#147 C1W3D3

BB bænk
5x50
5x50
3x60
______
5x75
3x85
7x95 -> jeg er ikke helt tilfreds men når man tænker på jeg lige er startet på arbejde igen og kun havde spist 3 æg+salat til frokost er det sgu nok godkendt

BB OH press -> kørte virkelig dårligt!
10x35
10x35
8x35
9x35
9x35

A1 Fat bar pullups bw
10
9
8
7
7
7
A2 Cable flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Bent over row BB
8x60
8x60
8x70
8x70
8x70

T-bar row
10x60
10x60
10x70
10x75
10x75

Stående lateral raises
10x8
10x8
10x8
10x8

Så var der sgu ikke til så meget mere. I morgen ben, abs, arme

#148 C1W3D4

BB squat
5x50
5x55
3x65
_____
5x80
3x90
10x100 -> forkert bane på den først muligvis pga. lidt for hurtigt sænkning af stangen
10x70

BB DL
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

Tricep rope pushdown
10x20
10x22.5
10x25
10x27.5

Dips bw
8
8
8
8

Cable crunches
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
Hanging leg raises bw
10
10
10
10
10

DB bicep curl
8x16
8x18
8x20
8x22

Slut. Det var relativt hårdt, skulle måske lave mere ben, men nu ser vi frekvensen er alligevel rimelig høj og ideen er jo alligevel at blive stærk først og stor bagefter

#149 C2W1D1

BB OH Press
5x25
5x30
3x37,5
____
5x45
5x50
7x52,5

BB bænk
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

Lean away cable lateral raises
8x6.5
10x5
10x5
10x5
10x5

A1 Pull ups fat bar
10
8
9
7
7
5
A2 Cable flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

T-bar row
10x70
10x75
10x80
10x85
10x90

DB Kroc rows - High rep rows er bare godt, sindsyg et pump jeg fik i lats, lænd, biceps.
12x34
12x34
16x34
15x34
15x34

DB curl
10x14
8x16
8x16
8x16

Rigtig god træning idag det var sgu lækkert!

#150 C2W1D2

Gårsdagens træning:
BB DL
5x62.5
5x77.5
3x95
________
5x117.5
5x125
9x132.5

BB squat
10x67.5
10x67.5
10x67.5
10x67.5
10x67.5

Smith hack squat
10x50
10x60
10x70
10x80

leg curl R>40
12x40
12x40
12x40
12x40
12x40
Standing leg curl cable unilateral R>20
10x15
10x15
10x15

Triceps rope push down
10x20
10x22.5
10x25
10x27.5

Cable crunches
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40


Igår lykkedes det mig også at suge virkelig meget, samt æde pizza

Jeg tog i byen i kbh. Vi startede på gothersgade og bevægede os over på 'out of juice' hvor vi tilfældigvis faldt i snak med to damer.
Normalt er jeg virkelig dårlig til at holde sådan en snak kørende(tænker for meget over tingene) men det lykkedes alligevel meget godt. Vi overtaler dem til at komme med os på 'Butchers' på vej derover snakker jeg med den ene, hun er igang med at uddanne sig inde for sundhed og ernæring. jeg bliver selvfølgelig positivt overrasket og tænker det er pisse fedt at møde en der måske ved hvad hun snakker om.

Efter lidt tid og min hukommelse er lidt sløret så ved ikke lige hvordan vi kom ind på det, begynder hun at snakke om at hvis man var kærester og skulle pisse på samme tid, kunne pige jo bare lige sprede benene og så kunne drengen pisse samtidig(ned i toilletet ).

Jeg foreslår selvfølgelig bare at manden kunne vente til hun var færdig. Men nu begynder hun altså at diskuttere det her meget opsat på at vinde, jeg ville bare gerne droppe emnet da jeg synes det virker fjollet. Så prøvede bare at sige jaja det er rigtig, det ender så ud med at jeg åbenbart er sådan en "sippet" type, og de to veninder skrider fra os

Men turen fortsatte og blev alligevel ret vellykket. Jeg burde virkelig gå noget mere i byen...

