Video'en fra idag

Hvor længe har PG åbent i dag?

Th0mas skrev:Video'en fra idag

Tak Thomas!

EmilB: Jeg ved det faktisk ikke, men mit umiddelbare gæt er til klokken 16 da det er helligdag.

050512

Cardio i PG

Egentlig skulle dagen i dag være en off-day fra træning, men besluttede mig alligevel for at joine the guys klokken 11 og lave lidt hygge. Det blev til 2 x 20 min powerwalk, 12 sæt læg m. forskellige øvelser og en god gang foamrolling. Good times!

060512

Chest/biceps i PG

Ramte centeret klokken elleve og de sædvanlige flotte fyre var til stede, good times ensured.

6 min. powerwalk + foamrolling af lænd, øvre ryg, lats og haser som opvarmning.

Flat BB benchpress
10 x 60 kg
08 x 80 kg
06 x 90 kg
06 x 100 kg
05 x 105 kg
04 x 110 kg, PR
03 x 115 kg, PR
02 x 120 kg, PR med lidt assist på sidste

Incline BB benchpress
08 x 60 kg
06 x 80 kg
06 x 85 kg
05 x 90 kg
05 x 95 kg, assist på sidste to

HS chest press [SS] DB flies
08 x 80 kg -> 10 x 15 kg
08 x 80 kg -> 10 x 15 kg
06 x 100 kg -> 08 x 15 kg
06 x 100 kg -> 09 x 15 kg

DB curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

FG incline curls
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
09 x 12.5 kg

+ 3 FG concentration curls.

Sluttede af med 20 min. powerwalk.

070512

Legs i PG

Tuna skrev:Ramte centeret klokken elleve og de sædvanlige flotte fyre var til stede, good times ensured.

5 min. incline powerwalk + foamrolling af lænd, øvre ryg, lats og haser som opvarmning.

Trapbar deadlift
08 x 75 kg
06 x 125 kg
06 x 165 kg
05 x 185 kg
03 x 205 kg
Fik desværre et smæld lige over venstre balde på sidste sæt som gjorde at jeg ikke kunne fortsætte. Ville ellers gerne have haft en 3er på 225.

Lying leg curl
08 x 61 kg
08 x 61 kg
08 x 61 kg
08 x 61 kg
06 x 61 kg

GHR
10 x BW
08 x BW + 10 kg
08 x BW + 10 kg
08 x BW + 10 kg
06 x BW + 10 kg

Bulgarian split squat
08 x BW + 32 kg
08 x BW + 40 kg
06 x BW + 48 kg, PR
05 x BW + 56 kg, PR

Droppede cardio pga. lænden, som i skrivende stund desværre stadigvæk driller. Off-dag i morgen!

090512

Latenight shoulder/triceps i PG

Ramte centeret lidt over 19 og var i beast-mode, træningen skulle overstås i en fart og der skulle pump på!

5 min. incline powerwalk + foamrolling af lænd, øvre ryg og haser som opvarmning.

DB OH press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
07 x 30 kg
07 x 30 kg

Cable laterals
12 x Klods 3
10 x Klods 4
10 x Klods 4
10 x Klods 4
08 x Klods 4

Bent over laterals
10 x 12.5 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg
10 x 12.5 kg
09 x 12.5 kg

Rope pushdowns
12 x "25"
12 x "30"
12 x "30"
10 x "30"

Straight bar pushdowns, non lockout + deep stretch
10 x "20"
10 x "20"
10 x "20"
10 x "20"
Rev ufatteligt godt, unbelievable pump!

Dips
10 x BW
10 x BW + 25 kg
08 x BW + 40 kg
04 x BW + 60 kg, fail
08 x BW + 25 kg
08 x BW + 25 kg
Meget ustabil og ringe power i dag. Prøver igen i næste uge.

Cable OH straight bar extensions
10 x "25"
10 x "30"
10 x "30"

Sluttede af med 20 min. incline powerwalk.

10512

Back i PG

Good guys, bad weather and a bad back. Sikke dog en kombination! Måtte droppe dødløft pga. en træls lænd, så jeg valgte at oppe volumen og sænke pauserne lidt. Sweat!

Foamrolling af lænd, øvre ryg, haser og lats som opvarmning.

