Hej

Har valgt at bruge The Dream's Upper/Lower Split.

Mine stats:
20 år
184 cm
80 kg

Programmet er som følgende:

Mandag: Upper A - Chest + Upper Back Fokus
Tirsdag: Lower A - Bagkæde Fokus
Torsdag: Upper B - Delts Fokus
Fredag: Lower B Quad Fokus

Mandag: A
Bænk
BOR
BB Incline bænk
WG Pulldown
DB Shoulder Press
Curls
Skullcrushers

Tirsdag: A
Konv. Dødløft
Squat
RDL
Leg Curls
Calf Raise
Ab Pulldown


Torsdag: B
Military
DB Rows
BB Incline Bænk
Pull Ups
Rear Lateral Raise
Curls
Dips

Fredag: B
Squat
Konv. Dødløft
Leg Press
Leg Extension
Calf Raise
Haning Leg Raise

I praksis giver det jo det samme, hvis øvelsesvalget og volumen er den samme.
Jeg begyndte på upper/lower for ikke så længe siden og det fungerer temmelig godt, da jeg derved kan have et større fokus på ben. Dermed sagt, så kan upperbody dagene være temmelig hårde, fordi man skal træne så mange muskelgrupper.

Prøv dig frem og vælg hvad du foretrækker

Lyder som et fornuftigt valg med upper/lower body split frem for det "klassiske" push/pull. Det er nogen gange til at ryste på hovedet over hvor mange folk der er herinde som prædiker om, at man ska huske bentræning når alt de selv laver er et par sæt squat og dødløft om ugen
Der er som sådan intet galt i det program du poster, dog synes jeg volumen er lidt lav, og repsene er hold for høje, set i forhold til din nuværende styrke. En af fordelene ved et upper/lower split er, at du ka supersette modsatrettede muskler, f.eks. quads og hams på bendagen, eller bryst og ryg på overkropsdagen, og derfor få en rimelig høj volumen uden at skulle være i centret i 2+ timer
Hvor høj en volumen du bør køre med kommer dog også meget an på din træningserfaring, som du ikke nævner noget om, men ud fra din styrkeliste går jeg ud fra du er rimelig ny i gamet
Personligt ville jeg holde reps i en medium range, et eksempel på en lower dag kunne være:

Squat 5x5-7 ss (supersetted) Dødløft 5x4-6
Front squat 4x6-8 ss Goodmornings 4x5-7
mave 4xsomething ss læg 4x15-25
(Der holdes 1 minuts pause mellem superset, f.eks. 1x5 squat, et minuts pause, 1x5 dødløft et minuts pause og forfra)

Volumen er stadig holdt rimelig lavt, men med en begrænset træningserfaring er din work-capacity sandsynligvis heller ikke gearet til meget mere, ellers er det jo bare at skrue op for sættene

Angående dit spørgsmål om rygtræning på lower-dagen er det ret normalt at have mave og lænd på lower, og derfor fra bryst+øvre ryg og op på upper dagen

Håber det hjalp lidt på spørgsmålene

D-D skrev:Det er nogen gange til at ryste på hovedet over hvor mange folk der er herinde som prædiker om, at man ska huske bentræning når alt de selv laver er et par sæt squat og dødløft om ugen

det synes jeg liiiiige er at stramme for meget om generalisering, og tror dog ikke denne udtalelse er rigtig.

D-D skrev:Lyder som et fornuftigt valg med upper/lower body split frem for det "klassiske" push/pull. Det er nogen gange til at ryste på hovedet over hvor mange folk der er herinde som prædiker om, at man ska huske bentræning når alt de selv laver er et par sæt squat og dødløft om ugen
Der er som sådan intet galt i det program du poster, dog synes jeg volumen er lidt lav, og repsene er hold for høje, set i forhold til din nuværende styrke. En af fordelene ved et upper/lower split er, at du ka supersette modsatrettede muskler, f.eks. quads og hams på bendagen, eller bryst og ryg på overkropsdagen, og derfor få en rimelig høj volumen uden at skulle være i centret i 2+ timer
Hvor høj en volumen du bør køre med kommer dog også meget an på din træningserfaring, som du ikke nævner noget om, men ud fra din styrkeliste går jeg ud fra du er rimelig ny i gamet
Personligt ville jeg holde reps i en medium range, et eksempel på en lower dag kunne være:

Squat 5x5-7 ss (supersetted) Dødløft 5x4-6
Front squat 4x6-8 ss Goodmornings 4x5-7
mave 4xsomething ss læg 4x15-25
(Der holdes 1 minuts pause mellem superset, f.eks. 1x5 squat, et minuts pause, 1x5 dødløft et minuts pause og forfra)

Volumen er stadig holdt rimelig lavt, men med en begrænset træningserfaring er din work-capacity sandsynligvis heller ikke gearet til meget mere, ellers er det jo bare at skrue op for sættene

Angående dit spørgsmål om rygtræning på lower-dagen er det ret normalt at have mave og lænd på lower, og derfor fra bryst+øvre ryg og op på upper dagen

Håber det hjalp lidt på spørgsmålene

Det hjalp helt klart på spørgsmålene, tusind tak
Angående min træningserfaring, som jeg ikke lige fik skrevet noget om, men det er ca 4-5 måneder, så jeg er ny i gamet

Jeg vil helt klart prøve med at lave de ss som du skrev.
Og gælder det det samme som for bryst og ryg? Evt. lidt flere sæt, men medium reps 5-8 ?
F.eks.
Bænk 5x4-6 ss BB Rows 5x4-6
Incline bænk 4x6-8 ss Pulldown 4x6-8

Jemac skrev:Det hjalp helt klart på spørgsmålene, tusind tak
Angående min træningserfaring, som jeg ikke lige fik skrevet noget om, men det er ca 4-5 måneder, så jeg er ny i gamet

Jeg vil helt klart prøve med at lave de ss som du skrev.
Og gælder det det samme som for bryst og ryg? Evt. lidt flere sæt, men medium reps 5-8 ?
F.eks.
Bænk 5x4-6 ss BB Rows 5x4-6
Incline bænk 4x6-8 ss Pulldown 4x6-8

Det samme gælder med bryst og ryg, og kan for den sags skyld også gører med biceps+triceps. Personligt plejer jeg dog at køre forskulder+biceps, og sideskulder+triceps da jeg synes det er den nemmeste måde at få smidt skulder ind på dagen
Det er et fint eksempel du kommer med, jeg ville dog uppe repsene til 5-7 eller 6-8 i de første øvelser, da de helt lave gentagelser sætter lidt større krav til teknikken, og der er ingen grund til at risikere skader så tidligt - derfor bør dødløften også være med pæn teknik når du kaster dig ud i de lave gentagelser.

Der er mange måder at gøre det på, men ska det være et 2-split er jeg helt klart mest til et set-up alla ovenstående, jeg har kun gode erfaringer med det

D-D skrev:

Jemac skrev:Det hjalp helt klart på spørgsmålene, tusind tak
Angående min træningserfaring, som jeg ikke lige fik skrevet noget om, men det er ca 4-5 måneder, så jeg er ny i gamet

Jeg vil helt klart prøve med at lave de ss som du skrev.
Og gælder det det samme som for bryst og ryg? Evt. lidt flere sæt, men medium reps 5-8 ?
F.eks.
Bænk 5x4-6 ss BB Rows 5x4-6
Incline bænk 4x6-8 ss Pulldown 4x6-8

Det samme gælder med bryst og ryg, og kan for den sags skyld også gører med biceps+triceps. Personligt plejer jeg dog at køre forskulder+biceps, og sideskulder+triceps da jeg synes det er den nemmeste måde at få smidt skulder ind på dagen
Det er et fint eksempel du kommer med, jeg ville dog uppe repsene til 5-7 eller 6-8 i de første øvelser, da de helt lave gentagelser sætter lidt større krav til teknikken, og der er ingen grund til at risikere skader så tidligt - derfor bør dødløften også være med pæn teknik når du kaster dig ud i de lave gentagelser.

Der er mange måder at gøre det på, men ska det være et 2-split er jeg helt klart mest til et set-up alla ovenstående, jeg har kun gode erfaringer med det

Det lyder godt, jeg vil prøve at gøre det som du skriver, og så uppe repsene lidt, samt træne maven på lower dagene.
Takker endnu engang for dine gode svar, det var lige hvad jeg manglede

Jemac skrev:Det lyder godt, jeg vil prøve at gøre det som du skriver, og så uppe repsene lidt, samt træne maven på lower dagene.
Takker endnu engang for dine gode svar, det var lige hvad jeg manglede

Held og lykke med det Smid en pb hvis du starter en log op, så følger jeg nok med fra sidelinjen ;)