Find et færdig lavet begynderprogram med tanke bag.

For at være fræk, så kunne det tænkes at du også burde gøre det samme med din egen træning, hvis det også er noget hjemmebrygget noget.

Okay, kunne da godt være. Synes bare jeg har haft svært ved lige at finde et færdiglavet program til kvinder?? Har du evt. et link ?
Hvad angår mit eget program så kører jeg pt et 3-split.

Jeg havde faktisk først lavet det sådan her, hvor jeg fik inspiration fra lidt forskellige sider. Hvad angår set og gentagelser, hvad mener du så der skal ændres der?

Program A:
Øvelser Set/Gentagelser
Squat 3/8-12
Hip extension 3/15(Kan laves I tårn)
Calf raises 3/8-12
Pulldown 3/8-12
Cable row 3/8-12
Reverse fly 3/8-12
Mave og lænd

Program B:
Øvelser Set/Gentagelser
Deadlift 3/8-12
Elevated hip thrust 3/8-12 (Evt. vægt på lårene)
Seated calf raises 3/8-12
Bænkpres 3/8-12
Flyes 3/8-12
Armbøjninger ??
Mave og lænd

Program C:
Øvelser Set/Gentagelser
Squat 3/8-12
Stiff Leg deadlift 3/8-12
Leg Curl 3/8-12
Skulderpres 3/8-12
Side lateral raise 3/8-12
Pushdown 3/8-12
Barbel curl 3/8-12

Pumper_P skrev:Okay, kunne da godt være. Synes bare jeg har haft svært ved lige at finde et færdiglavet program til kvinder?? Har du evt. et link ?
Hvad angår mit eget program så kører jeg pt et 3-split.

Det har nok noget at gøre med, at kvinders muskler ikke fungerer anderledes end mænds. Det er bare en del sværere for kvinder at tage på i muskelmasse samt at restituere.
Jeg er glad for at se, at du har tilføjet hip thrusts

Borumpas skrev:

Pumper_P skrev:Okay, kunne da godt være. Synes bare jeg har haft svært ved lige at finde et færdiglavet program til kvinder?? Har du evt. et link ?
Hvad angår mit eget program så kører jeg pt et 3-split.

... samt at restituere.

Jeg læste ellers et sted at kvinder qua deres generelle styrkeniveau ofte kan holde til langt højere volume end mænd, og også restituerer nemmere deraf.

Men det kan sagtens være, jeg tager fejl. Jeg har ikke undersøgt emnet.

Helt enig ;) Hip Thrust

Synes generelt ikke der er vildt mange øvelser, men det er jo en smagssag. Hvis de er nybegyndere skal de nok kunne mærke det ;-)
Synes selv glute kickbacks, lige efter fx benpres (som jeg også synes er god) eller stiff leg deadlift, virkelig får the glutes til at brænde :-)

Ellers fint program vil jeg mene, dog havde jeg nok valgt at dele det op i overkrop/underkrop, fremfor fullbody :-)

Dertil skal det nævnes, at os kvinder ikke behøver et anderledes træningsprogram end fyre! Den eneste forskel ligger nok i, at fyre ofte laver flere bryst/biceps øvelser end os, og at vi gerne vil have meget fokus på glutes. Men selvfølgelig lige generaliserende :-)

Mange tak for svaret!
De er træningsjomfruer, så vil bare starte dem stille og roligt op.
Havde regnet med dette program bare var et 4 måske 6 ugers forløb, og så måske gå over til et 2-split.

Jmt skrev:

Borumpas skrev:

Pumper_P skrev:Okay, kunne da godt være. Synes bare jeg har haft svært ved lige at finde et færdiglavet program til kvinder?? Har du evt. et link ?
Hvad angår mit eget program så kører jeg pt et 3-split.

... samt at restituere.

Jeg læste ellers et sted at kvinder qua deres generelle styrkeniveau ofte kan holde til langt højere volume end mænd, og også restituerer nemmere deraf.

Men det kan sagtens være, jeg tager fejl. Jeg har ikke undersøgt emnet.

Jo, jeg mener også at have læst det. Men hormonelt set svarer kvinder til gamle mænd