Som nævnt i et tidligere indlæg har jeg på det seneste døjet med smerter og irritationer omkring lænde- og balle-området. Jeg har derfor den sidste måneds tid trænet FSQ fremfor BSQ i et forsøg på at skåne nedre ryg en anelse. Dog fungerer dette heller ikke længere for mig, og jeg overvejer derfor at tage en periode, hvor mine lower body træninger primært vil indeholde unilaterale øvelser, for at skåne nedre ryg. Sideløbende med dette vil der blive lagt ekstra stor fokus på stræk og mobilitet, hvor jeg pt. udfører en stræk rutine, som jeg har fået udleveret af min fys.

Jeg har tænkt mig at benytte mig af øvelser som fx: Split squats varianter, lunges, step-ups varianter og leg press. Til haserne kunne den stå på hyperextension varianter, leg curl varianter og GHR.

Hvilke øvelser vil i mene jeg kan/bør benytte mig af? Og i hvilken rækkefølge?
Hvad mener i om ovenstående? Og hvordan vil det fungere i hypertrofi-henseende?
Har i kendskab til nogle der har undersøgt området, eller til artikler herom? Det ville være rigtigt interessant at læse disse.

Ovenstående er naturligvis kun en midlertidig løsning indtil jeg igen kan benytte mig af de store basis øvelser, når min krop igen begynder at fungere optimalt.

// Mads

Hvad kommer lændesmerterne af. Er det opbygget over længere tid eller opstået pludseligt.

alllstar skrev:Hvad kommer lændesmerterne af. Er det opbygget over længere tid eller opstået pludseligt.

Det er kommet sådan lidt on/off. Første gang var det pga. BSQ hvor jeg ikke havde fået varmet ordentligt op, senere hen er det også begyndt at komme af hofteekstensions øvelser som SLDL eller RDL. Nu kan jeg ikke længere back squatte. Jeg er for låst til at få ordentlig ROM på, og jeg det gør ond i lænden lige så snart jeg unracker stangen. Ellers kommer det generelt også af de forskellige dødløft varianter, nogle værre end andre.

Så tja, første gang var i sommers, hvorefter jeg holdte 3-4 ugers HELT pause fra træninger. Dernæst trænede jeg SLDL i en månedstid, hvilket fungerede fint. Efterfølgende skiftede jeg over til RDL, hvor den så var gal igen. Dernæst tog jeg en månedstid hvor eneste hofteekstension var fra backextensions/hyperextensions, hvorefter jeg igen ville prøve kræfter med lidt BSQ. Dette var dog stadig ikke muligt, så den sidste månedstid har den stået på FSQ og almindelig dødløft, men dette fungerer heller ikke rigtigt for mig længere. Så i stedet for at blive ved med at presse citronen, var idéen at give kroppen lidt ro i form at unilateralt arbejde. Ser helst ikke, at jeg helt skal holde mig fra træning i en periode. Men hvis det er dette der skal til, så må det være sådan.

Tror der lyder som en rigtig god ide, at give kroppen en pause. Spørger for at finde frem til, om det er dårlig teknik der kan være skyld i dette og akkumuleret over tid, eller der kan være andre bagvedliggende årsager. F.eks. Posterior pelvic tilt; for stærk lænd/quad, svag core/haser. Har selv haft problemer med de sidste.
Som din fys siger, har udstræk hjulpet betydeligt for mig. Desuden bruger jeg foam ruller til lænden, hvor jeg både ruller og holder et statisk stræk ved hyperextension - men du har så allerede fået nogle øvelser.
Angående hvilke øvelser du kan træne, burde de være opmærksom på ikke at irritere mere end nødvendigt, og derfor stoppe inden kroppen siger fra.

M4ds skrev:

alllstar skrev:Hvad kommer lændesmerterne af. Er det opbygget over længere tid eller opstået pludseligt.

Det er kommet sådan lidt on/off. Første gang var det pga. BSQ hvor jeg ikke havde fået varmet ordentligt op, senere hen er det også begyndt at komme af hofteekstensions øvelser som SLDL eller RDL. Nu kan jeg ikke længere back squatte. Jeg er for låst til at få ordentlig ROM på, og jeg det gør ond i lænden lige så snart jeg unracker stangen. Ellers kommer det generelt også af de forskellige dødløft varianter, nogle værre end andre.