#151 C2W1D3

BB bænk
5x50
5x50
3x65
____________
5x80
5x85
8x90 -> Havde ingen spotter, ellers havde jeg taget flere
8x80
8x70

BB OH press -> Kører virkelig dårligt, er så svag til at presse ting opad!
10x37.5
9x37.5
10x37.5
9x37.5
8x37.5

Bent over row
10x60
10x60
10x70
10x70
10x75

Vertikal træk maskine
10x75
10x75
10x75
10x75

Low row (simu)
10x70
10x70
10x70
10x70

Db dec. bænk
10x30
10x30
10x30

A1 Triceps cable pulldown rope
10x20
10x22.5
10x25
10x27.5
10x20
A2 Straightbar bicep curl
10x25
10x27.5
10x30
10x32.5

Slut. hurtig træning men er egentlig godt tilfreds

#152 C2W1D4

5x50
5x55
3x67,5
________
5x82,5
5x90
12x95 - Dejlig følelse!

BB DL
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95

Smith maskine hack squat
10x50
10x70
10x80
10x90
10x100

Single leg press
8x50
8x60
8x70
8x80
8x70

Slut hurtigt men god omgang

#153 C2W2D1
Trænede igår og idag så her kommer det:

BB OH press
5x25
5x30
3x37,5
______
3x50
3x52,5
6x55

BB bænk
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75

A1 pullups fat bar
10
10
9
9
10
A2 Cable flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

T-bar rows
10x70
10x80
10x85
10x90
10x100

C1 Cable Triceps pushdown
10x20
10x22.5
10x25
10x27.5
10x30
C2 Cable biceps curl
10x25
10x27.5
10x30
10x32.5
10x32.5

Biceps ez curl
10x30
10x30
10x35
10x40

Db Dec. bænk
10x30
10x30
10x30

Slut

#154 C2W2D2
BB dl
5x62,5
5x77,5
3x95
_____
3x125
3x132,5
7x140

BB squat
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Cable crunches
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Hanging leg raises
10
10
10
10

Benpress smal stand
10x110
10x110
10x110
10x110

Walking lunges
20 skridt x 20kg
20 skridt x 20kg
20 skridt x 20kg

Slut.

Jeg trænede igår

BB bænk
5x42,5
5x52,5
3x65
______
3x85
3x90
7x95

BB oh press
10x45
10x45
8x45
8x45
8x45

A1 pullups fat bar
10
10
10
10
10
A2 Cable flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Bent over row
10x60
10x60
10x70
10x70
10x80

'Fik kvalme og havde det virkelig skidt så tog hjem desværre.


Start 07/07 - 71.6kg
13/07 - 71.6kg (+0.0)
21/07 - 73.0 (+1.4)
28/07 - 73.3kg (+0.3kg)
11/08 - 74.0(+0.7 på 14 dage)
25/08 - 75.5 (+1.5kg på 14 dage)

I alt har jeg taget 4 kg på, over 6 uger. Det er vel egentlig okay

Trænede i foregårs

#155 C2W2D4

BB squat
5x45
5x55
3x67,5
________
3x90
3x95
6x100
3x100

BB dl
10x110
10x110
10x110
10x110
10x110

Benpress
10x120
10x130
10x140
10x150

Kan ikke huske resten.

_____________________________________________________________________________________________________________

Trænede også idag

#156 C2W3D1

BB OH press - Er så skide svag i den her øvelse!

5x25
5x30
3x40
______
5x45
3x52,5
4x57,5 -> Det er bare TUNGT!
8x50 -> Fokusere på teknik

BB bænk -> centret havde ingen 2.5 kg skiver så tog 80 istedet for 75 kg
10x80
10x80
10x80
10x70
10x70

Bent over row
10x70
10x70
10x70
10x80
10x80

A1 BW fat grip pullups
10
10
10
10
8
A2 Cable flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

B1 Triceps pushdown cable
10x20
10x22.5
10x25
10x27.5
B2 Face pulls cable
20x20
20x20
20x22.5
20x22.5

DB Dec. bænk (8grader)
10x32
10x32
8x32
8x32

EZ curls
10x30
10x35
10x40
8x45 -> Tungt

Lateral raises strict
10x8
10x8
10x8

#156 C2W3D1

bb DL

5x65
5x80
3x95
_____________________________________________
5x120
3x135
5x150

bb squat
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

BB hack squat
10x50
10x60
Fik ikke teknikken til at spille så tog benpress i stedet

Benpress et ben ad gangen
10x50
10x60
10x70
10x80
10x60

Ab wheel
30xbw
30xbw

Slut

#157 C2W3D3

BB bænk
5x50
5x50
3x65
_______
5x80
3x90
5x100 -> all time pr. Det var sgu lidt tungt. Tror min bane er helt skæv.

