Ryg og triceps

Lagde ud med ryg i dag, og sluttede af med triceps. Det fungerer bedre, selvom det var fint nok at prøve omvendt rækkefølge. Men energien var der ikke til en fornuftigt ryg træning, efter triceps.

Pullups:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
8 @ BW - smalt
8 @ BW - reversed grip
10 @ BW - CG
10 @ BW - CG

DB Rows:
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg - helt død i lat
Bent over db rows - en i hver hånd
15 @ 22,5 kg's
10 @ 27,5 kg's
10 @ 27,5 kg's

Straigh-arm pushdowns:
12 @ 80 lbs
12 @ 80 lbs
8 @ 100 lbs
8 @ 100 lbs
15 @ 60 lbs

Seated overhead one-armed db triceps extensions:
12 @ 15 kg
12 @ 17,5 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
12 @ 17,5 kg
dropsæt
12 @ 17,5 kg --> 10 @ 15 kg --> 10 @ 12,5 kg

Cable extensions:
overhead
12 @ 60 lbs
12 @ 60 lbs
12 @ 60 lbs
pushdown
10 @ 100 lbs
10 @ 100 lbs
10 @ 100 lbs

3 sæt hyperextensions
2 sæt crunches

Haha fornuftig volume fordeling

Bork skrev:Haha fornuftig volume fordeling

Hvad mener du? Big triceps! YEAH!

Bryst og biceps

DB Bænk:
15 @ 20 kg's
12 @ 30 kg's
10 @ 35 kg's
10 @ 40 kg's
8 @ 42,5 kg's
6 @ 45 kg's - finger på sidste rep
10 @ 40 kg's

Incline bb bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 80 kg
5 @ 90 kg
12 @ 70 kg - 15 seks pause - 8 @ 70 kg

Flies i mask.:
8 @ 190 lbs
8 @ 190 lbs
8 @ 190 lbs
25 @ 110 lbs

3 sæt udstræk til pat

EZ Curls:
15 @ 30 kg
10 @ 40 kg
12 @ 30 kg

Cable hammers - torv:
10 @ 80 lbs
10 @ 80 lbs
drops
12 @ 80 lbs --> 10 @ 60 lbs --> 10 @ 50 lbs --> 10 @ 50 lbs

Done

Ben og skuldre

Squat:
10 @ 60 kg
10 @ 100 kg
5 @ 120 kg - herefter var jeg helt flad, og kunne ingenting
8 @ 80 kg
Box squat (jeg valgte at prøve den af, da álm. squat kørte af h til. Endte med at kunne li' øvelsen, og den kan godt blive en fast øvelse i lidt tid.)
12 @ 80 kg
8 @ 100 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Benpres - smalt
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg

kicks:
12 @ 170 lbs
12 @ 190 lbs
10 @ 210 lbs
OL
10 @ 70 lbs --> 10 @ 70 lbs

DB Skulderpres:
20 @ 12,5 kg's
10 @ 22,5 kg's
10 @ 27,5 kg's
8 @ 30 kg's
8 @ 32,5 kg's - PR i think

ss med

seated calf raises:
15 @ 65 kg
10 @ 85 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
12 @ 75 kg
12 @ 75 kg

laterals i cable
10 @ 2 blokke
10 @ 2 blokke
10 @ 2 blokke
upright rows i cable
10 @ 8 blokke
10 @ 8 blokke
10 @ 8 blokke

smith shrugs - behind
17 @ 60 kg
15 @ 70 kg
12 @ 80 kg
12 @ 90 kg

3 sæt baskulder i maskine.

Fandme god stil i skvatten og DB press . Din træning så også max hård ud idag. Men husk nu at lave noget rotator for skulderen ind i mellem. Som du selv sagde, så har man sgu tendens til at glemme det skidt.

SergentPeper skrev:Fandme god stil i skvatten og DB press . Din træning så også max hård ud idag. Men husk nu at lave noget rotator for skulderen ind i mellem. Som du selv sagde, så har man sgu tendens til at glemme det skidt.

Skulderpressen var flyvende! Men jep, jeg bliver sku nødt til at sørge for at lave mine rotator cuff øvelser, for at undgå en lille skulderskade. Giver den desuden altid fuld skrue...!

