Upper/Lower + 3split

Heey BB

Sats:
183cm
90kg
Fedt%: Ved det ikke bruger spejlet. Og jeg synes selv, jeg er tilfreds.. Har da en del vaskebræt, hvis jeg spænder godt, og lyset falder rigtig.!!

Hehe

Siden August har jeg kørt Upper/Lower split. 4 pas om ugen 2 dage til hver del. Programmet her virket rigtig godt på mig. Har gainet 12kg siden jeg startede.. Er nu kørt en smugle død i det nu. Så vil igang med et nyt program..
Har taget udgangspunkt i Layne Norten's Power/Hypertrophy, men har dog selv sammensat, de øvelser og trænings metode, jeg vil benytte..

Ugen ser så ledes ud:
Mandag: Upper
Tirsdag: Lower
Onsdag: OFF
Torsdag: Bryst /Arme
Fredag: Lower
Lørdag: Ryg/Skuldere
Søndag: OFF

Mandag og Tirsdag vil jeg køre en form af power og styrke træning, som består via lav reps/høje set. Som FX: 5x5,4x6,8x3. Altså meget forskelligt bare aldrig over 6 reps i hver set til Basis øvelserne. Til de forskellige iso øvelser vil der blive brugt højere reps og mindre sets..
Torsdag, Fredag og Lørdag vil jeg så køre omvendt med høje reps/lave sets. Som FX 3-4x8-10, 2-3x10-15 osv osv..

Her er Programmet:

Mandag: Upper
Bench Press
DB Incline Bench Press
Pendlay Rows
Chin-Ups (NG/UH)
Military Press
???????????????
Dips

Tirsdag: Lower
Front/Back Squat
Konv Deadlift
Lunges
Calf Raise (Leg Press)
Calf Raise (Hack)
Hyperextension
Cable Crunches

Torsdag: Bryst/Arme
Incline Bench Press
DB Flat Bench Press
DB Incline Fly
Cable Crossovers
Preacher Curls
DB/Cable Curls
CG Bench Press
Pushdowns/Skullcrushers

Fredag: Lower
Hack Squat
Leg Press
RDL/SLDL
Calf Raise (Tilfældig øvelse)
Lying Leg Curls
Leg Extension
Leg Raises/Dragonflags
Side Bends

Lørdag: Ryg/Skuldere
Bent over Rows
DB Rows
Pulldowns (WG/OH)
Pulldowns (CG)
Seated Cable Row
Shoulder Press (Enten i smith eller DB)
DB Lateral Raises
Bagskulder (Tilfældig øvelse)

Kom endelig med jeres mening om programmet..

Og har lige et spørgsmål. Hvis jeg vil igang med Clean & Jerk på et tidspunkt, hvor i programmet vil du ligge det ind.?? Mandag ik.?? Har nemlig fundet en der kan undervise og hjælpe mig igang med øvelsen..

So we meet again my dear Cruise :wink:

ting jeg ville lave om med din nuværende opsætning:

Mandag:Ud med pullovers.. dårlig bryst øvelse og der findes langt sundere lat øvelser.
Torsdag: ville droppe en biceps øvelse. evt. til fordel for en compund triceps øvelse som CG BP da du har dips den anden dag.
Fredag: Ud med hacksquat ind med back squat. ud med legextensions (har du den anden dag) ind med lunges eller stepups. ud med legcurls (har du den anden dag) evt. kan du tilføje GHR eller ingen ting da du har RDL/SLDL.
Lørdag: skod frontraise til fordel for noget iso til bagskulder (den halter ved +90% hvertfald).

