Hej med jer.
Jeg har nu trænet træk/pres noget tid efterhånden og vil gerne prøve noget andet. Jeg tænker derfor, det kunne være spændende at prøve upper/lower.

Da jeg elsker træning, vil jeg gerne have et program, hvor jeg kan træne 6 gange om ugen, uden risiko for overtræning.

Hvad siger I til dette:

Mandag: Upper
Tirsdag: Lower
Onsdag: Upper
Torsdag:Lower
Fredag: Upper
Lørdag: Pause
Søndag: Lower

Upper:
- Incline bænkpres 5x8-10
- Skulderpres: 5x8-10
- BOR 5x8-10
- Biceps curls 5x8-10

Lower:
- Squat 5x6-8
- RDL 5x6-8
- AB-wheel eller cable crunchers 5x6-8
- Planke 5x30-45 sek

Glæder mig at høre jeres feedback.


Mvh,
Manson

Hvs du gerne vil træne 6 gange om ugen, så vælg dog et 3-split.

Lucas1994 skrev:Hvs du gerne vil træne 6 gange om ugen, så vælg dog et 3-split.

Nope.
Vil ramme musklerne 3 gange ugentligt. Og gider ikke 3split, da det ofte kræver temmelig mange øvelser/sæt pr træning. Det er ikke lige mig.

2plit er klart den måde, jeg skal træne på. Jeg har prøvet 3split. Det var slet ikke mig.

Nu siger du godt nok at 3-split ikke er dig, men har du overvejet GT? Evt bare 6-8 uger for at få noget variation, hvis du synes det er blevet for ensformigt

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/george-turner---10x10-program.html

toto_G4M3R skrev:Nu siger du godt nok at 3-split ikke er dig, men har du overvejet GT? Evt bare 6-8 uger for at få noget variation, hvis du synes det er blevet for ensformigt

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/george-turner---10x10-program.html

Det ser spændende ud. Helt sikkert. Har du gode erfaringer med dette program?

Lige pt træner jeg dog hovedsageligt 5x5. Det medfører selvfølgelig, at jeg skal pille en del kilo af stangen, hvis jeg skal i gang med GT-programmet. Det bliver hårdt for egoet

Ej, jeg vil egentlig gerne fokusere mere på muskelmasse fremover, så jeg bør nok ændre min rep-range uanset hvad

Kroppen bliver dog kun trænet igennem 2 gange på 10 dage, hvis jeg følger dette program... Hmmm...
Jeg ønsker helt klart at ramme hele kroppen 3 gange om ugen.

Jeg har ændret rep-range i mit eget program.
Ser det helt skeløjet ud, siden I ikke mener, programmet er godt?

Ellers skulle man køre noget lignende:

Mandag: pause
Tirsdag: (upper høj rep range)
Onsdag: (low høj rep range)
Torsdag: (upper høj rep range)
Fredag: (lower høj rep range)
Lørdag: Pause
Søndag: (full body 5x5)

Upper:
- Incline 5x8-10
- Skulderpres 5x8-10
- BOR 5x8-10
- Biceps curls 5x8-10

Lower:
- Squat 5x8-10
- RDL 5x6-8
- Ab wheel 5x6-8
- Planke 5x30-45 sek

Fullbody:
- Incline 5x5
- Skulderpres 5x5
- BOR 5x5
- Biceps curls 5x5

Manson skrev:

toto_G4M3R skrev:Nu siger du godt nok at 3-split ikke er dig, men har du overvejet GT? Evt bare 6-8 uger for at få noget variation, hvis du synes det er blevet for ensformigt

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/george-turner---10x10-program.html

Det ser spændende ud. Helt sikkert. Har du gode erfaringer med dette program?

Lige pt træner jeg dog hovedsageligt 5x5. Det medfører selvfølgelig, at jeg skal pille en del kilo af stangen, hvis jeg skal i gang med GT-programmet. Det bliver hårdt for egoet

Ej, jeg vil egentlig gerne fokusere mere på muskelmasse fremover, så jeg bør nok ændre min rep-range uanset hvad

Jeg har kørt programmet meget kort, så ikke rigtig nogle brugbare resultater. Jeg har dog fulgt med i nogle logbøger hvori det er blevet kørt, og resultaterne har været rigtig gode(du kan muligvis finde dem ved at søge lidt). Når du har været vant til at køre 5x5, vil du med høj sandsynlighed respondere rigtig godt muskelmæssigt, som følge af den forøgede volumen.. Det kan især have fordele hvis du har ramt et plateau, men også i al almindelighed, når det du har kørt til nu ligger fjernt fra dette program.. Men hvis du finder det tiltalende, så giv det et skud.
Opret gerne en log, så vi andre kan følge med

Men ja, vægten skal nok en smule ned.. En god start vil nok være 65% af din 1RM, hvilket nok cirka er 80% af den vægt du kører 5x5 med. Så er der plads til at du kan stige en smule fra træning til træning.. Det gode ved GT er at man godt kan køre nogenlunde tungt, da du falder 5 kg for hvert andet sæt i modsætning til f.eks. GVT hvor det er 10 x 10 med samme vægt

toto_G4M3R skrev:

Manson skrev:

toto_G4M3R skrev:Nu siger du godt nok at 3-split ikke er dig, men har du overvejet GT? Evt bare 6-8 uger for at få noget variation, hvis du synes det er blevet for ensformigt

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/george-turner---10x10-program.html

Det ser spændende ud. Helt sikkert. Har du gode erfaringer med dette program?

