Så blev det til ben idag og lidt skulder. Træningen foregik i NV idag...

Squat: - long time no see
15 @ 50 kg
10 @ 90 kg
8 @ 110 kg
5 @ 120 kg
5 @ 110 kg - skal lige ha' gang i bentøjet igen.

HS benpres mask.:
10 @ 120 kg
7 @ 150 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg

3 sæt benspark
3 sæt ben curls

Siddende DB skulderpres:
10 @ 24 kg's
10 @ 26 kg's
10 @ 26 kg's
10 @ 26 kg's

Kabel skulderpres mask.:
10 @ 15
10 @ 17,5
10 @ 17,5

Siddende DB laterals:
10 @ 12 kg's
10 @ 12 kg's
10 @ 12 kg's
10 @ 12 kg's

Fik ikke trænet biceps optimalt igår, så aktiverede den også kort idag:

HS preacher curls:
10 @ 35 kg
10 @ 40 kg
10 @ 35 kg

Bagskulder - kabel:
3 x 10 @ 8,25

Lægpres:
10 @ 185 - fuld blok
10 @ 185
10 @ 185
12 one-leg reps med hvert ben 65

Simpelthen super at cykle hjem fra træningen idag, sne allevegne og stiv modvind, weheee.....

Men træningen var go', det var tid til bryst og arme. Prøver stadig at få klemt en masse reps af, der er stadig et par uger til jeg vil ned i reps og op i kg.

Bænk:
20 @ 60 kg
10 @ 90 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg

DB incline:
8 @ 34 kg's - var super træt i skulderen, så ned i kg
10 @ 30 kg's - twist i toppen
10 @ 30 kg's - twist

4 sæt HS Wide-grip brystpres 10 reps

4 sæt High incline cable flies 12 reps

Milipres:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Fransk pres:
12 @ 40 kg
12 @ 40 kg
12 @ 40 kg
12 @ 40 kg

Hammers:
10 @ 21 kg's
10 @ 21 kg's
seated incline db curls:
10 @ 16 kg's
10 @ 16 kg's

db kickbacks:
3 x 10 @ 10 kg

4 sæt pushdowns - torv 12 reps

3 sæt HS con curls - 10 reps

en smule mavetræning og 3 sæt HS laterals - 10 reps - 12,5 kg i hver side

Ryg og biceps idag, i NV.

Dødløft:
10 @ 100 kg
5 @ 140 kg
5 @ 150 kg
5 @ 150 kg
Stiff legged
15 @ 60 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg

Pullups:
8 @ BW + 10 kg
7 @ BW + 10 kg
8 @ BW - mine arme kan ikke li den øvelse, får ondt i underarmene

HS one-armed seated rows:
10 @ 45 kg - smalt greb
10 @ 45 kg - bredt greb
10 @ 45 kg - smalt greb
10 @ 45 kg - bredt greb
10 @ 45 kg - smalt greb
10 @ 45 kg - bredt greb

5 sæt cable curls - med torv.

HS Pullover mask.:
20 @ 50 kg
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg
10 @ 100 kg
10 @ 110 kg

3 sæt DB con curls - 16 kg's

+ en masse mavetræning.

Hello my little girlieboy. Så er du også emigreret. Du er jo ved at blive stærk igen ;)

Doktor Sondrup skrev:Hello my little girlieboy. Så er du også emigreret. Du er jo ved at blive stærk igen ;)

Jep, slap fra de mørke kløer fra vest
Og du skulle snakke omkring styrke, du er insane knægt som du river kg i det jyske...

Træningen idag stod på bryst, lidt skulder og triceps. Minus energi

DB Bænk:
12 @ 40 kg's
10 @ 40 kg's
10 @ 40 kg's
10 @ 36 kg's
12 @ 30 kg's - benene oppe og rotering i banen.
12 @ 30 kg's - same

Decline bænk: men jeg ventede på incline
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

Incline bænk:
12 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 60 kg - var helt død på dette tidspunkt.

5x12 incline cable flies.

5x10 HS skulderpres
3x10 Laterals med 12 kg's

HS seated dips:
10 @ 110 kg
10 @ 120 kg
uden benstøtte
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg

5x10 pushdown - torv
3x10 pushdown - reversed grip

HS preacher curls:
15 @ 30 kg
10 @ 35 kg
10 @ 40 kg
10 @ 45 kg

3x10 cable hammers

Jeg har ligget lidt syg de sidste par dage, men idag tog jeg til NV med min bror for at få en omgang træning med ham. Desværre blev jeg lidt skidt til sidst, skal nok passe på når man ikke er på top.

Bænk:
25 @ 60 kg
10 @ 100 kg - PR
5 @ 110 kg - PR
1 @ 120 kg
1 @ 125 kg - PR!!!
10 @ 90 kg

Woot, selv lidt små syg og så banker jeg 125 op, nice...