BB OH press -> gik som altid ad lort til!
10x45
8x45
6x45
6x45
6x45

BB bent over row
10x70
10x70
10x80
10x80
10x80
10x80

Pulldowns
8x70
8x70
10x75
10x75
9x80
10x80

Technogym low row maskine
10x70
10x75
10x80
10x85
10x90

Triceps pushdown straightbar
10x20
10x22.5
8x27.5 -> 22.5 x 8
8x30 -> 25.0 x 6
8x32.5 -> 25 x 7

Face pulls:
20x20
20x20
20x22.5
20x22.5

Bicep curl DB
8x22 -> 8x18
8x20 -> 8x16
10x18 -> 8x12
10x16 -> 8x12

Pumps all over =)

#158 C2W3D4
BB squat
5x45
5x55
3x70
______
5x82,5
3x95
12x100 -> Kom til at se forkert og tage den på 100 istedet for 105
10x80
10x70

BB DL
10x110
10x110
10x110
10x110
10x110

One leg cable leg curl
10x15
10x17.5
10x20
10x22.5
20x15

Hanging leg raises
10
10
10
10
10

Slut.




Start 07/07 - 71.6kg
13/07 - 71.6kg (+0.0)
21/07 - 73.0 (+1.4)
28/07 - 73.3kg (+0.3kg)
11/08 - 74.0(+0.7 på 14 dage)
25/08 - 75.5 (+1.5kg på 14 dage)
01/09 - 75.9 (+0,4kg)

Hvad er det helt nøjagtig for et program du kører efter? Syntes ikke jeg kan finde den "13 week challenge" i nogle af Wendlers bøger?

Almond skrev:Hvad er det helt nøjagtig for et program du kører efter? Syntes ikke jeg kan finde den "13 week challenge" i nogle af Wendlers bøger?

står beskrevet i hans nye beyond 531.. men ellers så er 10 sekunders google godt givet ud

MadzP92 skrev:

Almond skrev:Hvad er det helt nøjagtig for et program du kører efter? Syntes ikke jeg kan finde den "13 week challenge" i nogle af Wendlers bøger?

står beskrevet i hans nye beyond 531.. men ellers så er 10 sekunders google godt givet ud

Det er nemlig rigtig, det er i hans beyond 531 der kan købes til under en hundred kroner på amazon.co.uk

Det er pt. bare en test, for at se hvor meget jeg kan presse mig. Jeg er gået igang med uge 7 som er deload uge og de næste seks uger er en del mere styrke orienterede. Så forhåbentlig gør det mig en del stærkere

Forresten trænede jeg som sagt idag. Hvilket betød følgende:
#158 C2W4D1(deload)
OH press
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

BB bænk
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

A1 Pulldowns shovel grip
10x60
10x65
10x65
10x70
A2 Chest press technogym halløj
10x60
10x65
10x70
10x75

Cable row seated
10x50
10x55
10x60
10x65

Seated low row technogym maskine
10x70
10x75
10x80
10x85
10x90

Triceps pushdown
10x22.5
10x25
10x27.5
10x30

Slut hurtig omgang

15 min PW.

Jeg har allerede Beyond 5/3/1, og har nu endelig fundet det i bogen

- giv gerne en bedømmelse af challengen når du er færdig, og skriv gerne hvor meget du er steget i de forskellige øvelser. Ovevejer selv af afprøve det en gang i fremtiden ;)

Almond skrev:Jeg har allerede Beyond 5/3/1, og har nu endelig fundet det i bogen

- giv gerne en bedømmelse af challengen når du er færdig, og skriv gerne hvor meget du er steget i de forskellige øvelser. Ovevejer selv af afprøve det en gang i fremtiden ;)

Jep det skal jeg nok

#159 C2W4D2 Deload hurtig træning

BB DL
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

BB squat
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Hanging leg raises bw
10
10
10
10
10

Benpress
10x80
10x90
10x100
10x110

Slut

Jeg træner ikke i dag. Da jeg skal suge direkte efter arbejde men håber på at være frisk lørdag.
Tror forresten jeg har fået en fiber sprængning i låret, Det gør hele tiden lige meget om jeg står op, sidder ned eller what ever.