Generelt hvis det var mig, ville jeg hellere lave 3-splittet til Bryst/ryg, Ben & skuldre + gunz. men det er helt sikkert en smagssag det var bare for at fortælle dig det

Boris Eleiko skrev:udemærket...
ting jeg ville lave om med din nuværende opsætning:

Mandag:Ud med pullovers.. dårlig bryst øvelse og der findes langt sundere lat øvelser.
Torsdag: ville droppe en biceps øvelse. evt. til fordel for en compund triceps øvelse som CG BP da du har dips den anden dag.
Fredag: Ud med hacksquat ind med back squat. ud med legextensions (har du den anden dag) ind med lunges eller stepups. ud med legcurls (har du den anden dag) evt. kan du tilføje GHR eller ingen ting da du har RDL/SLDL.
Lørdag: skod frontraise til fordel for noget iso til bagskulder (den halter ved +90% hvertfald).

Generelt hvis det var mig, ville jeg hellere lave 3-splittet til Bryst/ryg, Ben & skuldre + gunz. men det er helt sikkert en smagssag det var bare for at fortælle dig det

Tak for dit svar Boris.. At laaast we meet again.!!

Nu kommer der lige et par spørgsmål til dig, da jeg gerne vil vide hvorfor du synes det som du synes her

:

1# Hvad vil du smide ind i stedet for Pullovers.???

2# Om torsdagen har jeg så ikke nok press til Tricep via bryst øvelser.?? Også i stedet bedst med nogle iso øvelser til triceps.??

3# Squat: Min teknik er desværre ikke særlig god i Back Squat. Og må sige min favorit øvelse til Ben er og blir Hack Squat og Front Squat.. Da min teknik er rigtig god, og kan komme helt i bund. Jeg har fået lang bedre resultater på mine ben, efter jeg har droppet Back Squat også bare kørt på med de to andre..

4# Angående Leg Curl/Extension. Har smidt Extension's ud Tirsdag også ind med Lunges.. Hvis du kigger efter har jeg kun Lying Leg Curls med en gang i programmet..

5# Får jeg ikke nok til bagskulder via de fleste rygøvelser jeg har samme dag.??

6# Har du forslag til Clean & Jerk.?? Mandag i stedet for Pullover eller.???

1: Det kommer an på, hvad du har til hensigt at bruge pullover øvelsen til. Er det ment som en brystøvelse? Som en latøvelse? Jeg ville vælge noget andet uanset.

2: Du får masser af tæsk gennem de store presseøvelser. Dips og CGBP burde være nok til triceps. Hvis det er fokus punkt eller det halter efter, ret herefter.
3: Jeg er også større favorit af front squat end back squat. Øvelsen er federe og mere ubehagelig, men problematikken ved den er, at den ikke sætter et ligeså hårdt fokus på ben, som back squat gør. For mig er det enten core eller upper back der trækker sig sammen, før benene.
5: Nej, det er et generelt svagpunkt for de fleste med bagskulder, i forhold til forskulder. Drop frontraises - det er en lorte øvelse. Dine front delts for masser af smadder i dine bænkpres-varianter, militarypres og dips. Udover militarypres, læg dit skulderfokus på midterste og bagerste del.
6: Nu er der abnormt stor forskel på pullover og clean and jerk. Clean and jerk er en øvelse du i så fald skal starte med, for at have fokus og energi til at kunne fuldføre øvelsen korrekt.

hold dig til 3-split

Har taget imod jeres råd og redigeret programmet. Som kan ses øverst..

Mandag:
Mangler stadig en øvelse istedet for pullovers.. Grunden til jeg havde lagt pullovers ind, var fordig jeg synes den gik godt i både Bryst, Skuldere og Lats. Så troede det var en god øvelse at have med i Upperbody. Men kom endelig med en god øvelse jeg kan smide ind i stedet for Pullovers.??

Tirsdag:
Har jeg også lagt Back Squat ind nu, sammen med Front Squat. Så kan jeg skifte imellem dem uge til uge.. Og Lunges istedet for Leg Extensions

Torsdag:
Har lagt CG Bench Press ind og fjernet en biceps øvelse.. Så skifter jeg imellem dem som der står to øvelser ved eller laver lidt supersets..

Fredag:
Intet nyt der. Den forbliver sådan.!!

Lørdag:
Har smidt Front Raises ud. Og lagt en bagskulder øvelse ind.. Ved ikke hvilken, men der er jo også mange og vælge imellem. Så det bliver den jeg nu har lyst til køre lige den dag. Hvilken Bagskulder øvelse virker bedst for jer.?????

