Hejsa,
Håber der er nogen der kan komme med input. Jeg er 183 cm høj og vejer ca. 90 kg. Er gået i gang med vægttabs forløb hvor jeg løber 3 gange i ugen (6-8 km pr. løbetur) og pt. træner et 3-split program, men kun 3-4 gange i ugen. Jeg vil helst ikke over 4 træningspas i ugen da jeg samtidig løber og dyrker andre sportsgrene (bl.a. squash).

Pga. en rygskade (diskusprolaps) i lænden er der rygøvelser jeg ikke træner. Skaden kom i øvrigt kort efter jeg startede op på en nyt træningsforløb hvor jeg for første gang inkludere dødløft, squat og bendover rows (BB). Skal ikke kunne sige om disse øvelser var den direkte årsag (havde længe bøvlet med rygproblemer), men jeg startede ekstremt forsigtigt ud, f.eks. med 30-40 kg squat osv. for at have styr på teknikken. Anyways så anbefalede min kiro at jeg fremadrettet undgik disse øvelser.

Mit nuværende program ser således ud:

Dag 1:
Bryst: Bænkpres (BB) 3x8, DB skråbænk 3x8, DB Flyers 3x8
Biceps: DB curls 3x8, barbell curl 3x8
Mave

Dag 2:
Ryg:
Pull down til brystet 3x8, Seatet row narrow grip i maskine 3x8, chin-up i kabelmaskine 3x8
Triceps:
Cable pushdown 3x8, Cable one arm pushdown 3x8 (med håndfladerne op af)
Mave

Dag 3:
Skulder:
DB skulderpres 3x8, military men i maskine 3x8, dumbbell seated rear lateral raise 3x8, dumbbell alternating front raise 3x8, dumbbell lateral raise 3x8
Mave

Dertil løber løber jeg 3 ugentlige ture og laver lidt andet sport. Nogle gange holder jeg en pause dag i styrketræningen og løber den dag. Så f.eks. at jeg træner mandag, pause tirsdag (men løber min løbetur) og så styrketræning onsdag og så fremdeles.

Men hvad er det bedste at gøre?

Jeg overvejer at ændre mit program til et 2-split program, men hvor jeg stadig kun styrketræner maks. 4 gange i ugen.

Noget a la:

Dag 1:
Bryst:
Bryst: Bænkpres (BB) 3x8, DB skråbænk 3x8, DB Flyers 3x8
Skulder:
DB skulderpres 3x8, military men i maskine 3x8, dumbbell seated rear lateral raise 3x8, dumbbell alternating front raise 3x8, dumbbell lateral raise 3x8
Biceps:
Biceps: DB curls 3x8, barbell curl 3x8
Løb
Er her for mange skulderøvelser?

Dag 2
Ryg:
Pull down til brystet 3x8, DB bent-over rows 3x8, Seatet row narrow grip i maskine 3x8, chin-up i kabelmaskine 3x8
Triceps:
Cable pushdown 3x8, Cable one arm pushdown 3x8 (med håndfladerne op af)
Ben:
Leg extensions maskine 3x8, Seated leg press 3x8, seated leg curl hamstrings 3x8
Mave

Hvordan placerer jeg hviledagene? Vil jeg kunne træne mandag til torsdag og holde fri resten, eller vil det være bedre med:

Mandag: dag 1
Tirsdag: dag 2
Onsdag: hvil fra styrketræning, men løbetur
Torsdag: dag 1
Fredag: dag 2
Lørdag: hvil, men løbetur

Eller har hviledagenes placering ikke så stor betydning så længe jeg opretholder de 4 træningspas i ugen?

På forhånd tak.

Så du vil slet ikke træne ben eller hvordan ?

du kunne jo spørge ham om du ikke kunne få lov at ben presse eller andre øvelser som ikke stresser ryggen så meget ?

Jesús skrev:Ben:
? Er det nødvendigt når jeg løber?

Selvfølgelig er det nødvendigt. Du dropper vel heller ikke arm træning fordi du spiller squash?

Ud over din manglende ben træning, så skal du ikke træne mave hver dag...

Capa skrev:Selvfølgelig er det nødvendigt. Du dropper vel heller ikke arm træning fordi du spiller squash?

sammenligninger ,,, makes the world go arround ;) !

Blunt skrev:Så du vil slet ikke træne ben eller hvordan ?

du kunne jo spørge ham om du ikke kunne få lov at ben presse eller andre øvelser som ikke stresser ryggen så meget ?

Jeg må gerne træne ben MEN, squat er udelukket.

Selvfølgelig er det nødvendigt. Du dropper vel heller ikke arm træning fordi du spiller squash?

Point taken. Hvis jeg smider følgende øvelser ind:

Leg extensions maskine 3x8, Seated leg press 3x8, seated leg curl hamstrings 3x8?

Jesús skrev:
Leg extensions maskine 3x8, Seated leg press 3x8, seated leg curl hamstrings 3x8?

tror seriøst du skal snakke med din terapeut omkring hvilke øvelser du må køre da vi ikke har fået mere at vide omkring hvor og hvordan din rygskade er opstået og sådan har vi jo ikke en jordisk chance for at kunne sige om det er godt eller dårligt ?

ckp2906 skrev:Ud over din manglende ben træning, så skal du ikke træne mave hver dag...

