Jeg har ændret lidt i mit 3 split program og er blevet inspireret af PHAT programmet. Mit kommende split ser således ud:

1 x upper body (Tungt og lavere reps)
1 x Lower body (Tungt og lavere reps)
1x Bryst/ryg (8-12 reps)
1x Ben/mave (8-12 reps)
1x Arme/skuldre (8-15 reps)

Mit spørgsmål er så, om jeg vil kunne bruge samme pause tider på de to tunge upper/lower body dage som jeg bruger på hypertrofi dagene? Jeg kører eksempelvis 75 sek pause i bænkpres, 75 sek i rows og 90 sek pause i squat. Jeg spørger, da jeg ved det er normalt og holde længere pauser ved lavere gentagelser..

Højst sandsynligt ikke. De lange pauser er nødvendige hvis du for alvor løfter tungt.

Hellere tage et minut for meget end et minut for lidt, hvis det betyder at man undgår dårlig teknik som fører til skade.

Hvad er din grund til at ville køre kortere pauser på styrkedagene? Det er jo netop for styrke og ikke ift. hypertrofi.

Jukkaboy skrev:Højst sandsynligt ikke. De lange pauser er nødvendige hvis du for alvor løfter tungt.

Hellere tage et minut for meget end et minut for lidt, hvis det betyder at man undgår dårlig teknik som fører til skade.

Hvad er din grund til at ville køre kortere pauser på styrkedagene? Det er jo netop for styrke og ikke ift. hypertrofi.

Tænkte bare at selvom pauserne var forholdsvis korte ville mine løft stadig være tungere end på hypertrofidagene. Og så sparer det også en del tid. Men måske jeg skal skære ned på volumen på styrkedagene samtidig med pauserne skrues op?

beastmode89 skrev:

Jukkaboy skrev:Højst sandsynligt ikke. De lange pauser er nødvendige hvis du for alvor løfter tungt.

Hellere tage et minut for meget end et minut for lidt, hvis det betyder at man undgår dårlig teknik som fører til skade.

Hvad er din grund til at ville køre kortere pauser på styrkedagene? Det er jo netop for styrke og ikke ift. hypertrofi.

Tænkte bare at selvom pauserne var forholdsvis korte ville mine løft stadig være tungere end på hypertrofidagene. Og så sparer det også en del tid. Men måske jeg skal skære ned på volumen på styrkedagene samtidig med pauserne skrues op?

Man holder ikke længere pauser, bare for at holde længere pauser. Når du løfter tungere vægter omkring 5RM og nedefter, kræver det en del mere af dit nervesystem, dine led, dine musklers kraftudvikling m.m. derfor er de længere pauser en nødvendighed for du får den rette adaption og udvikling, ellers ender det simpelthen med at gå galt.

Derudover: Hvis du føler, at du ikke har brug for mere end et minuts tid mellem dine "styrkesæt", så løfter du ikke tungt nok:)

beastmode89 skrev:
Tænkte bare at selvom pauserne var forholdsvis korte ville mine løft stadig være tungere end på hypertrofidagene. Og så sparer det også en del tid. Men måske jeg skal skære ned på volumen på styrkedagene samtidig med pauserne skrues op?

Altså nu håber jeg at du stresser din krop nok til at opnå hypertrofi alle dagene xD

Hvad mener du med at skære ned på volumen? Jeg ville nok prioritere det sådan at du skruede den samlede volume pr muskelgruppe ned ved at frasortere øvelser, så at du koncentrerede dig om få øvelser med mange sæt på de tunge dage.

Pausernes varighed er afgørende for at kunne nå at tilføje nok energi i dine muskler. Du ønsker mekanisk ladning og ikke metabolsk stress. tag dig dine pauser.

Jukkaboy skrev:

beastmode89 skrev:

Jukkaboy skrev:Højst sandsynligt ikke. De lange pauser er nødvendige hvis du for alvor løfter tungt.

Hellere tage et minut for meget end et minut for lidt, hvis det betyder at man undgår dårlig teknik som fører til skade.

Hvad er din grund til at ville køre kortere pauser på styrkedagene? Det er jo netop for styrke og ikke ift. hypertrofi.

Tænkte bare at selvom pauserne var forholdsvis korte ville mine løft stadig være tungere end på hypertrofidagene. Og så sparer det også en del tid. Men måske jeg skal skære ned på volumen på styrkedagene samtidig med pauserne skrues op?

Man holder ikke længere pauser, bare for at holde længere pauser. Når du løfter tungere vægter omkring 5RM og nedefter, kræver det en del mere af dit nervesystem, dine led, dine musklers kraftudvikling m.m. derfor er de længere pauser en nødvendighed for du får den rette adaption og udvikling, ellers ender det simpelthen med at gå galt.

Derudover: Hvis du føler, at du ikke har brug for mere end et minuts tid mellem dine "styrkesæt", så løfter du ikke tungt nok:)

Skal lige siges, at jeg endnu ikke har kørt nogle styrke dage. Jeg har altid trænet i de højere reps. Men jeg v il skrue pausen op til en 2-3 minutter på styrkedagene så :-)

Jarlby skrev:

beastmode89 skrev:
Tænkte bare at selvom pauserne var forholdsvis korte ville mine løft stadig være tungere end på hypertrofidagene. Og så sparer det også en del tid. Men måske jeg skal skære ned på volumen på styrkedagene samtidig med pauserne skrues op?

Altså nu håber jeg at du stresser din krop nok til at opnå hypertrofi alle dagene xD

Hvad mener du med at skære ned på volumen? Jeg ville nok prioritere det sådan at du skruede den samlede volume pr muskelgruppe ned ved at frasortere øvelser, så at du koncentrerede dig om få øvelser med mange sæt på de tunge dage.

Pausernes varighed er afgørende for at kunne nå at tilføje nok energi i dine muskler. Du ønsker mekanisk ladning og ikke metabolsk stress. tag dig dine pauser.

For at tage et eksempel ud fra mine quads, så træner jeg på min hypertrofi ben dag:
5 sæt squat (Det sidste er backoff med mindre vægt)
4 sæt benpres

Så på min styrkedag ville du mene jeg skulle skære benpres væk, og eksempelvis lave 6 arbejdssæt i squat med længere pauser? Eller har jeg misforstået?

beastmode89 skrev:For at tage et eksempel ud fra mine quads, så træner jeg på min hypertrofi ben dag:
5 sæt squat (Det sidste er backoff med mindre vægt)
4 sæt benpres

Så på min styrkedag ville du mene jeg skulle skære benpres væk, og eksempelvis lave 6 arbejdssæt i squat med længere pauser? Eller har jeg misforstået?

Altså hvis at det er dine eneste quad aktiverende øvelser på hypertrofi dagen, så ville jeg måske læse lidt mere om PHAT Layne laver en del flere, hvilket så heller ikke er et must!

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html <-- det ville måske nok være overkill for dig.

Men som udgangspunkt JA til dit spørgsmål.

Men jeg ville nok snarere lave 7 eller 8 sæt squat på styrke dagen for at få volume nok ind hvis at du laver så få øvelser.