Til bagskulder kan jeg rigtig got lide reverse fly eller facepulls

Og hvad er det lige der er galt med pullovers?? Jeg laver selv stående cable pullovers, og de rammer mine lats ret godt (og mave)!

bahar skrev:Og hvad er det lige der er galt med pullovers?? Jeg laver selv stående cable pullovers, og de rammer mine lats ret godt (og mave)!

http://supertraining.dk/articles/26/14- ... -problemer

Jok skrev:
bahar skrev:Og hvad er det lige der er galt med pullovers?? Jeg laver selv stående cable pullovers, og de rammer mine lats ret godt (og mave)!

http://supertraining.dk/articles/26/14- ... -problemer

Nu er der også forskel på liggende pullovers med db.. Skulderne kommer jo slet ikk i den "farlige" stilling når man laver dem stående. Og så virker de rent faktisk for nogen. Jeg har aldrig lavet dem liggende.

Jok skrev:
bahar skrev:Og hvad er det lige der er galt med pullovers?? Jeg laver selv stående cable pullovers, og de rammer mine lats ret godt (og mave)!

http://supertraining.dk/articles/26/14- ... -problemer

Meget fin artikel... Men er det nu ikke bare en mands mening.??

Så hvidt jeg husker har Dorian Yates altid været stor fan af Pullover's. Både med håndvægt og i maskine.. Har hørt ham sige/læst flere gange at han køre pullovers til Lats. Men med "lave" kg for ikke at stresse skulderne, og for at holde fokus på lats (godt med squeezzz).. Han siger også bliver vægten for tung i øvelsen, vil man kun bruge skulder og bryst i pullovers. Og ikke lats..

Cruise skrev:
Jok skrev:
bahar skrev:Og hvad er det lige der er galt med pullovers?? Jeg laver selv stående cable pullovers, og de rammer mine lats ret godt (og mave)!

http://supertraining.dk/articles/26/14- ... -problemer

Meget fin artikel... Men er det nu ikke bare en mands mening.??

Så hvidt jeg husker har Dorian Yates altid været stor fan af Pullover's. Både med håndvægt og i maskine.. Har hørt ham sige/læst flere gange at han køre pullovers til Lats. Men med "lave" kg for ikke at stresse skulderne, og for at holde fokus på lats (godt med squeezzz).. Han siger også bliver vægten for tung i øvelsen, vil man kun bruge skulder og bryst i pullovers. Og ikke lats..

Sad også og tænkte på yatsie.. Vi kan selvfølgelig ikke sammenligne ham med os, men han altså nogle killer lats..

Hehe nej det var heller ikke for at sammenligne.. Det var bare mere omkring øvelsen..

Men det vil nok være godt, som de fleste siger, at pille pullovers udad programmet og ind med en anden øvelse. Da mandagen skal være en styrke/power dag. Baseret kun på basis øvelser.. Så jeg skal bare have en anden øvelse ind, istedet for Pullovers, men hvilken.??

Cruise skrev:Hehe nej det var heller ikke for at sammenligne.. Det var bare mere omkring øvelsen..

Men det vil nok være godt, som de fleste siger, at pille pullovers udad programmet og ind med en anden øvelse. Da mandagen skal være en styrke/power dag. Baseret kun på basis øvelser.. Så jeg skal bare have en anden øvelse ind, istedet for Pullovers, men hvilken.??

Jeg tænker pulldowns eller en armet db row..

bahar skrev:
Cruise skrev:Hehe nej det var heller ikke for at sammenligne.. Det var bare mere omkring øvelsen..

Men det vil nok være godt, som de fleste siger, at pille pullovers udad programmet og ind med en anden øvelse. Da mandagen skal være en styrke/power dag. Baseret kun på basis øvelser.. Så jeg skal bare have en anden øvelse ind, istedet for Pullovers, men hvilken.??

Jeg tænker pulldowns eller en armet db row..