Jeg har nu opdateret mit oprindelige indlæg og smidt 3 ben øvelser ind. Hvis der er øvelser som er bedre og samtidig skånsomme for ryggen må I meget gerne sige til! Jeg har iøvrigt ændret så jeg ikke træner mave hver dag. Gør jeg egentligt heller ikke pt.

Hvad med skulderøvelserne. Ser det fornuftigt ud?

Takker for input.

Blunt skrev:

Jesús skrev:
Leg extensions maskine 3x8, Seated leg press 3x8, seated leg curl hamstrings 3x8?

tror seriøst du skal snakke med din terapeut omkring hvilke øvelser du må køre da vi ikke har fået mere at vide omkring hvor og hvordan din rygskade er opstået og sådan har vi jo ikke en jordisk chance for at kunne sige om det er godt eller dårligt ?

For lige at uddybe min skade. Jeg er stortset kommet over min skade som opstod i 2008. Brugte det meste af 2009 på at komme tilbage. Da genoptræningen med min kiro var færdig fik jeg nogle øvelser som jeg fortsat laver.

Jeg spurgte ind til fremtiden og træning. Svaret var at jeg gerne må styrketræne, men skulle være opmærksom og tænke mig om. OG så ville hun ikke anbefale at jeg nogensinde kørte de 3 øvelser (Dødløft, squat og nogle former for rows som belaster lænden meget).

Min prolaps sad neders i lænden.

Jeg er opmærksom i min træning og undgår øvelser som jeg kan mærke ikke er så supert at køre. Det er også derfor jeg kører en del øvelser i maskine. F.eks. tør jeg ikke køre military med BB.

Jesús skrev:Jeg er opmærksom i min træning og undgår øvelser som jeg kan mærke ikke er så supert at køre. Det er også derfor jeg kører en del øvelser i maskine. F.eks. tør jeg ikke køre military med BB.

nogen der ved om det også gælder i maskiner at siddende military stresser ryggen mere end stående ?

for sådan er det jo med BB og så kan det jo være du laver noget skidt med maskinen ? jeg er dog ikke sikker ?

jeg ville evt. også smide lidt læg ind. det kunne jo være seated leg pressed hvor du smider vægten på lårene i stedet for ryggen sådan så du ikke stresser den ?

Blunt skrev:

Jesús skrev:Jeg er opmærksom i min træning og undgår øvelser som jeg kan mærke ikke er så supert at køre. Det er også derfor jeg kører en del øvelser i maskine. F.eks. tør jeg ikke køre military med BB.

nogen der ved om det også gælder i maskiner at siddende military stresser ryggen mere end stående ?

for sådan er det jo med BB og så kan det jo være du laver noget skidt med maskinen ? jeg er dog ikke sikker ?

jeg ville evt. også smide lidt læg ind. det kunne jo være seated leg pressed hvor du smider vægten på lårene i stedet for ryggen sådan så du ikke stresser den ?

Jeg vil lige indskyde at jeg ikke har prøvet military med BB. Men ud fra hvad jeg har set og formoder (især når jeg ikke lige har en spotter), så er jeg bange for selve balanceringen og løftet fra stativet mere end selve presset ned igennem ryggen. Jeg mærker intet når jeg kører military i maskinen.

Det er nu heller ikke sådan at jeg går rundt med en ekstremt skrøbelig ryg, men lænden er ikke som tidligere. Det mærkes især når jeg bøjer mig fremover. Dumbbell bent-over row vil jeg sagtens kunne tage fordi jeg kan stabilisere og støtte med den anden arm. Men seated row i kabel kan jeg ikke uden at risikere noget.

Det sidste forstår jeg ikke. Mener du at jeg kan sidde ned med en vægtskive og så køre lægge, istedet for med barbell over "nakken"?

Jeg har iøvrigt smidt DB bent-over rows i programmet da jeg glemte den.

Jeg har egentlig et spørgsmål, som muligvis er dumt. But here goes.. Da jeg skal kombinere styrketræning med løb er jeg lidt i tvivl om mit setup.

Træner 2-split sådan:

Mandag: bryst, skulder, biceps
Tirsdag: ryg, triceps, ben, mave
Onsdag: fri (dog med løb)
Torsdag: bryst, skulder, biceps
Fredag: ryg, triceps, ben, mave
Lørdag: fri (dog med løb)
Søndag: fri

Mine ben bliver dog ret hurtigt smadret på løbe turen hvis jeg løber dagen efter jeg har trænet ben. Jeg kommer nok ikke uden om at løbe et pas efter ben træning, men tænkte om det havde betydning hvis jeg ændrede til:

Mandag: bryst, skulder, biceps + løb
Tirsdag: ryg, triceps, ben, mave
Onsdag: fri (dog med løb)
Torsdag: ryg, triceps, ben, mave
Fredag: bryst, skulder, biceps
Lørdag: fri (dog med løb)
Søndag: fri

Har det nogen reel betydning at jeg bytter rundt på rækkefølgen torsdag og fredag sådan restitutionsmæssigt?