Så tja, første gang var i sommers, hvorefter jeg holdte 3-4 ugers HELT pause fra træninger. Dernæst trænede jeg SLDL i en månedstid, hvilket fungerede fint. Efterfølgende skiftede jeg over til RDL, hvor den så var gal igen. Dernæst tog jeg en månedstid hvor eneste hofteekstension var fra backextensions/hyperextensions, hvorefter jeg igen ville prøve kræfter med lidt BSQ. Dette var dog stadig ikke muligt, så den sidste månedstid har den stået på FSQ og almindelig dødløft, men dette fungerer heller ikke rigtigt for mig længere. Så i stedet for at blive ved med at presse citronen, var idéen at give kroppen lidt ro i form at unilateralt arbejde. Ser helst ikke, at jeg helt skal holde mig fra træning i en periode. Men hvis det er dette der skal til, så må det være sådan.

I forbindelse med din stræk/mobilitets rutine vil jeg anbefale dig at anskaffe en lacrosse bold til at løsne op i dine glutes.
Hvis dine glutes er meget spændt op, kan det nemt trække op og sætte sig i lænden.
Det har i hvert fald hjulpet på mine lower back problemer.

Tak til jer begge for svar.
Jeg har tidligere under mit opspænd til squat skudt røven en del tilbage, hvilket naturligvis resulterer i et lændesvag unger bevægelsen. Min fys mener at jeg er dårlig til at aktivere transversus abdominis og mine haser er formentlig heller ikke de stærkeste.
Hvad har du, allstar, gjort med henblik på dette?

Og ang. lacrossebolden er det planen at jeg i dag bestiller Ultimate-6 kit fra TriggerPoint, som inkludere 2 af disse.

Styrket hamstrings og glutes ved leg curls og GHR - ikke RDL da lænden er meget aktiv. Derudover stabiliserende coreøvelser - ikke crunches. Jeg har desuden stramme hoftebøjer, hvilket er en af synderne ved posterior pelvic tilt. Disse er blevet strukket og derudover en række forskellige udspændingsøvelser. Har hjulpet betydeligt, ikke mindst på hoftemobiliteten til squat. SMR er desuden godt til afspænding.

Der er lige kommet en artikel ang. unilateral bentræning på Tnation, som du kan tage et kig på
http://www.t-nation.com/training/5-new- ... on-one-leg

Allstar > Jf. de billeder jeg lige kan finde, vil jeg næsten vove at påste, at mit lændesvej minder mere om en anterior pelvic tilt? hms.

Krøller > Tak!

Mig der skrev forkert, ser først fejlen nu. Selvfølgelig mener anterior. Årsagen, som jeg nævnte tidligere er muskelubalance mellem front og bag. Opstod for mig med manglende fokus på core og formentlig hamstring/glutes efter knæoperation. Herunder kan stramme hoftebøjer være en medvirkende faktor, som "hiver" hoften fremad. En omgang SMR med en lacrosse/basebold på ydersiden af hoften, kan give et peg om dette. Ellers burde din fys kunne identificere dette relativ hurtigt? Angående unilateral bentræning, har Mike Robertson seminaret bulletproff kness. Virkelig god gennemgang han giver. Ved dette ligger optaget på nettet.

alllstar skrev:Mig der skrev forkert, ser først fejlen nu. Selvfølgelig mener anterior. Årsagen, som jeg nævnte tidligere er muskelubalance mellem front og bag. Opstod for mig med manglende fokus på core og formentlig hamstring/glutes efter knæoperation. Herunder kan stramme hoftebøjer være en medvirkende faktor, som "hiver" hoften fremad. En omgang SMR med en lacrosse/basebold på ydersiden af hoften, kan give et peg om dette. Ellers burde din fys kunne identificere dette relativ hurtigt? Angående unilateral bentræning, har Mike Robertson seminaret bulletproff kness. Virkelig god gennemgang han giver. Ved dette ligger optaget på nettet.

Ville ens peg af dette være, at det virke meget ømt. Eller hvordan skal det forståes :-) ?

NGS skrev:

alllstar skrev:Mig der skrev forkert, ser først fejlen nu. Selvfølgelig mener anterior. Årsagen, som jeg nævnte tidligere er muskelubalance mellem front og bag. Opstod for mig med manglende fokus på core og formentlig hamstring/glutes efter knæoperation. Herunder kan stramme hoftebøjer være en medvirkende faktor, som "hiver" hoften fremad. En omgang SMR med en lacrosse/basebold på ydersiden af hoften, kan give et peg om dette. Ellers burde din fys kunne identificere dette relativ hurtigt? Angående unilateral bentræning, har Mike Robertson seminaret bulletproff kness. Virkelig god gennemgang han giver. Ved dette ligger optaget på nettet.

Ville ens peg af dette være, at det virke meget ømt. Eller hvordan skal det forståes :-) ?

Spændte og derfor afspænding med en hård bold for at modvirke dette. Statisk udstræk for at spænde dem ud.

Fornuftige øvelsesvalg :-)