Pullups, W NG
08 x BW
08 x BW + 10 kg
06 x BW + 15 kg
06 x BW + 15 kg
06 x BW + 15 kg

Pulldowns, NG
10 x 67 kg
10 x 77 kg
08 x 87 kg
06 x 97 kg
06 x 97 kg

Cable rows
10 x 67 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg
08 x 77 kg

Machine rows
08 x 60 kg
08 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
Forsøgte at squeeze så meget som muligt.

Barbell shrugs
12 x 160 kg
10 x 180 kg
10 x 200 kg
08 x 200 kg

DB shrugs
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

+ 4 sæt concentration curls til venstre arm.

Sluttede af med 20 min. powerwalk.

Tuna skrev:+ 4 sæt concentration curls til venstre arm.

Hvorfor kun til venstre? Er den bagefter?

Verdens mest inspirerende video:

Th0mas skrev:

Tuna skrev:+ 4 sæt concentration curls til venstre arm.

Hvorfor kun til venstre? Er den bagefter?

Den peaker ikke så godt som højre og er lige en halv til hel centimeter mindre cirka, desværre.

Ronnie Coleman for president. <3

110512

Calves/abs i PG

I dag skulle egentlig have været en offdag, men jeg fik lyst til at prøve Th0mas' læg program, og samtidig kunne jeg godt trænge til at dyrke lidt cardio. Ramte centeret lidt over 10, og straks var kaffeklubben i gang med fælles foamrolling på gulvet: good times.

Har tilladt mig at sakse layoutet direkte fra Th0mas' logbog, hihi

Lagde ud med 5. min incline powerwalk og foamrolling af lænd, øvre ryg, haser, lats samt en gang udstrækning af haserne.

A1) Seated calf raises - T1010 R:0
10-5-5 x 60kg (rest-pause)
10-5-5 x 60 kg
10-5-5 x 60 kg
Skal nok være 50 kg næste gang, de sidste reps på tredje sæt var ikke helt kønne.

A2) Donkey calf raises - T10X0 R:120
15 x Thomas
15 x Thomas
10 x Thomas

B) Leg press calf - T11X0 R:10
30 x 30 kg
15 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
Av for helvede et pump!

+ 4 sæt cable crunches og 4 sæt evil wheel.

Sluttede af med 25. min incline powerwalk sammen med Bo. <3

Læg rutine <3

120512

Chest/biceps i PG

Av for en omgang DOMS jeg er rendt ind i, mine lægge er da helt døde! Fantastisk træning i dag, virkelig god stemning i PG og styrken var som den skulle være. Nice nice. Mange tak til Thor for både spot, råb og meget ulækre incline flies.

6 min. incline powerwalk som opvarmning + foamrolling af lænd, øvre ryg, lats og haser.

Flat BB benchpress
10 x 70 kg
08 x 90 kg
05 x 100 kg
06 x 100 kg
05 x 110 kg
05 x 115 kg, PR
03 x 120 kg, PR

Incline BB benchpress
08 x 70 kg
05 x 90 kg
06 x 90 kg
04 x 100 kg + 02 x 100 kg + 01 x 100 kg
Restpause på sidste, Dorian Yates tribute

HS chest press [SS] incline flies
10 x 80 kg -> 10 x 17.5 kg
07 x 100 kg -> 06 x 17.5 kg, Thor style
08 x 100 kg -> 06 x 17.5 kg, Thor style
08 x 100 kg -> 06 x 90 kg -> 06 x 80 kg -> 05 x 17.5 kg, Thor style
Dropsæt på sidste sæt efterfulgt af Thor style flies, som er flies med tungere eccentrisk fase og dybt stræk. Av.

DB curls
09 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg
07 x 20 kg

FG incline curls
12 x 12.5 kg
10 x 15 kg
08 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg

+ 4 sæt concentration curls.

Sluttede af med 20 min. powerwalk.

Stærkt kørt idag. Skovmandskjorter, tights, bandanas, gunz og donkey calf raises imorgen klokken 10 er hvad du går glip af.
Edit: Ændret da jeg kom i tanke om at du først kommer igen mandag.

Wellendorph skrev:Stærkt kørt idag. Skovmandskjorter, tights, bandanas, gunz og donkey calf raises imorgen klokken 10 er hvad du går glip af.
Edit: Ændret da jeg kom i tanke om at du først kommer igen mandag.

Sounds like a good time bro! Missede det desværre med 4 timer.

130512

Legs i PG

Personalefest i går og morgenvagt i dag, hej træthed! Var så heldig at få tidligere fri, så jeg kunne liiige nå at træne benene i dag og holde en offdag i morgen i stedet. Det passede også bedre med den diabolske læg rutine jeg har gang i.

