triple skrev:

T-Reder skrev:

triple skrev:Lig et billede af delt og gun. :D

Comments!!!

ser sgu godt ud =D>, men hvordan kan det være du er så stor, men så svag :lol: ?

I DON'T KNOW! :cry: :cry:

Styrke er vel bare ikke min stærke side.

Hvad mener du med: "hvordan kan det være du er så stor" :lol: :lol:

du er sgu vokset meget siden sidst jeg så dig =D>

T-Reder skrev:

triple skrev:

T-Reder skrev:

triple skrev:Lig et billede af delt og gun. :D

Comments!!!

ser sgu godt ud =D>, men hvordan kan det være du er så stor, men så svag :lol: ?

I DON'T KNOW! :cry: :cry:

Styrke er vel bare ikke min stærke side.

Hvad mener du med: "hvordan kan det være du er så stor" :lol: :lol:

du er sgu vokset meget siden sidst jeg så dig =D>

Takker. Du har lige reddet en noget så deprimerende søndag. =D> =D>

HST Week 2, Day 1
1. December

Benchpress
1 x 15 x 40 kg
1 x 15 x 40 kg
* Easy

DB Incline Benchpress
1 x 15 x 18 kg
1 x 15 x 18 kg
* Faktisk ikke særlig svær

Yates Row
1 x 15 x 47,5 kg
1 x 15 x 47,5 kg
* Rigtig god dybde

Legpress
1 x 15 x 140 kg
1 x 15 x 140 kg
* Kørte rigtig godt, og ret nem

Militarypress
1 x 15 x 32 kg
1 x 15 x 32 kg

Pulldown
1 x 15 x 40 kg
1 x 15 x 40 kg
* Strict

Lying Leg Curl
1 x 15 x 55 kg
1 x 15 x 55 kg

Frenchpress
1 x 15 x 22 kg
1 x 15 x 22 kg

DB Curl
1 x 15 x 11 kg
1 x 15 x 11 kg

Side Laterals
1 x 15 x 8 kg
1 x 15 x 8 kg
* Kæft hvor det kørte =D>

Rear Laterals
1 x 15 x 6 kg
1 x 15 x 6 kg

Standing Calf Raise
1 x 15 x 160 kg
1 x 15 x 160 kg

+ lænd (ingen mave )

Let træning, men der var ikke progression i de fleste øvelser. Det kommer næste gang.

HST Week 2, Day 2
3. December

Benchpress
1 x 15 x 42,5 kg
1 x 15 x 42,5 kg

DB Incline Benchpress
1 x 15 x 18 kg
1 x 15 x 18 kg

Yates Row
1 x 15 x 50 kg
1 x 15 x 50 kg

Legpress
1 x 15 x 150 kg
1 x 15 x 150 kg

Militarypress
1 x 15 x 34 kg
1 x 15 x 34 kg

Pulldown
1 x 15 x 45 kg
1 x 15 x 45 kg

Lying Leg Curl
1 x 15 x 60 kg
1 x 15 x 60 kg

Frenchpress
1 x 15 x 24 kg
1 x 15 x 24 kg

DB Curl
1 x 15 x 11 kg
1 x 15 x 11 kg

Side Laterals
1 x 15 x 8 kg
1 x 15 x 8 kg

Rear Laterals
1 x 15 x 6 kg
1 x 15 x 6 kg

Standing Calf Raise
1 x 15 x 170 kg
1 x 15 x 170 kg

+ lænd

Kæft hvor min makker er irriterende. Han duer bare ikke som partner. Skal lige siges at det ikke er den samme som før. Han tager det overhovedet ikke seriøst. Han trænede ikke ben i dag så mens jeg trænede sad han og snakkede med de andre som heller ikke gad at træne ordentligt. Jeg gik så hurtigt videre til biceps, og han kommer så og siger "hvorfor kalder du ikke på mig?". Var fanme ved at flippe ud, for jeg skal sgu da ikke rende rundt efter ham og sige at han skal træne. Det har han selv ansvaret for. Han holder fanme også 5 minutters pause mellem hver sæt og det mig der hele tiden skal sige til ham at han skal træne for eller kommer vi ikke videre. Men holdte det inde og sagde intet. Fortryder jeg satme.

