Enig :p

Ryg + skulder hypertrofi dag

Bent over barbell row
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3

Rack chins
BW+25 kg x 12
BW+25 kg x 11
BW+25 kg x 10-11

Seated Cable Row
80 kg x 12
80 kg x 10
80 kg x 10

CQ pulldown
65 kg x 15
65 kg x 12+3-4

Incline DB row
16s kg x 15
16s kg x 12

DB skulderpres
28s kg x 10
28s kg x 8
28s kg x 7

Upright row
42,5 kg x 12
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8

DB lateral raises
16s kg x 10
16s kg x 8
16s kg x 8

Nedre krop power dag

Squat eksplosiv
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

DB lunges
12x22skg
12x22skg

Leg press
15x230kg
13x230kg
13x230kg

SLD
12x100kg
9x100kg
8x100kg

Leg curl
kørte noget drop set

Standing calf raise
drop set

Calf press
15x190kg
13x190kg
13x190kg

Abs
lidt random abs i dag.

Note: Manglede lidt lysten i dag. I morgen er det bryst og arme.. derefter starter jeg på den justeret version af Layne Norton's PHAT, som passer mine individuelle behov. Stadigvæk samme princip og lignende.

kom ikke ned i centeret i dag pga jeg kom galt afsted i rundbold med min læbe. Den er total swollen.. dam

trænede i går overkroppen lidt tilfældigt

i dag nedre krop

Squat
8x60kg
8x100kg
5x120kg
5x142,5kg
5x142,5kg
5x142,5kg

Leg extensions
15x60kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Barbell lunges
8x40kg
12x60kg
12x60kg

Leg press
8x150kg
8x190kg
15x230kg
14x230kg

Stiff legged deadlift
10x20kg
8x60kg
12x100kg
10x100kg

Good mornings
øvede teknik

Leg curl
15x40kg
11x40kg

Standing calf raise smith machine
10x50kg
14x130kg
13x130kg
12x130kg
12x130kg

Seated calf raise /w dumbbells
20x16skg
20x24skg
20x24skg
20x24skg

Bemærkninger: Kørte light på leg extensions, så jeg kunne fokusere mere på at sammentrække mine lårmuskler. Seated calf raise var på 2x10skg plates som platform, men de kunne godt have været højere, så prøver på en højere platform næste gang. Er rigtigt tilfreds med workouten.

28. maj, 2011 - Arme

Preacher curl
10x10kg
12x20kg
12x30kg
12x30kg
10x30kg

Concentration curl
12x10skg
12x10skg

Reverse barbell curl
15x12,5kg
15x27,5kg
15x27,5kg

Seated barbell triceps extension
øvede teknik

Cable pushdown (rope)
10x35kg
15x40-45kg
15x40-45kg

DB kickbacks
10x6kg
20x8kg
15x8kg

30. Maj, 2011 - Øvre krop

Bænkpres
10X20
10X60
8X82,5
3X102,5
3X102,5
3X102,5

DB bænkpres
15X18s
10-12X28s
9-10X36s
7X36s
9X36s

DB skulderpres
12X18s
8X30s
7X30s

Bent over barbell row
11X20
10X60
8X82,5
5X102,5
5X102,5
5X102,5

Rack chins
10XBW
10XBW+30
10XBW+30

Pull ups
5XBW
5XBW+10
5XBW+10

Skullcrusher
12X12,5
10X42,5
9X42,5
8X42,5

Barbell curl
10X32,5
10X52,5
8-9X52,5
7-8X52,5

Bemærkninger: Sidste gang jeg skriver mine opvarmningssæt ind zz.. fin workout.. men træner selv og ingen spotter.. og bruger halvdelen af energien på at få stangen ud og ind og min form er dårlig på bænk med så lave reps.. så regner med at køre 6-10 reps til bænk fremover på power dagen... gad godt køre 5 reps med DB press, men centeret har kun 36s kg vægte

31. Maj - Nedre krop

Leg extensions
12x120-125(5kg skiven faldt af midt i sættet lol)
10x130

Benpres
15x240
15x240

Squat
5x142,5
5x142,5
5x142,5

Good-mornings
10x50
10x50
10x50

Leg curl
10x55
8x55

Standing calf raise
9x140
8x140
8x140

Seated calf raise med håndvægte
15x30s
15x30s

og så derefter lidt weighted decline sit ups med 10 kg og hanging leg raises på decline bænk til abs.