Lige pt træner jeg dog hovedsageligt 5x5. Det medfører selvfølgelig, at jeg skal pille en del kilo af stangen, hvis jeg skal i gang med GT-programmet. Det bliver hårdt for egoet

Ej, jeg vil egentlig gerne fokusere mere på muskelmasse fremover, så jeg bør nok ændre min rep-range uanset hvad

Jeg har kørt programmet meget kort, så ikke rigtig nogle brugbare resultater. Jeg har dog fulgt med i nogle logbøger hvori det er blevet kørt, og resultaterne har været rigtig gode(du kan muligvis finde dem ved at søge lidt). Når du har været vant til at køre 5x5, vil du med høj sandsynlighed respondere rigtig godt muskelmæssigt, som følge af den forøgede volumen.. Det kan især have fordele hvis du har ramt et plateau, men også i al almindelighed, når det du har kørt til nu ligger fjernt fra dette program.. Men hvis du finder det tiltalende, så giv det et skud.
Opret gerne en log, så vi andre kan følge med

Men ja, vægten skal nok en smule ned.. En god start vil nok være 65% af din 1RM, hvilket nok cirka er 80% af den vægt du kører 5x5 med. Så er der plads til at du kan stige en smule fra træning til træning.. Det gode ved GT er at man godt kan køre nogenlunde tungt, da du falder 5 kg for hvert andet sæt i modsætning til f.eks. GVT hvor det er 10 x 10 med samme vægt

Tusind tak for svaret
Jeg ved ikke, om du er meget erfaren, men gider du kaste et blik på træningsprogrammet (2x2plit + fulldbody)? Altså det program, jeg lige har lavet.
Personligt synes jeg, at det ser ret godt ud

Dit såkaldte "fullbody", er jo bare upper body

Når det er sagt, så er der 6 øvelser (eller varianter deraf), som efter min mening bør være repræsenteret i et program..

Hofte dominant øvelse (dødløft, rumænsk dødløft)
Forlårs dominant øvelse (Back squat, front squat, Split squat)

Horisontalt pres (Military press, standing db press, seated db press)
Vertikalt pres (Bænk pres, incline bænk pres, decline bænk pres)

Horisontalt træk (Bor, cable rows)
Vertikalt træk (Pull up, pull down)

Der skal helst være en øvelse fra hver af ovenstående kategorier for at sikre ligelig fordeling. Træk/pres fordelingen skal selvfølgelig også være nogenlunde ligeligt fordelt. Den fordeling afhænger af styrke/svagheder.

Det bør være "skelettet" i dit program. Derudover kan der tilføjes isolationsøvelser som flyes, curls osv..

toto_G4M3R skrev:Dit såkaldte "fullbody", er jo bare upper body

Når det er sagt, så er der 6 øvelser (eller varianter deraf), som efter min mening bør være repræsenteret i et program..

Hofte dominant øvelse (dødløft, rumænsk dødløft)
Forlårs dominant øvelse (Back squat, front squat, Split squat)

Horisontalt pres (Military press, standing db press, seated db press)
Vertikalt pres (Bænk pres, incline bænk pres, decline bænk pres)

Horisontalt træk (Bor, cable rows)
Vertikalt træk (Pull up, pull down)

Der skal helst være en øvelse fra hver af ovenstående kategorier for at sikre ligelig fordeling. Træk/pres fordelingen skal selvfølgelig også være nogenlunde ligeligt fordelt. Den fordeling afhænger af styrke/svagheder.

Det bør være "skelettet" i dit program. Derudover kan der tilføjes isolationsøvelser som flyes, curls osv..

Tusind tak for dit svar. Jeg glemte ben-træningen i fullbody ;)
Jeg tænker ikke så meget på selve øvelses-valget. Det har jeg styr på.

Jeg tænker mere på, om jeg har for mange/få sæt i løbet af ugen - altså om volumen bliver for voldsom (overtræning).

Har du styr på at programmere med så hyppig frekvens? Varier dit øvelsesudvalg så du ikke rammer ind i skader.

BigHungry skrev:Har du styr på at programmere med så hyppig frekvens? Varier dit øvelsesudvalg så du ikke rammer ind i skader.

Jeg har trænet med 5 træningspas det sidste halve års tid nu med fremgang.
Dog er jeg kørt død i mit gamle program og trænger til et nyt program