Du kan også prøve at køre frontsquat, den er super til at arbejde med dybde.

Bork skrev:Du kan også prøve at køre frontsquat, den er super til at arbejde med dybde.

Det fucker altid for mig i fronts. Hvis jeg hviler stangen på skuldrene gør det nas, og hvis jeg holder vægtløfter style, så gør mine håndled nas im a crybaby

Træningen i dag var ryg og triceps.

Dødløft:
15 @ 60 kg
10 @ 100 kg
8 @ 120 kg
5 @ 140 kg
4 @ 160 kg - efter al squatten i går var jeg ikke i stand til at køre ordentlige tunge reps
10 @ 110 kg

Pullups:
10 @ BW
10 @ BW
11 @ BW
CG
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Seated row:
10 @ 10 blokke
10 @ 12 blokke
8 @ 14 blokke
10 @ 10 blokke

Smal bænk:
15 @ 40 kg
10 @ 70 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
5 @ 100 kg -

Overhead db extensions:
12 @ 15 kg
12 @ 17,5 kg
10 @ 20 kg
8 @ 22,5 kg -
dropsæt
12 @ 17,5 kg --> 12 @ 15 kg --> 10 @ 12,5 kg --> 20 @ 10 kg

Pushdowns ss med oh cable extensions
12 @ 6 blokke --> 12 @ 6 blokke
10 @ 7 blokke --> 8 @ 7 blokke
10 @ 6 blokke --> 10 @ 6 blokke

3 sæt straight arm pushdowns
2 sæt hyperextensions

Så var det tid til fællestræning med Bork, den stod på heavy overkrop. Og heavy blev det!

DB Bænk:
et par opvarmningssæt
7 @ 40 kg's
5 @ 45 kg's
4 @ 50 kg's - første gang med disse, PR
4 @ 50 kg's - BOOM
3 @ 50 kg's - puha
derefter blev det til et par sæt med 45'erne, intet prangende.

low incline db bænk:
8 @ 37,5 kg's
8 @ 37,5 kg's
8 @ 37,5 kg's

CG Chins:
8 @ BW
7 @ BW + 10 kg
6 @ BW + 20 kg
6 @ BW + 25 kg
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 25 kg

T-bar rows:
10 @ 50 kg
8 @ 75 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
+ et dropsæt som gik helt galt

Dips:
6 @ BW + 20 kg
8 @ BW + 40 kg - BOOM
2 @ BW + 60 kg - too heavy
6 @ BW + 40 kg
you go i go
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

lateral raises:
12 @ 10 kg's
12 @ 10 kg's
12 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's

lying cable curls - til panden
12 @ 8 blokke
10 @ 10 blokke
8 @ 12 blokke
8 @ 12 blokke
10 @ 10 blokke

+ lidt andet biceps, men jeg var DONE!

THEY CALL HIM DIPMAN!

Bork skrev:THEY CALL HIM DIPMAN!

Haha.. ja 8 x BW + 40 kg, det må give titlen dipman

Understel og lidt arme.

Box Squat:
15 @ 60 kg
10 @ 80 kg
8 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg
3 @ 130 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg

Benpres:
alm.
12 @ 150 kg
8 @ 200 kg
bredt
10 @ 200 kg
smalt
15 @ 150 kg
10 @ 150 kg

Kicks:
12 @ 190 lbs
10 @ 210 lbs
10 @ 210 lbs
15 @ 170 lbs

GHR - i træktårn
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW - så begyndte mit baglår at småkrampe, så jeg stoppede her.

Superset
DB curls
10 @ 20 kg's
8 @ 22,5 kg's
5 @ 25 kg's
6 @ 25 kg's
seated calf raises
15 @ 50 kg
12 @ 70 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
OA OH db extensions:
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg

3 sæt pushdowns + 3 sæt overhead cable ext. - torv

Var til eksamen i dag, gik ikke så godt. Dog er det skriftlig, så får først svar sidst i januar

Mega træt, og efter en lille power nap, tog jeg ned for at få lidt reps indenbors. Det var ren disko, skulle bare have et godt pump kørende i pat og biceps, så tager vi en tung træning næste gang.