5 min. incline powerwalk som opvarmning + foamrolling af lænd, øvre ryg, lats, haser og quads.

Bulgarian split squat
10 x BW
08 x 40 kg
06 x 48 kg
05 x 56 kg
06 x 64 kg, PR

Reverse lunges
08 x 32 kg
08 x 32 kg
08 x 32 kg
08 x 32 kg
Flamingo tribute.

Lying leg curl
08 x 55 kg
08 x 55 kg
08 x 55 kg
08 x 55 kg
Langsom excentrisk, rev vanvittigt.

GHR
08 x BW
08 x BW
07 x BW
06 x BW
Ikke så meget kontakt her, desværre.

Leg press calf raises - T1210 R:90
10 x 80 kg -> 10 x 60 kg -> 10 x 40 kg
10 x 90 kg -> 10 x 70 kg -> 10 x 50 kg
10 x 90 kg -> 10 x 70 kg -> 10 x 50 kg
Ikke så hårdt som dag 1 i programmet, men jeg pev alligevel til sidst.

Sluttede af med 20 min. powerwalk.

150512

Shoulder/triceps i PG

Ramte centeret lidt over 11, lige da Thomas og Thor var blevet færdige. Heldigvis var Bo der stadigvæk. <3

Lidt incline powerwalk som opvarmning + foamrolling af lænd, øvre ryg, lats og haser.

DB OH press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg

Cable laterals
12 x Klods 4
10 x Klods 4
10 x Klods 4
10 x Klods 4
10 x Klods 4

Bent over DB laterals
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg
10 x 12.5 kg

Rope pushdowns
12 x "30"
08 x "35"
10 x "30"
10 x "30" -> 08 x "20" -> 08 x "15"

Straight bar pushdowns
12 x "20"
10 x "20"
10 x "20"
10 x "20"

Rope OH extensions
12 x "25"
10 x "30"
12 x "25"
22 x "25"
Rep out på sidste, tak Bo.

+ 3 sæt DB OH extensions.

Sluttede af med 10 min. powerwalk, skinnebenene drillede igen.

Tuna skrev:Rope OH extensions

22 x "25"

Jeg er ikke tilfreds med at du tog pause omkring rep nr 19. Det gav jeg dig ikke lov til!

BRN skrev:

Tuna skrev:Rope OH extensions

22 x "25"

Jeg er ikke tilfreds med at du tog pause omkring rep nr 19. Det gav jeg dig ikke lov til!

Barske forhold altså.

160512

Back i PG

Thomas og Thor forlod centeret lige da jeg kom, hyl altså. Heldigvis var Bo, min skat, til stede og valgte at trodse et træls knæ og træne videre. Fedt fedt. Dødløftede for første gang siden det lille smæk i ryggen, uden problemer heldigvis, og jeg vil få Bo (hvis han da gider) til at coache lidt teknik fremadrettet.

5 min. powerwalk + foamrolling af lænd, øvre ryg og haser som opvarmning.

Deadlift
08 x 70 kg
08 x 70 kg
05 x 120 kg
06 x 140 kg
06 x 150 kg
06 x 155 kg

Pullups, WG
08 x BW
08 x BW + 10 kg
07 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg, UH

DB rows
09 x 60 kg
09 x 60 kg
08 x 60 kg
18 x 60 kg *video
Kroc tribute! Fik dog kun 17 med venstre efterfølgende.

Machine rows
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
Masser af squeeeeeeeze.

+ 4 sæt concentration curls til venstre arm.

Sluttede af med 20 min. powerwalk.

Tuna skrev: Dødløftede for første gang siden det lille smæk i ryggen, uden problemer heldigvis, og jeg vil få Bo (hvis han da gider) til at coache lidt teknik fremadrettet.

Jeg tror du har bedre af, du finder en af de mange mennesker som render rundt i PG, der er mere kompetente til det end jeg er. Ikke at jeg ikke vil, men tror det ville være det bedste

BRN skrev:

Tuna skrev: Dødløftede for første gang siden det lille smæk i ryggen, uden problemer heldigvis, og jeg vil få Bo (hvis han da gider) til at coache lidt teknik fremadrettet.

Jeg tror du har bedre af, du finder en af de mange mennesker som render rundt i PG, der er mere kompetente til det end jeg er. Ikke at jeg ikke vil, men tror det ville være det bedste

Jojo, men du er jo sådan en flot fyr at det ville være mig en ære!