Incline DB bænk:
12 @ 28 kg's
8 @ 32 kg's
8 @ 34 kg's
10 @ 28 kg's - twist

3 sæt incline cable flies
3 sæt decline cable flies

Pulldowns:
10 @ 80
10 @ 82
10 @ 89

3 sæt HS seated rows

3 sæt one-armed triceps pushdowns SS
3 sæt one-armed cable curls

Sidder hjemme hos mine forældre i SIlkeborg med en ca. 20 kg's håndvægt og prøver at komme igennem en kreativ Full-upper-body træning for ikke at være total flad når jeg kommer hjem :lol:

Det bliver til, alt som SS:
Pushups: 3 x 30
DB curl: 3 x 10
DB skulderpres: 3 x 10
DB row: 3 x 15
DB triceps ext.: 3 x 15

Så kan jeg fråde morgenmad og tage mig et bad med go' samvittighed =D>

Et lidt forsinket tillykke med PR, men hellere sent end aldrig

vQlse skrev:Et lidt forsinket tillykke med PR, men hellere sent end aldrig

Jamen jo tak...

Træning idag efter lidt pause...

5 sæt DB Bænk
3 sæt BB incline bænk
5 sæt peck-deck
3 sæt Decline mask.
3 sæt pushdowns
3 sæt DB curls
3 sæt pushdowns med torv
3 sæt CG Bænk

Lidt ryg og biceps + mave idag på Østerbro

Pulldowns:
12 @ 70 kg
10 @ 77 kg
10 @ 84 kg
5 @ 98 kg
5 @ 98 kg

Seated rows:
12 @ 70 kg
8 @ 98 kg
10 @ 84 kg
10 @ 70 kg

3x10 i HS yates row maskine
3x10 HS high row maskine

Hyperextensions:
20 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
SS
Decline crunches:
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

3 sæt EZ curls
3 sæt overhead cable curls

3 sæt twists

Skulder, ben og lidt arme idag på Kbh Ø

Der er absolut ingen styrke for tiden og vægten er også gået lidt nedad, men det må jo bare hentes ind igen...

DB skulderpres:
12 @ 20 kg's
10 @ 25 kg's
10 @ 25 kg's
10 @ 25 kg's

3 sæt Seated BB skulderpres, SMITH

Laterals:
10 @ 10 kg's
10 @ 12 kg's
10 @ 12 kg's

3x12 milipres med 35 kg's stangen

Squat:
15 @ 60 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg - ikke dagen for squat

2 sæt benpres
2 sæt benspark
2 sæt lægpres

3 sæt pushdowns
3 sæt incline DB curls
5 sæt pushdowns - torv

2 sæt rotator cuff
2 sæt one-armed cable triceps ext.
2 sæt one-armed cable curl

En tidlig lav intensitets træning på Østerbro, lækkert med bil, så kan jeg træne hvor jeg vil

Bænk:
20 @ 60 kg
10 @ 90 kg
8 @ 100 kg - var ved at glemme lav intensitet
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg - mange reps = av av patter

Incline DB bænk:
3 x 10 @ 27,5 kg's

Peck-decks:
4 x 10 af 60 kg

3 sæt decline HS brystpres - lav kg, mange reps

3 sæt incline HS brystpres - lav kg, mange reps

3 sæt CG Bænk - 12 reps, 50 kg
SS
3 sæt statisk mavetræning

5 sæt pushdowns - torv
3 sæt lying DB triceps extensions

+ en smule biceps

3 sæt til fronten og siden af skulderen
3 sæt floor crunches og mere statisk mavetræning.

Tog mig en søndags ala fullbody i valby.

4 sæt DB Bænk
2 sæt high incline bænk (60 grader, SMITH)
2 sæt alm. incline (45 grader, SMITH)
2 sæt pecks
4 sæt cable flies

3 sæt chins
3 sæt BOR

3 sæt lateral raises

4 sæt cable curls
SS
4 sæt pushdowns

3 sæt benpres
2 sæt hyperextensions
2 sæt pushups
4 sæt floor crunches

Det blev til en lille 5 km løbetur idag i det pragtfulde vejr! Skønt, men imorgen står den på jern igen

Træningen igår på Østerbro

DB incline bænk:
15 @ 25 kg's
10 @ 30 kg's
10 @ 32,5 kg's
12 @ 25 kg's

Decline Bænk:
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg

3 sæt HS incline presses

5 sæt peck-decks

CG Bænk:
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

4 sæt pushdowns
3 sæt pushdowns (torv)

3 sæt curls
3 sæt cable kicks
3 sæt cable curls (torv)

3 sæt i brystpres maskine - 3 x 15

+ en masse floor crunches etc. mave

En go' dag med mange reps og lav vægt, skifter inden alt for længe til lidt tungere træning.