Incline Bænk:
15 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

10 sæt, og over 101 reps

OA DB preacher curl:
12 @ 12,5 kg
9 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg
hammer curls - db's
6 @ 22,5 kg's
6 @ 22,5 kg's
10 @ 17,5 kg's

Cable curls:
højt
10 @ 4 blokke
10 @ 4 blokke
12 @ 3 blokke
mellem
10 @ 4 blokke
10 @ 4 blokke
lavt
10 @ 3 blokke
10 @ 3 blokke

sluttede af med lidt ez curls og lide db flies, dog intet værd at skrive om

Fornuftigt omgang incline bænk, taget i betragtning at jeg var alt andet end oplagt. Gjorde det mest for samvittighedens skyld.

Hvad var du til eksamen i?

Hvordan ser formen ud for tiden?

Hvis du er frisk og kan, så skal jeg træne tungt patværk og skulder engang på fredag.

Bork skrev:Hvis du er frisk og kan, så skal jeg træne tungt patværk og skulder engang på fredag.

Det kunne godt være jeg ville være med på det. Passer faktisk meget godt med at jeg har trænet bryst i dag.

Bundesball skrev:

Bork skrev:Hvis du er frisk og kan, så skal jeg træne tungt patværk og skulder engang på fredag.

Det kunne godt være jeg ville være med på det. Passer faktisk meget godt med at jeg har trænet bryst i dag.

Lækkert! Jeg har tid hele dagen fordi jeg skriver SRP. Så du siger bare et tidspunkt.

Så håber jeg at jeg er i stand til at presse som sidst, på trods af jeg skal træne bryst igen på onsdag

Ryg og trisser

Dødløft:
12 @ 70 kg
8 @ 120 kg
5 @ 160 kg
3 @ 180 kg - PR med 1
7 @ 120 kg - bredt greb
7 @ 120 kg

Seated row mask - one-armed
10 @ 190 lbs
10 @ 210 lbs
8 @ 230 lbs
8 @ 250 lbs

Pullups:
8 @ BW - bredt
7 @ BW - alm
6 @ BW - bredt
7 @ BW - CG
7 @ BW - CG

3 sæt straight-arm pushdowns

OH OA db extensions
10 @ 17,5 kg
8 @ 20 kg
5 @ 22,5 kg - too much
10 @ 17,5 kg
liggende db triceps extensions - begge arme
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's

3 sæt pushdowns

2 sæt hyperextensions

Nice dødløft!

Hvor bredt holdte du på den brede dødløft? Snatch-greb? Snatch-dl er skide nice!

Bork skrev:Nice dødløft!

Hvor bredt holdte du på den brede dødløft? Snatch-greb? Snatch-dl er skide nice!

Lidt smallere end snatch grip, men det fungerede faktisk fint. Dog er det meget svært at vurdere om ryggen svejer, når man løfter tungt...

Med en julefrokost i fredags, og en god druktur i går, tog jeg ned for at træne tung bryst i dag. Som frygtet blev det knap så tungt efter weekendens strabasser...

DB Bænk:
10 @ 20 kg's
10 @ 30 kg's
8 @ 40 kg's
5 @ 45 kg's
5 @ 47,5 kg's
50 kg's - fail, kunne ikke få den op i strækte arme, og så droppede jeg dem, da de føltes for tunge i dag.
5 @ 45 kg's
droppede det tunge, det spillede bare ikke...

slightly incline db bænk:
10 @ 35 kg's
10 @ 35 kg's
10 @ 35 kg's
8 @ 35 kg's
8 @ 35 kg's

high incline db bænk:
8 @ 30 kg's
8 @ 30 kg's
12 @ 25 kg's - færdig i pattøjet.