Bemærkninger: Good-mornings i dag i stedet for SLD, da jeg har lidt ondt i min venstre underarm efter i går. Squat som 3. øvelse, da squat racket var blevet taget, men ingen problem i det. Skriver som sagt ikke længere opvarmningssæt ind. God workout! Fik også løbet 15 minutter bagefter med 10 km/t wuhu hehe

2. Juni - Bryst + arme

Bænkpres - eksplosiv
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70

DB skrå bænk
8x36s
9x36s
8x36s

DB flad bænk
12x28s
10x28s
8x28s

Cable crossovers
12x25s
10x25s

DB concentration curl
15x12
12x12

Cambered bar preacher curl
9x30
8x30
8x30

Seated barbell triceps extension
10x32,5
8x32,5
8x32,5

Cable curl
15x45
15x45

Rope pushdowns
12x45
15x40

Dumbbell kickbacks
15x8s
15x8s

Bemærkninger: Har haft ondt i min venstre underarm siden mandags workout, så armtræningen blev ikke for god i dag. Droppede helt reverse barbell curl. Dam, elsker dumbbell kickbacks - giver det vilde pump. Løb 15 mins med 11 km/t efter workout.

3. Juni, 2011 - Ben

Squat (eksplosiv)
3x95
3x95
3x95
3x95
3x95
3x95

Barbell lunges
12x60
12x60

Leg extensions
15x85
15x85
15x85

Benpres
15x240
12x240
12x240

SLD
8x100

Good-mornings
15x40
15x40

Leg curls
15x40
12x40
10x40
10x40

Standing calf raise
13x130
12x130
11x130
11x130

Seated calf raise
16x30s
15x32s
15x32s

4. Juni, 2011 - Ryg, skulder(bryst) og mave

Bent over barbell row (eksplosiv)
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70

Rack chins
10xBW+30
9xBW+30
8xBW+30

Seated cable row
10x80
10x80
8-10x80

Close grip pulldown
12x55
12x55

Incline bench dumbbell rows (slow tempo)
15x16s
12-15x16s

Incline DB press (øvede teknik)
12x12s
11x20s
9x28s
6x36s

Upright rows
12x32,5
12x32,5

Lateral raise (slow tempo og fokus på fuldstændig at isolere side delts)
15x10s
12x10s
9x10s

Cable crunch
12x76
10x76
10x76

Cable side bend
12x60
15x65

Decline leg raises
15xBW
15xBW
15xBW

3 dages uden træning.. har løbet lidt, men starter op igen i morgen. Har haft en lille pause pga eksamen etc.

Mojn Rke.. Nu kigger jeg sgu lige med her.. Fandme nogle fine træninger du får fyret af!

Fred

Hey fred! Du skal være velkommen - har vidst ikke særlig mange tilhængere so far i min log

8. Juni, 2011 - Bryst og arme

DB incline press
10x32s
9x32s
8x32s
9x32s

DB flat bench
10x30s
9x30s
8x30s
7x30s

Cable crossovers
9x25s
8x25s
8x25s

Smalt-greb bænkpres
8x60
8x60
8x60

Rope pushdowns
11x45
10x45

Dumbbell kickbacks
15x8s
15x8s

Seated DB curl
10x16s
10x16s
10x16s

DB concentration curl
10x12
8x12
10x12

Bemærkninger: Ret lette vægte i dag. Fokuserede på at isolere mit bryst mere i presses, og ikke bruge for meget skulder - derfor lettere vægte - men har dog fortsat problemer med det. Skippede reverse barbell curl, da jeg stadigvæk har ondt i min venstre underarm, men det er trods alt blevet bedre efter tre dages hvile, så er klar på noget dødløft i morgen på bendag. Efter workout løb jeg lidt random HIT på løbebåndet inkl. gåpauser på i alt 20 mins.