Dropper ham sgu som makker efter HST.

HST Week 2, Day 3
5. December

Benchpress
1 x 15 x 45 kg
1 x 15 x 45 kg
* Lidt hårdt i de sidste reps

DB Incline Benchpress
1 x 15 x 18 kg
1 x 15 x 18 kg

Yates Row
1 x 15 x 50 kg
1 x 15 x 50 kg

Legpress
1 x 15 x 150 kg
1 x 15 x 150 kg

Militarypress
1 x 15 x 34 kg
1 x 13 x 34 kg
* Ved ikke hvad der skete men mere blev det ikke til.

Pulldown
1 x 15 x 45 kg
1 x 15 x 45 kg

Lying Leg Curl
1 x 15 x 60 kg
1 x 15 x 60 kg

Frenchpress
1 x 15 x 24 kg
1 x 15 x 24 kg

DB Curl
1 x 15 x 11 kg
1 x 15 x 11 kg

Side Laterals
1 x 15 x 9 kg
1 x 15 x 9 kg
* Damn, det var hårdt. Svingede lidt .

Rear Laterals
1 x 15 x 6 kg
1 x 15 x 6 kg

Standing Calf Raise
1 x 15 x 170 kg
1 x 15 x 170 kg

+ lænd

Endelig færdig med de helvedes mange reps. Det var fanme en hård træning i dag specielt fordi vi var i tidsnød så pauser blev ikke så lange. Har besluttet at køre 2 x 10 næste uge i stedet for 3 x 10.

HST Week 3, Day 1
8. December

Benchpress
1 x 10 x 47,5 kg
1 x 10 x 47,5 kg
* Lidt hårdt i de sidste reps

DB Incline Benchpress
1 x 10 x 21 kg
1 x 10 x 21 kg
* Ret let

Yates Row
1 x 10 x 55 kg
1 x 10 x 55 kg

Legpress
1 x 10 x 160 kg
1 x 10 x 160 kg

Militarypress
1 x 10 x 36 kg
1 x 10 x 36 kg

Pulldown
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 50 kg

Lying Leg Curl
1 x 10 x 65 kg
1 x 10 x 65 kg

Frenchpress
1 x 10 x 26 kg
1 x 10 x 26 kg

DB Curl
1 x 10 x 13 kg
1 x 10 x 13 kg

Side Laterals
1 x 10 x 9 kg
1 x 10 x 9 kg

Rear Laterals
1 x 10 x 6 kg
1 x 10 x 6 kg

Standing Calf Raise
1 x 10 x 180 kg
1 x 10 x 180 kg

+ lænd og mave

Dejlig og let træning.

Morgenvægt: 74,1 kg

Det er lang tid siden jeg har har vejet mig og der er sgu kommet nogle kilo på. Kan jo også være pga. kreatinen.

Næste træningspas bliver i morgen.

Cardio
Løb: 15 minutter (med korte pauser )

Fuck hvor har jeg en dårlig kondition.

HST Week 3, Day 2
11. December

Morgenvægt: 74,9 kg

Benchpress
1 x 10 x 47,5 kg
1 x 10 x 47,5 kg

DB Incline Benchpress
1 x 10 x 21 kg
1 x 10 x 21 kg

Yates Row
1 x 10 x 55 kg
1 x 10 x 55 kg

Legpress
1 x 10 x 160 kg
1 x 10 x 160 kg

Militarypress
1 x 10 x 36 kg
1 x 10 x 36 kg

Pulldown
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 50 kg

Lying Leg Curl
1 x 10 x 65 kg
1 x 10 x 65 kg

Frenchpress
1 x 10 x 26 kg
1 x 10 x 26 kg

DB Curl
1 x 10 x 13 kg
1 x 10 x 13 kg

Side Laterals
1 x 10 x 9 kg
1 x 10 x 9 kg

Rear Laterals
1 x 10 x 6 kg
1 x 10 x 6 kg

Standing Calf Raise
1 x 10 x 180 kg
1 x 10 x 180 kg

+ lænd og mave

Præcis det samme som sidste gang mht. vægt, så ingen udfordring.