Ja som du kan se er de allerede med i programmet.. :wink:

Cruise skrev:
bahar skrev:
Cruise skrev:Hehe nej det var heller ikke for at sammenligne.. Det var bare mere omkring øvelsen..

Men det vil nok være godt, som de fleste siger, at pille pullovers udad programmet og ind med en anden øvelse. Da mandagen skal være en styrke/power dag. Baseret kun på basis øvelser.. Så jeg skal bare have en anden øvelse ind, istedet for Pullovers, men hvilken.??

Jeg tænker pulldowns eller en armet db row..

Ja som du kan se er de allerede med i programmet..

Kiggede kun på mandag

Behøver du en øvelse mere så? For du har jo allerede chinups

Jamen det kun da godt være jeg bare skulle holde mig til de 6 øvelser jeg har så.. Eller måske smide Shrugs ind, som det sidste øvelse mandag...

Cruise skrev:
Boris Eleiko skrev:udemærket...
ting jeg ville lave om med din nuværende opsætning:

Mandag:Ud med pullovers.. dårlig bryst øvelse og der findes langt sundere lat øvelser.
Torsdag: ville droppe en biceps øvelse. evt. til fordel for en compund triceps øvelse som CG BP da du har dips den anden dag.
Fredag: Ud med hacksquat ind med back squat. ud med legextensions (har du den anden dag) ind med lunges eller stepups. ud med legcurls (har du den anden dag) evt. kan du tilføje GHR eller ingen ting da du har RDL/SLDL.
Lørdag: skod frontraise til fordel for noget iso til bagskulder (den halter ved +90% hvertfald).

Generelt hvis det var mig, ville jeg hellere lave 3-splittet til Bryst/ryg, Ben & skuldre + gunz. men det er helt sikkert en smagssag det var bare for at fortælle dig det

Tak for dit svar Boris.. At laaast we meet again.!!
Nu kommer der lige et par spørgsmål til dig, da jeg gerne vil vide hvorfor du synes det som du synes her :

1# Hvad vil du smide ind i stedet for Pullovers.???

2# Om torsdagen har jeg så ikke nok press til Tricep via bryst øvelser.?? Også i stedet bedst med nogle iso øvelser til triceps.??

3# Squat: Min teknik er desværre ikke særlig god i Back Squat. Og må sige min favorit øvelse til Ben er og blir Hack Squat og Front Squat.. Da min teknik er rigtig god, og kan komme helt i bund. Jeg har fået lang bedre resultater på mine ben, efter jeg har droppet Back Squat også bare kørt på med de to andre..

4# Angående Leg Curl/Extension. Har smidt Extension's ud Tirsdag også ind med Lunges.. Hvis du kigger efter har jeg kun Lying Leg Curls med en gang i programmet..

5# Får jeg ikke nok til bagskulder via de fleste rygøvelser jeg har samme dag.??

6# Har du forslag til Clean & Jerk.?? Mandag i stedet for Pullover eller.???

Hey igen, undskyld forsinkelsen.

#1 det afhænger af hvad du egentlige ville som hensigt med pullover.
#2 du kan sagtens vælge en compound øvelse til Triceps efter fulgt af en iso ala oh extensions.
#3 hvis ikke du har teknikken i back squat, syntes jeg du skal få en kompetent person til at kigge på hvad der kan gøres. Ind til da, må du give den gas med det andet, men ville først øve teknik i back squat.
#4 sidder på en iPhone og den er for langsom til at jeg orker at finde programmet igen, men hvis du kun har legcurls en gang er det fint.
#5 som sagt rammer du anterior deltoid meget i bryst øvelser og du rammer primært den med OH pres. Så ingen grund til at smide mere iso ind til den. Hellere bagskulder som halter på alt for mange. Det er min klare overbevisning at det ville være bedst.
#6 afhænger af #1 men ville have det bedre med at anbefale en så teknisk øvelse, hvis man kunne få hjælp hands on. Men hvad var målet med pullovers?

Upper/Lower + 3split

Brugere online