9. Juni, 2011 - Ben

Squat
8x125
8x125
8x125

Benpres
10x240
10x240
10x240

Leg extension
10x100
10x100
10x100

SLDL
5x120
5x120
5x120

Good-mornings
10x50
10x50
10x50

Standing calf raise
10x130
10x130
10x130

Seated calf raise /w dumbbells
10x36s
10x36s
10x36s

Bemærkninger: Havde ikke meget energi, så volumen blev minimeret, men prøvede at holde intensiteten nogenlunde. Kunne godt mærke, at jeg ikke er vant til at træne her om morgenen, men skal nok komme. Tager kun standing calf raises næste gang, gider ikke bøvle med seated. Har underligt nok haft tendens til at stå med bredt fodstand i standing calf raises og bruge en del hams til at få stangen op lol, bemærkede det først i sidste sæt og rettede det. Gjorde en stor forskel og kunne isolere mine læg langt bedre

10. Juni - Ryg, skulder og mave

Havde for mange smerter i venstre underarm til at kunne følge mit program. Kørte en del tilfældige isolationsøvelser og maskiner bare for at vedligeholde. I morgen skal jeg til Århus og fejre min søsters og fars fødselsdag - desuden har centeret lukket her i pinsen, så må bare holde helt pause der og give min krop endnu mere pause, og evt. spise til vedligeholdelse i den tid. Sucks, men der er ikke så meget at gøre

Er nok lidt selv skyld i, at jeg fik skade i min underarm, da jeg har ændret mit træningsprogram fuldstændig fra bulk til cut, og da jeg så kørte heavy barbell cheat curls kom skaden. Næste gang jeg skifter fra bulk til cut, vil jeg holde 2 ugers vedligeholdelse med kalorieindtag, hvor jeg deloader og giver min krop lidt hvile den vej. Samtidig bør jeg blive på samme program, når jeg skal til at cutte, og så efter deload fasen vil jeg være udhvilet og være i stand til at nogenlunde holde mit styrkeniveau under cut.

14. Juni - Øvre krop

Bænkpres
9x80
8x80

DB incline press
8x30s
8x30s

Bent over barbell row
12x80
10x80

Pull ups
8xBW
6-7xBW

Military press
10x45
7x45

Side lateral
10x12s
10x12s

DB lying triceps extension
6x16s
6x16s

Dumbbell curl
10x18s
10x18s

Bemærkninger: Har som sagt holdt pauser pga. skade i venstre underarm. Målet i dag var egentlig bare at komme i gang igen og starte stille og roligt ud, hvilket lykkedes. Kunne godt mærke det i min venstre underarm, men den er helt sikkert i bedring nu. Havde en del energi, men har tabt en del styrke - forventer dog, at det kommer hurtigt igen.

15. Juni - Nedre krop

Squat
12x120
12x120

SLDL
12x110
11-12x110

Benpres
11x262,5
10x262,5

Leg curl
12x45
8x45

Standing calf raise
12x130
10x130

Reverse barbell curl
8x20
8x20

Cable crunch
15x70
15x70

Bemærkninger: Squat og SLDL var great. Reverse barbell curl var meget light pga. underarm. Cable crunch udførte jeg bevidst lidt anderledes end jeg plejer. Benpres havde jeg på indstillingen 5, overvejer at sætte den til 4 for en større bevægelse næste gang. Er også begyndt på et løbeprogram som jeg fandt på nettet lavet af Forsvaret til begyndere som jeg vil begynde at logge. Vil normalt løbe på hviledage kun, men blev så nødt til at løbe i dag.

Cardio:
Løb: 5 sæt x 1 min x 12 km/t
Gang: 5 sæt x 2 min x 6 km/t

gider egentlig ikke logge cardio

17. Juni - Øvre krop

Bænkpres
10x80
9x80

DB incline press
9x30s
8x30s

Barbell rows
12x80
10-11x80

Pull ups
8xBW
7xBW

Military press
11x45
8x45

DB side lateral
12x12s
12x12s

DB lying triceps extension
6x16s
6-7x16s

DB curl
11x18s
10x18s

18. Juni, 2011 - Underkroppen

Squat
9x125
8x125

SLDL
9x115
7x115 (svedige hænder)

Benpres
cba bruge halv time på at loade ekstra vægte på en skod maskine, og det så ikke virker. Så næste gang tager jeg nok bare et ben af gangen

Leg curl
12x45
10x45

Standing calf raise
12x130
11x130

Cable crunch
13x80
12x80

Og så lidt underarmstræning med reverse wrist curl og wrist curl med barbell. Fik lidt hold i ryggen.. har jeg egentlig en tendens til når jeg sidder ned på en bænk og lænder mig forover, så tager dem stående på en preacher bænk næste gang.

havde doms i benene, så var lidt svært at komme i gang.