HST Week 3, Day 3
13. December

Morgenvægt: 74,6 kg

Benchpress
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 50 kg
* Lidt hårdt i sidste rep

DB Incline Benchpress
1 x 10 x 21 kg
1 x 10 x 21 kg

Yates Row
1 x 10 x 57,5 kg
1 x 10 x 57,5 kg

Legpress
1 x 10 x 170 kg
1 x 10 x 170 kg

Militarypress
1 x 10 x 38 kg
1 x 10 x 38 kg

Pulldown
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 50 kg

Lying Leg Curl
1 x 10 x 65 kg
1 x 10 x 65 kg

Frenchpress
1 x 10 x 27 kg
1 x 10 x 27 kg

DB Curl
1 x 10 x 13 kg
1 x 10 x 13 kg

Side Laterals
1 x 10 x 10 kg
1 x 10 x 10 kg
* Ret hårdt

Rear Laterals
1 x 10 x 7 kg
1 x 10 x 7 kg

Standing Calf Raise
1 x 10 x 190 kg
1 x 10 x 190 kg

+ lænd og mave

Det begynder så småt at blive mere og mere udfordrende.

HST Week 4, Day 1
15. December

Benchpress
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 50 kg

DB Incline Benchpress
1 x 10 x 22 kg
1 x 10 x 22 kg

Yates Row
1 x 10 x 57,5 kg
1 x 10 x 57,5 kg

Legpress
1 x 10 x 170 kg
1 x 10 x 170 kg

Militarypress
1 x 10 x 38 kg
1 x 10 x 38 kg

Pulldown
1 x 10 x 55 kg
1 x 10 x 55 kg
* Heavy

Lying Leg Curl
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 70 kg

Frenchpress
1 x 10 x 27 kg
1 x 10 x 27 kg

DB Curl
1 x 10 x 14 kg
1 x 10 x 14 kg

Side Laterals
1 x 10 x 10 kg
1 x 10 x 10 kg

Rear Laterals
1 x 10 x 7 kg
1 x 10 x 7 kg

Standing Calf Raise
1 x 10 x 190 kg
1 x 10 x 190 kg

+ lænd

Min lænd fuckede op i dag! IGEN

Det gik fanme ligeså godt med træning og havde ingen smerter.

I dag skulle jeg lige løbe om kap med én fra klassen og der gik det galt.

Har fået bestilt tid hos lægen. Håber ikke det er noget alvorligt, for hver gang jeg løber så begynder det igen.

HST Week 4, Day 2
17. December

Morgenvægt: 75,3 kg

Benchpress
1 x 10 x 52,5 kg
1 x 10 x 52,5 kg
* Rigtig god kontakt med patterne.

DB Incline Benchpress
1 x 10 x 22 kg
1 x 10 x 22 kg

Yates Row
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 60 kg
* Generede lidt i lænden

Legpress
1 x 10 x 180 kg
1 x 10 x 180 kg

Militarypress
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 40 kg

Pulldown
1 x 10 x 55 kg
1 x 10 x 55 kg
* Heavy

Lying Leg Curl
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 70 kg

Frenchpress
1 x 10 x 29 kg
1 x 10 x 29 kg
* Hårdt

DB Curl
1 x 10 x 14 kg
1 x 10 x 14 kg

Side Laterals
1 x 10 x 10 kg
1 x 10 x 10 kg

Rear Laterals
1 x 10 x 7 kg
1 x 10 x 7 kg

Standing Calf Raise
1 x 10 x 200 kg
1 x 10 x 200 kg

Lithium skrev:

triple skrev:Standing Calf Raise
1 x 10 x 200 kg
1 x 10 x 200 kg

fandeme godt at se endelig en der forstår at læggene skal køres TUNGT hvis der skal ske noget...