Der gik fest i weekende men fik dog trænet idag!


Mine TM for denne cyklus er:
OH press 62.5
DL 170
Bænk 107.5
Squat 115

#160 C3W1D1
OH press
5x25
5x32,5
3x37,5
___________
5x47,5
5x50
5x55 -> Sløvt !

BB bænk
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90
4x90 -> Gik bedre end forventet

Fat bar pullups bw
8
8
7
8
8

Bent over row
8x70
8x70
8x80
8x80

Dips bw+10kg
10
10
8
7

Technogym low row maskine kontrolleret fokus på skulderblade
10x75
10x80
10x85
10x90

Triceps push down rope
10x22.5
10x25
10x27.5
5x30 -> 6x20 -> ikke mere juice i triceps

DB biceps curl
8x16
8x18
8x20
8x22 -> 10x14

Lateral raises
10x7
10x7
10x7
10x7

Slut

Trænede ben i foregårs

#161 C3W1D2

BB DL
5x67,5
5x82,5
3x100
____
5x125
5x132,5
6x142,5

BB squat
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95


Benpress
10x110
10x120
10x130
10x140->12x100

Leg curls
10x45
10x50
10x55
10x60

Hanging leg raises
10
10
10



Træning idag:
#162 C3W1D3

Pullups
10
10
9
8
8

BB bænk
5x45
5x55
3x65
___
5x82,5
5x90
6x92,5
10x70
12x50
12x50

Flyes cable standing.
10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x10
10x10
10x10

Triceps pushdown straight bar
10x20
10x22.5
10x25
10x27.5 -> 8x20

seated cable row
10x50
10x55
10x60
10x65

Low row technogym maskine
10x75
10x80
10x85
10x90

Seated high inc. should press
10x20
10x20
10x24
10x24
Et hak ned i inc.
10x24
10x24

Seated inc DB curl
10x16
10x16
8x16
8x16

Stading EZ bar curl
10x30
10x40
10x40

Slut.

#163 C3W1D4

Ben & Abs!!!

Squat
5x50
5x60
5x70
________________
5x82.5
5x87.5
8x92.5 -> troede jeg skulle reppe ud på det her men det viser sig jeg har kigget på den forkerte dag !
8x100 -> Gik OK.
20x50

BB DL
5x135
5x135
5x135
5x135
5x135
8x90
8x90
Hårdt!

Benprez
8x100
8x110
8x120
8x130
8x140

Cable crunshes
10x40
10x40
10x40
10x40
8x40

RFE DUMBBELL LUNGE -> efterligning af ThOmas her fra siden!
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
6x12 kg
6x12 kg
6x12 kg
6x12 kg

#164 C3W2D1

BB OH press:
5x30
5x35
3x40
_____________________
3x50
3x55
2x60 -> Tror jeg skal gå ned i max på OH press, er simpelthen for svag til det her

BB Bænk
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Shovelgrip pulldown
10x70
10x70
10x75
10x75

Bent over row
10x70
10x70
10x70
10x80->6x60
10x50

Dips BW
10
10
10
10

Dec. DB bænk
10x28
10x28
10x28
10x28

Seated should press pause i bunden godt stræk
10x14
10x14
10x14

lateral raises standing
10x7
10x7
10x7
10x7

EZ bar curl
10x30
10x30
10x40
10x40->10x30

Slut.

Min vægt sagde forresten 75 kg idag.
Så status pt er:
Start 07/07 - 71.6kg
13/07 - 71.6kg (+0.0)
21/07 - 73.0 (+1.4)
28/07 - 73.3kg (+0.3kg)
11/08 - 74.0(+0.7 på 14 dage)
25/08 - 75.5 (+1.5kg på 14 dage)
01/09 - 75.9 (+0,4kg)
15/09 - 75 (-0,9kg på 14 dage)

#165 C3W2D2

BB DL
5x70
5x85
3x100
_______
3x135
3x145
5x150 -> Fanme for svagt!

BB squat
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95
10x70
10x70
20x50

RFE DB Bulgarian split squat
16x6
16x6
16x6
16x8
-Det var hårdt!

Hanging leg raises BW
10
10
10

Også er jeg begyndt på LCHF KETO ultimate destroyer diæt...

Når jeg slipper tøjlerne spiser jeg gerenelt for mange kulhydrater. Det har indskrænker muligheder rigtig meget.