mask flies:
10 @ 170 lbs
10 @ 170 lbs
8 @ 170 lbs
10 @ 150 lbs
10 @ 150 lbs

db lat raises:
15 @ 10 kg's
15 @ 10 kg's
12 @ 10 kg's
12 @ 10 kg's

db curls:
8 @ 20 kg's
8 @ 22,5 kg's
5 @ 25 kg's --> 5 @ 20 kg's --> 8 @ 15 kg's
hammer
8 @ 20 kg's
10 @ 15 kg's
10 @ 15 kg's

gigant sæt

upright cable flies
10 @ 4 blokke
OA cable curls
8 @ 4 blokke
pushups
15 reps

upright cable flies
10 @ 3 blokke
OA cable curls
8 @ 3 blokke
pushups
12 reps

upright cable flies
10 @ 3 blokke
OA cable curls
8 @ 3 blokke
pushups
10 reps

Bentræning

Squat:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 100 kg - aldrig er jeg kommet så godt i bund 10 gange med 100 kg
5 @ 110 kg
4 @ 120 kg
1 @ 130 kg - den var så dårlig teknisk, at jeg stoppede her
8 @ 100 kg

Jeg har accepteret at jeg har nået et plateau med squatten, tror aldrig jeg bliver specielt stærk i denne. Men fuck det, bare benene ikke ligner tændstikker...!

front squat:
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Benpres:
one legged - unilateral
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
begge ben
10 @ 150 kg
8 @ 200 kg
8 @ 200 kg

Kicks:
12 @ 170 lbs
12 @ 170 lbs
10 @ 170 lbs
10 @ 170 lbs
10 @ 170 lbs

standing calf raises:
17 @ 210 lbs
13 @ 250 lbs
12 @ 250 lbs
10 @ 250 lbs

Sluttede af med lige at presse lidt incline i maskine, for at få gang i brystet lidt flere gange om ugen.
Det blev med 15 seks pause imellem sættene, derved droppede gentagelserne hurtigt

10 @ 76 kg
8 @ 76 kg
6 @ 76 kg
10 @ 67 kg
10 @ 58 kg
10 @ 49 kg + 5 @ 49 kg fly greb

Bundesball skrev:
Sluttede af med lige at presse lidt incline i maskine, for at få gang i brystet lidt flere gange om ugen.

Du skal bare træne mit december-chest-madness program. Bryst 3x ugentligt

Bork skrev:

Bundesball skrev:
Sluttede af med lige at presse lidt incline i maskine, for at få gang i brystet lidt flere gange om ugen.

Du skal bare træne mit december-chest-madness program. Bryst 3x ugentligt

Hader programmer...! Men jeg vil give dig ret i at det giver mening at ramme den pågældende muskelgruppe oftere, hvis man ønsker at fokusere på denne. Men 3 gange om ugen har jeg simpelthen ikke tid til, hvis jeg også skal nå en fornuftig ben og ryg træning, og ikke mindst en gang imellem få trænet skuldre.

Triceps og ryg.

smith cg presses
20 @ 50 kg
10 @ 70 kg
8 @ 90 kg
5 @ 100 kg
8 @ 90 kg
10 @ 70 kg

OH AO db extensions
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg

lying db extensions - begge hænder
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's
12 @ 10 kg's
12 @ 10 kg's
12 @ 10 kg's - de sidste 3 sæt var supersetted med setaed rows

Seated cable row
12 @ 10 blokke - bull grip
10 @ 14 blokke - bull
8 @ 16 blokke - bull
5 @ 18 blokke - cg
5 @ 18 blokke - cg
5 @ 18 blokke - cg
8 @ 14 blokke - stang
8 @ 12 blokke - stang
8 @ 12 blokke - stang

6 sæt pulldowns - forskelligt greb. mine underarme var ristet, så en skod omgang!

3 sæt overhead cable extensions
3 sæt straight arm pushdowns

2 sæt hyperxtensions
2 sæt lænd på coreball
2 sæt hyperextensions på coreball

Hårdt ramt af tømmermænd fra en julefrokost i går, besluttede jeg mig for at få trænet så godt som muligt.