Der mange tudeprinsesser der ikke forstår hvor deres lægge er så små selvom de træner med 60 kg calfraises....du er IKKE en dem

Hehe takker!

Har da også set en masse som kører med under 100 kg og det fatter jeg bare nada af! Der var en mand i centeret igår som kørte dem helt uden belastning.

HST Week 4, Day 3
19. December

Benchpress
1 x 10 x 52,5 kg
1 x 10 x 52,5 kg
* God kontakt og fart.

DB Incline Benchpress
1 x 10 x 24 kg
1 x 10 x 24 kg
* Lidt hårdt blev det da i sidste rep.

Yates Row
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 60 kg
* Kørte udemærket

Legpress
1 x 10 x 190 kg
1 x 10 x 190 kg

Militarypress
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 40 kg

Pulldown
1 x 10 x 55 kg
1 x 10 x 55 kg
* Meget bedre end sidste gang

Lying Leg Curl
1 x 10 x 70 kg
1 x 10 x 70 kg

Frenchpress
1 x 10 x 29 kg
1 x 10 x 29 kg

DB Curl
1 x 10 x 14 kg
1 x 10 x 14 kg

Side Laterals
1 x 10 x 11 kg
1 x 10 x 11 kg
* Synes sgu teknikken haltede lidt i dag

Rear Laterals
1 x 10 x 7 kg
1 x 10 x 7 kg

Standing Calf Raise
1 x 10 x 200 kg
1 x 10 x 200 kg

+ lænd og mave

Færdig med 10 reps så nu skal de "tunge" vægte løftes.

Var til lægen i dag og fik at vide at min rygsøjle er lidt skæv og nok er det der har forårsaget smerter. Skal snakke lidt med en fysioterapeut i mit center så vi kan finde ud af noget.

HST Week 5, Day 1
22. December

Morgenvægt: 75,5 kg

Benchpress
1 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 55 kg
* Nem.

DB Incline Benchpress
1 x 5 x 26 kg
1 x 5 x 26 kg
1 x 5 x 26 kg
* Der stod 24 på arket, men var for lidt. 26 kg var også ret nem.

Yates Row
Ingen Yates da min lænd skal have en pause.

Legpress
Ingen benpres da min lænd skal have en pause.

Militarypress
1 x 5 x 42 kg
1 x 5 x 42 kg
1 x 5 x 42 kg
* Nem.

Pulldown
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg
* Strict.

Lying Leg Curl
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 75 kg

Frenchpress
1 x 5 x 31 kg
1 x 5 x 31 kg
1 x 5 x 31 kg
* Meget langsom eccentrisk

DB Curl
1 x 5 x 16 kg
1 x 5 x 16 kg
1 x 5 x 16 kg

Side Laterals
1 x 5 x 13 kg
1 x 5 x 13 kg
1 x 5 x 13 kg
* Kørte bedre med teknikken.

Rear Laterals
1 x 5 x 8 kg
1 x 5 x 8 kg
1 x 5 x 8 kg
* Sindsyg let

Standing Calf Raise
Ingen læg da min lænd skal have en pause.

EKSTRA ØVELSER:

Cable Row
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg

Leg Extension
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 90 kg

+ lænd og mave

Dejlig træning med 5 reps, men må indrømme at det er lidt for let træning. Så jeg kommer til at ændre en del på arket, mere end jeg allerede har gjort.

Mange kører bare så mange gentagelser de kan uden at komme mere end 1 rep fra failure. Kunne du evt også gøre i stedet for at sidde og pille ved kiloene hele tiden?

TJ skrev:Mange kører bare så mange gentagelser de kan uden at komme mere end 1 rep fra failure. Kunne du evt også gøre i stedet for at sidde og pille ved kiloene hele tiden?

Nåh okay. Det troede jeg ikke man måtte. Har bare holdt mig 100 % til programmet. Men det vil jeg gøre så når det bliver for lidt.

Takker for hjælpen.