Her var videoen fra i dag



Man kan lige ane dybden i ryggen, som efterhånden er blevet ganske god.

Okaaaaaaaay så, skal nok være din coach, når vi er der på samme tid.

Fremragende Kroc tribute. Der er vist en der også har læst t-nation nyeste artikel omkring denne simple men brutale og gode øvelse. Kom i bedre tid imorgen så du kan være med til gunz n' delts. Jeg står der allerede fra åbningstidspunktet (09.00) og smutter tidligt da jeg skal på ferie.

Wellendorph skrev:Fremragende Kroc tribute. Der er vist en der også har læst t-nation nyeste artikel omkring denne simple men brutale og gode øvelse. Kom i bedre tid imorgen så du kan være med til gunz n' delts. Jeg står der allerede fra åbningstidspunktet (09.00) og smutter tidligt da jeg skal på ferie.

Tak for rosen! Glæder mig til de tungere håndvægte kommer, så der kan virkelig blive revet nogle ordentlig Kroc rows.
Det er en af de bedre artikler de er kommet frem med på det seneste, kvaliteten svinger sgu noget på T-nation. Kommer måske klokken 10 så, synes bare det er meeeget tidligt.

De andre håndvægte vi får er (forhåbentlig) heller ikke så store og klodsede som vores nuværende.
T-nation handler alt for meget kvantiteten af artikler som fremhæver deres produkter frem for kvaliteten af de informationer som bliver bragt. Matt Kroc skriver dog altid spændende artikler som ikke er proppet med bullshit og fancy programmer. Jim Windlers artikler var også spændende, det samme var Dave Tates fortæller fra Westside og tiden før. Udover det er der for mange random artikler med for lidt info som ofte bliver gentaget fra artikel til artikel.
Jeg håber vi når at ses imorgen inden jeg er smuttet igen.

Wellendorph skrev:De andre håndvægte vi får er (forhåbentlig) heller ikke så store og klodsede som vores nuværende.
T-nation handler alt for meget kvantiteten af artikler som fremhæver deres produkter frem for kvaliteten af de informationer som bliver bragt. Matt Kroc skriver dog altid spændende artikler som ikke er proppet med bullshit og fancy programmer. Jim Windlers artikler var også spændende, det samme var Dave Tates fortæller fra Westside og tiden før. Udover det er der for mange random artikler med for lidt info som ofte bliver gentaget fra artikel til artikel.
Jeg håber vi når at ses imorgen inden jeg er smuttet igen.

Helt enig! Nu håber jeg bare at de kinesiske leverandører formår at få shippet lortet herover i rette tid. Det ville sgu også være rart at få nogen håndvægte mellem 30 og 40, især fordi jeg knap kan presse 40erne i OH press men ikke har mulighed for at 'øve' mig lidt på de andre.

Skal nok være der klokken 10.

Coach synes du manglede cheat i dine rows.

BRN skrev:Coach synes du manglede cheat i dine rows.

Når 80erne kommer skal du se cheat rows.

170512

Calves/abs i PG

Skulle egentlig holde offdag i dag, men da Thor skal på ferie de næste dage var det sidste mulighed for at træne lidt med ham. Troppede derfor op i PG klokken 10, omg, til en gang lægrutine og abs. Plus cardio, naturligvis.

6 min. powerwalk + foamrolling af lænd, øvre ryg, haser, lats og quads som opvarmning.

A1) Seated calf raises - T1010 R:0
10-5-5 x 50 kg (rest-pause)
10-5-5 x 50 kg
10-5-5 x 50 kg
Meget bedre med 50 i stedet for 60 kg.

A2) Donkey calf raises - T10X0 R:120
15 x Thor
20 x Thor
20 x Thor

B) Leg press calf - T11X0 R:10
30 x 30 kg
15 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
Èt sæt mere på 12 reps end sidst, fint. Thor råbte meget af mig her.

+ 4 sæt rope crunches og 4 sæt evil wheel.

Sluttede af med 20 min. incline powerwalk.

Onde tunger siger, du allerede er i PG kl 10.00 sharp i morgen. Hvad er det for noget bøvl og bavl?

BRN skrev:Onde tunger siger, du allerede er i PG kl 10.00 sharp i morgen. Hvad er det for noget bøvl og bavl?

Det er noget mærkeligt bøvl og bavl. Rammer nok først centeret omkring klokken 13 i morgen.