DB Bænk:
15 @ 22,5 kg's
10 @ 30 kg's
10 @ 40 kg's
9 @ 42,5 kg's
6 @ 45 kg's - ikke en dag der egnede sig til tung træning
8 @ 40 kg's
8 @ 40 kg's
8 @ 40 kg's
8 @ 40 kg's

Incline bænk:
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

Cable flies:
low inc
10 @ 3 blokke
8 @ 4 blokke
8 @ 4 blokke
high inc
10 @ 3 blokke
10 @ 3 blokke
flad
8 @ 4 blokke
8 @ 4 blokke
upward
8 @ 3 blokke
8 @ 3 blokke

EZ curls ss med db lateral raises
15 @ 30 kg --> 10 @ 12,5 kg's
8 @ 40 kg --> 10 @ 15 kg's
8 @ 40 kg --> 10 @ 15 kg's
8 @ 40 kg --> 10 @ 15 kg's
10 @ 30 kg smalt --> 10 @ 12,5 kg's

OA db preacher curls:
10 @ 12,5 kg
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg
10 @ 12,5 kg

ss med

3 sæt db OH triceps extensions

db hammer curls:
10 @ 20 kg's
10 @ 15 kg's
10 @ 15 kg's

3 sæt OA cable curls

+ bagskulder og rotator cuff

Lidt forkelligt i dag.

Startede ud med 5 min på cykel, og 2 min roning. Det roning er godt til at få hurtigt gang i blodomløbet!

Rackpulls: - fra lige under knæene
20 @ 60 kg
12 @ 100 kg
10 @ 140 kg
5 @ 180 kg
3 @ 200 kg
10 @ 140 kg

skulderpres - pin presses:
10 @ 60 kg
4 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
pushpres:
5 @ 60 kg
8 @ 60 kg
6 @ 60 kg

pullups:
alm
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
CG
6 @ BW
8 @ BW
6 @ BW

Incline ez extensions:
15 @ 40 kg
10 @ 50 kg
8 @ 55 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
ss med
chest supported db rows
10 @ 20 kg's
10 @ 20 kg's
10 @ 20 kg's
10 @ 20 kg's
10 @ 20 kg's

3 sæt pushdowns

db OH OA extensions
12 @ 12,5 kg
10 @ 15 kg
8 @ 17,5 kg

smith shrugs:
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg
+ 1 sæt db shrugs 20x35 kg's

Lidt blandet træning.

Front squat: - naturligvis ass to the grass, hvilket fungerer perfekt i fronts IMO
7 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
2 @ 90 kg - her begynder det at knibe med opspændet i fronts
8 @ 60 kg

Pin presses - tredje hul i racket.
15 @ 60 kg
10 @ 100 kg
6 @ 120 kg
5 @ 120 kg
7 @ 110 kg - fed øvelse

Incline db bænk:
7 @ 40 kg's
7 @ 40 kg's
6 @ 40 kg's
6 @ 40 kg's
6 @ 40 kg's - udemærket efter pin presses
supersetted med
seated calf raises:
15 @ 65 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

mask flies:
8 @ 170 lbs
8 @ 170 lbs
8 @ 170 lbs
supersetted med
mask presses
8 @ 170 lbs
8 @ 170 lbs
8 @ 170 lbs

db curls:
10 @ 20 kg's
8 @ 22,5 kg's
6 @ 25 kg's
6 @ 25 kg's

2 sæt db lat raises

bb curls
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Fik trænet lidt tidligere, med en god omgang tømmermænd.

DB Rows:
15 @ 25 kg's
10 @ 45 kg's
8 @ 60 kg's
8 @ 60 kg's
8 @ 60 kg's

Pullups:
5 @ BW + 20 kg
5 @ BW + 20 kg
5 @ BW + 20 kg
CG
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

supersetted med

smith cg bænk:
15 @ 50 kg
8 @ 90 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
7 @ 90 kg

rotation mellem 3 øvelser
1) liggende db extensions:
10 @ 17,5 kg's
10 @ 17,5 kg's
10 @ 17,5 kg's
2) seated rows
8 @ 12 blokke
8 @ 12 blokke
8 @ 12 blokke
3) setaed db curls
8 @ 17,5 kg's
8 @ 17,5 kg's
8 @ 17,5 kg's

3 sæt hyperextensions på coreball
3 sæt straight arm pushdowns

cable flies:
12 @ 4 blokke
10 @ 4 blokke
8 @ 4 blokke
10 @ 3 blokke
10 @ 3 blokke

3 sæt cable oh curls - 3 blokke