Jeg er gået fra 87,2 kg til 82,6 kg lige nu efter 6 ugers cut, hvor en del af vægten i de første uger naturligvis har været vand. Planen er fortsat at cutte i 6 uger mere og få tabt knap 3 kg mere, så jeg rammer ca. de 10 fedtprocent, som har været målet hele vejen igennem. Derefter vil jeg vedligeholde vægten i nogle få uger, hvorefter jeg stille og roligt vil lean bulke. Til notits kører jeg et 2-split (under- og overkroppen delt op) og spiser omkring 2400 kalorier.

Overkroppen - 21. Juni

Bænkpres
10x80
6x80
6x80
6x80

var noget lort.. har egentlig også tabt noget masse i brystet..

Incline DB press
8x32
7x32
6x32
6x32

Yates row
8x85
8x85
7x85
7x85

Pulldown - to sæt med wide grip, to sæt med V greb
10x75
8x75
10x60
10x60

tog pulldown i stedet for pull ups for at spare min venstre underarm...

Military press
7x50
6x50
5x50
5x50

Side lateral
8x14
8x14
7x14
6x14

Lying DB triceps extension
10x14
8x14
7x14
6x14

Seated DB curl
10x16
8x16
8x16
7x16

Underkroppen - 22. Juni

Squat
10x125
9x125
8x125
6x125

Good mornings
10x50
10x50
10x50
10x50

tog good-mornings for at spare underarm i stedet for SLDL

Benpres (et ben af gangen)
10x90
10x90
10x90
10x90

Leg curl
9x55
7x55
6x55
5x55

Barbell lunges
12x50
10x50
10x50

Standing calf raise
10x140
8x140
8x140
8x140

Og så lidt decline leg raises som jeg ikke gider logge. Kørte ikke cable crunch i dag bare for at spare min underarm.

Overkroppen - 24. Juni, 2011

Bænkpres
10x20
12x60
10x80
7x80
7x80
6x80

Incline DB press
10x24s
8x32s
7x32s
7x32s
7x32s

Yates row
10x20
10x60
8x85
8x85
7x85
7x85

Pull ups - neutral greb
8xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Seated smith machine shoulder press
10x30
10x40
9x40
8x40
8x40

DB lateral raise
10x8s
8x14s
8x14s
8x14s
7x14s

Lying DB triceps extension
10x14s
7x14s
6x14s
6x14s

DB hammer curl
10x14s
10x16s
10x16s
10x16s
10x16s

Underkroppen - 25. Juni, 2011

Squat
10x20
10x60
10x100
7x125
8x125
7x125
6x125

Havde ikke lige fundet squatbenene frem i dag.

Good-mornings
10x40
10x55
10x55
10x55
10x55

mmh good mornings kører godt nu, hvor jeg har fundet et behageligt sted at sætte stangen.

Benpres - et ben
10x50
10x100
10x100
10x100
10x100

Leg curl
10x35
9x55 (elendig form)
8x45
7x45
6x45

Barbell lunges
10x40
10x55
10x55
10x55
10x55

Dam, jeg killed it ved lunges.

Standing calf raise
12x50
10x90
10x140
10x140
9x140
8x140

Decline leg raises
10xBW
12xBW+4kg
10xBW+4kg
10xBW+4kg
8xBW+4kg

Overkroppen - 28. Juni

Var til Forsvarets Dag (frivilligt meldt mig ind i Beredskabsstyrelsen ), lige fået job i fitness centeret, kunne først træne om aftenen, øvelserne var tit optaget, så blev halvhjertet og tilfældigt, så ikke værd at logge. Tager ned og træner ben om morgenen i morgen.

Underkroppen - 29. Juni

Det var alt for varmt om formiddagen, så kom slet ikke i gang. Begynder at træne om aftenen fremover.

Fornuftigt mht at træne om aftenen, tror jeg også Fred og jeg holder os til.

I am watching you.

Vindruen skrev:Fornuftigt mht at træne om aftenen, tror jeg også Fred og jeg holder os til.

I am watching you.

Hehe. I grunden overvejer jeg igen at starte i Studie 91, da jeg fandt ud af jeg ikke ville få løn i rk fit.