Håber lidt jeg kan ramme ketosis på en 7-9 dage men giver det 14 dage. Har købt Ketosticks så jeg kan tjekke om jeg har ramt rigtig.

Lige nu er det eneste min post work out shake jeg er meget i tvivl om jeg skal tage den med kulhydrater. Lige pt. har jeg helt droppet den..

Når jeg er færdig med de næste 4 uger går jeg over til 3 split med lidt progression. Glæder mig allerede! Skal arbejde på mine to svage sider, triceps og skulder

#166 C3W2D3

Sørgelig late night omgang
BB bænk
5x45
5x55
3x65
______
3x90
3x95
2½x100
10x80
12x50

OH press -> skal justere mit max
4x50
5x35
5x35
5x35
5x35

Pullups variende grebs mellemrum overhånd bw
6x6

T-bar rows
10x60
10x70
10x80
10x85
10x90

Low row technogym maskine
10x70
10x75
10x80
10x85
10x90

Dec. DB bænk
8x30
8x30
7x32
8x32
Der var ikke meget at skyde med

Tricep pushdown straightbar cable
10x22.5
10x25
10x30
10x32.5

DB standing bicep curl
10x16
8x18
8x20
7x22

Slut. Sørgelig omgang..

#166 C3W2D4

Legz & abz

Squat
5x50
5x60
3x70
______
3x95
3x100
7x105
5x90
8x80
12x70
15x60
25x50
Her døde mine ben.. Så droppede de 5x5 i dødløft.

Leg curl
10x40
10x45
10x50
10x55
10x60

Benprezz
10x110
10x120
10x130
10x140

Dec. mave bøjninger bw
15
15
15
15
15

Slut.

#166 C3W3D1

BB OH press
5x25
5x35
3x40
______
5x50
3x55
3x60
5x50
7x50

BB bænk
5x70
2x100 -> Skulle lige vænne mig til det. Det var rimelig tungt! og er overrasket over jeg gennemførte!.
3x100
3x100
3x100
3x100
6x70
8x60
12x50

A1 Pullups fat grip bw
8
8
8
8
8
A2 Cable flyes stående
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Bent over row
10x60
10x60
10x70
10x70
8x80

T-bar row
10x60
10x70
10x80
10x90
10x80

Shovel grip pullsdown
10x65
10x65
10x65
10x65

Dips bw
10
10
9
7

Triceps pushdown cable
10x20
10x22.5
10x25
8x27.5
6x20

Rotator cuff
4 sæt 2.5-5kg

siddende DB bicep curl
8x16
8x18
8x20
6x22

Concentration curl DB
8x12
8x12
8x12

Stående Military press
8x35
6x35
6x35
6x35

Slut. Har muligvis glemt noget.

Eftersom jeg ikke fik trænet idag, fik jeg løbet en lille tur 4 km stille og roligt bare for at stresse af. Det var dejligt!

#167 C3W3D2

BB DL
5x70
5x85
3x100
______
5x125
3x145
2x160
3x130
5x130

BB squat
5x50
3x90
____
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
5x100

Bulgarian split squat RFE
8x12
8x12
8x12
8x12

Cable crunches
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Slut

#168 C3W3D3

BB bænk
5x50
5x55
5x65
___
5x85
3x95
2½x105
5x90
5x90
8x80

BB OH press - Jeg var noget presset for energi så det kørte langt fra optimalt.
5x40
3x50
3x55
3x50
3x52.5
3x50
3x50
Blandet omgang, har rigtig svært ved denne øvelse!

T-bar row
15x60
15x60
15x60
15x60
15x60

Pulldown
8x70
8x70
8x75
8x80

Low row technogym maskine
10x75
10x80
10x85
10x90

Dips bw
10
10
9
8

Db curl
8x16
8x18
8x20
8x16

Slut. Temmelig hurtig og energi forladt træning.

#169 C3W3D4

BB squat
5x50
5x60
3x70
_____
5x90
3x100
8x110 -> Lidt presset men god teknik!

BB dl
3x110
3x130
3x150
3x150
3x150
3x150

BB squat
8x80
8x70
10x60
12x50

Lidt mave gøgl

og slut. Jeg er blevet sindsyg forkølet! næsen løber ikke endnu, det hele er bare hobet op inde i hovedet på mig. Håber det går over i løbet af weekenden.