En stille aften træning i valby, bare lidt skulder.

DB skulderpres:
12 @ 20 kg's
10 @ 24 kg's
10 @ 26 kg's
8 @ 28 kg's
5 @ 30 kg's

SMITH skulderpres, front:
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
10 @ 45 kg
10 @ 50 kg
back
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Laterals DB:
3 x 12 @ 10 kg's

Bagskulder, cable:
3 x 12 @ 6,25 kg

Front db raises:
3 x 12 @ 6 kg's

+ lidt rotator cuff og 10 minuters crosstraining

Valby workout i det dejlige vejr.

BOR:
12 @ 70 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

Pulldowns:
12 @ 70 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Seated row mask:
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg

2 sæt CG pullups til failure

3 sæt i biceps curl maskine - underarmene værker så må finde alternativer til mange biceps øvelser

3 sæt hammers med 18 kg's

Til sidst benyttede jeg mig af KINETIC system hvor jeg fik tæsket lidt igennem:
2 sæt lat pulls
2 sæt stiif armed pushdowns
2 sæt cable curls
2 sæt rotator cuff

og 2 x 20 hyperextensions og så hjemad...

Trænede idag på østerbro sammen med kæresten, nu skal hun sku ordentlig igang...! Dog var det ikke par træning, det magter jeg ikke, men jeg hjalp hende med øvelserne og teknik mv.

DB Bænk:
20 @ 25 kg's
15 @ 30 kg's
12 @ 35 kg's
10 @ 40 kg's

Incline bænk:
10 @ 60 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

3 sæt peck-decks

Incline HS pres:
10 @ 30
10 @ 40
8 @ 45

CG Bænk:
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

DB skulderpres på coreball:
3 x 10 @ 17,5 kg's

pushdowns torv:
4 x 10 @ 50
SS med
cable hammers torv:
4 x 10 @ 60

3 sæt pushdowns alm.

3 sæt cable flies
3 sæt overhead cable curls

2 x 20 hyperextension
+ et hav af forskellige nasty'e floor maveøvelser for at sætte kæresten ind i dem, godt ristet i mellemgulvet

(bænk) Ben og skuldre i valby idag...

Bænk: (ville gerne køre lidt tungt)
25 @ 50 kg
8 @ 100 kg
3 @ 110 kg
1 @ 115 kg
2 @ 120 kg - fik dog en spotter på, men tror ikke han nåede at røre den.
10 @ 90 kg

Squat:
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg

Benpres:
10 @ 100
10 @ 80 - ass to the grass
10 @ 80 - ass to the grass

Kicks:
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40

SMITH front skulderpres:
10 @ 40 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

SMITH lægpres:
15 @ 90 kg
12 @ 130 kg
8 @ 150 kg
10 @ 90 kg

Lateral raises:
10 @ 12 kg's
10 @ 12 kg's
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's

Cable rear laterals:
12 @ 6,25
12 @ 6,25
12 @ 6,25

Front raises:
10 @ 5
10 @ 3,5

KINETIC systemet
3 sæt rotator cuff
3 sæt upright rows

Dejlig ryg og biceps træning på Østerbro idag.

Pullups:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

BOR:
12 @ 80 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
yates
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

Seated rows:
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg

3 sæt HS high pullies

3 sæt DB curls
4 sæt Overhead cable curls

3 sæt pullovers, 40 kg DB

+ en masse mave og andet løst

lidt rolig træning på Østerbro idag, efter en jobsamtale kl. 10.00

Bænk:
20 @ 60 kg
10 @ 90 kg
8 @ 100 kg
10 @ 90 kg
10 @ 80 kg

Incline DB Bænk:
10 @ 30 kg's
10 @ 30 kg's
10 @ 30 kg's

Decline HS mask.:
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 35
10 @ 35

Peck-decks:
4 x 10 @ 60

Cable flies:
4 x 10 @ 25

Pushdowns:
10 @ 35
10 @ 35
10 @ 35
10 @ 35
SS
BB curls:
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg

Pushdowns - torv:
3 x 10 @ 25

Overhead cable curls:
3 x 10 @ 30

Små 10 min. på løebånd 5 km/t incline 15%

En løbetur på 8 km i den dejlige solskin

Kunne godt mærke trætheden efter de 8, men at jeg allerede kan løbe den længde tegner for en god løbe sæson her til sommer, men der skal jo også være plads til regelmæssige besøg i jernhulen, så det bliver nok ikke til andet end maks de 10 km.

Ryg, skuldre, mave + lidt arme i Valby idag

BOR:
15 @ 50 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg

Pullups:
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW - var helt flad?