Har prøvet at sammensætte en kostplan for cutteperioden som jeg skal i gang med om ca. 2 uger. Har i kostplanen ikke regnet mors mad med så den kommer nok op på de 2600-2700 kcal og mit ligevægtsindtag er omkring 2500 kcal. Ved dog ikke hvad jeg kan undvære i kostplanen så skal have lidt hjælp.

[kostplan=50-7849]

HST Week 5, Day 2
24. December

Morgenvægt: 75,5 kg

Prøvede det som TJ sagde så der blev til flere end 5 reps i de fleste øvelser, men har sgu glemt det hele. Derfor bliver skrevet 5 reps på allesammen.


Benchpress
1 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 55 kg
* Nem.

DB Incline Benchpress
1 x 5 x 26 kg
1 x 5 x 26 kg
1 x 5 x 26 kg

Yates Row
Ingen Yates da min lænd skal have en pause.

Legpress
Ingen benpres da min lænd skal have en pause.

Militarypress
1 x 5 x 44 kg
1 x 5 x 44 kg
1 x 5 x 44 kg
* Skulle have været 42, men klager sgu ikke.

Pulldown
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg
* Strict.

Lying Leg Curl
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 75 kg

Frenchpress
1 x 5 x 31 kg
1 x 5 x 31 kg
1 x 5 x 31 kg

DB Curl
1 x 5 x 16 kg
1 x 5 x 16 kg
1 x 5 x 16 kg

Side Laterals
1 x 5 x 13 kg
1 x 5 x 13 kg
1 x 5 x 13 kg

Rear Laterals
1 x 5 x 8 kg
1 x 5 x 8 kg
1 x 5 x 8 kg

Standing Calf Raise
Ingen læg da min lænd skal have en pause.

EKSTRA ØVELSER:

Cable Row
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 65 kg

Leg Extension
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 95 kg

Glemte lænd og mave.

BULKING BIGTIME

Lidt update på min ukontrollerede bulk:

18. november 70,4 kg
10. december 74,1 kg +3,7 kg
11. december 74,9 kg +0,8 kg
13. december 74,6 kg -0,3 kg
17. december 75,3 kg +0,7 kg
22. december 75,5 kg +0,2 kg
24. december 75,5 kg +0,0 kg

Man kan ikke rigtig se noget på billedet, så det er lidt svært at bedømme

Hey Triple

Hvad synes du så om HST, når du nu snart er ved at være færdig? Hva har du af planer efter HST?

Husker du for resten at lave opvarmningssets inden du laver dine worksets?

Vupti skrev:Man kan ikke rigtig se noget på billedet, så det er lidt svært at bedømme

Hvad er det for et billede vi snakker om nu?

sebbt skrev:Hey Triple

Hvad synes du så om HST, når du nu snart er ved at være færdig? Hva har du af planer efter HST?

Husker du for resten at lave opvarmningssets inden du laver dine worksets?

HST er sgu det bedste jeg har prøvet. Kan godt se fremskridt, men det er jo ikke det store på kun 6 uger. Styrkemæssigt er jeg steget rigtig meget.

Skal cutte efter HST så det bliver bare FB på dagsform.

EDIT: Ja, jeg opvarmer self. før worksets.

HST Week 5, Day 3
26. December

Morgenvægt: 75,7 kg

Benchpress
1 x 5 x 57,5 kg
1 x 5 x 57,5 kg
1 x 5 x 57,5 kg REP PR
* Nem.

DB Incline Benchpress
1 x 5 x 28 kg
1 x 5 x 28 kg
1 x 7 x 28 kg PR

Yates Row
Ingen Yates da min lænd skal have en pause.

Legpress
Ingen benpres da min lænd skal have en pause.

Militarypress
1 x 5 x 44 kg
1 x 7 x 44 kg REP PR
1 x 6 x 44 kg

Pulldown
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 7 x 60 kg REP PR

Lying Leg Curl
1 x 6 x 80 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 6 x 80 kg
* Det er max på maskinen.

Frenchpress
1 x 5 x 32 kg
1 x 5 x 32 kg
1 x 12 x 32 kg REP PR
* Lightweight baby.

DB Curl
1 x 5 x 18 kg
1 x 5 x 18 kg
1 x 5 x 18 kg PR
* Hårdt til sidst.

Side Laterals
1 x 5 x 13 kg
1 x 5 x 13 kg
1 x 6 x 13 kg REP PR

Rear Laterals
1 x 5 x 9 kg
1 x 6 x 9 kg
1 x 7 x 9 kg PR

Standing Calf Raise
Ingen læg da min lænd skal have en pause.

EKSTRA ØVELSER:

Cable Row
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 70 kg PR

Leg Extension
1 x 6 x 100 kg
1 x 6 x 100 kg
1 x 6 x 100 kg PR

Glemte lænd og mave igen.

Bedste træning nogensinde. Min makker fik maxet 120 kg i bænk. Hans fætter som i øvrigt er nybegynder fik dødløftet 200 kg og frontsquattet 160 kg. Rigtig vild dag. Fik også sat nogle små PR's selv.

Cardio
D. 28. December

Powerwalk - 35 minutter

Dejligt at gå om aftenen. Musik i ørene så kører det sgu. Svedte også rigtig meget, men det fandt jeg først ud af da jeg kom hjem.

HST Week 6, Day 1
29. December

Morgenvægt: 75,3 kg

Benchpress
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 60 kg
* Eksplosivt og let.

DB Incline Benchpress
1 x 5 x 28 kg
1 x 5 x 28 kg
1 x 7 x 28 kg
* Synes ikke det kørte lige så godt som sidste gang.

Yates Row
Ingen Yates da min lænd skal have en pause.

Legpress
Ingen benpres da min lænd skal have en pause.

Militarypress
1 x 5 x 46 kg
1 x 5 x 46 kg
1 x 7 x 46 kg PR
* Med pause på bryst.

Pulldown
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 65 kg PR

Lying Leg Curl
1 x 6 x 80 kg
1 x 7 x 80 kg
1 x 7 x 80 kg REP PR

Frenchpress
1 x 5 x 34 kg
1 x 5 x 34 kg
1 x 9 x 34 kg PR

DB Curl
1 x 5 x 18 kg
1 x 5 x 18 kg
1 x 5 x 18 kg
* Kørte sgu ikke helt så godt, men fik den.

Side Laterals
1 x 5 x 13 kg
1 x 5 x 13 kg
1 x 7 x 13 kg REP PR

Rear Laterals
1 x 5 x 9 kg
1 x 5 x 9 kg
1 x 9 x 9 kg REP PR

Standing Calf Raise
Ingen læg da min lænd skal have en pause.

EKSTRA ØVELSER:

Cable Row
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 70 kg

Leg Extension
1 x 6 x 100 kg
1 x 8 x 100 kg
1 x 8 x 100 kg REP PR

+ mave

Alt i alt en ok træning. Motivationen er ikke helt oppe når jeg ikke har min "rigtige" makker. Men det kørte sgu fint nok. Military går rigtig godt for tiden. Håber på at nå op til 50 kg inden programmet slutter, og der er jo ikke langt igen.

Jeg droppede de to sidste træningspas i HST-cyklussen da jeg ufrivilligt holdte for lang pause.

Jeg cutter nu og kører FB på dagsform. Gider ikke skrive dagens træningspas op da det ikke var seriøs træning.

Morgenvægt: 75,5 kg

Prøvede at maxe i bænk:

1 x 10 x 20 kg
1 x 2 x 60 kg
1 x 1 x 70 kg PR
1 x 0 x 77,5 kg
1 x 0 x 75 kg

De 70 kg fløj op og kunne slet ikke mærke den. Derfor prøvede jeg 77,5 kg og derfra gik det galt. 75 kg kom halvvejs op og så gik den i stå. Virkelig fucked op for 70 kg var virkelig let.

I incline prøvede jeg med 30 kg db og tog den 4 gange.