T-bar Row: (uden stang)
10 @ 45 kg
10 @ 55 kg
10 @ 65 kg
10 @ 75 kg
drop
10 @ 55 kg - godt tæsket i lats herefter

4 sæt i lat maskiner
3 sæt pulldowns

DB Skulderpres:
10 @ 20 kg's
10 @ 24 kg's
10 @ 26 kg's
parallel greb
2 x 10 @ 20 kg's

KINESIS

3 sæt lateral raises
3 sæt rear laterals

3 sæt hyperextensions
6 sæt forskellige floor crunches

3 sæt cable curls
SS
3 sæt pushdowns - torv

Morgentræning i Valby

Incline DB Bænk:
15 af 24 kg's
8 af 36 kg's
8 af 36 kg's
8 af 34 kg's
10 af 32 kg's
10 af 32 kg's - styrke og morgen hænger ikke sammen i min verden

High incline SMITH:
4 x 10 af 50 kg - få lidt spænd ved det svære stykke ved kravebenet

Brystpres mask.:
10 af 70
10 af 80
10 af 90
10 af 90

6 sæt cable flies i forskellige vinkler

CG Bænk:
4 x 10 af 60 kg

Pushdowns - torv:
10 af 20
10 af 25
10 af 25
12 af 20

Hammers:
10 af 20 kg's
8 af 24 kg's
overhead cable curls:
10 af 10
10 af 10
pushdowns:
10 af 30
10 af 30

+ lidt underarme og andet løst arm træning

Morgen træning i Valby.

Bænk:
25 af 50 kg
10 af 90 kg
5 af 100 kg
5 af 100 kg
5 af 100 kg
10 af 80 kg
10 af 80 kg

High incline BB SMITH:
10 af 50 kg
10 af 60 kg
10 af 60 kg
10 af 60 kg

Incline DB flies:
10 af 20 kg's
10 af 24 kg's
10 af 24 kg's

3 sæt i brystpres maskine

3 sæt CG pulldowns
3 sæt benpres
3 pushdowns
2 sæt dips
2 sæt GB pullups
3 sæt CG bænk
+ lidt Kinesis til rotator cuff'en

En let træning i Valby idag, har lige fået studiejob hos Djøf, super...

T-bar rows: - kg uden stang
10 af 40 kg
10 af 60 kg
10 af 80 kg
5 af 100 kg - too heavy
10 af 80 kg
10 af 80 kg

4 sæt pulldowns mask.

Sidende BB skulderpres:
10 af 30 kg
10 af 40 kg
10 af 40 kg
behind the neck
10 af 40 kg
10 af 35 kg

3 sæt laterals med 12 kg's

3 sæt bagskulder
3 sæt preacher curl 40 kg
3 sæt hyperextensions

+ en masse KINETIC øvelser

Aktiv weekend med flytning for mine forældre. Så frte, lør, søn stod på tunge løft og lange timer.

Løb en lille tur på 8 km idag, med noget der ligner en hastighed på omkring 11 km/t.
Derudover havde jeg også cyklet 8 km tidligere så cardioen er på plads.

Stille og rolig træning på Østerbro...

DB incline bænk:
20 af 22,5 kg's
12 af 30 kg's
10 af 32,5 kg's
10 af 32,5 kg's

brystpres mask.:
10 af 80 kg
8 af 90 kg
8 af 90 kg
10 af 80 kg

Decline HS mask.:
3 x 10 af 30

5 sæt cable flies

3 sæt bb curls - parallelt greb
SS
3 sæt CG bench - parallelt greb

3 sæt overhead cable curls
3 sæt pushdowns - torv
2 sæt pushdowns

4 sæt underarms træning
4 sæt floor crunches

Får slet ikke trænet...! Eksamener og nyr job har 1. priotet for tiden, men idag blev det til lidt på Østerbro.

Incline BB Bænk:
15 @ 50 kg
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg - ingen tæning går ud over styrken.

Decæine bb bænk:
3 x 8 @ 90 kg

Lowe incline db flies:
3 x 8 @ 25 kg - kunne føles

3 sæt pulldowns
2 sæt revrsed grib pulls, HS mask.

3 sæt HS skulderpres

2 sæt laterals, 12,5 kg's
2 sæt Bend over laterals, 9 kg's

6 sæt pushdowns
3 sæt BB curls, parallel

4 sæt peck-decks som afslutning.

Trænede lidt ryg mv. igår.

Pulldowns:
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

T-bar Rows: (kg uden stang)
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Straigth arm pushdowns:
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

2 sæt benpres 12 @ 100 kg
2 sæt kicks 15 @ 40
2 sæt lægpres 12 @ fuld klods

3 sæt DB curls
2 sæt bagskulder
2 sæt pushdowns - torv
2 sæt hyperextensions